Nors mažai angliavandenių turinčios dietos yra labai populiarios, jas taip pat lengva padaryti.
Yra daugybė kliūčių, galinčių sukelti neigiamą poveikį ir neoptimalius rezultatus.
Norint išnaudoti visas mažai angliavandenių turinčių dietų medžiagų apykaitos naudą, nepakanka vien sumažinti angliavandenių kiekį.
Čia pateikiamos 5 dažniausiai pasitaikančios klaidos, kuriose yra mažai angliavandenių, ir kaip jų išvengti.
.jpg)
1. Valgyti per daug angliavandenių
Nors nėra griežto mažai angliavandenių turinčios dietos apibrėžimo, viskas, kas yra mažiau nei 100–150 gramų per dieną, paprastai laikoma mažai angliavandenių turinčiu. Ši suma yra tikrai daug mažesnė nei įprasta vakarietiškų dietų.
Šiame angliavandenių diapazone galite pasiekti puikių rezultatų, jei valgote neperdirbtą, tikrą maistą.
Bet jei norite patekti į ketozę, kuri yra būtina ketogeninei dietai, šis suvartojimo lygis gali būti per didelis.
Daugumai žmonių, norint pasiekti ketozę, reikės per mažiau nei 50 gramų per dieną.
Atminkite, kad tai nepalieka daugybės angliavandenių variantų - išskyrus daržoves ir nedidelį kiekį uogų.
SANTRAUKAJei norite patekti į ketozę ir pasinaudoti visomis medžiagų apykaitos nauda iš mažai angliavandenių turinčių dietų, gali tekti neviršyti 50 gramų angliavandenių per dieną.
2. Per daug baltymų valgymas
Baltymai yra labai svarbus makroelementas, kurio daugumai žmonių nepakanka.
Tai gali pagerinti sotumo jausmą ir padidinti riebalų deginimą geriau nei kiti makroelementai.
Paprastai tariant, daugiau baltymų turėtų sumažinti svorį ir pagerinti kūno sudėtį.
Tačiau besilaikantys mažai angliavandenių dietos, kurie valgo daug lieso gyvūninio maisto, gali valgyti per daug.
Kai suvalgysite daugiau baltymų, nei reikia jūsų organizmui, kai kurios jo amino rūgštys bus paverstos gliukoze per procesą, vadinamą gliukoneogeneze.
Tai gali tapti labai mažai angliavandenių turinčių, ketogeninių dietų problema ir neleisti jūsų organizmui pereiti į pilnavertę ketozę.
Kai kurių mokslininkų teigimu, gerai suformuluotoje mažai angliavandenių turinčioje dietoje turėtų būti daug riebalų ir vidutiniškai baltymų.
Geras diapazonas, kurio reikia siekti, yra 0,7–0,9 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio (1,5–2,0 gramo / kg).
SANTRAUKAPernelyg didelis baltymų vartojimas vartojant mažai angliavandenių turinčią dietą gali neleisti patekti į ketozę.
3. Bijo valgyti riebalus
Dauguma žmonių didžiąją dalį kalorijų gauna iš dietinių angliavandenių, ypač cukrų ir grūdų.
Pašalinę šį energijos šaltinį iš dietos, turite jį pakeisti kuo nors kitu.
Tačiau kai kurie žmonės mano, kad atsisakius riebalų, vartojant mažai angliavandenių turinčią dietą, dieta taps dar sveikesnė. Tai didelė klaida.
Jei nevalgote angliavandenių, turite kompensuoti riebalus. To nepadarius, gali kilti alkis ir netinkama mityba.
Nėra jokios mokslinės priežasties bijoti riebalų - jei tik vengsite transriebalų ir vietoj jų pasirinksite sveikus, pvz., Mononesočiuosius ir omega-3 riebalus.
Riebalų suvartojimas apie 70% visų kalorijų gali būti geras pasirinkimas žmonėms, besilaikantiems mažai angliavandenių turinčių ar ketogeninių dietų.
Norėdami patekti į šį intervalą, turite pasirinkti riebius mėsos gabalus ir gausiai į savo patiekalus pridėti sveikų riebalų.
SANTRAUKALabai mažai angliavandenių turinčioje dietoje turi būti daug riebalų. Priešingu atveju negausite pakankamai energijos ar mitybos, kad išlaikytumėte save.
4. Nepapildyti natrio
Vienas iš pagrindinių mažai angliavandenių turinčių dietų mechanizmų yra insulino lygio sumažėjimas.
Insulinas jūsų organizme turi daug funkcijų, pavyzdžiui, nurodo riebalų ląstelėms laikyti riebalus, o inkstams - natriui.
Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, insulino lygis sumažėja, o kūnas pradeda šalinti natrio ir vandens perteklių. Štai kodėl žmonės dažnai atsikrato vidurių pūtimo per kelias dienas po to, kai valgo mažai angliavandenių.
Tačiau natris yra labai svarbus elektrolitas. Žemas natrio kiekis gali tapti problemiškas, kai inkstai jo per daug išmeta.
Tai yra viena iš priežasčių, kodėl žmonės gauna mažai angliavandenių turinčių dietų šalutinį poveikį, pvz., Apsvaigimą, nuovargį, galvos skausmus ir net vidurių užkietėjimą.
Geriausias būdas apeiti šią problemą - į dietą įtraukti daugiau natrio. Tai galite padaryti pasūdę savo maisto produktus, bet jei to nepakanka, pabandykite kiekvieną dieną išgerti puodelį sultinio.
SANTRAUKAMažai angliavandenių turinčios dietos sumažina insulino kiekį, todėl jūsų inkstai išskiria natrio perteklių. Tai gali sukelti lengvą natrio trūkumą.
5. Per anksti mesti
Jūsų kūnas skirtas pirmiausia deginti angliavandenius. Todėl, jei angliavandenių visada yra, tai jūsų kūnas naudoja energijai.
Jei smarkiai sumažinsite angliavandenių kiekį, jūsų kūnas turi pereiti prie riebalų deginimo - kuris gaunamas iš jūsų dietos arba jūsų kūno atsargų.
Gali praeiti kelios dienos, kol jūsų kūnas prisitaikys degindamas pirmiausia riebalus, o ne angliavandenius, per kuriuos greičiausiai šiek tiek jausitės esant orui.
Tai vadinama „keto gripu“ ir tai nutinka daugumai žmonių, besilaikantiems dietos, kurioje mažai angliavandenių.
Jei kelias dienas jausitės blogai, gali kilti pagunda mesti dietą. Tačiau nepamirškite, kad gali prireikti 3–4 dienų, kol jūsų kūnas prisitaikys prie naujo režimo - visiškas prisitaikymas užtruks kelias savaites.
Todėl svarbu iš pradžių būti kantriems ir griežtai laikytis dietos.
SANTRAUKALaikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, nemaloniems simptomams įveikti gali prireikti kelių dienų, o visiško prisitaikymo - kelias savaites. Svarbu būti kantriam ir per anksti neatsisakyti dietos.
Esmė
Mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti potencialus vaistas nuo kai kurių didžiausių pasaulio sveikatos problemų, įskaitant nutukimą ir 2 tipo diabetą. Tai gerai palaiko mokslas.
Tačiau norint sumažinti svorį ar pagerinti sveikatą, nepakanka vien sumažinti angliavandenių kiekį.
Būtinai valgykite tinkamai subalansuotą mitybą ir pakankamai mankštinkitės, kad pasiektumėte optimalią savijautą.
