Miegas yra svarbi geros sveikatos palaikymo dalis, tačiau užmigimo problemos nėra tik su suaugusiaisiais susijusios problemos. Vaikams gali būti sunku pailsėti, o kai jie negali užmigti ... jūs negalite miegoti.
Miegas gali tapti mūšio zona, kai mažieji neįsikurs ir neužmigs. Tačiau yra būdų, kaip net pasiekti pergalės tikimybę. Pabandykite pasinaudoti šiais 10 patarimų, kad sužinotumėte, kaip kovoti mūšyje ... ir laimėti!
1. Nustatykite individualų miego laiką
Pasak Nacionalinio miego fondo, mokyklinio amžiaus vaikams kiekvieną naktį reikia miegoti nuo 9 iki 11 valandų. Tačiau miego poreikiai ir įpročiai yra labai įvairūs. Dauguma vaikų turi modelius, kurie nelabai keičiasi, nesvarbu, ką tu darai.
Ankstyvieji atsikėlėliai vis tiek anksti pakils, net jei juos paguldysite vėliau, o naktinės pelėdos nemigs, kol jų kūnas nebus paruoštas.
Štai kodėl svarbu, kad tėvai dirbtų su savo vaikais nustatydami atsakingą miego laiką, kuris leistų jiems daug miegoti ir laiku pabusti, sako Ashanti Woods, MD, pediatrė iš Baltimorės (Merilandas).
2. Nustatykite pažadinimo laiką
Nustatykite pažadinimo laiką atsižvelgdami į tai, kiek reikia miego jūsų vaikui ir kiek laiko jis eina miegoti. Woodsas rekomenduoja sukurti pažadinimo tvarką dar ikimokykliniame amžiuje, kad padėtų išvengti streso tėvams kelyje.
Nepamirškite laikytis tvarkaraščio. Leisti vaikui miegoti vėliau savaitgaliais yra dosnus, tačiau ilgainiui tai gali atsiliepti.
Šios papildomos miego valandos kūnui bus sunku jausti nuovargį prieš miegą. Bet jei galite pabandyti, kad miegas ir pabudimo laikas būtų vienodi, maždaug per valandą kiekvieną dieną, jūs sukelsite visų gyvenimą sooooo daug lengviau.
3. Sukurkite nuoseklų miego režimą
Rutina yra ypač svarbi kūdikiams, mažiems vaikams ir ikimokyklinio amžiaus vaikams. Woods rekomenduoja, kad po vakarienės likusioje vakaro dalyje būtų lengvas žaidimo laikas, vonia, dantų valymas, pasakojimas prieš miegą ir po to miegas.
Siekite ramybės ir atsipalaidavimo rutinos, nustatančios idealią atmosferą prieš miegą. Neilgai trukus jūsų vaiko kūnas gali automatiškai pradėti mieguisti dienos pradžioje.
4. Išjunkite ekranus likus bent 2 valandoms iki miego
Melatoninas yra svarbus miego ir pabudimo ciklų elementas. Kai melatonino kiekis yra didžiausias, dauguma žmonių yra mieguisti ir pasiruošę miegoti.
2011 m. Atlikti tyrimai parodė, kad mėlyna šviesa iš televizoriaus ekrano, telefono ar kompiuterio monitoriaus gali trukdyti gaminti hormoną melatoniną.
Remiantis šiuo 2017 m. Tyrimu, žiūrint televizorių, žaidžiant vaizdo žaidimus ar naršant tinklalapius telefone ar kompiuteryje prieš pat miegą, reikia papildomų 30–60 minučių.
Padarykite miegamąjį zona be ekrano arba bent jau įsitikinkite, kad prieš miegą visi ekranai yra tamsūs. Būkite tylūs, kai esate vaiko kambaryje, arba visai nešiokite ten savo telefoną.
Vietoj ekrano laiko Indianos miego centro direktorius MD Abhinavas Singhas rekomenduoja vakare perskaityti savo vaiką, kad jo smegenys galėtų pailsėti.
5. Sumažinkite stresą prieš miegą
Kitas hormonas, atliekantis miego vaidmenį, yra kortizolis, taip pat žinomas kaip „streso hormonas“. Kai kortizolio lygis yra didelis, vaiko kūnas negalės užsidaryti ir eiti miegoti.
Laikykitės ramybės prieš miegą. Tai gali padėti išvengti perteklinio kortizolio kiekio jūsų vaiko sistemoje. „Turite sumažinti stresą, kad būtų lengviau užmigti“, - sako dr. Sarah Mitchell, chiropraktikė ir miego konsultantė.
6. Sukurkite miegą sukeliančią aplinką
Minkšti paklodės, patamsintys kambario atspalviai ir santykinis tylumas gali padėti jūsų vaikui atskirti dieną ir naktį, todėl lengviau užmigti.
„Sukurti miegą sukeliančią aplinką yra svarbu, nes tai nustato miego etapą mažinant trukdžius“, - sako Mitchellas. „Kai esate ramus, nesiblaškote ir galite užmigti greičiau ir gaudami mažiau pagalbos“.
7. Laikykite jį šaltai
Jūsų vaiko miego ciklas priklauso ne tik nuo šviesos (ar jos trūkumo). Tai taip pat jautri temperatūrai. Melatonino kiekis padeda reguliuoti miegui reikalingo vidinės kūno temperatūros kritimą.
Tačiau galite padėti reguliuoti išorinę temperatūrą. Neuždėkite vaiko per daug ir nenustatykite per daug šilumos.
Ph.D., klinikinė psichologė ir miego specialistė Whitney Roban rekomenduoja aprengti vaiką orui pralaidžiomis medvilninėmis pižamomis ir naktį išlaikyti miegamojo temperatūrą apie 65–70 ° F (18,3–21,1 ° C).
8. Padėkite sušvelninti baimes
Vaiduokliai ir kiti baisūs padarai gali iš tikrųjų nevaikščioti naktį, tačiau užuot atmesdami baimes prieš miegą, kreipkitės į juos su vaiku.
Jei paprastas nuraminimas neveikia, pabandykite naudoti specialų žaislą, kad budėtumėte naktį, arba prieš miegą apipurkškite kambarį „monstrų purškalu“.
Robanas rekomenduoja planuoti laiką dienos metu, kad būtų pašalintos visos baimės, ir vengti miego tokio tipo pokalbiams.
"Vaikai yra labai protingi ir greitai sužinos, kad jie gali užmigti prieš miegą, jei laiką skiria baimei prieš miegą išreikšti", - sako ji.
9. Sumažinkite dėmesį miegui
Vaikams gali kilti problemų nakčiai uždaryti smegenis. Taigi, užuot didinę nerimą reikalaudami, kad laikas eiti miegoti („dabar!“), Apsvarstykite galimybę daugiau dėmesio skirti atsipalaidavimui ir vaiko ramybei.
Bandytiišmokyti vaiką gilaus kvėpavimo technikos, kad nuramintų kūną. "Kvėpuokite per nosį 4 sekundes, palaikykite 5 sekundes, 6 sekundes iškvėpkite per burną", - sako Robanas.
Jaunesni vaikai gali tiesiog pratinti ilgai, giliai įkvėpti ir išeiti, sako ji.
10. Ieškokite miego sutrikimų
Kartais geriausiai parengti planai neduoda norimų rezultatų. (Sveiki, sveiki atvykę į tėvystę!)
Jei jūsų vaikui sunku užmigti, jis nuolat sapnuoja košmarus, knarkia ar kvėpuoja per burną, jie gali turėti miego sutrikimų, sako Mitchellas.
Visada pasitarkite su savo pediatru, jei nerimaujate dėl vaiko miego įpročių. Jie gali rekomenduoti miego konsultantą arba turėti kitų pasiūlymų, kuriuos turėtumėte išbandyti, kad visa šeima galėtų gerai išsimiegoti!
