Veganų kultūrizmo dieta: vadovas ir maitinimo planas

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Veganinė dieta pastaraisiais metais išpopuliarėjo, nes vis daugiau žmonių pasirinko tokį mitybos būdą dėl savo tariamos naudos sveikatai ir etikos, susijusios su elgesiu su gyvūnais.

Tai sulaukė ne tik visos gyventojų, bet ir sportininkų, įskaitant kultūristus, susidomėjimo.

Šiame straipsnyje apžvelgiama veganų kultūrizmo dieta, išvardijami maisto produktai, kurių reikia įtraukti ir kurių reikėtų vengti, ir pateikiamas 5 dienų valgio plano pavyzdys.

Kas yra veganų kultūrizmo dieta?

Kultūristai stengiasi lavinti savo raumenis, intensyviai pasipriešindami estetiniams tikslams.

Mityba vaidina pagrindinį vaidmenį raumenų vystymosi procese. Visuotinai pripažįstama, kad norint pasiekti optimalų raumenų augimą, baltymų suvartojimas turėtų būti gana didelis - maždaug 0,7–1,0 gramo svarui (1,6–2,2 gramo / kg) kūno svorio per dieną.

10–20% kalorijų perteklius taip pat naudingas norint padidinti raumenų masę, ypač tiems, kuriems treniruotės nėra visiškai naujos.

Tradicinėse kultūrizmo dietose yra daug gyvūninės kilmės maisto dėl didelio baltymų ir kalorijų kiekio.

Veganiškoje kultūrizmo dietoje nėra jokių gyvūninės kilmės produktų ir joje daugiau baltymų nei tradicinėse veganų dietose.

Tai kelia iššūkį kultūristams laikantis veganiškos dietos, nes augalinės kilmės baltymai paprastai būna prastesnės kokybės nei jų gyvūninės kilmės baltymai, o tai gali turėti įtakos raumenų augimui.

Todėl reikia kruopščiai planuoti, kad būtų užtikrintas pakankamas baltymų, kalorijų ir kelių mikroelementų suvartojimas, kurio gali trūkti veganiškoje dietoje.

Veganų kultūrizmo dieta taip pat keičiasi skirtingais kultūristo gyvenimo tarpsniais, pavyzdžiui, ar jie yra ne sezono metu, ar ruošiasi varžyboms, kai dažnas riebalų netekimas.

Santrauka

Veganiškoje kultūrizmo dietoje yra daug vaisių, daržovių ir augalinės kilmės baltymų. Į jį neįtraukiami visi gyvūninės kilmės produktai ir paprastai baltymų yra daugiau nei tradicinėje veganų dietoje.

Kaip įgyvendinti dietą

Nors veganiškos dietos įgyvendinimas gali pasirodyti gana paprastas, reikia daug planuoti, kad įsitikintumėte, jog valgote pilnavertį maistą.

Veganiškoje kultūrizmo dietoje yra keli pagrindiniai maisto produktai, kuriais remiasi daugelis patiekalų.

Norėdami pradėti veganišką kultūrizmo dietą, naudinga suplanuoti 5–7 dienų valgį, kad įsitikintumėte, jog turite visus ingredientus, nes daugeliui veganiškų receptų reikia kelių elementų.

Jei pereinate nuo tradicinės dietos, tai gali padėti lėtai įtraukti daugiau veganiškų maisto produktų į įprastą dietą prieš visiškai pereinant.

Užpildykite daug baltymų turinčiu augaliniu maistu

Laikantis veganiškos kultūrizmo dietos, svarbu gauti pakankamai baltymų, kad galėtumėte pasiekti raumenų stiprinimo tikslus.

Atsižvelgiant į tai, kad daugelyje veganiškų baltymų šaltinių paprastai nėra visų būtinų amino rūgščių, norint reguliariai patenkinti jūsų poreikius, reikia valgyti didesnį kiekį ir įvairesnį šių maisto produktų kiekį.

Daug baltymų turinčių veganiškų maisto produktų, tokių kaip seitanas, tofu, ankštiniai ir kinoja, papildymas gali padėti patenkinti baltymų poreikius, kad padidėtų raumenų augimas.

Veganų baltymų milteliai taip pat gali padėti patenkinti jūsų baltymų poreikius, suteikiant koncentruotus baltymų šaltinius treniruočių metu ir visą dieną.

Būtinai suvalgykite pakankamai riebalų

Vartodami pakankamai riebalų, gausite kalorijas, reikalingas raumenų augimui skatinti, nes riebalai suteikia dvigubai daugiau kalorijų, nei angliavandeniai ir baltymai grame.

Bendra rekomendacija dėl riebalų suvartojimo ne sezono metu esantiems kultūristams yra 0,5 g / kg (1 g / kg) kūno svorio per parą.

Tai prilygsta maždaug 80 gramų riebalų per dieną vyrui kultūristui, sveriančiam 175 svarus (80 kg).

Pradedant veganišką kultūrizmo dietą, tai gali padėti sekti makroelementų - baltymų, angliavandenių ir riebalų - suvartojimą pirmąsias kelias savaites, kad įsitikintumėte, jog patenkinate savo poreikius.

Gerkite daug skysčių

Atsižvelgiant į tai, kad veganiškoje kultūrizmo dietoje dažniausiai būna daug vaisių, daržovių, grūdų ir ankštinių augalų, skaidulų gali būti gana daug.

Gerokai padidinus skaidulų kiekį, gali pasireikšti tam tikras šalutinis poveikis, pavyzdžiui, pilvo pūtimas, per didelis vidurių pūtimas ir pilvo skausmas.

Pakankamas vandens gėrimas yra vienas iš būdų išvengti daug skaidulų turinčios veganiškos dietos komplikacijų. Tinkama vieta pradėti nuo kalorijų yra ne mažiau kaip 1 ml skysčio.

Pavyzdžiui, jei valgote 2000 kalorijų dietą, siekite 2 000 ml (68 uncijos) skysčių. Vis dėlto nepamirškite, kad jūsų vandens poreikiai gali skirtis, ypač kai sportuojate.

Šviesti save

Švietimas vaidina svarbų vaidmenį laikantis veganiškos dietos ir gali atskirti sėkmingą dietą nuo nesėkmingos.

Atsižvelgiant į tai, kad veganų dieta draudžia vartoti kelias maisto grupes, sekėjams kyla tam tikrų maistinių medžiagų trūkumo pavojus.

Norėdami to išvengti, labai svarbu žinoti, kurie maisto produktai suteikia pagrindinių maistinių medžiagų, kurių dietai kitu atveju gali trūkti.

Laimei, augant veganiškos dietos populiarumui, buvo sukurti edukaciniai šaltiniai, galintys jus nukreipti teisinga linkme.

Santrauka

Norint įgyvendinti veganišką kultūrizmo dietą, reikia daug planuoti ir mokytis. Užtikrinti pakankamą baltymų ir kalorijų kiekį, įskaitant daug riebalų, ir gerti pakankamai vandens yra trys pagrindiniai aspektai, kurių negalima pamiršti.

Galima veganiško kultūrizmo dietos nauda

Veganų dieta buvo siejama su keletu galimų naudos sveikatai.

Sumažina širdies ligų riziką

Žmonėms, besilaikantiems veganiškos dietos, atrodo, kad rizika susirgti širdies ligomis yra žymiai mažesnė.

Tai iš dalies galima paaiškinti sumažėjusiu sočiųjų riebalų ir cholesterolio vartojimu bei didesniu skaidulų ir įvairių augalų junginių vartojimu.

Tradiciškai veganų kraujospūdis ir bendro bei MTL (blogojo) cholesterolio kiekis paprastai būna žemesnis nei įprastoje populiacijoje.

Be to, veganų kultūrizmo dietoje yra daug vaisių ir daržovių, kuriuose yra nemažai maistinių skaidulų. Didelis skaidulų vartojimas siejamas su mažesniu insulto ir širdies ligų dažniu.

Gali skatinti sveiką kūno svorį

Laikantis veganiškos dietos, kūno masės indeksas (KMI) paprastai yra mažesnis nei tų, kurie laikosi tradicinės vakarietiškos dietos, o tai sumažina kelių ligų faktorių riziką.

Viename 16 savaičių tyrime buvo nagrinėjamas veganiškos dietos poveikis 75 žmonėms, turintiems antsvorio. Ji nustatė, kad veganų dieta veiksmingiau pagerina kūno svorį, riebalų masę ir atsparumo insulinui žymenis nei kontrolinė dieta.

Todėl, jei jūs pradedate savo kultūrizmo kelionę, norėdami šiek tiek numesti svorio, veganų dieta šiuo atžvilgiu gali būti naudinga.

Gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio formų

Veganiškos dietos laikymasis siejamas su sumažėjusia įvairių rūšių vėžio rizika, palyginti su tradicine vakarietiška dieta.

Šis poveikis greičiausiai atsiranda dėl padidėjusio ankštinių, vaisių ir daržovių suvartojimo, susijusio su veganų dieta, dėl kurio gaunama daugiau skaidulų, mikroelementų ir fitonutrientų.

Veganų dieta taip pat siejama su KMI sumažėjimu. Didelis KMI yra dar vienas tam tikrų rūšių vėžio rizikos veiksnys.

Negana to, daugiau sojos valgymas, būdingas tiems, kurie laikosi veganiškos dietos, buvo susijęs su krūties vėžio rizikos sumažėjimu moterims.

Galiausiai įvairūs perdirbtos raudonos mėsos kiekiai buvo siejami su didesne gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika. Ši padidėjusi rizika netaikoma tiems, kurie laikosi veganiškos dietos.

Santrauka

Veganiškoje kultūrizmo dietoje gausu vaisių ir daržovių ir ji gali būti naudinga sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką, taip pat skatinti sveiką kūno svorį.

Kai kurie veganiško kultūrizmo dietos trūkumai

Nors veganiško kultūrizmo dieta, atrodo, turi daug galimų privalumų, ji turi aptarti keletą neigiamų aspektų.

Gali padidinti jūsų maistinių medžiagų trūkumo riziką

Pagrindinis veganų kultūrizmo dietos trūkumas yra padidėjusi kelių maistinių medžiagų trūkumo rizika.

Išbraukus iš savo raciono gyvūninius produktus, sumažėja įvairių pagrindinių maistinių medžiagų - pirmiausia kalcio, omega-3, geležies, cinko ir vitaminų B12 bei D - suvartojimas.

Jums gali tekti vartoti veganiškus multivitaminus, kad užtikrintumėte tinkamą minėtų maistinių medžiagų suvartojimą. Taip pat yra veganiškų omega-3 papildų, kurie dažniausiai gaminami iš dumblių.

Nors šių maistinių medžiagų galima gauti iš sustiprinto veganiško maisto, mitybos ugdymas vaidina svarbų vaidmenį pradedant veganišką dietą.

Didesnis skaidulų suvartojimas

Kitas galimas veganų kultūrizmo dietos trūkumas yra pernelyg didelis skaidulų suvartojimas.

Nors didelis skaidulų vartojimas paprastai laikomas sveiku, vartojant per daug skaidulų, gali atsirasti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, per didelis vidurių pūtimas ir pilvo skausmai.

Rekomenduojamas maistinių skaidulų kiekis yra 14 gramų 1000 kalorijų, tai yra maždaug 25 gramai moterims ir 38 gramai vyrams. Ši suma yra lengvai viršijama laikantis veganiškos dietos.

Per didelis skaidulų vartojimas taip pat gali sukelti sotumo jausmą ir sumažinti apetitą. Nors tai gali būti naudinga kai kurioms populiacijoms, tai gali apriboti kultūrizmo pažangą, jei nebus suvartojama pakankamai kalorijų.

Gali būti sunku patenkinti baltymų ir kalorijų poreikius

Atsižvelgiant į tai, kad veganų kultūrizmo dieta daugiausia susideda iš maistinių medžiagų turinčio, daug skaidulų turinčio maisto, tinkamai planuojant gali būti sunku patenkinti baltymų ir kalorijų poreikius.

Veganiškos dietos paprastai turi mažiau kalorijų nei tradicinės dietos, nes neįtraukiama daug daugiau kalorijų turinčių gyvūninės kilmės maisto produktų.

Taigi laikantis veganiškos kultūrizmo dietos gali būti sunku suvalgyti daugiau kalorijų, nei degina kūnas, kad būtų pasiekti jūsų kultūrizmo tikslai.

Tai galima atsverti didinant porcijų dydį, į maistą dedant sveikų riebalų ir valgant virtas daržoves, o ne žalias, kad sumažintumėte jų kiekį, o tai leidžia suvalgyti daugiau jų.

Kai kuriems žmonėms tai gali būti pernelyg ribojanti

Pašalinus visus gyvūninės kilmės produktus, veganų kultūrizmo dieta kai kuriems žmonėms gali būti pernelyg ribojanti.

Nors veganiško maisto pasirinkimas ir prieinamumas pastaraisiais metais sparčiai augo, dieta gali būti vertinama kaip šiek tiek monotoniška, palyginti su tradicine vakarietiška dieta.

Laimei, kūrybingų veganiškų receptų, kurie gali suteikti dietai gyvybės ir išlaikyti ją įdomią, skaičius yra beribis.

Santrauka

Veganų kultūrizmo dieta turi keletą galimų trūkumų, pavyzdžiui, padidėja maistinių medžiagų trūkumo rizika, per didelis skaidulų vartojimas ir sunku patenkinti baltymų ir kalorijų poreikius. Į tai reikėtų atsižvelgti prieš pradedant veganišką dietą.

Maistas valgyti

Veganiškoje kultūrizmo dietoje paprastai yra daug šių maisto produktų:

• Pupelės ir ankštiniai augalai. Tai yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis.
• Kanapių, linų, saulėgrąžų ir chia sėklos. Juose yra nemažas kiekis baltymų ir omega-3.
• Kvinoja ir burnočiai. Šie du pseudograinai suteikia pilną baltymų šaltinį.
• Mėsos pakaitalai. Pagaminti taip, kad atrodytų kaip mėsa, šie produktai dažniausiai gaminami iš sojos ar žirnių baltymų.
• Sojos produktai. Pavyzdžiui, tofu, tempeh, edamamas, sojos pienas ir sojos baltymų milteliai.
• Kalciu praturtinti augaliniai pienai ir jogurtai. Šie sustiprinti produktai gali padėti veganams patenkinti jų kasdienius kalcio ir vitamino D reikalavimus.
• Spirulina. Šis mėlynai žalias dumblis supakuoja daug baltymų, taip pat keletą vitaminų ir mineralų.
• Veganų baltymų milteliai. Geriausios veislės paprastai gaminamos iš baltymų šaltinių, tokių kaip žirniai, kanapės ir rudieji ryžiai, derinio.
• Maistingos mielės. Mitybinės mielės, vartojamos veganiškame maisto ruošime dėl savo pikantiško skonio, paprastai yra praturtintos vitaminu B12.
• Daigintos grūdų duonos. Tai yra geras baltymų ir sudėtingų angliavandenių šaltinis.
• Avižos. Avižiniai dribsniai ir avižos vienai porcijai suteikia daug baltymų, taip pat naudingų skaidulų.
• Vaisiai ir daržovės. Tai yra svarbi bet kokios veganiškos dietos dalis.
• Sveiki grūdai ir grūdai. Tai gali būti geras baltymų, B grupės vitaminų ir skaidulų šaltinis.
• Riešutai ir riešutų sviestai. Jie gali būti geras baltymų šaltinis, kai jie derinami su kitais papildomais baltymais. Be to, jie yra geras sveikų riebalų šaltinis.
• Tahini. Ši pasta iš sezamo sėklų vienai porcijai suteikia gerą riebalų kiekį ir šiek tiek baltymų.
• Sveiki aliejai. Aliejai, tokie kaip alyvuogės, avokadai ir kanapių sėklos, yra geras sveikų riebalų ir kai kurių būtinų omega-3 šaltinis.
• Veganiškas juodasis šokoladas. Veganiniame juodajame šokolade, kuriame yra daug antioksidantų, yra kai kurių būtinų vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalcis, geležis, kalis, magnis ir vitaminai A, B ir E.

Maisto papildai

Atsižvelgiant į tai, kad veganiškoje kultūrizmo dietoje gali trūkti tam tikrų maistinių medžiagų, rekomenduojama sekėjams pasinaudoti tam tikrų maisto papildų privalumais.

Pastaraisiais metais išaugus veganiškos dietos populiarumui, mitybos papildai, skirti tiems, kurie jos laikosi, labai pagerino kokybę ir skonį.

Vienas iš pagrindinių papildų, į kurį reikia atsižvelgti, yra veganiški baltymų milteliai, kurie leidžia pasiekti baltymų kiekį, rekomenduojamą kultūrizmui, laikantis tam tikro kalorijų diapazono.

Yra daugybė veganiškų baltymų miltelių, tokių kaip sojos izoliatas, žirniai, kanapės ir rudieji ryžiai. Geriausia rasti miltelius su keliais šaltiniais, kad įsitikintumėte, jog gausite visas būtinas amino rūgštis.

Kitas potencialiai naudingas papildas yra veganiškas multivitaminas, į kurį įeina pakankamas kiekis maistinių medžiagų, kurių paprastai trūksta veganų dietai, pavyzdžiui, kalcio, geležies, cinko ir vitaminų B12 bei D.

Kai kurie kiti papildai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra kreatinas ir beta-alaninas. Šie du gerai ištirti junginiai natūraliai randami mėsos produktuose ir yra veganams palankių veislių. Jie gali atlikti svarbų vaidmenį energijos apykaitoje ir raumenų augime.

Nors veganiškos dietos papildyti nėra visiškai būtina, tai gali sumažinti maistinių medžiagų trūkumo tikimybę ir optimizuoti dietą kultūrizmo tikslais.

Santrauka

Veganų kultūrizmo dieta yra pagrįsta keliais maistingais visaverčiais maisto produktais. Maisto papildai taip pat gali vaidinti lemiamą vaidmenį kompensuojant maistines medžiagas, kurių dietoje gali trūkti.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Veganiškoje kultūrizmo dietoje paprastai vengiama ar ribojama šių maisto produktų:

• Gyvūninis maistas. Mėsa, žuvis, paukštiena, pieno produktai, kiaušiniai ir bičių produktai yra visiškai neatitinkantys veganiškos dietos apribojimų. Tam tikri gyvūniniai priedai, esantys keliuose maisto produktuose, taip pat patenka į šią kategoriją.
• Maistas, kuris gali būti netinkamas veganams. Kai kuriose duonose, keptuose maisto produktuose, saldainiuose, bulvių traškučiuose, juodajame šokolade ir kituose produktuose gali būti gyvūninės kilmės ingredientų.
• Veganiškas nepageidaujamas maistas. Reikėtų riboti saldainių, ledų ir kai kurių veganiškų baltymų batonėlius, nes juose paprastai būna daug rafinuoto cukraus ir kalorijų.
• Mockas ir sūriai. Jie paprastai yra perdirbami ir juose gali būti priedų. Jie taip pat linkę pateikti mažiau maistinių medžiagų nei visavertis maistas. Todėl šie produktai turėtų būti ribojami.

Santrauka

Nors veganiškos dietos paprastai yra pagrįstos visais gyvūnais nesusijusiais gyvūnais, yra keletas maisto produktų, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį pradėdami dietą. Kai kuriuose gali būti gyvūninės kilmės ingredientų pėdsakų, o kituose gali trūkti patikimo maistingumo.

5 dienų maitinimo planas

Nors kalorijų ir makroelementų suvartojimas labai skiriasi atsižvelgiant į individualius ir konkrečius tikslus, pateikiame 5 dienų veganiško kultūrizmo dietos valgio plano pavyzdį.

Diena 1

• Pusryčiai: baltyminiai avižiniai dribsniai, pagaminti iš avižų, veganiškų baltymų miltelių, sojų pieno, bananų ir riešutų sviesto
• Pietūs: tofu kepimas, pagamintas iš ypač tvirto tofu, veganiškų makaronų, pupelių, raudonųjų lęšių, salierų, svogūnų ir špinatų
• Vakarienė: teriyaki tempeh su brokoliais ir kvinoja
• Užkandis: braškių ir bananų baltymų kokteilis

2 diena

• Pusryčiai: pusryčių burritai, pagaminti iš tofu ir daržovių ant veganiškų tortilijų
• Pietūs: lęšių kepalas, pagamintas iš lęšių, pupelių, daržovių ir maistinių mielių
• Vakarienė: juodųjų pupelių daržovių mėsainis su bulvių bulvytėmis
• Užkandžiai: žemės riešutų sviesto ir avižinių dribsnių užkandžiai

3 diena

• Pusryčiai: humuso skrebučiai, pagaminti iš daigintos grūdų duonos, humuso, kanapių sėklų ir saulėgrąžų sėklų
• Pietūs: veganiškas burrito dubuo, pagamintas iš ryžių, pupelių ir naminės maketo tako mėsos
• Vakarienė: saldžiarūgštis kepimas iš tofu, ryžių makaronų ir daržovių
• Užkandis: mėgaujamasi tuno salotų sumuštiniu

4 diena

• Pusryčiai: šokolado-žemės riešutų ir sviesto kokteilis su bananais, žemės riešutų sviestu, migdolų pienu, veganų baltymų milteliais ir kakavos milteliais
• Pietūs: juodųjų pupelių ir kinojos „mėsos“ kamuoliukai ant pilno grūdo veganiškų makaronų
• Vakarienė: veganiškas čili su tofu faršu, pupelėmis, pomidorais ir raudonaisiais lęšiais
• Užkandis: kepinti avinžirniai su raudonųjų pipirų dribsniais

5 diena

• Pusryčiai: baltyminiai blynai, pagaminti iš viso grūdo miltų ir veganiškų baltymų miltelių su jūsų pasirinktais priedais
• Pietūs: kokoso-tofu-kario kepimas su tofu, sobos makaronais ir edamamu
• Vakarienė: veganiškas aplaistytas džo, pagamintas iš lęšių ir daržovių
• Užkandis: šokolado-žemės riešutų sviesto baltymų kokteilis

Santrauka

Turint daugybę kūrybingų receptų, veganų kultūrizmo dieta neturi būti nuobodi. Yra keletas pagrindinių ingredientų, kuriais remiasi daugelis receptų. Naudinga suplanuoti keletą valgymo dienų, kad būtų lengviau apsipirkti.

Esmė

Didėjantis veganiškos dietos populiarumas pritraukė daugelio žmonių dėmesį, įskaitant tuos, kurie priklauso kultūrizmo bendruomenei.

Nors tradicinėse kultūrizmo dietose yra didelis kiekis gyvūninių baltymų, veganų kultūrizmo dieta pašalina visus gyvūninės kilmės produktus ir yra daugiau baltymų nei tradicinė veganų dieta.

Laikytis veganiškos dietos gali būti naudinga sveikatai, nors ji turi ir keletą kultūrizmo trūkumų, į kuriuos reikėtų atsižvelgti.

Prieš pradedant veganišką dietą protinga pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba dietologu.

Naudingi įrankiai

Jei norite išbandyti veganišką kultūrizmo dietą, pateikite keletą naudingų įrankių, kurie padės jums pradėti:

• sveikos veganiškos kulinarijos knygos
• veganiškų baltymų milteliai
• veganiški multivitaminai
• veganiški omega-3 papildai
• veganinis kreatinas
• veganinis beta-alaninas