Apžvalga
Jei gyvenate su 2 tipo cukriniu diabetu, reguliariai sportuodami galite valdyti cukraus kiekį kraujyje ir svorį. Tai taip pat gali padėti sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką, sumažinti širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius ir skatinti bendrą sveikatą.
Sportas taip pat gali padėti užkirsti kelią diabeto vystymuisi žmonėms, sergantiems prediabetu. Amerikos diabeto asociacija (ADA) ragina žmones per savaitę praleisti bent 150 minučių vidutinio ar intensyvaus intensyvumo aerobinę veiklą.
Pasak ADA, nesant kontraindikacijų, pavyzdžiui, vidutinio sunkumo ar sunkios retinopatijos, taip pat svarbu kiekvieną savaitę atlikti bent du jėgos treniruočių užsiėmimus.
Sportavimo nauda nepriklauso nuo svorio metimo. Tačiau norint matyti ilgalaikius rezultatus, reikia nuolat laikytis pratimų programos.
Jei esate sėslus ir svarstote pradėti mankštos programą, pirmiausia verta pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nėra jokių apribojimų ar specialių atsargumo priemonių. Visada verta pradėti palaipsniui ir susikurti savo asmeninį tikslą.
Nežinote nuo ko pradėti? Čia yra 10 pratimų, kurie gali padėti pasiekti jūsų fitneso tikslus.
1. Vaikščiojimas
Jums nereikia judėti sporto salėje ar brangių treniruoklių.
Jei turite palaikančią avalynės porą ir saugią vietą vaikščioti, galite pradėti nuo šiandien. Tiesą sakant, galite pasiekti rekomenduojamą minimalų tikslą dėl aerobinio pasirengimo, eidami žvalų 30 minučių pasivaikščiojimą penkias dienas per savaitę.
Remiantis 2014 m. Apžvalga, vaikščiojimas gali padėti 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir numesti svorį.
2. Dviračių sportas
Maždaug pusė II tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių serga artritu. Šios dvi sąlygos turi keletą bendrų rizikos veiksnių, įskaitant nutukimą.
Diabetinė neuropatija, būklė, atsirandanti pažeidus nervus, taip pat gali sukelti sąnarių skausmą žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Jei skauda apatinę sąnarių dalį, apsvarstykite galimybę rinktis mažo poveikio mankštą. Pavyzdžiui, važiavimas dviračiu gali padėti pasiekti jūsų fitneso tikslus, tuo pačiu sumažinant sąnarių krūvį.
3. Plaukimas
Vandens pramogos suteikia dar vieną draugišką mankštą. Pavyzdžiui, plaukimas, vandens aerobika, vandens bėgimas ir kitos vandens pramogos gali suteikti jūsų širdžiai, plaučiams ir raumenims treniruotę, tuo tarpu jūsų sąnariai mažai apkraunami.
2017 m. Apžvalgoje nustatyta, kad vandens sportas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, panašiai kaip mankšta sausumoje.
4. Komandinis sportas
Jei jums sunku save motyvuoti mankštai, tai gali padėti prisijungti prie laisvalaikio sporto komandos. Galimybė bendrauti su komandos draugais ir įsipareigojimas jiems gali padėti rasti motyvaciją, kurią reikia rodyti kiekvieną savaitę.
Daugelis pramoginių sporto šakų siūlo gerą aerobinę treniruotę. Apsvarstykite galimybę išbandyti krepšinį, futbolą, futbolą, porą teniso ar pagrindinį frisbį.
5. Aerobinis šokis
Užsiregistravę į aerobinių šokių ar kitas fitneso pamokas taip pat gali padėti pasiekti užsiėmimo tikslus. Pavyzdžiui, „Zumba“ yra kūno rengybos programa, derinanti šokius ir aerobinius judesius, kad būtų galima greitai treniruotis.
2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad moterys, sergančios 2 tipo cukriniu diabetu, buvo labiau motyvuotos sportuoti, dalyvavusios Zumba užsiėmimuose 16 savaičių. Dalyviai taip pat pagerino savo aerobinį pasirengimą ir sulieknėjo.
6. Sunkioji atletika
Sunkioji atletika ir kita stiprinimo veikla padeda padidinti jūsų raumenų masę, o tai gali padidinti kiekvieną dieną deginamų kalorijų skaičių. Jėgos treniruotės taip pat gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje, praneša ADA.
Jei norite įtraukti sunkiosios atletikos sportą į savo savaitės mankštos tvarką, galite naudoti svorių mašinas, laisvus svorius ar net sunkius namų apyvokos daiktus, tokius kaip konservai ar vandens buteliai.
Norėdami sužinoti, kaip saugiai ir efektyviai kelti svorius, apsvarstykite galimybę prisijungti prie sunkiosios atletikos klasės arba paprašyti profesionalaus fitneso trenerio patarimo.
7. Pasipriešinimo juostos pratimai
Svoriai nėra vienintelis įrankis, kurį galite naudoti savo raumenims stiprinti. Taip pat galite atlikti įvairiausias stiprinimo veiklas pasipriešinimo juostomis.
Norėdami sužinoti, kaip juos įtraukti į treniruotes, kalbėkite su profesionaliu treneriu, lankykite pasipriešinimo juostos klasę arba žiūrėkite pasipriešinimo juostos treniruotės vaizdo įrašą.
Remiantis neseniai atliktu tyrimu, paskelbtu „Canadian Journal of Diabetes“, ne tik padidinsite jėgas, bet ir naudodamiesi pasipriešinimo juostomis, galite gauti nedidelę naudą cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
8. Kalistenika
Kalistenikoje raumenims stiprinti naudojate savo kūno svorį. Dažniausiai atliekami kalanetiniai pratimai yra atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai, plaučiai ir pilvo sumušimai.
Nesvarbu, ar nuspręsite stiprinti raumenis svarmenimis, pasipriešinimo juostomis ar savo kūno svoriu, pabandykite išsiaiškinti kiekvieną pagrindinę kūno raumenų grupę.
Norėdami suteikti kūnui laiko atsigauti, tarp kiekvienos jėgos treniruotės seanso paimkite laisvą dieną nuo raumenų stiprinimo, siūlo ADA.
9. Pilatesas
„Pilates“ yra populiari kūno rengybos programa, skirta pagerinti pagrindinę jėgą, koordinaciją ir pusiausvyrą. Remiantis neseniai atliktu vyresnio amžiaus moterų, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, tyrimu, tai taip pat gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje.
Apsvarstykite galimybę užsiregistruoti į „Pilates“ užsiėmimą vietinėje sporto salėje ar „Pilates“ studijoje. Taip pat yra daug mokomųjų vaizdo įrašų ir knygų.
10. Joga
Remiantis 2016 m. Apžvalga, joga gali padėti žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, valdyti cukraus kiekį kraujyje, cholesterolio kiekį ir svorį. Tai taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį, pagerinti miego kokybę ir pakelti nuotaiką.
Jei jus domina išbandyti jogą, užsiregistruokite į užsiėmimą vietinėje studijoje ar sporto salėje. Apmokytas specialistas gali padėti išmokti pereiti nuo vienos pozos prie kitos, naudojant tinkamą laikysenos ir kvėpavimo techniką.
Išsinešimas
Reguliarus fizinis aktyvumas yra svarbus ne tik valdant 2 tipo diabetą, bet ir skatinant bendrą jūsų sveikatą.
Jei be 2 tipo cukrinio diabeto turite kokių nors kitų sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami naują fitneso procedūrą pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali padėti išmokti išlikti saugiems ir sumažinti traumų riziką, kartu įgyvendinant savo fitneso tikslus.
Norėdami gauti daugiau patarimų, kaip gyventi su 2 tipo cukriniu diabetu, atsisiųskite nemokamą programą „T2D Healthline“. Galite ne tik rasti ekspertų išteklius apie 2 tipo cukrinį diabetą, bet ir susisieksime su tikrais žmonėmis, kurie supras, ką išgyvenate. Užduokite klausimus, ieškokite patarimų ir užmegzkite santykius su kitais, kurie tai gauna. Atsisiųskite programą, skirtą „iPhone“ arba „Android“.
