Pirštai kelia dėmesį, kad pakeltumėte pirštus nuo žemės. Jų negalima painioti su veršelių auginimu, kai pakeliate ir nuleidžiate kulną nuo žemės. Šiam pratimui nereikia jokios įrangos, jis gali padėti sustiprinti ir stabilizuoti kulkšnį.
Šiame straipsnyje bus nagrinėjama, kas yra kojų kėlimas, nauda juos darant ir kaip tinkamai juos atlikti.
Kokie raumenys padaro kojų darbą?
Pirštu daugiausia keliami apatinės kojos darbiniai raumenys, ypač priekinis blauzdikaulis, esantis blauzdikaulio arba blauzdos išoriniame paviršiuje. Šis raumuo yra atsakingas už pėdos lenkimą į viršų, taip pat už pirštų ištiesimą.
Kokia yra kojų pakėlimo nauda?
Jie stiprina kulkšnį
Išlaikyti stiprias ir sveikas kulkšnis galite ilgainiui.
Tiek koją, tiek pėdą sudaro sausgyslės, raumenys ir raiščiai, kurie kiekvieną dieną atlaiko judėjimo stresą.
Pavyzdžiui, didžiausia kūno sausgyslė yra Achilo sausgyslė, kuri blauzdos raumenį pritvirtina prie kulno kaulo. Be jo daryti tokius dalykus kaip vaikščioti būtų labai sunku.
Kitos kulkšnies sausgyslės yra lenkiamasis haliucio ilgasis raumuo (jungiantis kulkšnies vidų su didžiuoju pirštu) ir lenkiamasis digitorio raumuo (jungiantis kulkšnies vidų su kitais pirštais).
Naudodami šias sausgysles, netoliese esančius raumenis ir raiščius kojų pakėlimui, dirbate judesių srityje ir pagerinate bendrą pėdų sveikatą. Kai kuriais atvejais galite net numalšinti pėdų ir kulkšnių skausmus.
Dėl to mažiau tikėtini tokie sužalojimai kaip blauzdos įtvarai, įprastas bėgikų rūpestis ir streso lūžiai.
Jie padeda išlaikyti pusiausvyrą
Stiprios kulkšnys ir blauzdikauliai padeda išlaikyti pusiausvyrą, todėl jaučiatės labiau stabilizavęsi atlikdami kasdienius dalykus, tokius kaip stovėjimas, vaikščiojimas, bėgimas ar šuolis.
Viename 2015 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 25 šokėjai ir 25 nešokėjai, buvo nagrinėjami pirštų pakėlimo padariniai, susiję su pusiausvyros palaikymu ir lenkiamojo ilgojo raumens raumens gerinimu. Šokėjai dažnai naudoja šį raumenį, norėdami lankstytis ir nukreipti kojas. Šio raumens tendinopatija, dar vadinama šokėjo tendinitu, yra dažna šokėjų būklė.
Tyrėjai nurodė dalyviams atlikti keletą užsiėmimų, įskaitant modifikuotus kulno pakėlimus nenaudojant pirštų ir vienos kojos poziciją ant pirštų. Galų gale buvo nustatyta, kad šokėjai labiau pasikliauja tuo, kad pusiausvyrai pusiausvyrai naudoja pirštų lankstymo priemones nei šokėjai.
Mokslininkai rekomendavo, kad naudojant modifikuotą kulno pakėlimą pirštais nuo bloko krašto raumenims, kontroliuojantiems pado lenkimą, būtų galima mokytis toliau, kaip nechirurginiam šokėjo tendinito gydymo būdui.
Jie padeda nuo padų fascito
Padų fascitas yra tada, kai patiria kulno ar pėdos vidurio skausmą, kurį sukelia jūsų pado fascijos raištis. Tai yra storas raištis, jungiantis kulną su priekine kojos dalimi.
Yra daugybė padų fascito gydymo galimybių, įskaitant nereceptinius vaistus, ortopedinius batus ir pažeistos vietos apledėjimą. Kojų pakėlimas taip pat yra puikus pasirinkimas.
Kulnų pakėlimas yra įprastas gydomasis pratimas padų fascitui gydyti. 2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad pirštų įtraukimas juos pakeliant, kaip šios jėgos pratimų dalis, gali pagerinti rezultatus. Kojų kėlimas taip pat yra švelnus ir laikomas nedideliu poveikiu.
Kaip padaryti kojų pakėlimus
Kojų pirštus galima pakelti kiekvieną dieną, bent vieną – du kartus per dieną.
Juos galite atlikti bet kuriuo metu, įskaitant, kai sėdite, stovite eilėje, dirbate ar žiūrite televizorių.
Kaip padaryti sėdimą piršto pakėlimą
- Pradėkite sėdėti plokščiomis kojomis ant grindų. Atsidėkite rankomis ant savo kelių ar kėdės šonų.
- Pakelkite pirštus ant dešinės kojos, kairę koją tvirtai laikydami ant žemės.
- Laikykite 3–5 sekundes.
- Nuleiskite pirštus.
- Pakartokite 10–15 kartų ant kiekvienos kojos, iš viso 3 rinkinius.
Norėdami palengvinti šį pratimą, galite pradėti pakeldami tik pirštus, sulenkdami kojos rutulį. Kai jaučiatės patogiai, galite pabandyti pakelti pirštą, ty pakelti koją, kad tik kulnas liktų ant žemės.
Kaip padaryti kojų pakėlimą stovint
Norėdami pakelti kojų pirštus, raskite erdvę, kurioje galėtumėte saugiai atsistoti. Tai gali būti:
- ant grindų
- ant laiptelio, kojų pirštais kabėdami per kraštą
- ant nuolydžio, kai kojų pirštai yra žemesni už kulnus
Iš ten pakelkite ir nuleiskite, laikydamiesi tų pačių žingsnių nuo sėdinčio piršto pakėlimo.
Aktyvi laikysena
Nesvarbu, ar sėdite, ar stovite, viso pratimo metu stenkitės išlaikyti aktyvią laikyseną tiesiai, nugara dažniausiai tiesi ir pečius.
Išsinešimas
Reguliarus kojų kėlimas yra puikus būdas prižiūrėti kojas. Šis pratimas trunka tik kelias minutes per dieną, ir jūs netgi galite tai padaryti žiūrėdami televizorių.
Jei turite kokių nors problemų dėl pėdų ar kulkšnių skausmo ar diskomforto, prieš pakeldami kojų pirštus, galbūt norėsite pasikalbėti su gydytoju ar kineziterapeutu.
