Jei dirbate darbą, kuriam reikia ilgai sėdėti, greičiausiai jūsų pečiai tam tikru momentu suapvalėjo į priekį. Tai ypač pasakytina apie biuro darbuotojus ir sunkvežimių vairuotojus.
Jei pečiai pasislinko į priekį, užapvalintiems pečiams yra paprastų tvirtinimų. Tam dažniausiai reikia prisiminti ir pakartoti tam tikrus pratimus.
Šie pratimai gali padėti susigrąžinti laikyseną ir bendrą savijautą.
1. Katės-karvės poza
Katės-karvės poza yra įprasta jogos poza. Jūs galite užsiimti joga vedamose pamokose arba savarankiškai. Daugumą pagrindinių jogos pozų galima atlikti namuose.
Ši konkreti poza padeda nukreipti nugarą ir krūtinę. Tai sritys, kurias pirmiausia paveikia suapvalinti pečiai.
Padaryti tai:
- Pradėkite atsiklaupę keturiomis ant kilimėlio ar grindų.
- Norėdami užtikrinti tinkamą išlyginimą, padėkite rankas tiesiai po pečiais, klubus pečių plotyje, o stuburą - neutralioje padėtyje.
- Jūsų kojos turėtų būti sulenktos padu, o tai reiškia, kad pirštus nukreipiate nuo kūno. Norėdami tai padaryti, pėdos viršus palies grindis.
- Norėdami pereiti į aukštesnę katės fazės pratimą, iškvėpkite ir stumkite stuburą aukštyn, kiek jis patogiai eis link lubų.
- Tuo tarpu smakras įsikiš į krūtinę.
- Laikykite šią padėtį 5–10 sekundžių.
- Tada pereikite į karvės žemyn fazę pirmiausia įkvėpdami. Lėtai atpalaiduokite nugarą ir leiskite pilvui panirti link grindų.
- Tai turėtų sujudinti pečių ašmenis ir nulenkti nugarą.
- Laikykite tai 5–10 sekundžių ir grįžkite į pradinę neutralią padėtį.
- Pakartokite 2–3 kartus.
2. Virš galvos ištempkite krūtinę
Galbūt pastebėjote griežtesnę nei įprasta krūtinę nuo suapvalintų pečių.
Tai greičiausiai sukelia šiek tiek į priekį suapvalintų pečių laikysena, dėl kurios krūtinės raumenys trumpėja ir tampa stangresni.
Šis krūtinės tempimas padės atverti priekinį kūną.
Padaryti tai:
- Pradėkite sėdėti arba stovėti pakeltomis rankomis, alkūnėmis sulenktomis ir rankomis užrakintomis pakaušyje.
- Įsivaizduokite, kad teniso kamuoliukas sėdi tarp pečių, kai švelniai suspaudžiate pečių ašmenis, kad laikytumėtės.
- Laikykite šį tempimą 15–30 sekundžių. Nepamirškite kvėpuoti.
- Pakartokite 2–3 kartus.
Padarykite šį judesį patogesnį reguliuodami rankų aukštį. Pavyzdžiui, galite uždėti rankas ant galvos ar net keletą centimetrų virš galvos, kad gautumėte kitokį tempimą.
Norėdami giliau įsitempti, pabandykite tai padaryti po šilto dušo arba po lengvo mankštos, pavyzdžiui, vaikščiojimo, kai raumenys yra sušilę.
3. Gilus kvėpavimas
Šis pataisymas apima tai, ką mes visi mokame daryti: kvėpuoti!
Kai pečiai ir viršutinė nugaros dalis suapvalėja į priekį, tai gali paveikti kvėpavimą, apsunkinant diafragmos ir šonkaulių lanko kvėpavimo judesius, todėl kvėpavimas jaučiasi negilus.
Laikysena daro įtaką kvėpavimui, ir jūs galite naudoti kvėpavimą pakeisti savo laikyseną. Kaip premiją, kai kuriems žmonėms kvėpavimo praktika yra puikus būdas sumažinti stresą.
Padaryti tai:
- Pradėkite nuo patogios vietos, kurioje būtų kuo mažiau trukdžių.
- Nors jūsų laikysena neturi būti tobula, ji turėtų būti pakankamai stačia, kad krūtinė jaustųsi atvira.
- Padėkite ranką virš bambos, o kitą - ant širdies.
- Užsimerk.
- Užmerkite burną ir giliai įkvėpkite pro nosį. Turėtumėte pajusti, kaip pilvas plečiasi po ranka.
- Laikykite 2–4 kartus.
- Kvėpuokite per burną arba nosį, kad skaičiuotumėte dar 2–4.
- Pakartokite tą patį procesą mažiausiai 60 sekundžių.
Jei esate giliai kvėpuojantis, pradėkite nuo tikrai trumpų užsiėmimų. Kai jums bus patogiau, galite palaipsniui skirti daugiau laiko savo praktikai.
Nenorite atlikti kvėpavimo praktikos?
Išbandykite vizualizaciją arba vadovaukitės vaizdų meditacija. Užuot sutelkę dėmesį tik į kvėpavimą, yra ir kitų meditacijos variantų, kuriuos galite naudoti atpalaiduodami raumenis ir pagerindami kūno (ir laikysenos) supratimą.
4. Laikysenos supratimo patikrinimai
Pakeiskite įpročius, laikydamiesi laikysenos supratimo. Tai galite padaryti įgyvendindami „laikysenos patikrinimą“ savo dieną.
Tai greitas ir efektyvus būdas perkvalifikuoti kūną natūraliai prisitaikant prie padėčių, kurios skatina tinkamą derinimą.
Padaryti tai:
- Pradėkite nuo atsistojimo prie sienos. Jūsų galva, mentės ir užpakalis turėtų liesti sieną. Jūsų kulnai turėtų būti 6 cm atstumu nuo sienos.
- Kadangi siekiama, kad tarp kaklo ir sienos, nugaros ir sienos būtų mažiau nei 2 coliai, išmatuokite erdves, kad įsitikintumėte, jog jos atitinka šį reikalavimą. Pirma, tarp kaklo ir sienos, tada nugaros ir sienos.
Pirmosiomis šių pratimų savaitėmis siekite kuo dažniau patikrinti laikyseną. Norėdami iš tikrųjų įprasti, pabandykite tai padaryti kartą per valandą kelias dienas.
Laikui bėgant pagerėjus laikysenai, galite sumažinti šių patikrinimų dažnumą ir toliau praktikuoti kūno supratimą.
Gali praeiti kelios savaitės, kol pamatysite didelę laikysenos pagerėjimą.
Kas sukelia suapvalintus pečius?
Suapvalinti pečiai dažniausiai atsitinka nuo pasikartojančių judesių ir pozų. „Teksto kaklas“ yra panašus su laikysena susijęs klausimas. Šis terminas savo pavadinimą gauna iš stuburo ir pečių padėties, kai lenkiate kaklą į priekį ir žemyn. Taip nutinka, kai darote tokius dalykus kaip skaitote tekstą, tikrinate „Twitter“ ar bandote įveikti savo aukštą „Candy Crush“ rezultatą.
Su laikysena susijusios problemos nėra vienintelės suapvalėjusių pečių priežastys. Kitos galimos priežastys:
- krūtinės ląstos kifozė, dar vadinama apvalkalu, kuri gali pasireikšti sergant osteoporoze
- skoliozė, nenormalus stuburo kreivumas iš vienos pusės į kitą
- raumenų silpnumas
- papildomo svorio
- raumenų disbalansas, kuris gali atsirasti dėl apleidimo tam tikrų raumenų fizinio krūvio metu
- nešantis aplink sunkius daiktus
Išsinešimas
Jei jūsų suapvalinti pečiai atsirado dėl laikysenos problemų, tokių kaip sėdėjimas prie stalo ar nuolatinis žvilgsnis žemyn, šie pratimai gali padėti pagerinti jūsų laikyseną. Šių pratimų atlikimas kartu su reguliariais laikysenos patikrinimais taip pat gali padėti spręsti kitus jūsų sveikatos aspektus, įskaitant kvėpavimą ir raumenų silpnumą.
.jpg)
