Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Daugelis iš mūsų žino, kad Kegelsas yra baisus pratimas, kurį mums liepė atlikti gydytojas, stovėdamas eilėje prie parduotuvės ar sėdėdamas prie raudonos šviesos, tačiau šie dubens dugno pratimai nėštumo metu užima vertingą vietą jūsų kasdieninių darbų sąraše.
Kas yra Kegelio pratimai?
Ginekologo Arnoldo Kegelio vardu pavadinti šie pratimai gali sustiprinti dubens dugno raumenis, kurie tempiasi nėštumo ir gimdymo metu. Jei tai daroma teisingai, Kegels gali sumažinti tempimą ir sustiprinti dubens ir makšties srities raumenis.
Sherry A. Ross, MD, OB-GYN Providence Sent Džono sveikatos centre, sako, kad gydytojas gali pasiūlyti įprastą Kegel rutiną nėštumo metu - tai yra prasminga, ypač todėl, kad jums reikalingi šie stiprūs raumenys, kurie padėtų gimdant ir padėtų sumažinti pogimdymą. nelaikymas.
Jei tai jūsų pirmasis kūdikis, galite nesuprasti kritinio šių raumenų vaidmens po gimdymo. Bet kai pasieksite pogimdyminę stadiją, netrukus sužinosite savo dubens dugno raumenų svarbą.
Jie ne tik palaiko reprodukcinius organus ir kontroliuoja šlapimo pūslės ir žarnyno veiklą, Rossas sako, kad stiprūs dubens dugno raumenys taip pat gali padėti atitolinti arba užkirsti kelią dubens organų prolapsui ir kitiems susijusiems simptomams.
Jei tai daroma teisingai ir pakartotinai, ji taip pat atkreipia dėmesį į tai, kad galite išvengti tokių simptomų kaip stresas ir raginti šlapimo nelaikymą, kurie gali atsirasti dėl gimdymo, taip pat dėl paprasto senėjimo.
Koks teisingas būdas padaryti „Kegel“?
Idealiu atveju jūsų dubens dugnas yra aktyvus - tiek susitraukiantis, tiek atlaisvinantis - per visą kasdienę veiklą, nuo sėdėjimo iki stovėjimo iki įdarbinimo fizinio krūvio metu.
Bet kai suprasite, kaip rasti dubens dugno raumenis ir „Kegel“ atlikimo veiksmus, šiuos pratimus galite atlikti bet kur ir net nežinodami.
Norėdami nustatyti dubens dugno raumenis, Rossas sako, kad atlikite šiuos veiksmus:
- Eiti į vonios kambarį.
- Šlapindamiesi sustabdykite srautą viduryje ir palaikykite 3 sekundes.
- Atsipalaiduokite, leisdami tęsti šlapimo srovę.
- Pakartokite. Nors gali prireikti kelių bandymų surasti tinkamus raumenis, kad sugriežtintumėte ar suspaustumėte, jei laikysitės jo, netrukus išpūsite kelis „Kegels“ rinkinius.
Dabar, kai žinote, kaip atpažinti šiuos svarbius raumenis, laikas išmokti įtraukti Kegelio pratimus į savo kasdienybę.
Kaip ir su visais raumenimis, reikia atsiminti, sako „FeminaPT.com“ savininkė Heather Jeffcoat, DPT, kad jie turi sugebėti gerai susitraukti, bet taip pat atsipalaiduoti ir pailgėti. "Tai ypač svarbu, nes nėštumo ir gimdymo metu reikia pailginti dubens dugną", - priduria ji.
Atlikdamas „Kegels“, Jeffcoatas sako, kad juos reikia atlikti iš nugaros į priekį, ty nuo išangės link makšties. Jei tai bus padaryta teisingai, Jeffcoatas sako, kad jūs taip pat pajusite švelnų susitraukimą su plokščiu apatiniu abs.
"Kegelių skaičius, kurį turėtumėte padaryti, kad išlaikytumėte savo fizinį pasirengimą, skiriasi ir priklauso nuo tokių veiksnių kaip reabilitacija po traumos, streso nelaikymas ar iškritimas ar dubens skausmas", - sako Jeffcoatas.
Jei nėra dubens dugno funkcijos sutrikimo simptomų, Jeffcoat rekomenduoja šį protokolą:
- Sutraukite arba įtempkite raumenis 3 sekundėms.
- Poilsis 3 sekundes.
- Atlikite po 2 rinkinius nuo 10 iki 15 kas antrą dieną.
- Kitomis dienomis kaitaliokite greitus susitraukimus iš 2 rinkinių nuo 10 iki 15.
Jei nepamiršti sutraukti šių jėgos raumenų yra problema, Jeffcoatas sako, kad yra „Bluetooth“ įgalintų įrenginių, kurie gali suteikti jums atsiliepimų. „Mano kabinete rekomenduojame naudoti„ Attain “, kuris suteikia vizualinį grįžtamąjį ryšį ir elektrinę dubens dugno raumenų stimuliaciją, kad padėtų susitraukti jūsų dubens dugnas“, - priduria ji.
Kegelio treniruokliai
Šie prietaisai suteikia atsiliepimų, kaip efektyviai susitraukia jūsų dubens dugno raumenys. Pirkite jų internetu:
- Pasiekti
- Perikoužas
- Perifit
Kas turėtų daryti Kegelio pratimus?
Kegeliai yra dubens dugno raumenų susitraukimas, todėl, kaip ir visi jūsų kūno raumenys, turėtumėte būti atidūs juos stiprindami per visą savo gyvenimą.
Daugeliui moterų nėštumo metu atlikti „Kegels“ yra saugus ir efektyvus būdas išlaikyti stiprius dubens dugno raumenis. Tačiau Jeffcoatas sako, kad jei jaučiate dubens, pilvo, klubo ar nugaros skausmus, „Kegels“ atlikimas gali būti vienas veiksnys, maitinantis jūsų skausmo ciklą.
„Dubens ir pilvo skausmo, dėl kurio moteris turėtų pristabdyti Kegels tinkamumą, pavyzdžiai yra tokie, jei jie turi tokius simptomus kaip šlapimo pūslės skausmas (skausmingas šlapimo pūslės sindromas ar intersticinis cistitas), vulvodinija, vestibulodinija, makštis, dispareunija ar skausmingas lytinis aktas, skubus šlapinimasis. ir (arba) dažnis, endometriozė ar vidurių užkietėjimas “, - paaiškina ji.
Jei patiriate bet kurią iš šių būklių, Jeffcoat primygtinai rekomenduoja įvertinti dubens dugno kineziterapeuto, kuris gali padėti nukreipti moters priežiūros planą, įvertinimą.
Kegels nauda ir šalutinis poveikis
„Kegel“ pratimų nauda, sako Jamie Lipeles, DO, OB-GYN ir „Marina OB-GYN“ įkūrėja Marina Del Rey, apima:
- stipresni dubens dugno raumenys
- geriau kontroliuoti šlapimo pūslę
- geresnė kontrolė siekiant išvengti tiesiosios žarnos nelaikymo
- griežtesnė makštis, dėl kurios seksas gali būti malonesnis
Be to, Jeffcoatas sako, kad daugelis žmonių nežino, jog Kegelio pratimai taip pat gali padėti palaikyti laikyseną. "Ši papildoma parama yra būtina norint sumažinti kitus simptomus, tokius kaip nugaros skausmas", - paaiškina ji.
Nors daugumai moterų nėštumo metu bus naudinga Kegels, Jeffcoat sako, kad jei jūs nuolat sutraukiate dubens dugną, kurį ji daug mato savo aistringoje „Pilates“ klientūroje, galite patirti neigiamų simptomų, tokių kaip dubens ar pilvo skausmas. „Turime sugebėti susitraukti, bet taip pat atleisti ir pailginti raumenis, kad jie veiktų optimaliai.“
Kada turėtumėte atlikti Kegelio pratimus?
Nors rekomenduojama pradėti daryti Kegelio pratimus jaunystėje, Lipeles sako, kad pats kritiškiausias laikas yra nėštumas ir po gimdymo - tiek makšties, tiek cezario pjūvio operacijai.
Bet jei susiduriate su kokiomis nors sąlygomis, dėl kurių Kegel gali būti kontraindikuotinas, geriausia pasikalbėti su ekspertu.
„Geriausias būdas atsakyti, ar Kegels nėštumo metu reikia daryti, ar ne, yra įvertinti dubens dugno raumenis ir sąžiningai pažvelgti į visus simptomus, kuriuos jie patiria, ir aptarti tai su savo gydytoju ar kineziterapeutu“, - aiškina Jeffcoat.
Jei yra kokių nors skausmo simptomų, ji sako, kad tipiškas atsakymas yra nutraukti Kegels vartojimą tol, kol jūsų paslaugų teikėjas toliau įvertins.
Atimti
Kegelio pratimų atlikimas nėštumo metu yra veiksmingas būdas sustiprinti dubens dugno raumenis ir padėti išvengti šlapimo nelaikymo, dubens organų nusileidimo, padėti gimdymui ir gimdymui.
Jei turite klausimų apie teisingą Kegel atlikimo būdą arba juos atliekant jaučiate skausmą, pasitarkite su gydytoju arba dubens dugno kineziterapeutu.
Nepamirškite sutelkti dėmesį į raumenų susitraukimą, taip pat į išlaisvinimą, todėl būsite optimaliai pasirengę išleisti savo kūdikį į pasaulį.
