„COVID-19“ stresas, leidžiantis budėti naktį? Išbandyti šį

Tėvai: Jei jaučiatės kaip stresas ir rūpestis išgyventi pandemiją kiekvieną naktį, tave budėdamas - tu ne vienas. Mes turime patarimų.

Daugeliui tėvų gerai išsimiegoti jau yra keblu. Pandemija tik dar labiau pablogino situaciją. Neturint mokyklos, dienos priežiūros ir stovyklų, daugelis vaikų užmiega vėliau - ir vėliau. Tėvai gerai dirba naktį, kad tik neatsiliktų - ir vėliau pradeda vėti.

Ir tada yra nerimas. Apie viską.

Jūs nerimaujate dėl savo artimųjų susirgimo, dėl to, kad vaikas iš tikrųjų išmoksta pamokos planą (arba kaip jie bus užimti šią vasarą), ir dėl jūsų paties atlikto darbo (ar apskritai turint darbą).

Jums kyla klausimas, ar gerai, jei jūsų vaikas grįžta į vaiko priežiūrą. Jūs svarstote, ar jūsų vaikams nesprogs galvos per visą ekrano laiką. Ir tu budi su mintimis apie tai, ar pasaulis kada nors atrodys toks pat.

Padidėjusio streso įtaka miegui

Pasak Judy Ho, doktorantės, Los Andželo klinikinės ir teismo neuropsichologės bei „SuperCharged Life“ tinklalaidės vedėjos, visi šie stresoriai ir reikalavimai sukelia „padidėjusį fiziologinį ir psichologinį aktyvavimą“, o tai „sukelia didesnių sunkumų užmigti ir užmigti“.

Be to, nesijaučiant saugiai, gali kilti mūsų kovos ar bėgimo atsakas, kuris primygtinai siekia mus išgyventi visų pirma, sako Ho. Kadangi mūsų protas ir kūnas jaučia pavojų, mūsų neuromediatoriai ir hormonai gali mus pažadinti. "Miegas yra mažiausiai prisitaikantis dalykas, kurį reikia padaryti, jei bandote išgyventi kaip rūšis", - sako ji.

Ironiška (žiauriu būdu) mums reikia dar daugiau miego, nes stresas yra fiziškai, protiškai ir emociškai išsekęs - kaip ir žongliravimas mūsų, kaip tėvų, globėjų, mokytojų ir nuotolinių darbuotojų, vaidmenimis, sako Ana Sokolovič, MS psichoterapeutas ir gyvenimo treneris ParentingPod.com.

Kaip pagaliau gerai išsimiegoti

Nors gali atrodyti, kad viskas (ir visi) yra sąmokslo prieš mūsų miegą, yra strateginių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pasiruoštumėte tikrai ramiam miegui. Išbandykite šiuos mažus, bet galingus ekspertų patarimus.

Suplanuokite nerimo sesijas

Gerai prieš miegą nustatykite kiekvieną dieną tam tikrą laiką - nuo 5 iki 30 minučių -, kad pripažintumėte savo rūpesčius ir imtumėtės veiksmų, kuriuos galite valdyti, sako Annie Miller, LCSW-C, psichoterapeutė, besispecializuojanti nemigos turinčių asmenų gydymui Vašingtone. , DC

Planuodamas savo nerimą „treniruoji smegenis, kad turėtum riboto laiko galvoti apie sunkius dalykus“, ir galiausiai tavo rūpesčiai išsisklaidys lengviau, sako Milleris.

Susirūpinimo metu patikrinkite savo baimes atsižvelgdami į šiuos klausimus, sako klinikos psichologas, OKS ir nerimo vaikų ir suaugusiųjų centro direktorius Tamaras E. Chansky:

• Ar tikrai manau, kad tai įvyks? Kodėl?
• Kas man atrodo daugiau tikėtina, kad atsiras?
• Nors šie klausimai yra svarbūs, ar svarbu apie juos pagalvoti dabar?
• Kam turiu būti pasirengęs ar ką daryti, kad išvengčiau šių scenarijų?
• Ką aš jau darau?

„Visada baigkite tikslia pastaba - priminkite sau, kad ir ko mes bijome ne kas vyksta dabar “, - sako Chansky.

Jei jūsų protas pradeda nerimauti prieš planuojamą užsiėmimą ar po jo, švelniai priminkite sau: „Tai reikia palaukti, kol nerimo laikas“, ir susitelk į tai, ką šiuo metu darai, sako Nikki Winchester, PsyD, klinikinė psichologė ir Cincinnati savininkė DBT centras. Taip pat suplanuokite veiklą paskui „lengvai pereiti iš nerimo“.

Dienos metu turėkite laiko be vaikų

"Jei prieš miegą pirmą kartą gaudote kvapą visą dieną, atsipalaiduoti reikės daugiau laiko", - sako Chansky. Ji siūlo įvesti laiko bloką - trumpesnį nei 10 minučių - kai jūsų vaikas saugiai ką nors daro savarankiškai ir jūs galite užsiregistruoti su savimi, leisti mintims klaidžioti, žiūrėti pro langą, pasitempti ar padaryti bet ką kitą, kas maitina jūsų sielą. .

„Aiškiai pasakykite, kad per tą laiką jūsų netrukdys“ ir įsitikinkite, kad tai atskirai nuo jūsų susirūpinimo sesijos, sako Chansky, keturių knygų, įskaitant „Išlaisvinkite save nuo nerimo“ ir „Išlaisvinkite savo vaiką nuo nerimo“, autorius..”

Paimkite saulės spindulių

Tiek Ho, tiek Sokolovičius skatina tėvus rytais siekti 10–20 minučių saulės spindulių: pasivaikščiokite po apylinkes, padirbėkite prie lango ar žaiskite su vaikais saulės pilname kambaryje. Ho paaiškina, kad saulės šviesa „padeda reguliuoti jūsų paros ritmą, kuris yra svarbus miegui“.

Išmeskite nervinę energiją

Mankšta padeda greičiau užmigti ir pagerina miego kokybę, sako Johns Hopkins Medicine ekspertai. Sprogdinkite mėgstamą muziką, kol jūsų vaikai prisijungs prie šokių vakarėlio, sako Chansky. „Šokiai išskiria adrenaliną ir išnaudoja tą energijos perteklių.“

Arba vaikykite savo vaikus namo kieme, lipkite ant batuto, išbandykite „YouTube“ šokių pamokas, važiuokite dviračiais ar užsiimkite kita jums patinkančia fizine veikla. Kaip premija, tai gali pakankamai nuvarginti jūsų vaikus, kad jie laiku miegotų!

Iškirpkite erdvę, kad išeitumėte

„Miegoti lengviau, kai jaučiame, kad dalijamės savo jausmų svoriu, kai mūsų išklauso ir palaiko“, - sako Sokolovičius. Išreikškite savo jausmus ir nusiskundimus žurnale, skambučių (ar teksto pranešimų) metu su draugais ar virtualių sesijų metu su terapeutu.

Prieš miegą atlikite vieną maistingą dalyką

Padarykite vieną mažą malonią veiklą savo naktinės rutinos dalimi. Anot Chansky, tai gali būti viskas, pradedant atpalaiduojančiu jogos pratimu, baigiant ramunėlių arbatos puodeliu ir skaitant eilėraštį.

"Įdėkite knygą ant savo lovos, kai ruošiatės vaikus miegoti - tai reiškia jūsų ketinimą, kad netrukus būsite ten", - pridūrė ji.

Klausykite „miego istorijų“

Užuot vargęsi dėl ateities ar galiausiai užmigdami, šios pasakos prieš miegą suaugusiesiems užfiksuoja jūsų vaizduotę ir padeda jums nusimesti. „Calm“ programoje siūlomos įvairios „miego istorijos“ - populiariausia yra Stepheno Fry pasakojama „Mėlynasis auksas“. „Pray.com“ pateikiamos Biblijos įkvėptos istorijos prieš miegą.

Žinoma, tai gali pasitarnauti ir jūsų vaikams, jums nereikės skaityti tos pačios istorijos prieš miegą 37-ą naktį iš eilės. Programoje „Headspace“ yra meditacijų, skirtų vaikams. Arba išbandykite „Moshi“, kuris siūlo istorijas prieš miegą, sukurtas padėti vaikams atsikratyti ir skatinti miegą.

Išbandykite vizualizaciją

Vizualizacija yra dar viena minties nuraminimo praktika. Išbandykite šį „keturių durų“ pratimą, kurį sukūrė Chansky, kai gulite lovoje: Vizualizuokite keturias teigiamas temas, apie kurias norėtumėte pagalvoti - nuo gėlių iki laimingų prisiminimų - kurios atspindi keturias skirtingas duris. Tada eikite pro kiekvienas duris, naudodamiesi jutimais, sutelkite dėmesį į tai, kas yra viduje.

Atsibodo (miegoti)

Daugelis iš mūsų lieka lovoje, kai negalime užmigti, nes manome, kad tai mus pavargs. Tačiau tai yra taip pat naudinga, kaip sėdėti prie pietų stalo ir laukti, kol pasijusi alkanas, sako Winchester.

Vietoj to, jei mėtotės ir sukate apie 20 minučių, ji siūlo atsikelti ir užsiimti nuobodžia užduotimi „su mažai šviesos“, pavyzdžiui, perskaityti automobilio vadovą. Kai pradėsite jausti nuovargį, grįžkite į lovą.

Tegul miego stresas praeina

Jei šiuo metu nepakankamai miegate, žinokite, kad tai visiškai normalu. Kaip sako atestuota šeimos slaugytojų praktikantė ir „Geresnio miego tarybos“ atstovė Ellen Wermter, Ellen Wermter sako: „Mes atsisakėme miego, kai urvo žiotyse yra liūtas. Ir dabar ten visas liūtų pasididžiavimas “.

Taigi, pasirinkite kelias miegą skatinančias strategijas, kurios jums atsiliepia, ir pabandykite išlaikyti lanksčią mąstyseną. „Neleisk, kad nerimas dėl laikinai sutrikusio miego taptų dar vienu stresoriumi“, - sako Wermteris. Vietoj to „susitelk į poilsį ir atsipalaiduok“.

Margarita Tartakovsky, MS, yra laisva rašytoja ir „PsychCentral.com“ asocijuota redaktorė. Ji jau daugiau nei dešimtmetį rašo apie psichinę sveikatą, psichologiją, kūno įvaizdį ir rūpinimąsi savimi. Ji gyvena Floridoje su vyru ir jų dukra. Galite sužinoti daugiau adresu www.margaritatartakovsky.com.