Pripažinkime - išlipti iš lovos kartais gali atrodyti neįmanoma. Jei ryte dažnai jaučiatės rūstus, nepamirškite, kad valgomas maistas gali labai pakeisti energiją ir motyvaciją praleisti dieną.
Subalansuotuose pusryčiuose yra baltymų, lėtai virškinamų angliavandenių ir sveikų riebalų bei vaisių ar daržovių. Štai kodėl jie yra svarbūs:
- Baltymai. Jie naudojami jūsų kūno audinių statybai ir atstatymui, maistinių medžiagų transportavimui ir kaupimui bei kūno aprūpinimui energija.
- Angliavandeniai. Tai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Skaidulos yra angliavandenių rūšis, kuri padeda virškinti.
- Riebalai. Jie tiekia energiją, taip pat padeda jūsų organizmui įsisavinti kai kuriuos vitaminus. Gaukite daug mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų, tokių kaip riešutuose, avokaduose ir alyvuogių aliejuje.
Į pusryčius įmaišę šių maisto produktų arba šių produktų derinio, galite padidinti energijos kiekį, kurio jums reikia, kad galėtumėte per dieną.
1. Avižiniai dribsniai
Jūsų kūnas apdoroja maistą, kad išlaisvintų jame esančią energiją. Maistą, kuriame yra daug angliavandenių, gali būti lengviausia paversti degalais.
Tačiau paprasti angliavandeniai, kaip ir cukrus, paprastai naudojami labai greitai. Tai reiškia, kad jie suteiks jums tik trumpą energijos pliūpsnį, kuris greitai baigsis.
Norėdami gauti ilgalaikės energijos, į savo pusryčius įpilkite sudėtingų angliavandenių, tokių kaip avižos ir grūdai.
Avižiniai dribsniai be pridėtinio cukraus yra vienas geriausių variantų. Avižos yra viso grūdo maistas ir geras angliavandenių bei skaidulų šaltinis, kartu su šiek tiek baltymų ir riebalų.
Avižose taip pat yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant:
- manganas
- fosforas
- magnis
- vario
- geležis
- cinkas
- folatas
- vitaminas B1
Dėl savo skaidulų kiekio avižos leis ilgiau jaustis sotesnės. Kitaip tariant, avižiniai dribsniai suteiks ilgalaikį sotumą, kad išgyventų jūsų dieną.
Avižinius dribsnius galima valgyti virinant avižas su vandeniu, kad būtų košė. Tada galite pridėti įvairiausių priedų ar mišinių, įskaitant:
- vaisius
- Baltymų milteliai
- kakavos milteliai
- riešutai
Avižos taip pat gali būti kepinių ar blynų pagrindas.
2. Migdolų sviestas
Migdolai yra geras šaltinis:
- riebalai
- antioksidantai
- geležis
- kalcio
- vitaminas E
Migdoluose taip pat yra šiek tiek baltymų.
Nors riebalų yra daug, tačiau tokių riebalų norėtumėte pusryčiams. Migdolų svieste yra daug mononesočiųjų riebalų - tam tikros rūšies riebalų, susijusių su širdies ligų sumažėjimu ir geresne cukraus kiekio kraujyje kontrole.
Dviejuose šaukštuose migdolų sviesto yra maždaug 3,3 g skaidulų ir 6,7 g baltymų, o tai gali reikšti, kad ilgiau jausitės sotūs.
Migdolų sviestą galite lengvai įmaišyti į kokteilį arba įmaišyti į karštą avižinių dribsnių dubenį. Pirkdami migdolų sviestą, būtinai nusipirkite prekės ženklą, kuriame nėra pridėtinio cukraus, trans-riebalų ar dirbtinių ingredientų.
Riešutų sviestui labai svarbu saikingai, nes jie dažnai turi daug kalorijų.
3. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra dar vienas stiprus maistas, kuris yra tinkamas pusryčių pasirinkimas. Viename kiaušinyje yra 75 kalorijos, 6 gramai baltymų ir 5 gramai sveikų riebalų.
Jie yra puikus būdas sudaryti super sveikų pusryčių pagrindą. Kiaušiniai taip pat yra nepaprastai universalūs. Iš jų gali būti pagamintas omletas su daržovėmis, plakta, kietai virta, minkšta virta - sąrašas tęsiamas.
4. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra geras probiotikų šaltinis. Tai yra gyvi mikroorganizmai, kurie padeda jūsų žarnynui išlikti sveikiems, todėl jums nereikės jaudintis dėl to, kad dieną jaučiate vangiai dėl blogo virškinimo.
Gražus jogurtas yra puikus tai, kiek įvairių maisto produktų galite pridėti ant viršaus. Uogos, riešutai, avižos, granola, sėklos, medus, obuoliai, papajos, mangai, kokosai ir dar daugiau nei dešimtys kitų vaisių gali padaryti pusryčius malonu ir patenkinamai pradėti savo dieną.
5. Papaja
Papajos yra puikus priedas prie pusryčių, pavyzdžiui, kokteilyje su kokosų pienu arba dedamas į jogurtą. Arba tiesiog supjaustykite ir valgykite kaip garnyrą.
Šis atogrąžų malonumas turi daug skaidulų ir antioksidantų, žinomų kaip karotinoidai, taip pat vitaminų A ir C.
Vitaminas C gali padėti absorbuoti ne hemo geležį, kuri yra augalinės kilmės maiste esanti geležis. Tai taip pat gali padėti palaikyti imuninę sistemą.
Tačiau tai yra vandenyje tirpus vitaminas, o tai reiškia, kad jis nėra lengvai laikomas jūsų kūne. Taigi, norėdami papildyti savo parduotuves, turėsite reguliariai valgyti maistą, kuriame gausu vitamino C.
6. Malti linų sėmenys
Malti linų sėmenys gali pakelti jūsų pusryčius į kitą lygį. Linas turi daug tirpių skaidulų, kurios gali padėti sulėtinti virškinimą ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Jei esate linkęs užkandžiauti tarp valgių, į pusryčius įmaišyti linų sėmenų gali padėti išvengti alkio.
Pabarstykite porą šaukštų maltų linų sėmenų ant avižinių dribsnių ar jogurto arba pabandykite įdėti į kokteilį ar į kepinius. Galite paruošti linų "arbatą", sumaišydami ją su karštu vandeniu, citrinos sultimis, medumi ir prieskoniais.
7. Uogos
Mėlynės, braškės, avietės ir gervuogės dažnai laikomos supermaistu. Juose yra daug antioksidantų, skaidulų ir vitamino C.
Nors uogos gali būti saldaus skonio, uogos paprastai turi mažai kalorijų, todėl nereikia jų taupyti. Net žmonės, turintys mažai angliavandenių ir ketogeninę dietą, gali uogomis mėgautis saikingai.
Uogos gali būti lengvai įmaišomos į kokteilius, pagamintus iš migdolų, avižų, pieno ar kokosų pieno, arba gali būti dedamos į avižinius dribsnius ar jogurtą. Jie taip pat gamina puikų vidurdienio užkandį.
8. Čia sėklos
Čia sėklos yra didelis skaidulų šaltinis. Čia sėklose esantis pluoštas yra klampus pluoštas, o tai reiškia, kad jis sugeria vandenį. Kai maistas juda virškinamuoju traktu, jo apimtis išsiplės.
Į pusryčius įmaišius tik šaukštą ar du chia sėklų, gali reikšti, kad sotus jausmas bus ilgesnis.
Taip pat galite eksperimentuoti su įvairiais chia sėklų pudingais, pagamintais į pieną įpilant chia sėklų. Kai čia sėklos sugeria pieną ir plečiasi, jis sukuria pudingo konsistenciją.
Čia yra baltymų supakuoto chia sėklų pudingo receptas, kuris tikrai pagerins jūsų dieną:
- 3 šaukštai. Chia sėklos
- 2 šaukštai. Baltymų milteliai
- 3/4 puodelio nesaldinto migdolų pieno (arba pasirinkto pieno)
- 1 valgomasis šaukštas kakavos milteliai
- 1/2 šaukštai. klevų sirupas (arba lygiavertis pasirinkto saldiklio kiekis)
- žiupsnelis druskos
Dubenyje sumaišykite visus ingredientus. Uždenkite ir laikykite šaldytuve mažiausiai 1 valandą. Prieš valgant galite užpilti uogomis ar kokoso drožlėmis arba įmaišyti 1 valg. migdolų sviestas papildomam energijos padidinimui.
9. Avokadas
Yra rimta priežastis, kodėl avokadų skrebučiai tapo naujausiu pusryčių pamišimu. Avokadai yra vaisiai, turintys daug įvairių maistinių medžiagų, įskaitant sveikus riebalus, vitaminus ir mineralus.
Avokaduose yra:
- vitaminas K
- folatas
- vitamino C
- kalio
- B grupės vitaminai
- vitaminas E
Avokadą galima įdėti ant omleto arba sutrinti ant viso grūdo skrebučio. Taip pat galite įdėti į kokteilį, kad gėrimas gautų kreminės konsistencijos.
10. Kokosas
Kokosai teikia daugiausia riebalų, tačiau jie taip pat turi keletą svarbių mineralų ir nedidelį kiekį B grupės vitaminų.
Didelis skaidulų kiekis kokosų mėsoje taip pat gali padėti sulėtinti virškinimą ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Dribsniai ar nuskustas kokosas suteikia malonų skonį saldiems pusryčių patiekalams. Išbandykite ant jogurto, avižinių dribsnių ar varškės kartu su kitais vaisiais, pavyzdžiui, mangais ar uogomis.
Išsinešimas
Įtraukę bet kurį iš šių maisto produktų į savo pusryčius, galite gauti papildomą impulsą, kurio jums reikia norint tai padaryti per įtemptą dieną.
Daugelyje šių maisto produktų yra sveika skaidulų dozė, sulėtinanti virškinimą ir išlaikanti sotumą. Vitaminai ir antioksidantai kartu su baltymu ir sveikaisiais riebalais tikrai leis jums jaustis energingiems einant į dieną.
Norėdami kuo geriau išnaudoti rytinį valgį, siekite pusryčių, kuriuose yra baltymų kartu su lėtai virškinamais angliavandeniais, sveikais riebalais ir vaisiais ar daržovėmis.
