Jūs greičiausiai kvėpuojate apie tai negalvodami. Jūsų kūnas tai daro automatiškai, be didelių sąmoningų pastangų jūsų vardu.
Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip kvėpuojate. Apskritai sveikiau kvėpuoti pro nosį, o ne į burną. Taip yra todėl, kad kvėpavimas nosimi yra natūralesnis ir padeda kūnui efektyviai naudoti įkvepiamą orą.
Vis dėlto manoma, kad apie 30–50 procentų suaugusiųjų kvėpuoja per burną, ypač anksčiau parą. Tai gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip blogas kvapas ir burnos džiūvimas.
Šiame straipsnyje mes atidžiau pažvelgsime į kvėpavimo per nosį privalumus, taip pat į paprastus nosies kvėpavimo pratimus, kuriuos galite išbandyti.
Kuo kvėpavimas nosimi skiriasi nuo kvėpavimo burnoje?
Jūsų nosis ir burna suteikia du būdus kvėpuoti. Abu veda į gerklę, kuri perneša deguonį į plaučius. Nepaisant to, yra svarbių nosies kvėpavimo ir burnos kvėpavimo skirtumų.
Nosies kvėpavimas
Jūsų nosis sukurta taip, kad galėtų kvėpuoti saugiai, efektyviai ir tinkamai. Tai gali padaryti dėl savo sugebėjimo:
- Filtruokite pašalines daleles. Nosies plaukai filtruoja dulkes, alergenus ir žiedadulkes, kurios padeda išvengti jų patekimo į plaučius.
- Drėkinkite įkvepiamą orą. Jūsų nosis sušildo ir drėkina kvėpuojamą orą. Tai įkvepiamą orą padidina kūno temperatūrą, todėl plaučiams lengviau naudotis.
- Gaminti azoto oksidą. Kvėpuojant nosimi nosis išskiria azoto oksidą (NO). NO yra vazodilatatorius, o tai reiškia, kad jis padeda išplėsti kraujagysles. Tai gali padėti pagerinti deguonies apytaką jūsų kūne.
Burnos kvėpavimas
Jūsų burna padeda valgyti, gerti ir kalbėtis. Kvėpavimui taip pat galite naudoti burną, tačiau ji neturi daug unikalių savybių, kurias šiam tikslui turi jūsų nosis.
Kai kuriais atvejais būtina kvėpuoti burna. Jums gali tekti kvėpuoti per burną, jei turite:
- nosies užgulimas
- nukrypusi pertvara
- mažos šnervės
Vis dėlto kvėpavimas pirmiausia per burną yra susijęs su tam tikra rizika sveikatai. Kvėpuojant burna, burna praranda drėgmę, dėl kurios gali išsausėti burna. Tai taip pat gali padidinti jūsų riziką:
- įkvėpdamas nefiltruoto oro
- alerginės reakcijos į alergenus
- astma
- Blogas kvapas
- dantų ėduonis
- dantenų uždegimas (gingivitas)
- knarkimas
- miego apnėja
- dantų ar žandikaulio anomalijos
Kuo naudingas kvėpavimas per nosį?
Kadangi jūsų nosis buvo specialiai sukurta siekiant padėti jums kvėpuoti, nosies kvėpavimas turi daug privalumų.
Nosies kvėpavimas yra naudingas visų pirma todėl, kad jis leidžia jūsų nosies ertmėms:
- sumažinti pašalinių medžiagų poveikį
- sudrėkinkite ir pašildykite įkvepiamą orą
- padidinti oro srautą į arterijas, venas ir nervus
- padidinti deguonies pasisavinimą ir cirkuliaciją
- sulėtinti kvėpavimą
- pagerinti plaučių tūrį
- padėti tinkamai veikti diafragmai
- sumažinkite alergijos ir šienligės riziką
- sumažinti kosulio riziką
- padėti jūsų imuninei sistemai
- sumažinkite knarkimo ir miego apnėjos riziką
- palaikyti teisingą dantų ir burnos formavimąsi
Ar kvėpavimas per nosį mankštinantis gali pagerinti jūsų sportinę veiklą?
Fizinio krūvio metu daugelis žmonių kvėpuoja per burną. Tai gali atsitikti todėl, kad greitesnis kvėpavimas padidina oro pasipriešinimą jūsų nosyje, todėl galite pereiti prie burnos kvėpavimo.
Tačiau įrodymų, ar kvėpavimas nosimi yra geresnis pasirinkimas nei kvėpavimas burna, yra nevienodas.
Nedidelio 2018 m. Tyrimo metu 10 bėgikų du kartus bėgo ant bėgimo takelio: vieną kartą kvėpuodami nosimi ir vieną kartą kvėpuodami burna. Kiekvienos sesijos metu mokslininkai matavo kvėpavimo takų žymenis, tokius kaip deguonies suvartojimas, kvėpavimo dažnis ir anglies dioksido gamyba.
Mokslininkai nustatė, kad bėgikai nosies ir burnos kvėpavimo metu bėgdami suvartojo tą patį deguonies kiekį. Tačiau kvėpuojant nosimi kvėpavimo dažnis arba įkvėpimų skaičius per minutę buvo mažesnis.
Tai reiškia, kad prireikė mažiau darbo, norint sunaudoti tą patį deguonies kiekį kvėpuojant nosimi, o tai galėtų pagerinti sportinę veiklą ir ištvermę.
Tačiau nedidelis 2017 m. Tyrimas parodė, kad nors kvėpuojant nosimi fizinio krūvio metu kvėpavimas buvo mažesnis, tai taip pat gali padidinti širdies ir kraujagyslių stresą.
Šio tyrimo autoriai nustatė, kad kvėpavimo technika neturi įtakos sportinei veiklai ir kad kvėpavimo būdą fizinio krūvio metu turėtų nuspręsti pats asmuo.
Nosies kvėpavimo pratimai, kuriuos reikia išbandyti
Kvėpavimo pratimai gali padėti pagerinti nosies kvėpavimą. Šie metodai taip pat gali padėti pagerinti plaučių funkciją, padidinti kvėpavimo raumenų jėgą ir palengvinti stresą bei nerimą.
Pažvelkime į trijų tipų kvėpavimo pratimus, kuriuos galite išbandyti.
1. Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis
Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis arba nadishodhana yra įprastas kvėpavimo pratimas, naudojamas jogoje.
Taikant šią techniką, jūs įkvepiate per vieną šnervę, o iškvėpiate per kitą, o pirštu uždarykite priešingą šnervę.
Pratimas reikalauja susikaupimo, todėl jis puikiai tinka dėmesingumui didinti. Tai taip pat gali padėti pagerinti jūsų plaučių funkciją ir sumažinti stresą.
Norėdami išbandyti pakaitinį kvėpavimą šnervėmis, atlikite šiuos veiksmus:
- Atsisėskite aukštai ir atsipalaiduokite pečius.
- Paguldykite kairę ranką ant kairio kelio.
- Dešinį nykštį uždėkite ant dešinės šnervės. Įkvėpkite per kairę šnervę.
- Dešinį bevardį pirštą uždėkite ant kairiosios šnervės. Iškvėpkite per dešinę šnervę.
- Įkvėpkite per dešinę šnervę.
- Dešinį nykštį grąžinkite į dešinę šnervę. Iškvėpkite per kairę šnervę. Tai užbaigia vieną rinkinį.
- Pakartokite 5 minutes.
2. Pilvo kvėpavimas
Pilvo kvėpavimas taip pat žinomas kaip diafragminis arba pilvo kvėpavimas. Tai reiškia, kad lėtai, giliai įkvėpkite pro nosį.
Tikslas yra kvėpuoti pakankamai giliai, kad pilvas būtų užpildytas oru. Tai padidina deguonies kiekį ir gali sulėtinti kvėpavimą ir širdies ritmą.
Pilvo kvėpavimas taip pat padidina dėmesingumą ir sumažina stresą. Štai kaip tai padaryti:
- Atsisėskite aukštai ir atsipalaiduokite pečius. Taip pat galite atsigulti į savo lovą.
- Uzsiciaupk. Uždėkite vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės.
- Lėtai įkvėpkite per nosį, leisdami pilvui pakilti ir prisipildyti oro. Tavo krūtinė turėtų likti nejudanti.
- Suimkite lūpas ir lėtai iškvėpkite.
- Pakartokite 5–10 minučių.
3. Ugnies alsavimas
Ugnies alsavimas arba kaukolės spindintis kvėpavimas yra pratimas, naudojamas Kundalini jogoje. Tai apima greitus, stiprius iškvėpimus ir įprastus įkvėpimus.
Ši technika gali padėti pagerinti kvėpavimo funkciją, įtraukiant kvėpavimo raumenis ir diafragmą. Tai taip pat gali padėti padidinti jūsų koncentraciją ir dėmesį.
Štai kaip padaryti ugnies alsavimą:
- Atsisėskite aukštai ir atsipalaiduokite pečius.
- Padėkite rankas ant pilvo. Taip pat galite uždėti rankas ant kelių, delnus į viršų.
- Įkvėpkite giliai per nosį, vaizduodami orą, judantį žemyn į pilvą. Tegul jūsų apatinis pilvas išsiplečia.
- Nesustodami, stipriai iškvėpkite per nosį, leisdami pilvui judėti. Toliau įkvėpkite pasyviai ir stipriai iškvėpkite.
- Pakartokite, kad pratintumėte ritmą. Įkvėpkite ir iškvėpkite tą patį ilgį.
- Pagreitinkite įkvėpimą ir iškvėpimą. Pakartokite 30 sekundžių.
Praktikuodami šią techniką galite jaustis apsvaigę. Jei dar nesinaudojote pratimu, pradėkite lėtai. Galite pabandyti tai pagreitinti laikui bėgant.
Esmė
Kvėpavimas nosimi yra naudingesnis nei burnos kvėpavimas. Kvėpavimas per nosį gali padėti filtruoti dulkes ir alergenus, padidinti deguonies pasisavinimą ir sudrėkinti kvėpuojamą orą.
Kita vertus, kvėpavimas burna gali išsausinti burną. Tai gali padidinti blogo kvapo ir dantenų uždegimo riziką. Burnos kvėpavimas taip pat gali būti labiau linkęs į alergijas, astmą ir kosulį.
Norėdami pagerinti nosies kvėpavimą, išbandykite tokius pratimus kaip pakaitinis kvėpavimas šnervėmis, pilvo kvėpavimas ir ugnies alsavimas. Šie metodai gali padėti įvaldyti kvėpavimą nosimi, tuo pačiu pagerinant plaučių funkciją ir sumažinant stresą.
