23 būdai, kaip atnaujinti savo naktinę tvarką

Nemiga miegoti? Tu ne vienas. Apie 1 iš 3 suaugusiųjų JAV miega mažiau nei turėtų.

Įpusėjus pandemijai gali būti ir daugiau laikas miegui, tačiau miego kokybė vis tiek gali pasireikšti dėl vienatvės, sveikatos rūpesčių, finansinių rūpesčių ir kitų problemų.

Naktiniai įpročiai taip pat dažnai lemia miego kokybę, nepaisant to, kas vyksta pasaulyje. Jūsų veikla vakaro valandomis gali turėti didelę įtaką gebėjimui užmigti ir išsimiegoti kiekvieną vakarą.

Blogas miegas gali sukelti daugybę pasekmių sveikatai, dėl kurių daugelio galite nerimauti būdami budrūs. Jei kyla sunkumų reguliariai miegant pakankamai ramiai, pabandykite ištirti įpročius prieš miegą, kad nustatytumėte galimas problemines sritis ir sukurtumėte naują įprotį, kuris skatina geresnį miegą.

Štai keletas patarimų, kaip pradėti.

Pasiruoškite sėkmei rytoj

Miego režimas, apimantis kelis žingsnius pasiruošimui kitai dienai, gali turėti keletą privalumų.

Pirma, gavus rytojaus darbų sąrašą, gaunama viena (arba dvi ar trys) mažiau dalykų, kuriuos reikia pabrėžti bandant užmigti.

Jei ryte turėsite mažiau reikalų, galite jaustis ne taip skubėti, todėl galėsite lengviau skirti kelias minutes rytinei meditacijai ar sąmoningiems pusryčiams, kurie jūsų laisvą dieną pradės tinkamai.

Pasirūpinkite rytiniais darbais

Jei ryte stengiatės pradėti, paklauskite savęs, kas jus dažniausiai sulaiko.

Gal jūs praleidžiate daug laiko nusprendžiant dėl ​​aprangos ar niekada nežinote, kur rasti raktus. Galbūt jums reikia sočių pusryčių, kad pradėtumėte rytą, tačiau pirmiausia turite išvalyti praeitos nakties patiekalų kriauklę.

Kiekvieną vakarą skyrę 15–30 minučių pasiruošimui kitai dienai, galite užkirsti kelią įtemptiems rytams ir skatinti ramybę miegant.

Norėdami sumažinti stresą prieš miegą ir ryte jaustis labiau atsipalaidavę, pabandykite pasirūpinti šiais darbais vakare:

• Padarykite savo pietus darbui ar mokyklai.
• Susirinkite savo daiktus - raktus, piniginę, akinius nuo saulės - vienoje vietoje.
• Plauti indus.
• Padėkite savo drabužius rytojui.

Sudarykite darbų sąrašą

Ruošdamiesi rytdienai galite padaryti tik tiek. Bet visa kita yra sąrašas.

Kiekvieną vakarą praleidę vos 5 minutes, rašydami darbų sąrašą, galite išvengti miegą trikdančio įpročio galvoti apie viską, ką turite padaryti, kai bandote užmigti.

Popierinis darbų sąrašas gali išlaisvinti jus nuo noro nuolat vykdyti protinę versiją. Tai taip pat gali padėti jaustis labiau kontroliuojančiam rytojų dar jam neprasidėjus.

Pabandykite žurnalą, kad sumažintumėte stresą

Žurnalas suteikia erdvę išsakyti bet kokį jūsų protą slegiantį susirūpinimą, sumažindamas poreikį juos mintyse išpakuoti lovoje.

Nors žurnalo gali nepakakti norint palengvinti sunkų nerimą ar lėtinį stresą, tai gali padėti sumažinti nerimastingas mintis. Fizinis rašymas apie jus jaudinančius dalykus gali padėti juos vizualizuoti paliekant protą ir sustiprinti palengvėjimo jausmą.

Rašymas apie stresą sukeliančius artėjančius įvykius (ir atkreipiant dėmesį į galimą ar du sprendimus) taip pat gali padėti jaustis labiau pasirengusiems su jais susidurti, o tai gali palengvinti nerimą.

Vėjas žemyn

Norėdami pradėti vėjuoti, nereikia laukti, kol užges. Vakaro valandų užpildymas raminančiomis veiklomis padeda jums per daug nestimuliuoti savo proto ir kūno artėjant dienai.

Anksti nutraukite kofeiną

Įprastas po pietų šaltas virimas gali padėti jums tai padaryti per dieną, tačiau šis kofeino padidinimas gali turėti pasekmių vėliau.

Kofeino turėjimas net 6 valandas prieš miegą gali sutrikdyti jūsų poilsį. Jei dažnai kyla miego problemų, pabandykite po pietų laikytis gėrimų be kofeino.

Venkite sunkių pratimų

Taip, reguliariai mankštinantis galima pagerinti miegą, tačiau geriau taupyti intensyvias treniruotes rytui ar popietei.

Energingi pratimai prieš pat miegą pakelia kūno temperatūrą ir širdies susitraukimų dažnį, apsunkina užmigimą ir gali sumažinti miego kiekį.

Vis dėlto puikiai tinka atlikti lengvą ar vidutinio intensyvumo mankštą vakare.

Vietoj bėgimo ar sunkiosios sunkiosios atletikos užsiėmimo pabandykite:

• tempimas
• vaikščiojimas
• joga

Tik nepamirškite, kad net ir nesunkiai mankštinantis, vis tiek geriausia apsiprasti nuo valandos iki 90 minučių prieš miegą.

Medituok

Reguliari meditacijos praktika gali padėti atsipalaiduoti fiziškai ir protiškai. Ypač sąmoningumo meditacija gali padėti pagerinti jūsų sugebėjimą išlaisvinti dienos stresą ir įtampą ruošiantis gerai išsimiegoti.

Susikoncentravę į savo sąmoningumą ir sąmoningai sėdėdami savo mintyse, kūnas suteikia galimybę pailsėti ir atsipalaiduoti. Visi tie lėti, gilūs kvėpavimai, kuriuos darote? Jie įspėja jūsų kūną sulėtėti tuo pačiu metu.

Meditacija taip pat gali padėti sumažinti elgesį, kuris jus palaiko, pavyzdžiui, važiuoti dviračiu nerimastingomis mintimis.

Negalite medituoti vakare? Išbandykite šiuos patarimus, kad tai taptų įpročiu bet kuriuo dienos metu.

Įdėkite ramios muzikos

Grojant švelniai, raminančiai muzikai ruošiantis miegoti, gali išsiskirti hormonai, kurie padeda pagerinti jūsų nuotaiką. Emocinis ramybės jausmas gali padėti ir kūnui jaustis ramiau.

Nors muzika gali padėti greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti, įsitikinkite, kad laikotės raminančių melodijų. Energinga, nuotaikinga muzika tikriausiai neturės to efekto, kurio tikitės. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, išbandykite lėtą muziką be žodžių.

Pakeiskite savo pomėgius

Pasibaigus mėgstamam pasirodymui ilgos dienos pabaigoje, galite atsipalaiduoti, tačiau pasistenkite to išvengti per valandą ar daugiau prieš miegą.

Elektroninių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa gali supainioti jūsų smegenis, o tai susieja šią dieną su diena. Jei jūsų smegenys mano, kad atėjo laikas pabusti, tai jūsų organizmui nelieps gaminti melatonino - hormono, kuris padeda pasiruošti miegui.

Įrenginių naudojimas slinkti socialinę žiniasklaidą, žaisti žaidimus, žiūrėti vaizdo įrašus ar kalbėtis su draugais taip pat gali palaikyti jūsų smegenis aktyvias, kai jums jų reikia, kad pradėtumėte nusiraminti.

Apsvarstykite galimybę įtraukti šias veiklas į savo naktinę tvarką:

• montuoti dėliones
• pastatų modeliai
• skaitymas (bet laikykitės popierinių knygų ar el. skaitytuvo, kuris skleidžia kuo mažiau šviesos)
• piešimas ar spalvinimas
• darydamas žodžių ar skaičių galvosūkius

Sukurkite šeimos miego ritualą

Ryšys su artimaisiais - nesvarbu, ar tai jūsų partneris, ar vaikai, ar (geri) kambario draugai - gali sustiprinti meilės, pasitikėjimo ir laimės jausmus.

Sukurdami šias teigiamas emocijas prieš pat miegą galite pagerinti nuotaiką ir padėti jaustis lengviau, kai ateis laikas miegoti.

Nepriklausomai nuo kitų privalumų, kokybiško laiko praleidimas su mylimais žmonėmis gali sustiprinti jūsų ryšį ir padėti sumažinti stresą.

Bandyti:

• garsiai skaitydami vieni kitiems
• prekiauti masažais su savo partneriu
• dalintis svarbiausiais dienos įspūdžiais
• glaustytis ar žaisti su augintiniais

Skirkite laiko seksui

Ekspertai toliau tiria miego ir sekso ryšį, tačiau įrodymai rodo galimą ryšį tarp sekso prieš miegą ir pagerėjusio miego.

Vienos 2017 m. Tyrimo metu daugiau nei 60 procentų iš 282 į apklausą atsakiusių suaugusiųjų teigė, kad miegas pagerėjo patyrus orgazmą su partneriu.

Oksitocino išsiskyrimas sekso metu gali būti vienas iš paaiškinimų. Šio „meilės hormono“ išsiskyrimas gali skatinti atsipalaidavimą ir gerovės jausmą. Bučiniai ir glamonės taip pat gali sukelti oksitocino išsiskyrimą, todėl bet koks intymus kontaktas prieš miegą yra naudingas.

Jums nereikia partnerio, kuris įtrauktų seksą į savo naktinę rutiną. Solo orgazmai yra visiškai natūralus būdas atsipalaiduoti ir lengviau išsimiegoti.

Higieną paverskite ritualu

Gana normalu, kad pagrindinė higiena prieš miegą vyksta autopilote.Tačiau atliekant valymo įpročius labiau atidžiai nei nesant proto, jūsų smegenys ir kūnas gali padėti nusiteikti artėjant miegui.

Veido prausimas ir dušas gali jaustis kaip nuobodus darbas, kurį verčiau praleisti, tačiau įmanoma, kad šios kasdienės užduotys būtų malonesnės ir atpalaiduojančios.

Sukurkite ritualą

• Užuot greitai šveisdami veidą, praktikuokite 60 sekundžių taisyklę. Švelniai nusiplaukite veidą visą minutę. Įsivaizduokite, kaip išvalote ilgos dienos stresą, kai valote odą, arba naudokite mantrą ar sutelktą kvėpavimą, kad sulėtintumėte.
• Paimkite karštą vonią. Tyrimai rodo, kad valandą ar dvi prieš miegą yra idealu maudytis naktį. Jei esate jautrus burbuliukų voniai ar vonios druskoms, sukurkite atpalaiduojančią atmosferą su kvapniomis žvakėmis.
• Venkite ryškių šviesų. Tas ryškus viršutinis apšvietimas jūsų vonios kambaryje? Nėra puiki nuotaika užmigti. Apsvarstykite galimybę įnešti keletą žvakių į vonios kambarį ir atlikti savo naktinę tvarką išjungus šviesą. Norėdami gauti papildomos naudos, pasirinkite raminantį kvapą, pavyzdžiui, levandą.

Nepamirškite dantų

Kiekvienos nakties metu dantų valymui reikia skirti 2 minutes. Praktikuojant dėmesingumą šio esminio ritualo metu jis gali būti dar naudingesnis.

Nustatykite laikmatį 2 minutėms, tada teptuku sutelkite dėmesį į judesius. Atkreipkite dėmesį į dantų šerių pojūtį ir dantų pastos skonį.

Priminkite sau viską, ką dantys daro jums. Jūs netgi galite išbandyti mantrą, pvz., „Aš dėkingas už savo dantis“.

Taip pat niekada nėra bloga mintis iš naujo peržiūrėti tinkamo valymo pagrindus.

Nustatykite nuotaiką

Užuot paprasčiausiai išjungę šviesą prieš miegą, pabandykite paruošti aplinką miegui anksčiau vakare. Tai suteikia jūsų kūnui laiko prisitaikyti prie miego idėjos.

Užgesinkite šviesas

Kaip ir elektronika bei saulė, taip ir elektrinis apšvietimas sukuria mėlyną šviesą. Vengimas ryškių šviesų vakare gali padėti kūnui parodyti, kad jis turėtų pradėti ruoštis miegui.

• Valandą ar dvi prieš miegą išjunkite ryškias viršutines šviesas ir įjunkite silpnesnes stalo lempas.
• Apsvarstykite galimybę pakeisti lempos lemputes gintaro šviesą skleidžiančiomis lemputėmis.

Išbandykite aromaterapiją

Raminantys kvapai, tokie kaip levanda ir kedras, gali skatinti ramų miegą.

Norėdami pasinaudoti aromaterapija:

• Kvepinkite vonią keliais lašais eterinio aliejaus.
• Įdėkite difuzorių su eteriniu aliejumi į savo miegamąjį.
• Prieš miegą ant pagalvės naudokite kelis lašus eterinio aliejaus.

Patikrinkite savo patalynę

Dėl švarių paklodžių ir pūkuotų pagalvių lova gali atrodyti patrauklesnė, o patogi lova gali padėti geriau išsimiegoti.

Naudokite sezonui tinkamus lapus ir antklodes. Flanelio paklodės vasarą gali per daug sušilti, o jūs galite pabusti prakaituoti ir niežti.

Jei norite patalynės ištisus metus, rinkitės lengvai nuimamus, lengvus sluoksnius, kad galėtumėte greitai sureguliuoti, jei naktį jaučiatės ar šalta.

Atnaujinkite pižamą

Persirengimas miegmaišiais gali padėti kūnui pasijusti labiau pasirengusiam miegoti, tačiau pižamą rinkitės atsargiai. Tai, kaip jie jaučiasi ant jūsų kūno, yra svarbiau nei tai, kaip jie atrodo.

Patogi pižama gali padaryti miegą, ko tikėtis, o aptempti ar nepatogūs miegmaišiai gali nerimauti po antklode.

Įjunkite ventiliatorių

Ventiliatorius gali atlikti du svarbius vaidmenis jūsų miego režime.

Pirma, tai atvėsina jūsų miegamąjį. Nepamiršdami įprastų kūno temperatūros pokyčių miego metu, savo kambarį laikysite vėsesnėje pusėje.

Ventiliatoriai taip pat sukelia baltą triukšmą, kuris gali užblokuoti triukšmą, kuris gali jus išlaikyti. Išgirdęs tą žemą dūzgesį, galite padidinti pasitikėjimą savimi, kad gerai išsimiegosite, net jei jūsų kambario draugas viduryje nakties baigsis ginčais.

Išsimiegok

Dabar, kai susivyniojote ir įšokote į lovą, kaip nuvykti miegoti?

Galvok ramias mintis

Susitelkę į nerimą keliančias mintis galite pabusti ir patirti stresą. Verčiau pabandykite sutelkti dėmesį į teigiamus dalykus, įvykusius tą dieną, ar įvykius, kurių laukiate.

Kai kurie žmonės taip pat pastebi keletą dalykų, už kuriuos jie dėkingi, skatina teigiamus jausmus ir vidinę ramybę.

Tai taip pat gali padėti pakartoti raminančią mantrą, pvz., „Aš jaučiuosi atsipalaidavęs“ arba „Aš nusileidžiu miegoti“.

Išbandykite vizualizaciją

Galite naudoti vizualizaciją (vaizdinius vaizdus), kad sukurtumėte ramias scenas savo mintyse ir atitrauktumėte dėmesį nuo bet kokių rūpesčių, kylančių į jūsų mintis.

Galite įsivaizduoti ramų paplūdimį su bangomis, besiveržiančiomis į krantą, saulės apšviestą mišką ar hamaką po žvaigždėmis.

Vaizduokite šį kraštovaizdį ryškiomis detalėmis, įsivaizduodami, kaip atsipalaidavote ir ramiai jaučiatės. Jūs netgi galite įdėti save į atvaizdą, lėtai ir ramiai kvėpuoti, kai atsipalaiduojate pasirinktoje aplinkoje.

Atpalaiduokite raumenis

Atsipalaidavimo metodai, tokie kaip laipsniškas raumenų atsipalaidavimas, dažnai padeda pagerinti miegą. Be galimo miego privalumų, laipsniškas raumenų atsipalaidavimas taip pat gali padėti numalšinti skausmą.

Štai kaip tai išbandyti:

• Lėtai įtempkite vieną raumenų grupę.
• Laikykite įtampą 5 sekundes, atleisdami lėtai iškvėpdami.
• Atsipalaiduokite 10 sekundžių.
• Pereikite prie kitos raumenų grupės.

Čia rasite išsamesnius raumenų atsipalaidavimo veiksmus.

Priimkite budrumą, užuot kovoję su juo

Nepakankamas miegas gali padaryti jus apgailėtiną, tačiau nerimas dėl išsekimo ir brangaus miego, kurio trūksta, jums nepadarys jokios naudos.

Vietoj to, pabandykite sutikti, kad tai tik viena iš tų naktų, ir susitelkite į savo mintis.

Galite sau pasakyti, pavyzdžiui:

• „Dabar vis dar esu budrus, bet galiausiai nutolsiu. Aš visada taip darau “.
• "Galbūt aš rytą šiek tiek pavargsiu, bet rytoj vakare tikriausiai tuoj užmigsiu".
• "Man rytoj reikės papildomo pasiėmimo, tad palepinsiu gerais pietumis".

Galiausiai, dviejų vengtinų didelių

Kuriant naktinę rutiną iš tikrųjų nėra teisingo ar neteisingo atsakymo, tačiau yra keletas dalykų, kurių norėtumėte išvengti, jei galite.

Melas budrus

Jei maždaug po 20 minučių jaučiatės budrus - nesvarbu, ar bandote užmigti, ar tiesiog pabudote vidury nakties - atsikelkite ir užsiimkite ramia veikla, pavyzdžiui, skaitydami.

Venkite įjungti ryškias šviesas ir nedaryti nieko pernelyg stimuliuojančio. Kai vėl pradėsite mieguisti, grįžkite į lovą.

Miega per ilgai

Per daug miego yra dalykas. Daugelis žmonių turėtų siekti 7–9 valandų miego kiekvieną naktį.

Net per atostogas ir savaitgalius turėtumėte laikytis tos pačios miego tvarkos, nes kai kurios dienos vėlai miegant, jūsų vidinis laikrodis gali atsikratyti.

Bet kokie koregavimai turėtų trukti per valandą nuo įprasto miego ir pabudimo laiko.

Esmė

Geras miegas yra pagrindinis proto ir kūno sveikatingumo veiksnys, tačiau jo pasiekti gali būti sunku. Asmeninė naktinė rutina gali padėti geriau išsimiegoti, leisdama atsibusti žvaliai ir pasiruošusiai dieną.

Jei nauja naktinė rutina neturi didelės įtakos miego kokybei, pokalbis su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju yra geras kitas žingsnis siekiant įsitikinti, kad nėra pagrindinės sveikatos problemos, prisidedančios prie jūsų miego problemų.

Crystal Raypole anksčiau dirbo rašytoju ir redaktoriumi „GoodTherapy“. Jos interesų sritys yra azijiečių kalbos ir literatūra, vertimas japonų kalba, maisto gaminimas, gamtos mokslai, pozityvus seksas ir psichinė sveikata. Visų pirma, ji yra įsipareigojusi padėti sumažinti stigmą dėl psichinės sveikatos problemų.