Migrena ir meditacija: kaip ši kasdienė praktika gali padėti numalšinti skausmą

Meditacija, dėmesingumas ir migrena

Norėdami padėti sušvelninti migrenos simptomus, kai kurie žmonės kreipiasi į meditaciją ar kitas dėmesingumo praktikas. Nors reikia daugiau tyrimų, dėmesingumo praktika gali padėti jums valdyti migrenos padarinius.

Gali būti ypač naudinga derinti sąmoningumo praktiką su kitais gydymo būdais, pavyzdžiui, vaistais nuo migrenos, kuriuos paskiria gydytojas.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie galimą meditacijos naudą migrenai.

Meditacija gali padėti jums valdyti migreną

Yra daug įvairių meditacijos rūšių. Daugelis jų patenka į atidumo praktikos skėtį.

Mindfulness yra psichologinis procesas, kurio metu jūs sutelkiate savo dėmesį į dabartinį momentą.

Atidumo praktika padeda ugdyti tą supratimą, atkreipdama jūsų dėmesį į dabartines mintis, emocijas, kūno pojūčius ir aplinkos aplinką.

Remiantis 2019 m. Papildomų ir alternatyvių migrenos gydymo tyrimų apžvalga, kai kurie tyrimai parodė, kad sąmoningumo praktika gali padėti:

• mažesnis stresas
• pagerinti skausmo toleravimą
• sumažinti galvos skausmo dažnumą
• sumažinti simptomų intensyvumą
• sumažinti vaistų vartojimą
• pagerinti gyvenimo kokybę

Šioje apžvalgoje buvo nagrinėjami tyrimai apie skirtingas dėmesingumo praktikas, įskaitant dvasinę ir nereliginę meditaciją.

Tai taip pat apėmė laipsnišką raumenų atsipalaidavimą - praktiką, kai jūs sąmoningai atpalaiduojate viso kūno raumenis. Apžvalgoje taip pat apžvelgta dėmesingumu paremta, streso mažinimo programa.

Daugeliu atvejų tyrimų įrodymų kokybė buvo gana žema. Buvo klausimų, kaip atlikti tyrimai ar jų išvados, todėl sunku žinoti, ar informacija yra prasminga ir vertinga žmonėms, sergantiems migrena.

Kai kurios išvados taip pat buvo nenuoseklios atliekant vieną tyrimą.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad dėmesingumo praktika padėjo pagerinti skausmo toleranciją, tačiau neturėjo jokios įtakos skausmo intensyvumui. Priešingai, kitame tyrime nustatyta, kad dėmesingumu paremta, streso mažinimo programa gali padėti sumažinti skausmo intensyvumą.

Norint įvertinti galimą meditacijos ir kitų sąmoningumo praktikų poveikį migrenai, reikalingi kokybiškesni tyrimai.

Tuo tarpu bandant meditaciją ir kitas dėmesingumo metodus nėra jokios rizikos, jei manote, kad jie jums gali padėti.

Bendra meditacijos nauda

Meditacijos ir dėmesingumo praktika taip pat buvo susieta su bendresne nauda jūsų gerovei.

Nors šie galimi privalumai nėra tiesiogiai susiję su migrena, jie gali pagerinti kitus jūsų sveikatos aspektus. Savo ruožtu tai galėtų palengvinti migrenos valdymą kasdien.

Pasak UC Berkeley Didžiojo gerojo mokslo centro, meditacijos ar kitos dėmesingumo praktikos gali padėti:

• sustiprinti imuninę sistemą
• pagerinti miego kokybę
• skatinti teigiamas emocijas
• palengvinti stresą ir depresiją
• sustiprinti atmintį, dėmesį ir sprendimų priėmimo įgūdžius
• sustiprinti jūsų savivertę, kūno įvaizdį ir atsparumą
• ugdykite atjautą sau ir kitiems

Kaip pradėti

Yra daug būdų, kaip įtraukti meditaciją ar kitas dėmesingumo praktikas į savo dienos ar savaitės tvarkaraštį. Pavyzdžiui, apsvarstykite galimybę išbandyti vieną iš šių būdų.

Praktikuokite ritmišką kvėpavimą

Patekite į patogią padėtį, sėdėdami ant kėdės ar gulėdami. Atlaisvinkite aptemptus drabužius. Užsimerk. Sąmoningai atpalaiduokite raumenis.

Kai jums bus patogu, pradėkite lėtai kvėpuoti per nosį, skaičiuodami iki šešių. Sulaikykite kvėpavimą keturiems. Tada lėtai iškvėpkite per burną šešis kartus.

Tęskite šį ritmingo kvėpavimo modelį kelias minutes ar ilgiau. Kai pastebėsite, kad mintys klaidžioja kitomis mintimis ar jausmais, švelniai atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį į oro, judančio jūsų kūne ir iš jo, pojūtį. Atkreipkite dėmesį, kaip skrandis kyla ir krinta kiekvieną kvėpavimą.

Apsvarstykite galimybę planuoti šios veiklos laiką kiekvieną rytą, popietę ar vakarą.

Išeikite į meditacinį pasivaikščiojimą

Užsimaukite porą palaikančių batų, raskite gerai prižiūrimą pėsčiųjų taką ir šaligatvį ir leiskitės ramiai pasivaikščioti.

Pradėdami vaikščioti, sutelkite dėmesį į pėdų ir kulkšnių pojūčius.

Atkreipkite dėmesį į jausmą, kai jūsų kulnai trenkiasi į žemę. Atkreipkite dėmesį į svorio perkėlimą iš kulnų į pirštus. Leiskite savo sąmoningumui derinti savo raumenų judesius.

Tada nukreipkite dėmesį iki kojų. Sutelkite dėmesį į tai, kaip blauzdos raumenys atsipalaiduoja ir susitraukia. Palaipsniui perkelkite savo sąmoningumą iki kelių ir šlaunų.

Lėtai judėkite aukštyn savo kūnu tokiu pačiu būdu, maždaug minutę sutelkdami dėmesį į kiekvieną kūno dalį. Priėję prie veido, atkreipkite ypatingą dėmesį į vėjo, saulės ar kitų odos elementų pojūtį.

Atsisiųskite meditacijos programą

Norėdami gauti daugiau meditacinių pratimų, apsvarstykite galimybę atsisiųsti vedamos meditacijos programą. Pvz., Jums gali būti naudinga viena iš šių programų:

• Sustok, kvėpuok ir galvok
• Budizuok
• Ramus
• Galvos erdvė
• Įžvalgos laikmatis
• „Mindfulness“ kasdien

Tai tik keletas iš daugybės programų, kurios gali padėti medituoti ir kitus dėmesingumo įpročius į savo kasdienį gyvenimą.

Išsinešimas

Reikia daugiau tyrimų, tačiau tyrimai rodo, kad meditacija padeda jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Meditacijos bandymas yra mažai rizikingas, jei manote, kad tai gali jums padėti.

Apsvarstykite laiko planavimą savo dienos ar savaitės kalendoriuje meditacinėms praktikoms, tokioms kaip vaikščiojimas ar vedama meditacija. Galbūt pastebėsite, kad tai daro teigiamą įtaką jūsų migrenos simptomams ar bendrai gyvenimo kokybei.