Metta meditacija yra budizmo meditacijos rūšis. Palyje - kalba, kuri yra glaudžiai susijusi su sanskritu ir kuria kalbama šiaurės Indijoje - „metta“ reiškia teigiamą energiją ir gerumą kitiems.
Ši praktika taip pat žinoma kaip meilės gerumo meditacija.
Mettos meditacijos tikslas yra ugdyti gerumą visoms būtybėms, įskaitant save ir:
- šeima
- draugai
- kaimynai
- pažįstamų
- sunkių žmonių tavo gyvenime
- gyvūnai
Pagrindinė metta meditacijos technika apima teigiamų frazių deklamavimą sau ir šioms būtybėms.
Kaip ir kitos meditacijos rūšys, ši praktika yra naudinga psichinei, emocinei ir fizinei sveikatai. Tai ypač naudinga norint sumažinti neigiamas emocijas sau ir kitiems žmonėms.
Ką reikia žinoti apie mettos meditaciją
Metta meditacija yra tradicinė budizmo praktika. Jis buvo naudojamas tūkstančius metų.
Skirtingos tradicijos įvairiai priartėja prie praktikos. Tačiau visos metta meditacijos formos turi bendrą tikslą sukurti besąlygiškas teigiamas emocijas visų būtybių atžvilgiu.
Tai apima jausmus:
- džiaugsmo
- pasitikėjimas
- meilė
- dėkingumas
- laimė
- įvertinimas
- atjauta
Norėdami ugdyti šias emocijas, jūs tyliai sakote frazes sau ir kitiems. Šios frazės yra skirtos maloniems ketinimams išreikšti.
Keletas metta meditacijos frazių:
- "Ar galiu būti saugus, ramus ir laisvas nuo kančių"
- „Ar galiu būti laiminga. Tebūnie aš sveika “.
- „Tebūnie stiprus ir pasitikintis savimi“.
Kiekvieną frazę svarbu kartoti atidžiai. Tai padeda sutelkti dėmesį į frazę ir su ja susijusias emocijas.
Kokia nauda?
Reguliari metta meditacijos praktika gali būti naudinga ir jūsų protui, ir kūnui. Pažvelkime į kai kuriuos iš šių privalumų atidžiau.
1. Skatina savijautą
Kadangi metta meditacija apima malonių frazių deklamavimą prieš save, tai gali paskatinti užuojautos jausmą.
Idėja yra ta, kad prieš mylėdami kitus žmones turite mylėti save.
Savęs užuojauta taip pat gali sumažinti neigiamas emocijas prieš save, įskaitant:
- nevertas
- nepasitikėjimas savimi
- sprendimas
- pyktis
- savikritika
Šios naudos buvo pastebėtos nedideliame 2014 m. Dalyviai, kurie praktikavo metta meditaciją, tapo mažiau kritiški sau nei tie, kurie šia praktika nesinaudojo.
Kitas 2013 m. Tyrimas parodė, kad įprasta metta meditacija turėjo galimybę padidinti užuojautą ir dėmesingumą žmonėms, turintiems potrauminio streso sutrikimo (PTSS). Šis poveikis padėjo sumažinti PTSS simptomus.
2. Sumažina stresą ir nerimą
Remiantis 2013 m. Atliktais tyrimais, sąmoningumo meditacija gali žymiai sumažinti nerimo simptomus.
Be to, klinikiniai duomenys parodė, kad sąmoningumo meditacija, reguliariai praktikuojant, taip pat gali sumažinti streso sukeltą uždegimo reakciją.
Pasak meditacijos praktikų, „Metta“ meditacija gali tai padaryti dar labiau. Ugdydamas savęs užuojautą, jūs suvokiate save pozityviau. Tai skatina tokias emocijas kaip meilė ir dėkingumas.
Šios emocijos gali padidinti jūsų pasitenkinimo gyvenimu lygį, taip sumažinant stresą ir nerimą.
3. Sumažina fizinį skausmą
Yra keletas įrodymų, kad metta meditacija gali sumažinti kai kurių rūšių fizinį skausmą.
Senesnio 2005 m. Tyrimo metu ši praktika sumažino nuolatinį apatinės nugaros dalies skausmą.
2014 m. Atliktas tyrimas parodė panašų poveikį žmonėms, kuriems dažnai būdingi migrenos priepuoliai. Abiejų tyrimų tyrėjai žemesnį skausmo lygį priskyrė stresą mažinančiam mettos meditacijos poveikiui. Emocinis stresas juk gali pabloginti fizinį skausmą.
Neigiamos emocijos taip pat gali sumažinti jūsų toleranciją skausmui. Teigiamos emocijos, kaip ir tos, kurios ugdomos per metta meditaciją, veikia priešingai.
4. Pagerina ilgaamžiškumą
Telomerai yra DNR struktūros kiekvienos chromosomos galuose. Jie stengiasi apsaugoti genetinę informaciją.
Senstant mūsų telomerai natūraliai trumpėja. Lėtinis stresas gali pagreitinti šį procesą, sukelti greitesnį biologinį senėjimą.
Stresą malšinanti veikla, pvz., Metta meditacija, gali palengvinti šį poveikį. Nedidelis 2013 m. Tyrimas parodė, kad metta meditacija siejama su ilgesniu telomerų ilgiu. Tyrėjai spėjo, kad tokia praktika gali padėti pagerinti ilgaamžiškumą.
5. Stiprina socialinius ryšius
Metta meditacija taip pat gali puoselėti tvirtesnius socialinius santykius.
Deklamuodamas malonias frazes savo atžvilgiu, praneši tą gerumą kitiems žmonėms. Tai leidžia parodyti atjautą ir empatiją jų atžvilgiu.
Tai taip pat skatina galvoti apie kitus ir atpažinti, kaip jie jus jaučia.
Be to, vystant meilę sau, gali būti, kad rečiau save vertinsite neigiamai. Tai leidžia lengviau užimti vietą kitiems, o tai gali ugdyti teigiamus ryšius.
Kaip tai padaryti
Norėdami pradėti medituoti, jums nereikia jokios specialios įrangos ar įrangos.
Dar viena premija yra ta, kad tai galite padaryti bet kur norėdami - ramiame namų kampelyje, lauke kieme ar net prie savo stalo. Pabandykite pasirinkti vietą, kurioje mažiausiai tikėtina, kad blaškysitės, tada atlikite šiuos veiksmus:
- Sėdėkite patogioje padėtyje. Užsimerk. Lėtai, giliai įkvėpkite pro nosį ir toliau giliai kvėpuokite.
- Susitelkite į kvėpavimą. Įsivaizduokite, kaip jūsų kvėpavimas keliauja per kūną. Susitelkite į savo širdį.
- Pasirinkite malonią, teigiamą frazę. Tyliai pasakykite frazę, nukreipdami ją į save. Galite sakyti: „Ar galiu būti laiminga. Ar galiu būti saugus. Ar galiu rasti ramybę “.
- Lėtai pakartokite frazę. Pripažinkite jo prasmę ir tai, kaip tai priverčia jus jaustis. Jei išsiblaškote, venkite teisti save. Tiesiog grįžkite prie frazės ir nuolat ją kartokite.
- Dabar pagalvokite apie savo draugus ir šeimą. Galite galvoti apie konkretų asmenį ar žmonių grupę. Pasakykite jiems frazę: „Tegul būna laiminga. Gali būti saugus. Tegu randa ramybę “. Vėlgi, atpažink prasmę ir savijautą.
- Tęskite frazę kitiems, įskaitant kaimynus, pažįstamus ir sunkius asmenis. Atpažinkite savo emocijas, net jei jos neigiamos. Kartokite frazę, kol pajusite gailestingą jausmą.
Kai kurie žmonės deklamuodami kiekvieną frazę naudoja vaizdinius vaizdus. Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti, kad šviesa sklinda iš jūsų širdies ar žmogaus, apie kurį galvojate.
Jūs taip pat galite pakeisti frazę visos praktikos metu.
Patarimai pradedantiesiems
Jei meditacijoje esate naujokas, tai gali atrodyti bauginanti. Pirmieji jūsų užsiėmimai taip pat gali atrodyti neproduktyvūs. Tačiau nepamirškite, kad norint pasiekti numatytą efektą reikia laiko.
Apsvarstykite šiuos patarimus pradedantiesiems:
- Būk kantrus. Nesitikėkite momentinių rezultatų. Meditacija yra praktika, skirta vystytis.
- Paleisk tobulumą. Jūsų protas greičiausiai pasislinks, todėl nesijaudinkite, kad išsiblaškysite. Tiesiog pripažinkite, kad tai normalu. Pabandykite sutelkti dėmesį į dabartinį momentą, o ne į galimus rezultatus.
- Venkite teisti save. Kai išsiblaškote, venkite savęs kritikuoti. Pripažinkite išsiblaškymą ir švelniai grįžkite prie praktikos.
- Eksperimentuokite. Meditacija gali būti atliekama bet kurioje vietoje ar pozoje ir bet kuriuo metu jums labiausiai tinka. Pabandykite medituoti skirtingose vietose ir pozose bei skirtingu dienos metu, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.
Esmė
Medetos metu jūs sakote teigiamas frazes sau ir kitiems žmonėms. Šia praktika siekiama skatinti psichinę gerumo, meilės ir atjautos būseną.
Reguliariai atliekama metta meditacija gali padėti sumažinti neigiamas emocijas sau ir kitiems. Kaip ir kitos dėmesingumo meditacijos formos, ji taip pat gali sumažinti stresą ir fizinį skausmą.
Jei norite išbandyti metta meditaciją, būkite kantrūs ir atviri patirčiai. Praktika po kelias minutes kiekvieną dieną gali padėti pakeisti laiką.
