Kaip išlikti psichiškai sveikam, kai esi vienas ir atsiriboji?
Tai „Crazy Talk“: patarimų skiltis sąžiningiems, neatsiprašantiems pokalbiams apie psichinę sveikatą su advokatu Samu Dylanu Finchu.Nors jis nėra atestuotas terapeutas, jis turi viso gyvenimo patirties, susijusios su obsesiniu-kompulsiniu sutrikimu (OKS). Jis išmoko dalykų sunkiai, kad jums (tikiuosi) nereikėtų.
Turite klausimą, į kurį Samas turėtų atsakyti? Kreipkitės ir galite būti rodomi kitame „Crazy Talk“ stulpelyje: [email protected]
Sveikas, Samai, aš bendradarbiavau su nauju terapeutu, kad galėčiau spręsti kai kuriuos traumuojančius įvykius, nutikusius paauglystėje. Šiek tiek kalbėjomės apie atsiribojimą ir apie tai, kaip esu linkęs emociškai „pasitikrinti“, kai mane suveikia.
Spėju, su kuo labiausiai kovoju, kaip likti šalia, kai esu vienas. Taip lengviau atsijungti, kai esu pats ir savo mažame pasaulyje. Kaip likti šalia, kai nėra nė vieno žmogaus, kuris tave iš jo išgraibstytų?
Palauk minutę!
Sakėte, kad niekas negali padėti „atsiriboti“ nuo atsiribojimo, tačiau noriu jums priminti (švelniai!), Kad tai netiesa. Jūs turite save! Ir aš žinau, kad tai ne visada atrodo pakankamai, tačiau praktikuodamas galite pastebėti, kad jūsų žinioje yra daugiau įveikimo įrankių, nei jūs suprantate.
Vis dėlto prieš įsigilindamas į tai, kas atrodo, noriu nustatyti, ką reiškia „atsiribojimas“, kad būtume tame pačiame puslapyje. Nesu tikras, kiek jūsų terapeutas jus užpildė, bet kadangi tai kebli sąvoka, suskirstykime ją paprastai.
Atsiribojimas apibūdina psichologinio atjungimo tipą - taigi jūs buvote teisus dėl pinigų, kai apibūdinote juos kaip „patikrinimą“
Bet tai ne tik svajojimas! Atsiribojimas gali turėti įtakos jūsų tapatybės, atminties ir sąmonės patirčiai, taip pat ir suvokimui apie save bei aplinką.
Įdomu tai, kad skirtingiems žmonėms tai rodoma skirtingai. Nežinodamas apie konkrečius jūsų simptomus, išvardysiu keletą skirtingų atsiribojimo „skonių“.
Galbūt atpažinsite save iš šių dalykų:
- prisiminimai (vėl išgyvena praeitą akimirką, ypač trauminę)
- prarasti ryšį su tuo, kas vyksta aplinkui (pvz., atstumas)
- nesugebėjimas prisiminti dalykų (arba jūsų protas „tuščias“)
- nuasmeninimas (ne kūno patirtis, tarsi stebėtum save iš tolo)
- derealizacija (kai viskas atrodo nerealu, pvz., sapne ar filme)
Tai skiriasi nuo disociatyvaus tapatumo sutrikimo (DID), apibūdinančio tam tikrą simptomų rinkinį, kuris apima atsiribojimą, tačiau taip pat lemia jūsų identiteto suskaidymą (kitaip tariant, jūsų tapatybė „suskaidoma“ į tai, ką dauguma žmonių vadina „keliomis asmenybėmis“ “).
Daugelis žmonių mano, kad atsiribojimas būdingas žmonėms, turintiems DID, tačiau taip nėra! Kaip simptomas jis gali pasireikšti daugeliu psichinės sveikatos sutrikimų, įskaitant depresiją ir sudėtingą PTSS.
Žinoma, jūs norite pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad tiksliai nustatytumėte, kodėl jūs tai patiriate (bet atrodo, kad jūsų terapeutas yra byloje, taip gerai jums!).
Taigi, kaip mes pradedame atsiriboti nuo atsiribojimo ir tobulinti efektyvesnius įveikos įgūdžius?
Džiaugiuosi, kad paklausėte - čia yra keletas mano išbandytų ir tikrų rekomendacijų:
1. Išmokite kvėpuoti
Atsiribojimą dažnai sukelia kovos ar bėgimo atsakas. Norint tai atsverti, svarbu žinoti, kaip save nuraminti kvėpuojant.
Aš rekomenduoju išmokti dėžutės kvėpavimo techniką, kuri, kaip įrodyta, reguliuoja ir ramina jūsų autonominę nervų sistemą (ANS). Tai yra būdas pranešti savo kūnui ir smegenims, kad esate saugus!
2. Išbandykite keletą įžeminimo judesių
Nekenčiu rekomenduoti jogos žmonėms, nes tai gali būti trivializuojama.
Bet šiuo konkrečiu atveju kūno darbas yra toks svarbus, kai kalbame apie atsiribojimą! Norėdami išlikti įžeminti, turime būti savo kūne.
Atkuriamoji joga yra mano mėgstamiausias būdas grįžti į savo kūną. Tai švelnesnės, lėtesnio tempo jogos forma, leidžianti man išsitiesti, sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir neįtempti raumenų.
Programa „Down Dog“ yra puiki, jei norite ją išbandyti. Aš einu į Yin jogos užsiėmimus, ir jie taip pat nepaprastai padėjo.
Jei ieškote paprastų jogos pozų, kad nusiramintumėte, šis straipsnis suskirsto skirtingas pozas ir parodo, kaip jas atlikti!
3. Suraskite saugesnių būdų atsiskaityti
Kartais reikia kuriam laikui išjungti smegenis.Ar vis dėlto yra saugesnis būdas tai padaryti? Ar yra televizijos laida, kurią galite žiūrėti, pavyzdžiui? Man patinka išvirti puodelį arbatos ar karštos kakavos ir stebėti, kaip Bobas Rossas „Netflix“ piešia savo „laimingus medžius“.
Elkitės su savimi taip, lyg būtumėte labai išsižiojęs draugas. Aš visada sakau žmonėms, kad jie disociacinius epizodus traktuotų taip, kaip jūs panikos priepuolį, nes jie kyla iš daugybės tų pačių „kovos ar bėgimo“ mechanizmų.
Keisčiausias atsiribojimo dalykas yra tas, kad jūs galite visiškai nieko nejausti - bet jūsų smegenys daro viską, kad jus apsaugotų.
Jei tai padeda galvoti apie tai, apsimesk, kad tai nerimo priepuolis (išskyrus tai, kad kažkas paėmė nuotolinio valdymo pultą ir paspaudė „nutildyti“) ir atitinkamai sukurk saugią erdvę.
4. Įsilaužkite į savo namus
Turiu sudėtingą PTSS, o sensoriniai daiktai aplink mano butą buvo gelbėtojas.
Pavyzdžiui, prie naktinės spintelės aš laikau levandų eterinius aliejus, kuriuos purkščiau ant pagalvės, kai atsiguliau giliai kvėpuoti.
Ant kiekvienos sofos laikau minkštus pledus, šaldiklyje - ledo dėklą (suspaudus ledo kubelius man lengviau išbristi iš mano epizodų), ledinukus, kad susitelkčiau ko nors paragauti, citrusinių kūno prausiklių, kad šiek tiek pažadinčiau duše, ir dar daugiau.
Visus šiuos daiktus galite laikyti „gelbėjimo dėžėje“, kad juos būtų galima saugiai laikyti, arba laikyti juos pasiekiamuose skirtingose namų vietose. Svarbiausia įsitikinti, kad jie įtraukia jusles!
5. Sukurkite palaikymo komandą
Tai apima gydytojus (pvz., Terapeutą ir psichiatrą), bet ir artimuosius, kuriems galite paskambinti, jei jums reikia ką nors pakalbėti. Man patinka turėti trijų iki penkių žmonių, kuriems galiu paskambinti į rodyklės kortelę, sąrašą ir „pamėgau“ juos savo telefono kontaktuose, kad galėčiau lengvai juos pasiekti.
Jei šalia jūsų nėra žmonių, kurie „tai supranta“, aš susisiekiau su daugeliu mielų ir palaikančių žmonių PTSS palaikymo grupėse. Ar jūsų bendruomenėje yra išteklių, kurie gali padėti jums sukurti tą saugos tinklą?
6. Laikykite žurnalą ir pradėkite identifikuoti įvykius
Atsiribojimas vyksta dėl priežasties. Jūs galite nežinoti, kokia yra ši priežastis dabar, ir tai gerai! Bet jei tai daro įtaką jūsų gyvenimui, labai svarbu įsitikinti, kad dirbate su psichinės sveikatos specialistu, kad sužinotumėte geresnių susidorojimo priemonių ir nustatytumėte savo veiksnius.
Žurnalo vedimas gali būti naudingas norint išsiaiškinti, kokie gali būti jūsų veiksniai.
Kai turite disociatyvų epizodą, skirkite šiek tiek laiko, kad galėtumėte atsekti savo žingsnius ir pažvelgti į akimirkas, kurios buvo jo link. Tai gali būti labai svarbu norint geriau suprasti, kaip valdyti atsiribojimą.
Kadangi atsiribojimas gali paveikti jūsų atmintį, jo užrašymas taip pat užtikrina, kad susitikę su savo terapeutu turėsite atskaitos taškų, prie kurių galėsite grįžti, kad susidarytumėte aiškesnį vaizdą apie tai, kas jums darosi.
Jei nesate tikras, nuo ko pradėti, šis „No BS Guide for Organic Your Feelings“ gali suteikti jums šabloną, su kuriuo dirbsite!
7. Gaukite emocinį palaikantį gyvūną
Nesakau, kad bėk į artimiausią gyvūnų prieglaudą ir parsinešk namo šuniuką - nes pūkuoto draugo parsivežimas į namus gali būti savaime sukėlėjas (puoduko mokymas šuniukas yra košmaras, kuris greičiausiai turės priešingą poveikį tavo psichinei sveikatai).
Vis dėlto iš patirties galiu pasakyti, kad mano katinas „Blynas“ visiškai pakeitė mano gyvenimą. Jis yra vyresnė katė, kuri yra nepaprastai miela, intuityvi ir mėgsta būti apkabinta - ir jis yra mano registruota ESA ne veltui.
Bet kada, kai man kils psichinės sveikatos problemų, rasite jį ant mano krūtinės, murkdantį tol, kol mano kvėpavimas sulėtės.
Taigi, kai sakau, kad įsigyjate pagalbinį gyvūną, tai turėtumėte daug pagalvoti. Apsvarstykite, kiek atsakomybės galite prisiimti, kritiko asmenybę, turimą erdvę ir susisiekite su prieglauda, kad sužinotumėte, ar galite gauti pagalbos ieškant tobulo atitikimo.
Galbūt galvojate: „Gerai, Semai, bet KODĖL mūsų smegenys atliktų šį atsiribojimo dalyką, kai jis iš pradžių toks nenaudingas?“
Tai pagrįstas klausimas. Atsakymas? Tai tikriausiai buvo naudinga vienu metu. Tai tiesiog nebėra.
Taip yra todėl, kad atsiribojimas savo esme yra apsauginis atsakas į traumą.
Tai leidžia mūsų smegenims pailsėti nuo to, ką ji laiko grėsmingu. Tai tikriausiai yra saugus statymas, kad tam tikru ar kitu metu atsiribojimas padėjo susitvarkyti su labai sunkiais dalykais gyvenime.
Bet tai jums dabar nepadeda, todėl kyla kebli situacija. Taip yra todėl, kad tai nėra ilgalaikio naudingumo mechanizmas.
Nors tai gali (ir dažnai pasitarnauja) mums, kai mums gresia tiesioginis pavojus, jis gali pradėti kištis į mūsų gyvenimą, kai mūsų nebėra grėsmingoje situacijoje.
Jei tai naudinga, tiesiog įsivaizduokite savo smegenis kaip pernelyg atsargų gelbėtoją, kuris švilpia tiesiogine to žodžio prasme bet kuriuo metu, kai esate arti vandens - net jei baseinas tuščias, ar tai tik vaikų baseinas kažkieno kieme ... arba jūsų virtuvės kriauklė.
Tie traumuojantys įvykiai (tikiuosi) praėjo, bet jūsų kūnas vis tiek reaguoja taip, lyg jie to nedarytų! Tokiu būdu atsiribojimas tarsi pralenkė savo sveikinimą.
Taigi mūsų tikslas yra priversti tą neurotišką gelbėtoją atšaldyti efektą ir perkvalifikuoti juos atpažinti, kokios situacijos yra nesaugios.
Tiesiog pabandykite tai prisiminti: jūsų smegenys daro viską, kas įmanoma, kad būtumėte saugūs.
Atsiribojimas nėra gėda, ir tai nereiškia, kad esate „palūžęs“. Tiesą sakant, tai rodo, kad jūsų smegenys dirba tikrai labai sunkiai, kad tinkamai jumis rūpintųsi!
Dabar jūs turite galimybę išmokti naujų įveikimo metodų, o laikui bėgant jūsų smegenims nereikės pasikliauti senais mechanizmais, kurie jums dabar netarnauja.
Žinau, kad gali būti baisu patirti atsiribojimą. Bet gera žinia ta, kad nesate bejėgis. Smegenys yra nuostabiai prisitaikantis organas - ir kiekvieną kartą, kai atrandi naują būdą, kaip sukurti sau saugumo jausmą, tavo smegenys užsirašo.
Beje, dėkoju mano nuostabioms jūsų smegenims! Aš tikrai džiaugiuosi, kad tu vis dar čia.
Sam
Samas Dylanas Finchas yra pagrindinis LGBTQ + psichinės sveikatos gynėjas, tarptautinį pripažinimą pelnęs savo tinklaraštyje „Let's Queer Things Up!“, Kuris pirmą kartą tapo virusu 2014 m. Būdamas žurnalistu ir žiniasklaidos strategu, Samas daug publikavo tokiomis temomis kaip psichinė sveikata, translyčių asmenų tapatybę, negalią, politiką ir įstatymus ir daug daugiau. Semas, dirbdamas visuomenės sveikatos ir skaitmeninės žiniasklaidos srityje, šiuo metu dirba „Healthline“ socialiniu redaktoriumi.
-stay-in-your-system.jpg)
