Išbandykite tai: 36 alternatyvos hormonų pakaitinei terapijai (PHT)

Į ką reikia atsižvelgti

Nors pakaitinė hormonų terapija (PHT) laikoma saugiu ir efektyviu būdu gydyti perimenopauzės simptomus, ji vis tiek kelia tam tikrą riziką.

Dėl to daugelis žmonių kreipėsi į namų gynimo būdus ir kitus holistinius metodus, kad padėtų palengvinti jų simptomus.

Nors kai kurie iš šių gydymo būdų yra paremti klinikiniais tyrimais, daugelis kitų turi tik nedaug ar anekdotinių įrodymų, patvirtinančių jų naudojimą.

Prieš bandydami bet kokį kitą gydymą, visada pasitarkite su savo gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jie gali aptarti galimą dozavimą, šalutinį poveikį ir sąveiką su jumis.

Dietos pokyčiai

Kai išgyvenate perimenopauzę, galite pastebėti, kad tai, ką valgote, sukelia tam tikrus simptomus.

Pavyzdžiui, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sukelti dirglumą ir prarasti energiją. Dėl dehidratacijos gali padidėti karščio bangos. O valgant maistą, kuriame yra daug natrio, galite sulaikyti vandenį ir jaustis išsipūtęs.

Galite pastebėti, kad sumažinus rafinuoto, perdirbto ir daug konservantų turinčio maisto kiekį dietoje pagerėja savijauta.

Sumažinkite kofeino, alkoholio ir aštraus maisto kiekį

Stimuliatorių, tokių kaip kava ir arbata, apribojimas gali padėti sumažinti karščio bangos. Aštrus maistas taip pat gali prisidėti prie jūsų kūne kylančios šilumos pojūčio.

Alkoholis siejamas su karščio bangos pablogėjimu, todėl leiskitės saikingai arba visiškai jį išpjaukite.

Padidinkite kalcio ir vitamino D suvartojimą

Senstant padidėja osteoporozės rizika. Vitaminas D, kuris padeda jūsų kūnui absorbuoti kalcį, taip pat yra būtinas. Vartojant maistą, kuriame gausu kalcio ir vitamino D, kaulai ne tik taps stipresni, bet ir pakels nuotaiką.

Atsargiai vartokite soją ir kitus fitoestrogenus

Tarp menopauzės simptomų ir didelio sojos bei kitų augalų estrogenų vartojimo yra preliminarus ryšys. Tačiau tyrimai yra prieštaringi. Galbūt norėsite žaisti saugiai ir apriboti tokių maisto produktų kaip tofu, edamamo ir sojų pieno vartojimą.

Reguliari mankšta

Mankšta gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, suteikti daugiau energijos ir pakelti nuotaiką.

O jei reguliariai sportuojate, nauda didėja.

Pavyzdžiui, reguliarus fizinis krūvis gali padėti sumažinti osteoporozės riziką ir ilgainiui pagerinti miego kokybę. Tai taip pat gali padėti reguliuoti svorį. Tai gali sumažinti karščio bangos.

Norint gauti maksimalią naudą, į jūsų mankštą reikia įtraukti kiekvieną iš šių keturių mankštos tipų:

Aerobinis

Bėgimas, sukimosi klasė ar greitas pasivaikščiojimas gali sumažinti širdies ligų riziką ir padėti išlaikyti sveiką svorį. Šis pratimas taip pat išskiria nuotaiką gerinančius endorfinus.

Svorio laikymas

Mankšta, apimanti buvimą ant kojų, išsaugo kaulų masę, padedančią išvengti osteoporozės. Tenisas, laipiojimo mašinos ir šokių pamokos yra puikūs pratimai kaulų sveikatai.

Stiprinimas

Stiprinantys pratimai, pvz., Laisvi svoriai ir pasipriešinimo juostos, prideda jūsų kūno raumenų masę, o tai padeda jums sudeginti papildomas kalorijas. Šis pratimas taip pat buvo susijęs su nerimo mažinimu ir psichinės sveikatos gerinimu.

Lankstumas

Lankstumo pratimai apima jogą, pilatesą ar reguliarų tempimą. Lankstumo pratimai gali pagerinti jūsų koordinaciją, padaryti jus patikimesnius kojose ir netgi atitolinti artritą.

Streso valdymas

Kai patiriate stresą, antinksčiai gamina adrenaliną, kad jūsų kūnas veiktų per situaciją, kurioje esate. Nuo menopauzės antinksčiai taip pat yra estrogeno šaltinis.

Kai jūsų antinksčiai yra aktyvuojami per dažnai, jie neveikia taip gerai. Dėl to estrogeno lygis lieka dar mažesnis nei anksčiau. Tai gali sustiprinti tokius simptomus kaip svorio padidėjimas ir miego sutrikimas.

Jums gali nepavykti visiškai sumažinti streso iš savo gyvenimo, tačiau galite išmokti valdyti stresą sveikais būdais, kurie nenuvargins jūsų antinksčių.

Mindfulness meditacija

Mindfulness meditacija yra streso valdymo technika, kurios metu pagrindinis dėmesys skiriamas ramiam suvokimui, vidinei ramybei ir kvėpavimo pratimams. Tai gali pagerinti jūsų sugebėjimą įveikti karščio bangos ir naktinį prakaitavimą.

Kognityvinė elgesio terapija (CBT)

CBT gali padėti pertvarkyti neigiamų minčių modelius į kažką pozityvesnio. Vienas tyrimas rodo, kad CBT gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir bendrą miego kokybę. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų.

Kiti gyvenimo būdo pokyčiai

Šie pokyčiai, nors ir nedideli, gali turėti didelės įtakos jūsų savijautai.

Laikykite savo vietą vėsioje ir vėdinamoje vietoje

Įsitikinkite, kad dažnai lankomose vietose yra tinkama oro kondicionavimo įranga ir ventiliacija, jei norite greitai atvėsti.

Dėvėkite laisvus drabužius

Dėl laisvesnių drabužių galite jaustis laisvai ir lengviau vėdinti kūną, kai prasideda karšta blykstė.

Norėdami naudoti bendrą sausumą, naudokite makšties drėkintuvą

Jei jaučiate makšties sausumą, apsvarstykite galimybę įsigyti specialiai makščiai skirtą drėkinamąjį kremą. Jie gali būti naudojami visą dieną, siekiant palengvinti niežėjimą ir dirginimą.

Seksualinei veiklai naudokite makšties lubrikantą

Makšties tepalai makštyje suteikia drėgmės, o tai gali padėti išvengti diskomforto įsiskverbimo metu.

Mesti rūkyti

Cigarečių rūkymas gali turėti įtakos svyruojančiam hormonų lygiui. Tai galiausiai gali padidinti jūsų karščio bangos skaičių.

Maisto papildai

Kai kurios maistinės medžiagos yra labai svarbios simptomų valdymui. Jei dietoje negaunate pakankamai šių maistinių medžiagų, papildai gali būti pasirinkimas.

Papildų nereglamentuoja JAV maisto ir vaistų administracija (FDA), todėl būkite atsargūs. Pirkite tik iš pirkėjų, kuriais pasitikite. Prieš įtraukdami bet kokį papildymą į savo kasdienybę, taip pat pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

B grupės vitaminai

B grupės vitaminai reguliuoja energiją ir padeda jūsų kūnui gaminti naujas ląsteles.Šie vitaminai, ypač folio rūgštis, gali padėti sumažinti karščio bangos trukmę ir sunkumą. Tik 1 miligramas (mg) folio rūgšties per dieną gali būti veiksmingas.

Vitaminas E

Vitaminas E padeda jūsų kūnui neutralizuoti oksidacinį stresą. Vitaminas E, kurio dozė yra iki 360 mg per parą, gali pagerinti karščio bangas iki 40 proc.

Vitaminas D

Vitaminas D palaiko jūsų kaulų struktūrą, padeda įsisavinti kalcį ir gali pagerinti hormonų reguliavimą ir makšties sausumą. Gerkite nuo 10 iki 20 mikrogramų vitamino D per dieną, kad sumažintumėte osteoporozės riziką ir pagerintumėte savo nuotaiką.

Omega-3

Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sutepti kūną ir padėti išsausėti makštyje. Vartojant kartu su SSRI, omega-3 papildai taip pat gali pagerinti depresiją.

Žolelių papildai

Kai kurie vaistažolių papildai teigia, kad jie padeda valdyti perimenopauzę ir menopauzės simptomus. Svarbu prisiminti, kad FDA nereglamentuoja papildų. Geriausiu atveju dažnai tyrimai yra nestabili.

Prieš įtraukdami papildą į savo kasdienybę, visada turėtumėte pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Dozavimo gairės labai skiriasi. Kai kurie produktai taip pat gali sąveikauti su nereceptiniais ir receptiniais vaistais.

Juodoji cohosh

Juodoji cohosh yra žydintis augalas, kuris gali padėti subalansuoti hormonus. Vartojant vieną 40 mg dozę per dieną, gali sumažėti karščio bangos.

Jonažolė

Jonažolė yra geltonai žydintis augalas, kuris gali pagerinti jūsų miego kokybę menopauzės metu ir po jos. Senesni tyrimai rodo, kad vartojant 900 mg per parą gali būti veiksminga.

Dong quai

Dong quai yra žolė, naudojama tradicinėje kinų medicinoje. Dong quai gali veikti kaip estrogenas jūsų organizme, subalansuoti hormonus menopauzės metu.

Skaistus medis

Skaistus medis yra krūmas, iš kurio gaunamos uogos, naudojamos žolelių preparatuose. Skaistos medžio uogos gali turėti hormonus subalansuojantį poveikį. Tyrėjai vis dar nėra tikri, kaip tai gali paveikti menopauzės simptomus.

Maca

Paruošta iš maka augalo, ši žolė gali padėti subalansuoti hormonų kiekį ir pagerinti lytinę funkciją.

raudonieji dobilai

Raudonajame dobile yra izoflavonų. Tai gali veikti kaip estrogenas jūsų kūne. Kai kurie tyrimai rodo, kad 82 mg per parą vartojimas gali padėti sumažinti karščio bangos.

Šalavijas

Kai kurie tyrimai rodo, kad kasdien vartojant šviežio šalavijo tabletę galima sumažinti karščio bangos ir pagerinti kitus menopauzės simptomus.

Pieno usnis

Pieno rogėse yra izoflavonų. Jie taip pat gali padėti subalansuoti jūsų hormonus. Pieno erškėčiai taip pat gali padėti išvengti osteoporozės.

Valerijono šaknis ir apyniai

Valerijono šaknis ir apyniai yra abi vaistažolių miego priemonės. Valerijono šaknis ypač laikoma veiksmingu nemigos gydymu.

Bent vienas tyrimas parodė, kad valerijono šaknis ir apyniai yra geresni nei placebas mažinant miego sutrikimus ir kitus menopauzės simptomus, kai jie vartojami kartu.

Nakvišų aliejus

Vakarinių raktažolių aliejuje yra daug riebalų rūgščių, kurios gali padėti sutepti kūną. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad suprastume, kaip tai gali būti naudinga.

Ženšenis

Ženšenis gali pagerinti jūsų nuotaiką. Tačiau vargu ar tai paveiks kitus simptomus.

Saldymedis

Saldymedis gali padėti išvengti antinksčių sistemos pavargimo. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad saldymedžio papildai gali sumažinti karščio bangos ir naktinį prakaitavimą.

Kita alternatyvi terapija

Kai kurie žmonės kreipiasi į alternatyvias terapijas, kad padėtų valdyti simptomus. Nustatyta, kad šios terapijos šiek tiek sėkmingai gydo menopauzės simptomus.

Akupunktūra

Akupunktūrą atlieka sertifikuotas specialistas, kuris įsmeigia mažas adatas į jūsų kūno slėgio taškus. Nustatyta, kad akupunktūra sumažina karščio bangos intensyvumą ir dažnį žmonėms, patiriantiems menopauzę.

Tai chi

Tai chi yra pratimas, kuris yra meditacijos dalis ir lėtas šokio judesys. Tai chi gali padėti sumažinti naktinį prakaitavimą ir karščio bangas, kai praktikuojama bent vieną valandą du kartus per savaitę.

Vaistas

PHT nėra vienintelė jūsų klinikinio gydymo galimybė. Šie vaistai taip pat gali padėti pagerinti jūsų simptomus.

Antidepresantai (SSRI ir SNRI)

Tam tikri antidepresantai skiriami karščio bangos ir kitiems simptomams gydyti.

Klonidinas

Klonidinas (Catapres) yra vaistas nuo kraujospūdžio. Tai sukelia jūsų kraujagyslių išsiplėtimą. Tai gali sumažinti karščio bangos ir naktinį prakaitavimą.

Gabapentinas

Gabapentinas (Neurontinas) yra vaistas, dažnai skiriamas skausmui malšinti ir traukuliams. Tai taip pat gali padėti sumažinti karščio bangos.

O bioidentiniai hormonai?

Bioidentiniai hormonai gaminami laboratorijoje iš augaluose randamų chemikalų. Teigiama, kad jie yra panašesni į hormonus, kuriuos natūraliai gamina jūsų kūnas, nei tuos, kurie vartojami PHT.

Mokslininkai vis dar siekia išsiaiškinti, ar bioidentiniai hormonai yra saugus ir efektyvus būdas menopauzės simptomams gydyti.

Šie papildai nebuvo griežtai išbandyti su žmonėmis, todėl jie gali sukelti ilgalaikę riziką sveikatai, apie kurią dar nežinome. Šiuo metu nėra duomenų, leidžiančių manyti, kad jie yra saugesni ar veiksmingesni nei tradiciniai PHT.

Jei jus domina bioidentiniai hormonai, pasitarkite su gydytoju. Jie gali aptarti jūsų galimybes ir galbūt išrašyti tinkamas tabletes, pleistrą ar kremą.

Pasitarkite su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju

Jei svarstote bet kurį iš pirmiau nurodytų gydymo būdų, bendradarbiaukite su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad sudarytumėte gydymo planą. Jie gali padėti įvertinti jūsų individualią naudą ir rizikos lygį, taip pat patarti dėl dozavimo.