Miego pagrindai
Pakankamas miegas yra svarbi sveikos sveikatos dalis. Miegodamas jūsų kūnas pats susitvarko, kad jūsų smegenys ir kūnas galėtų optimaliai veikti budėdami. Bet ar žinojote, kad gerai išsimiegoję taip pat galite išvengti galvos skausmo?
Tai sako ekspertai. Įvairūs tyrimai sieja miego trūkumą su dviem skirtingais galvos skausmais: migrena ir įtampos skausmais.
Migrena ir įtampa
Migrenos galvos skausmas gali sukelti reikšmingą, o kartais ir neįgalų galvos skausmą. Simptomai yra:
- skausmas paprastai būna tik vienoje galvos pusėje
- skausmas, trunkantis kelias valandas
- jautrumas šviesai ir garsui
- pykinimas
- vėmimas
Įtemptas galvos skausmas paprastai sukelia lengvą ar vidutinį skausmą viršugalvyje, šonuose ir užpakalinėje dalyje, jų paprastai nepablogina šviesa ar garsas.
Tyrimai rodo, kad miegant gali pasireikšti kitokio tipo galvos skausmai, tokie kaip klasteris, hemicrania continua ir hipniniai galvos skausmai. Tačiau norint sužinoti, ar jie susiję su miego trūkumu, pvz., Migrena, ir įtampos galvos skausmais, reikalingi būsimi tyrimai.
Miego ir galvos skausmo nuoroda
2011 m. Misūrio valstijos universiteto mokslininkai paskelbė tyrimą, kuriame teigiama, kad REM (greito akių judesio) miego trūkumas yra susijęs su skausmingesniais galvos skausmais. REM miegas vyksta 90–120 minučių intervalais per naktį, o jo vardas gaunamas dėl greitų akių judesių, vykstančių šioje miego fazėje.
Šiam miego etapui taip pat būdinga:
- padaugėjo svajoti
- kūno judesiai
- greitesnis kvėpavimas
- padidėjęs širdies ritmas
Mokslininkai mano, kad REM miegas yra būtinas saugant prisiminimus, mokantis ir reguliuojant nuotaiką.
To 2011 m. Tyrimo tyrėjai nustatė, kad dėl miego trūkumo organizme atsiranda baltymų, sukeliančių lėtinį skausmą. Panašu, kad šie baltymai sumažina kūno slenkstį patirti skausmą ir gali sukelti intensyvius migreninius galvos skausmus.
2018 m. Apžvalga miego trūkumą glaudžiai sieja su įtampos galvos skausmu.
Miego ir skausmo sąsaja
Vis daugiau įrodymų, kad miego trūkumas gali sumažinti kūno skausmo slenkstį.
2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad nemiga ir kitomis miego problemomis sergantys žmonės, atrodo, yra jautresni skausmui nei tie, kurie šių problemų nepatiria.
Tyrėjai paprašė žmonių įdėti vieną ranką į šaltą vandenį ir laikyti ten 106 sekundes. Sergantys nemiga dažniau pašalino ranką nuo šalto vandens, nei be nemigos. Žmonės, kuriems būdinga nemiga ir lėtinis skausmas, jautriausiai atrodė šaltu vandeniu, nes jiems buvo žemiausias skausmo slenkstis.
Kiek turėtumėte miegoti?
Nemiga gali apsunkinti užmigimą arba priversti anksti pabusti ir nebegalėti užmigti. Viskas, kas trumpesnė nei septynios miego valandos, daugumai sveikų suaugusiųjų yra laikomi trumpais, nes norint geros sveikatos, kiekvieną naktį reikia miegoti septynias – devynias valandas.
Štai kiek miego žmogui reikia kiekviename amžiuje:
Kitos sąlygos, dėl kurių gali trūkti miego, yra:
- knarkimas
- stresas
- nerimas
- depresija
- miego apnėja
- dantų griežimas
- jet lag
- naudojant netinkamą pagalvę
Kaip yra įrodymų, kad miego trūkumas gali sukelti galvos skausmą, per didelis miegas taip pat gali sukelti galvos skausmą.
Galvos skausmo gydymas
Jei dėl miego trūksta įtampos ar migrenos galvos skausmo, iškart kreipdamiesi į gydymą galite sumažinti jo trukmę ir sunkumą.
Įtampos galvos skausmo gydymas
Ir be recepto, ir be recepto skirti vaistai gali sumažinti diskomfortą, kai ištinka įtampos galvos skausmas. Jie apima:
- skausmo malšintuvai, tokie kaip aspirinas (Bufferin), ibuprofenas (Advil) ir naproksenas (Aleve), be kitų
- kombinuoti vaistai, kurių sudėtyje yra skausmą malšinančių vaistų ir raminamųjų vaistų, kurie ant pakuotės dažnai pažymimi „PM“ arba „nakties metu“.
- triptanai, kurie yra receptiniai vaistai, vartojami migrenai gydyti
Norėdami išvengti pasikartojančių įtampos galvos skausmų, gydytojas gali skirti:
- tricikliai antidepresantai, tokie kaip amitriptilinas (Elavil) ir protriptilinas (Vivactil)
- kiti antidepresantai, tokie kaip venlafaksinas ir mirtazapinas (Remeron, Remeron Soltab)
- prieštraukuliniai vaistai, tokie kaip topiramatas (Topamax) ir raumenis atpalaiduojantys vaistai
Migrenos galvos skausmo gydymas
Migrenos galvos skausmai dažniausiai būna sunkesni nei įtampos, todėl gydymas yra šiek tiek agresyvesnis. Jei turite migreną, šie receptiniai ir nereceptiniai vaistai gali palengvinti jūsų simptomus:
- Skausmą malšinantys vaistai, tokie kaip aspirinas (Bufferin), acetaminofenas (Tylenol), ibuprofenas (Advil) ir naproksenas (Aleve), gali palengvinti lengvą migrenos skausmą. Vaistai, specialiai skirti migrenai, sujungia kofeiną su aspirinu, pvz., „Excedrin Migraine“, ir gali būti naudingi esant vidutinio sunkumo migrenai.
- Indometacinas gali palengvinti migrenos skausmą ir yra žvakučių, kurie gali būti naudingi, jei per daug pykina vartoti geriamųjų vaistų.
- Triptanai gali padėti užblokuoti smegenų skausmo kelius. Jie tai daro prisijungdami prie serotonino receptorių, mažindami kraujagyslių patinimą. Šio tipo vaistus galima įsigyti kaip receptines tabletes, nosies purškalus ir injekcijas. Treximet, vienos tabletės triptano ir naprokseno dozė, labai efektyviai sumažina daugumos žmonių migrenos simptomus.
- Ergotai yra tam tikros rūšies vaistai, kurių sudėtyje yra vaisto ergotamino, ir jie dažnai derinami su kofeinu. Šis derinys palengvina skausmą, sutraukdamas kraujagysles. Jie veiksmingai mažina migrenos skausmą, trunkantį ilgiau nei 48 valandas, ir yra efektyviausi, kai jie vartojami iškart po simptomų atsiradimo. Dihidroergotaminas (Migranal) yra vaistas iš skalsių, turintis mažiau šalutinių poveikių nei ergotaminas.
- Gali padėti vaistai nuo pykinimo, tokie kaip chlorpromazinas (torazinas), metoklopramidas (Reglan) ir proklorperazinas (Compazinas).
- Opioidiniai vaistai, įskaitant tuos, kuriuose yra narkotinių medžiagų, tokių kaip kodeinas, dažnai vartojami migrenos skausmui gydyti žmonėms, kurie negali vartoti triptanų ar ergotų. Šie vaistai paprastai būna įpročiai ir nerekomenduojami vartoti ilgai.
- Gliukokortikoidai, tokie kaip prednizonas ir deksametazonas, gali šiek tiek palengvinti skausmą.
Šie vaistai gali užkirsti kelią galvos skausmui žmonėms, sergantiems migrena, trunkančia 12 ar daugiau valandų keturis ar daugiau kartų per mėnesį:
- Beta adrenoblokatoriai, mažinantys streso hormonų poveikį organizme, gali užkirsti kelią migrenai.
- Kalcio kanalų blokatoriai, dažnai vartojami aukštam kraujospūdžiui gydyti, gali užkirsti kelią migrenai, sukeliančiai regėjimo problemų.
- Kitas vaistas, dažnai skiriamas padidėjusiam kraujospūdžiui, lisinoprilis (Prinivil, Zestril) gali sumažinti migrenos galvos skausmo trukmę ir intensyvumą.
- Triciklinis antidepresantas amitriptilinas gali užkirsti kelią migrenai, o kitas depresijos vaistas, vadinamas venlafaksinu, taip pat gali sumažinti migrenos dažnį.
- Vaistai nuo traukulių gali sumažinti migrenos dažnį.
- Botox injekcijos į kaktos ir kaklo sritis gali padėti gydyti lėtinę suaugusiųjų migreną. Šias injekcijas gali tekti pakartoti po trijų mėnesių.
- Erenumabas-aooe (Aimovig) blokuoja tam tikros rūšies molekulių, dalyvaujančių sukeliant migreną, aktyvumą. Šis vaistas gali būti švirkščiamas kartą per mėnesį, kad padėtų sumažinti migreną.
Namų gynimo priemonės
Štai keli dalykai, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte įtampos galvos skausmą namuose:
- Sumažinkite streso lygį naudodamiesi mankšta, atsipalaidavimo metodais ar terapija.
- Kartu nuo galvos 5–10 minučių uždėkite karštą ar šaltą kompresą. Tai gali padėti sumažinti skausmą.
- Išbandykite akupunktūrą ar masažą.
Tai taip pat gali padėti palengvinti migrenos simptomus namuose:
- atsipalaidavimo technikos
- ilsėkitės tamsiame, ramiame kambaryje, kai pajusite ateinantį galvos skausmą
- kieto kompreso uždėjimas ant kaklo ir švelnus masažas skausmingose vietose ant kaktos
- akupunktūra
- kognityvinė elgesio terapija
- papildai, įskaitant vitaminą B-2, kofermentą Q10 ir magnį
Gera miego higiena
Vienas iš paprasčiausių būdų išvengti galvos skausmo yra sveiko miego tvarkaraščio palaikymas. Čia yra 10 patarimų, kaip išlaikyti gerą miego higieną:
- Reguliarus fizinis krūvis gali padėti gerai išsimiegoti. Bet mankštindamiesi per arti miego, galite naktį nepamiršti. Pabandykite sportuoti bent tris valandas prieš miegą.
- Naktį valgykite lengvai. Tai gali padėti išvengti virškinimo sutrikimų ar netikėto energijos antplūdžio, kuris jus išlaikys.
- Miegokite pagal grafiką. Einant miegoti ir pabudus tuo pačiu metu kiekvieną dieną, jūsų kūnas gali padėti pakankamai miegoti ir pabusti pailsėjęs.
- Pasirūpinkite, kad dienos metu gautumėte pakankamai šviesos. Dėl šviesos trūkumo galite jaustis labiau pavargę ir pertraukti budėjimo-miego ciklą.
- Venkite stimuliuojančių medžiagų, tokių kaip alkoholis, nikotinas ir kofeinas, keturias ar šešias valandas prieš miegą. Tai gali jus budinti naktį ir sugadinti miegą.
- Padarykite savo miegamąjį optimalų miegui, nes jis bus tamsus, vėsus (bet ne šaltas), tylus ir patogus.
- Išimkite iš miegamojo viską, kas gali pertraukti jūsų miegą ar sukelti stresą prieš miegą. Tai apima elektroniką, pvz., Televizorius, darbo medžiagą ir kompiuterius. Miegamajame užsiimkite tik miegu ir seksu.
- Sukurkite miego režimą. Geros dienos prieš miegą įpratimas gali padėti atsipalaiduoti gerai miegant. Kelias valandas prieš miegą venkite elektroninių ekranų. Verčiau skaitykite knygą, medituokite ar išsimaudykite.
- Eik miegoti, kai esi pavargęs, užuot privertęs miegoti. Verta palaukti papildomas 30 minučių ar valandą, kol atsimušite į lovą, jei dar nesate pavargę įprastu miego metu. Einant miegoti ir neužmigus gali kilti stresas ir nusivylimas.
10. Negerkite per daug prieš miegą. Pabandykite sumažinti skysčių kiekį, kad netrukdytumėte norui apsilankyti vonioje nakties viduryje.
Atimti
Mokslininkai nustatė aiškų ryšį tarp miego trūkumo ir migrenos bei įtampos galvos skausmų. Panašu, kad miego trūkumas sumažina kūno skausmo slenkstį, todėl jis labiau linkęs į galvos skausmą.
Tačiau skirtingi vaistai, gydymas namuose ir gera miego higiena gali padėti išvengti ir gydyti šiuos galvos skausmus. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, kurie gydymo būdai gali būti jums efektyviausi.
