Labai mažai angliavandenių turinti ir riebi ketogeninė dieta tapo vis populiaresnė, daugiausia kaip priemonė numesti svorio.
Laikantis keto dietos reikia apriboti angliavandenių kiekį iki mažiau nei 50 gramų per dieną ir padidinti riebalų kiekį. Todėl dietoje dažniausiai būna daug gyvūninių produktų, riebalų ir kitų mažai angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip avokadas ir kokosas. .
Šie maisto produktai gali būti brangūs, ypač asmenims, turintiems ribotą maisto produktų biudžetą. Vis dėlto yra būdų, kaip laikytis keto dietos prieinamu būdu.
Šiame straipsnyje pateikiami patarimai, maisto prekių sąrašai ir patiekalų idėjos, kaip valgyti keto iš biudžeto.
Patarimai, kaip laikytis keto dietos atsižvelgiant į biudžetą
Dauguma valgių, laikantis keto dietos, susideda iš mažai angliavandenių turinčių baltymų, tokių kaip mėsa ar kiaušiniai, aliejai, ne krakmolingos daržovės ir neriebus maistas, pavyzdžiui, avokadai, kokosai ar riešutai.
Štai keletas patarimų, kaip kaupti šiuos keto patiekalų komponentus, kai pinigai yra nedideli:
- Pirkite urmu. Maisto produktų pirkimas dideliais kiekiais gali padėti sumažinti išlaidas. Tokių daiktų, kaip riešutai, sėklos ir susmulkintas kokosas, daugumoje parduotuvių galima rasti supakuotuose induose, o maisto aliejų dideliais kiekiais galima įsigyti internetu arba nuolaidų parduotuvėje.
- Ieškokite pardavimų ir atsargų. Jei jūsų šaldiklyje yra vietos, atsargų turėkite mėsos, daržovių ir net avokadų (galite užšaldyti minkštimą). Taip pat galite pasinaudoti tokiomis negrąžinamomis prekėmis kaip riešutai, sėklos ir aliejus su nuolaida ir laikyti jas savo sandėliuke.
- Pirkite daržoves, kurios yra sezono metu. Sezoninės daržovės, taip pat vietoje užaugintos, paprastai būna pigesnės už daržoves, kurios nėra sezono metu. Suplanuokite savo patiekalus, kai sezono metu yra tam tikrų daržovių, kuriose nėra krakmolo.
- Eikite užšaldyti per švieži. Dauguma šaldytų vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, keto draugiškos uogos, žiediniai kopūstai ir brokoliai, yra labiau prieinami nei švieži jų kolegos. Be to, jie tarnauja ilgiau, todėl nereikia jaudintis, kad eikvojate pinigus produkcijai, kuri sugenda, jei jos nevalgote greitai.
- Pradėkite maitinimo planą ir pasiruoškite. Sudarę patiekalų planą prieš eidami į parduotuvę, galėsite išvengti nereikalingų pirkinių. Be to, paruošus kelis patiekalus ar maisto produktus, pavyzdžiui, virtus kiaušinius ir susmulkintą vištieną anksčiau laiko, galėsite visą savaitę laikytis plano ir išvengti brangių išsinešimo užsakymų.
- Pasirinkite pigesnius baltymus. Kiaušiniai yra neįtikėtinai įperkamas, keto draugiškas maistas, kurį galite naudoti įvairiems patiekalams sumažinti maisto išlaidas. Taip pat galite sutaupyti pinigų pirkdami išvirtas vištas ir naudodami arba užšaldydami visas dalis, taip pat gaudami pigesnius mėsos gabalus, tokius kaip kiauliena, jautienos nugarinė, maltas gabalas ir vištienos šlaunys.
- Praleiskite supakuotą keto maistą. Keto ledai ir užkandžiai gali skambėti viliojančiai, tačiau jų kainų taškai gali padidėti. Užuot kaupę šiuos maisto produktus, pirmiausia įsigykite visą maistą ir pasilikite šias mėgėjų galimybes.
SantraukaKai kurie populiarūs keto maisto produktai, tokie kaip mėsa, kokosas ir avokadas, gali būti brangūs. Maisto prekių išlaidas galite sumažinti pirkdami maisto produktus dideliais kiekiais, iš anksto planuodami patiekalus ir naudodami šaldiklį.
Keto maisto prekių sąrašas biudžete
Šiame maisto prekių sąraše yra keto sveikatai palankių maisto produktų, kurie nepažeis banko.
- Mėsa / baltymai: kiaušiniai, konservuoti tunai, sveiki viščiukai, vištienos šlaunys, kiaulienos kotletai, šaldyta malta mėsa, su nuolaida šviežia mėsa, skirta laikyti šaldiklyje, varškė, paprastas riebus graikiškas jogurtas
- Sveiki riebalai: didelis kiekis susmulkinto kokoso, graikinių riešutų, migdolų, pekano riešutų, saulėgrąžų sėklų, kanapių širdžių, chia sėklų, linų sėklų ir riešutų sviesto; avokadų ir alyvuogių aliejai; parduodamų avokadų (užšaldykite minkštimą vėlesniam laikui); šaldyti kokoso kubeliai ir konservuotas kokosų pienas; parduodami sūriai, sviestas ir ghee
- Daržovės be krakmolo (sezono metu, parduodamos arba šaldytos): cukinijos, brokoliai, žiediniai kopūstai, šparagai, salierai, šparaginės pupelės, spagečių moliūgai, kopūstai, Briuselio kopūstai, agurkai, salotos, špinatai, rukola, baklažanai, grybai, varpas paprikos
- Mažai angliavandenių turintys vaisiai (sezono metu, parduodami arba sušaldyti): avietės, braškės, gervuogės, slyvos, klementinai, vyšnios, mėlynės, kivi
Be to, kad laikysitės šių maisto produktų, apsipirkimas „Trader Joe“, „Aldi“, „Costco“ ar maisto prekių parduotuvėse su nuolaida gali padėti rasti prieinamiausias kainas.
SantraukaĮperkamas maistas, tinkantis keto dietai, yra kiaušiniai, žuvies konservai, pigesni mėsos gabalai, birūs riešutai, sėklos, kokosų pienas ir ne krakmolingos daržovės, kurios yra parduodamos arba užšaldytos.
Keto maitinimosi plano pavyzdys
Štai 7 dienų maitinimo planas su prieinamais keto patiekalais. Šiame meniu esančias ne krakmolingas daržoves, mėsą ir riešutus ar sėklas galima pakeisti tuo, kas parduodama ar sezonu.
Atminkite, kad idealus grynųjų angliavandenių, suvalgytų keto, skaičius priklauso nuo asmens. Šie patiekalai gali ir neatitikti jūsų specifinių poreikių.
Diena 1
- Pusryčiai: 3 kiaušinių ir sūrio omletas su špinatais, šaldytų uogų pusė
- Pietūs: vištienos sriuba su susmulkinta vištiena, sultiniu, salierais, česnakais, žolelėmis ir užpilta paprastu graikišku jogurtu
- Vakarienė: kiaulienos kotletai su troškintomis šparaginėmis pupelėmis ir migdolais
2 diena
- Pusryčiai: varškė su šaldytomis braškėmis ir sėklomis
- Pietūs: kietai virti kiaušiniai, sutrinti ant agurkų griežinėlių, užpilti kanapių širdimis ir pilno riebumo salotų padažu
- Vakarienė: salotų puodeliai su malta kalakutiena, šaldytas daržovių mišinys be krakmolo ir paprastas graikiškas jogurtas
3 diena
- Pusryčiai: kokteilis su šaldytomis avietėmis, riešutų sviestu, špinatais ir kokosų pienu
- Pietūs: tuno salotos, įdarytos raudonosiose paprikose
- Vakarienė: žiedinių kopūstų „ryžiai“ (pirkti parduodami arba pagaminti virtuvės kombainuose) kepami maišant su šaldytais brokoliais, smulkinta vištiena, sezamo sėklomis, česnaku ir imbieru
4 diena
- Pusryčiai: svieste ar aliejuje virti kiaušiniai su troškintais špinatais
- Pietūs: kalakutienos suktinukai su paprastu graikišku jogurtu, supjaustytomis paprikomis ir agurkais
- Vakarienė: mėsainis be bandelių ant žalumynų lovos su sūriu, paskrudintų Briuselio kopūstų pusė
5 diena
- Pusryčiai: riebus graikiškas jogurtas su riešutais
- Pietūs: salotos su kietai virtais kiaušiniais, sūriu, supjaustytomis paprikomis, grybais ir citrinos alyvuogių aliejaus padažu
- Vakarienė: maltos mėsos kukuliai, patiekiami ant spagečių moliūgų, išmesti į avokadų aliejų ir parmezaną
6 diena
- Pusryčiai: paprika ir grybų omletas su smulkintu sūriu
- Pietūs: rukolos salotos su konservuotais tunais, agurkais, ridikėliais, saulėgrąžų sėklomis ir alyvuogių aliejaus padažu
- Vakarienė: vištienos šlaunelės su kokoso žiedinių kopūstų sriuba
7 diena
- Pusryčiai: riešutų ir sėklų košė, pagaminta iš konservuoto kokosų pieno
- Pietūs: kiaušinių salotos, pagamintos iš paprasto graikiško jogurto ant salierų lazdelių
- Vakarienė: kiaulienos nugarinė, baklažanai ir cukinijos, virtos svieste ir užpiltos sūriu
Keto užkandžių variantai
Dauguma keto patiekalų yra pakankamai sotūs, todėl galite nejausti poreikio užkąsti. Bet jei tarp valgių išalkstate, išbandykite vieną iš šių biudžetinių keto užkandžių:
- supjaustytos daržovės su riešutų sviestu
- riebus graikiškas jogurtas su šaldytomis uogomis
- sauja riešutų ar sėklų
- 1-2 kietai virti kiaušiniai
- styginis sūris
- salierų lazdelės su varške arba pimento sūriu
- 70% ar daugiau nesaldinto juodojo šokolado (arba „Stevia“ saldinto šokolado)
- naminių kopūstų traškučių, skrudintų sveikais aliejais
SantraukaPaprastas keto patiekalų pasirinkimas, kai turite biudžetą, naudokite kietai virtus kiaušinius, paruoštą mėsą ir paprastas salotas.
Esmė
Nors kai kurie populiarūs keto maisto produktai gali būti brangūs, tikrai galima laikytis keto dietos nepažeidžiant banko.
Laikykitės savo biudžeto, pirkdami maisto produktus dideliais kiekiais, apsipirkdami išpardavimus ir rinkdamiesi pigesnius baltymus ir riebalus.
Jei jums reikia įkvėpimo įperkamų keto patiekalų idėjoms, perskaitykite šį straipsnį ir patiekalų planą.
