Sukūrus stipresnį, sveikesnį žarnyno mikrobiomą, galima žymiai sumažinti simptomus ir užkirsti kelią paūmėjimams.
Sergant uždegimine žarnyno liga (IBD), tokiomis kaip opinis kolitas ir Krono liga, paūmėjimai kartais gali pasirodyti iš niekur, nesvarbu, ką valgėte.
Tai ne tik gali nuvilti ir apriboti jūsų veiklą, bet ir apsunkinti valdymą, sako Ashkanas Farhadi, MD, gastroenterologas iš MemorialCare Orange Coast medicinos centro Kalifornijoje.
"IBD garsėja liepsnomis", - sako jis. "Bet net jei jūsų staiga atsirado staiga, yra būdų, kaip sumažinti jų dažnį ir intensyvumą, ir pirmiausia tai sutelkiama į sveiką žarnyno mikrobiomą".
Taip pat vadinamas jūsų žarnyno flora, mikrobiomą sudaro visi jūsų žarnų mikrobai, įskaitant bakterijas, virusus ir grybus.
Nors kai kurie turi neigiamą poveikį, daugelis jų yra lemiami atliekant įvairias funkcijas, pradedant širdies sveikata ir baigiant emociniais atsakais.
„Gerų vaikinų“ išlaikymas gali turėti įtakos visai jūsų sistemai, ne tik virškinimui, ir tai yra svarbiausia norint sumažinti uždegimą ir pagerinti imuninį atsaką, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį IBD.
Štai keletas būdų, kaip padidinti savo floros laimę.
1. Gerai miegokite
Ryšys tarp gero miego ir sveiko žarnyno mikrobiomo yra toks stiprus, kad Farhadi dažnai rekomenduoja pirmiausia sutelkti dėmesį į šią strategiją, net prieš svarbius maisto pokyčius.
"Sunku pervertinti miego svarbą IBD, ir aš dažnai matau, kad žmonės, kurie kovoja su miego problemomis, labiau paūmėja", - sako jis. „Jūsų žarnynui reikia poilsio tiek, kiek jums; kaip tai palaiko tinkamą funkciją “.
Pradėkite nuo miego režimo sukūrimo, pvz., Apribokite ekrano laiką bent pusvalandžiui prieš miegą, eidami miegoti ir atsibusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku - taip, net savaitgaliais - ir venkite maisto, kuris paprastai duoda vakare. tu vargai.
2. Reguliariai mankštinkitės
Panašiai kaip taupyti miegą, sėdėjimas gali būti sunkus jūsų žarnyno mikrobiomui, sako Farhadi. Panašiai kaip kokybiškas miegas gali pagerinti funkciją, reguliarus sportas suteikia daugybę privalumų. Tyrimai rodo, kad tai gali netgi padidinti naudingų mikrobų rūšių įvairovę ir skaičių žarnyne.
Net paūmėjimo metu švelnus pratimas, pvz., Lėtas jogos srautas, gali padėti simptomams išnykti ir pagerinti žarnyno veiklą, sako JK judėjimo ir judėjimo treneris Luke Jonesas, CPT, taip pat sergantis Krono liga.
„Net 15–20 minučių paprastų tempimų ir sutelkto judesio gali būti naudinga“, - sako jis. "Ir kai jums nėra paūmėjimo, intensyvesnis fizinis krūvis gali būti puikus būdas gauti sveikesnę žarnyną".
3. Ugdykite streso mažinimo strategijas
Viena iš priežasčių, kodėl mankšta yra tokia galinga žarnyno sveikatai, yra ta, kad ji padeda sumažinti stresą, sako Rudolph A. Bedford, MD, gastroenterologas iš Providence Sent Džono sveikatos centro Santa Monikoje, Kalifornijoje.
Stresas ir uždegimas yra labai glaudžiai susiję, o tai reiškia, kad jaučiamasi pervargęs, nerimastingas ir suirzęs, gali ne tik padidinti paūmėjimo riziką, bet ir neigiamai paveikti žarnyno sveikatą.
„Lėtinis stresas sunkiai veikia jūsų žarnyno mikrobiomą“, - sako jis. "Štai kodėl verta pasistengti rasti kuo daugiau būdų, kaip išlaikyti streso lygį ir užkirsti kelią jo atsiradimui."
Be reguliaraus aktyvumo ir gero miego, streso prevencija gali apimti:
- dėkingumo praktikos įgyvendinimas
- vaikščioti lauke grynu oru
- atliekant giluminius kvėpavimo pratimus
- darydami mini meditacijos pertraukėles visą dieną
- žurnalo vedimas
4. Valgykite savo daržoves
Dieta jau vaidina didžiulį vaidmenį valdant IBD, be to, ji taip pat daro didelę įtaką jūsų žarnyno mikrobiomai, sako Bedfordas.
Tačiau kai kurie maisto produktai, skirti žarnyno sveikatos gerinimui, gali būti netinkami tiems, kurie serga IBD, priduria jis. Pavyzdžiui, fermentuoti maisto produktai ir pieno produktai, pvz., Jogurtas ir rauginti kopūstai, kuriuose gausu probiotikų, dažnai rekomenduojami norint gerinti gerąsias bakterijas, tačiau gali būti problemiški, kai sergate Krono ar opiniu kolitu.
Bedfordas sako, kad vaisiai ir daržovės yra mažiau sudėtingi ir labai naudingi. Ypač jei jie yra paruošti taip, kad būtų švelniai žarnynui - pavyzdžiui, lengvai virti ar kepti. Daržovės siūlo vitaminus, mineralus, skaidulas, fermentus ir net baltymus.
5. Eikite nesaldintas
Kaip miego trūkumas, sėslumas ir gyvenimas su lėtiniu stresu gali neigiamai paveikti jūsų žarnyno mikrobiomą, saldaus maisto pakrovimas taip pat gali būti sunkus jūsų naudingoms bakterijoms, sako Maria Zamarripa, RD, funkcinės medicinos dietologė.
"Cukrus gali padidinti uždegimą, o IBD turinčiam asmeniui tai gali pabloginti būklę", - sako ji. "Tai taip pat gali sukelti" blogų "bakterijų klestėjimą, o tai sukelia jūsų mikrobiomo disbalansą."
Tai netaikoma natūraliems cukrams, esantiems vaisiuose, neskaldytuose grūduose ir pieno produktuose, tačiau pridėtinių cukrų rasite perdirbtuose maisto produktuose, sako ji. Tai galima pastebėti ne tik saldžiuose desertiniuose maisto produktuose, bet ir rečiau vartojamuose produktuose, tokiuose kaip pagardai, makaronų padažas, gėrimai ir kiti pasirinkimai.
Zamarripa siūlo patikrinti etiketes, kai perkate tokius terminus kaip kukurūzų sirupas, cukranendrių sultys, sacharozė, ryžių sirupas ir kiti saldikliai.
Esmė
Apskritai visos šios strategijos yra naudingos visiems, ne tik tiems, kurie serga IBD. Tačiau jie gali būti ypač maistingi tiems, kurie serga Krono ar opiniu kolitu, nes stipresnio, sveikesnio žarnyno mikrobiomo sukūrimas gali labai padėti sumažinti simptomus ir užkirsti kelią paūmėjimams.
Elizabeth Millard gyvena Minesotoje su savo partnere Karla ir jų ūkinių gyvūnų žvėryne. Jos darbai pasirodė įvairiuose leidiniuose, įskaitant „SELF“, „Doctor's Ask“, „HealthCentral“, „Runner’s World“, „Prevention“, „Livestrong“, „Medscape“ ir daugelyje kitų. Joje galite rasti ją ir per daug kačių nuotraukų „Instagram“.
.jpg)
