12 patarimų, kaip geriau sapnuoti naktį

Mes visi svajojame. Argi nebūtų puiku, jei galėtume valdyti savo svajones? Kaip galite įsivaizduoti, nepaprastai sunku studijuoti sapnus ir padaryti tvirtas išvadas apie juos. Nors yra tam tikrų temų, kurios matomos plačiose populiacijose, sapnai yra labai individualūs, dažnai nepagaunami proto išgyvenimai.

Faktas yra tas, kad mes negalime visiškai kontroliuoti savo svajonių. Jie užpildyti fragmentais iš mūsų kasdienio gyvenimo ir giliausių mūsų minčių. Tačiau yra dalykų, kuriuos galime padaryti, kad pagerintume miegą ir suvaldytume stresą, todėl dažniau sapnuojame naktimis.

Kaip sapnuoti geresnius sapnus

Niekas negali garantuoti gerų sapnų. Tačiau čia yra keletas patarimų, kaip geriau išsimiegoti, sumažinti stresą ir padidinti galimybes įgyvendinti daugiau svajonių.

1. Gaukite pakankamai kokybiško miego

Suaugusiesiems paprastai reikia 7 ar daugiau valandų miego kiekvieną naktį. Išbandykite šiuos patarimus, jei kyla problemų gerai išsimiegoti:

• Stenkitės, kad prieš miegą ir pabudimą laikas būtų vienodas.
• Laikykite savo miegamąjį patogioje temperatūroje.
• Išjunkite visus žibintus, įskaitant naktinius žibintus. Švytinčius laikrodžius atitrauk nuo savo regėjimo lauko. Jei pro langus žvilgčioja šviesa, gaukite kambaryje tamsėjančius langų atspalvius.
• Kai miegas jus išvengia, negulėkite žiūrėdami į laikrodį. Išlipk iš lovos ir padaryk ką nors atpalaiduojančio. Grįžkite į lovą, kai pradėsite mieguisti.

2. Mankšta

Reguliarus mankštinimasis dieną gali padėti geriau užmigti naktį. Turėkite omenyje, kad jei mankštinatės per arti miego, jums gali kilti problemų išsisukti ir užmigti.

3. Skirkite miego zoną

Išvalykite savo miegamąjį nuo netvarkos. Išimkite televizorių, kompiuterius, išmaniuosius telefonus ir kitą elektroniką, kuri šviečia ir pypsi. Jei miegamajame turite turėti darbo vietą, naudokitės kambario dalikliu, kad miegant ji nebūtų matoma.

Padarykite savo miegamąjį šventą vietą iš išorinio pasaulio.

4. Streso pašalinimas prieš miegą

Skirkite valandą prieš miegą, kad sumažintumėte stresą visais, kas jus atpalaiduoja, pavyzdžiui:

• meditacija ar gilus kvėpavimas
• aromaterapija
• maudosi vonioje
• skaitymas

Per šią valandą venkite:

• darbas
• sunkus pratimas
• valgyti ir gerti
• ekrano laikas

5. Praleiskite naktinį dangtelį

Alkoholis iš pradžių gali sukelti mieguistumą, tačiau tai trukdo jūsų miego ciklui. Jei sistemoje yra alkoholio, greičiausiai sapnuojate ryškius sapnus ir košmarus.

6. Pakeiskite miego padėtį

Jei esate linkę į nemalonius sapnus, pabandykite pakeisti įprastą miego padėtį.

Mažame 2004 m. Tyrime žmonės, miegoję kairėje pusėje, pranešė, kad sapnuoja daugiau košmarų nei žmonės, kurie miegojo dešinėje. 2012 m. Atliktas tyrimas parodė, kad miegojimas ant pilvo gali paskatinti svajoti apie seksualinę ar persekiojimo medžiagą, pvz., Užgniaužtą, užrakintą ar negalintį judėti.

7. Valgykite maistą su melatoninu

Melatoninas, hormonas, kurį jūsų kūnas gamina natūraliai, gali pagerinti miego kokybę. Melatonino taip pat yra įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip:

• kiaušiniai
• žuvis
• mėsa
• pieno
• riešutai
• kai kurie grūdai
• daiginti ankštiniai arba sėklos
• grybai

8. Išbandykite melatonino papildus

2013 m. Metaanalizėje buvo padaryta išvada, kad melatoninas sumažina miego latentą, padidina bendrą miego laiką ir pagerina bendrą miego kokybę, nors poveikis yra nedidelis.

2018 m. Tyrėjai išsamiai aprašė trijų žmonių, patyrusių naktines haliucinacijas, atvejus. Haliucinacijos sumažėjo, kai dalyviai išgėrė 5 mg melatonino.

Melatonino vartojimas svajonėms gali paveikti visus skirtingai. Kai kuriems žmonėms gali atrodyti, kad melatoninas pagerina sapnus, kiti gali turėti ryškesnių ir galbūt baisesnių sapnų.

Melatoninas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais. Jei kyla problemų miegant ar blogų sapnų, pasitarkite su gydytoju apie melatonino papildų vartojimo naudą ir riziką.

9. Valdykite nerimą

2014 m. Atlikus vyresnio amžiaus žmonių tyrimą, tie, kurie turėjo generalizuotą nerimo sutrikimą, turėjo daugiau blogų sapnų nei tie, kurie neturėjo. Tyrėjai taip pat teigia, kad kognityvinė elgesio terapija gali padėti nerimą keliantiems žmonėms sumažinti blogus sapnus.

10. Sukurkite svajonių žurnalą

Sapnai yra jūsų dienos minčių ir išgyvenimų kratinys. Blogi sapnai gali atspindėti tai, kas jus jaudina. Pabandykite iškart pabudę parašyti apie savo svajonių detales, įskaitant pajautas emocijas.

Šis pratimas gali padėti susieti savo svajones su realaus gyvenimo situacijomis. Spręsdamas budrumo gyvenimo problemas, galite pagerinti savo svajonių gyvenimą.

11. Imkitės virtualių žaidimų

Pagal 2019 m. Tyrimą, žaidžiant fiziškai interaktyvius žaidimus, buvo teigiama koreliacija su aiškių ir aiškių / kontrolinių sapnų dažniu. Bendras žaidimo laikas labiau tikėtina, kad žaidimų turinys pateks į jūsų svajones ir padidins aiškų sapnavimą. Tai dar vadinama Tetris efektu.

12. Praktikuokite aiškų sapną

Šviesus sapnas yra tada, kai žinai, kad sapnuoji, kol jame esi. Ir jūs galite sužinoti, kaip aiškiai svajoti. Mokydami save išbandyti tikrovę sapne, galite įgyti tam tikrą kontrolę, kaip ji eina ir kaip į ją reaguojate.

Kaip veikia sapnai

Yra daugybė teorijų apie tai, kodėl mes svajojame ir ką visa tai reiškia. Tačiau svajonės yra labai subjektyvios, lengvai užmirštamos ir jas labai sunku ištirti. Visiškai aišku, kad visi svajoja, net jei jų neprisimename.

Sapnai paprastai yra abstraktus minčių mišinys, susijęs su tuo, kas vyksta jūsų gyvenime. Kalbant apie sapnų aiškinimą, tikslios detalės gali būti mažiau svarbios nei jausmas, kurį išgyveni pabudęs. Jei jaučiatės gerai dėl dalykų, jūsų svajonės tikriausiai bus pozityvesnės.

Svajonių tipai

Yra sapnų, kuriuos tuoj pat pamiršti, vieni palieka trumpalaikį įspūdį, o kiti - neribotą laiką. Eidamas per gyvenimą, yra didelė tikimybė, kad patyrei daugybę gerų, blogų ir tiesiog mintis verčiančių svajonių. Tarp daugybės sapnų tipų yra:

• ryškūs sapnai
• nėštumo sapnai
• pasikartojantys sapnai
• aiškūs sapnai
• nerimo sapnai
• košmarai
• naktiniai siaubai

Atimti

Sapnus sunku suvaldyti, tačiau yra keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad naktį skatintumėte geresnius sapnus. Tai gali padėti įvertinti nemalonius sapnus ir susidurti su neišspręstomis problemomis, kurios kyla jūsų sapnuose. Kitas svarbus veiksnys yra pakankamai kokybiško miego.

Jei nemiega gerai arba jus vargina su stresu susiję sapnai, kreipkitės į gydytoją.