Mes visi kartkartėmis jaudinamės ir susierziname. Tai normali gyvenimo dalis, tiesa? Bet kas nutinka, kai tas nerimas ar pyktis ima viršų, o tu negali nusiraminti? Galimybę nusiraminti šiuo metu dažnai lengviau pasakyti nei padaryti.
Štai kodėl turėdami kelias jums gerai žinomas strategijas galite padėti, kai jaučiate nerimą ar pyktį. Čia yra keletas naudingų patarimų, kuriuos galite išbandyti kitą kartą, kai jums reikia nusiraminti.
1. Kvėpuok
„Kvėpavimas yra numeris vienas ir efektyviausias būdas greitai sumažinti pyktį ir nerimą“, - sako Scottas Dehorty, LCSW-C, iš „Delphi Behavioral Health“.
Kai jaudinatės ar pykstate, esate linkę greitai, negiliai įkvėpti. Dehorty sako, kad tai siunčia pranešimą jūsų smegenims ir sukelia teigiamą grįžtamąjį ryšį, sustiprinantį jūsų kovos ar bėgimo atsaką. Štai kodėl ilgai, giliai ramiai įkvepiant, kvėpavimas sutrinka ir padeda nusiraminti.
Yra įvairių kvėpavimo būdų, kurie padės nusiraminti. Viena yra trijų dalių kvėpavimas. Trijų dalių kvėpavimas reikalauja vieno gilaus įkvėpimo, o tada pilno iškvėpimo, atkreipiant dėmesį į savo kūną.
Kai jums patiks gilus kvėpavimas, galite pakeisti įkvėpimo ir iškvėpimo santykį į 1: 2 (sulėtinate iškvėpimą, kad jis būtų dvigubai ilgesnis nei įkvėpimas).
Praktikuokite šias technikas ramiai, kad žinotumėte, kaip jas atlikti, kai jaudinatės.
2. Pripažinkite, kad nerimaujate ar pykstate
Leiskite sau pasakyti, kad nerimaujate ar pykstate. Kai pažymite, kaip jaučiatės, ir leidžiate tai išreikšti, jūsų patiriamas nerimas ir pyktis gali sumažėti.
3. Iššūkis savo mintims
Dalis nerimo ar pikto yra neracionalios mintys, kurios nebūtinai turi prasmę. Šios mintys dažnai būna „blogesnio scenarijaus“. Galite atsidurti cikle „kas būtų, jei būtų“, dėl kurio jūs galite sabotuoti daugybę dalykų savo gyvenime.
Kai patiriate vieną iš šių minčių, sustokite ir užduokite sau šiuos klausimus:
- Ar taip gali atsitikti?
- Ar tai racionali mintis?
- Ar man kada nors taip nutiko?
- Kas blogiausia, kas gali nutikti? Ar galiu susitvarkyti
tai?
Peržiūrėjęs klausimus, laikas pertvarkyti savo mąstymą. Vietoj „negaliu eiti per tą tiltą. Ką daryti, jei įvyksta žemės drebėjimas ir jis patenka į vandenį? “ pasakykite sau: „Yra žmonių, kurie kasdien eina per tą tiltą, ir jis niekada nėra kritęs į vandenį“.
4. Paleiskite nerimą ar pyktį
Dehorty rekomenduoja išmesti emocinę energiją sportuojant. „Eik pasivaikščioti ar pabėgioti. [Užsiėmimas] tam tikra fizine veikla [išskiria] serotoniną, kuris padės jums nusiraminti ir pasijusti geriau “.
Tačiau turėtumėte vengti fizinės veiklos, apimančios pykčio išraišką, pavyzdžiui, daužyti sienas ar rėkti.
„Įrodyta, kad tai padidina pykčio jausmą, nes sustiprina emocijas, nes pykdamas galų gale jaučiasi gerai“, - paaiškina Dehorty.
5. Vizualizuokite save ramiai
Šis patarimas reikalauja praktikuoti išmoktas kvėpavimo technikas. Keletą kartų giliai įkvėpę, užmerkite akis ir įsivaizduokite save ramų. Pamatykite savo kūną atsipalaidavusį ir įsivaizduokite save dirbantį per stresą ar nerimą sukeliančią situaciją, likdami ramūs ir susikaupę.
Sukurdami mintį apie tai, kaip atrodo ramus, galite susigrąžinti šį vaizdą, kai jaudinatės.
6. Pagalvokite
Turėkite mantrą, kurią galėsite naudoti kritinėse situacijose. Tiesiog įsitikinkite, kad tai jums naudinga. Dehorty sako, kad taip gali būti: „Ar tai bus man svarbu šį kartą kitą savaitę?“ arba „Kiek tai svarbu?“ arba „Ar aš leisiu šiam asmeniui / situacijai pavogti mano ramybę?“
Tai leidžia mąstymui perkelti dėmesį ir jūs galite „patikrinti tikrovę“.
„Kai jaudinamės ar pykstame, mes susitelkiame ties priežastimi, o protas palieka racionalias mintis. Šios mantros suteikia mums galimybę sugrįžti racionaliai mąstyti ir pasiekti geresnį rezultatą “, - paaiškina Dehorty.
7. Klausykitės muzikos
Kitą kartą, kai pajusite savo nerimo lygį, paimkite ausines ir nustatykite mėgstamą muziką. Muzikos klausymas gali labai raminamai paveikti jūsų kūną ir protą.
8. Pakeiskite savo dėmesį
Palikite situaciją, pažvelkite į kitą pusę, eikite iš kambario arba eikite į lauką.
Dehorty rekomenduoja šį pratimą, kad turėtumėte laiko geriau priimti sprendimus. „Mes darome ne viską, kai nerimaujame ar pykstame; mes užsiimame išgyvenimo mąstymu. Tai gerai, jei mūsų gyvybei tikrai gresia pavojus, bet jei tai nėra pavojinga gyvybei, mes norime geriausio mąstymo, o ne išgyvenimo instinktų “, - priduria jis.
9. Atpalaiduokite savo kūną
Kai jaudinatės ar pykstate, gali atrodyti, kad kiekvienas jūsų kūno raumuo yra įsitempęs (ir jie tikriausiai yra). Praktinis progresyvus raumenų atsipalaidavimas gali padėti nusiraminti ir susikaupti.
Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų rankas iškišę į šoną. Įsitikinkite, kad kojos nėra sukryžiuotos, o rankos nėra kumščiuose. Pradėkite nuo pirštų ir liepkite sau juos paleisti. Lėtai judėkite aukštyn savo kūnu, liepdami atleisti kiekvieną kūno dalį, kol pasieksite galvą.
10. Užrašykite
Jei esate per piktas ar trokštate apie tai kalbėti, griebkite žurnalą ir parašykite mintis. Nesijaudinkite dėl pilnų sakinių ar skyrybos - tiesiog rašykite. Rašymas padeda išmesti neigiamas mintis iš galvos.
Baigę rašyti, galite žengti dar vieną žingsnį ir sudaryti veiksmų planą, kad ir toliau liktumėte ramūs.
11. Paimkite gryno oro
Temperatūra ir oro cirkuliacija kambaryje gali padidinti jūsų nerimą ar pyktį. Jei jaučiatės įsitempęs, o erdvė, kurioje esate, yra karšta ir tvanki, tai gali sukelti panikos priepuolį.
Kuo greičiau pašalinkite save iš tos aplinkos ir eikite į lauką - net jei tai tik kelioms minutėms.
Ne tik grynas oras padės jus nuraminti, bet ir dekoracijų pasikeitimas kartais gali nutraukti jūsų nerimą ar piktą minties procesą.
12. Kurą savo kūnui
Jei esate alkanas ar netinkamai hidratuotas, daugelis šių būdų neveiks. Štai kodėl svarbu sulėtinti greitį ir gauti ką nors valgyti - net jei tai tik nedidelis užkandis.
13. Nuleisk pečius
Jei jūsų kūnas įsitempęs, yra didelė tikimybė, kad jūsų laikysena nukentės. Atsisėskite aukštai, giliai įkvėpkite ir numeskite pečius. Norėdami tai padaryti, galite sutelkti pečių ašmenis kartu ir tada žemyn. Tai traukia tavo pečius žemyn. Keletą kartų giliai įkvėpkite. Tai galite padaryti keletą kartų per dieną.
14. Turėkite centravimo objektą
Kai jaudinatės ar pykstate, tiek energijos išleidžiate iracionalioms mintims. Kai būsite ramus, susiraskite „centruojantį daiktą“, pavyzdžiui, mažą iškamšą, poliruotą uolą, kurią laikote kišenėje, ar medalioną, kurį nešiojate ant kaklo.
Pasakykite sau, kad paliesite šį objektą, kai patirsite nerimą ar nusivylimą. Tai jus sutelkia ir padeda nuraminti jūsų mintis. Pavyzdžiui, jei esate darbe ir jūsų viršininkas kelia nerimą, švelniai patrinkite medalioną ant kaklo.
15. Nustatykite spaudimo taškus, kad nuramintumėte pyktį ir nerimą
Masažas ar akupunktūra - puikus būdas valdyti nerimą ir pyktį. Bet ne visada lengva rasti laiko savo dieną. Geros naujienos yra tai, kad akupresūrą galite pasidaryti sau, kad akimirksniu sumažintumėte nerimą.
Šis metodas apima spaudimą pirštais ar ranka tam tikrose kūno vietose. Spaudimas atleidžia įtampą ir atpalaiduoja jūsų kūną.
Viena sritis, nuo kurios reikia pradėti, yra ta vieta, kur riešo viduje ranka susidaro raukšlė. Dvi minutes spauskite nykštį šioje srityje. Tai gali padėti sumažinti įtampą.
