Šokinėjantys kėlikliai gali atrodyti kaip pagrindinis pratimas, tačiau jie teikia rimtų pranašumų, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimą ir raumenų tonizavimą.
Jie yra plyometrinis, viso kūno judesys, kuris taip pat gali būti kalantenikos rutinos dalis. Kadangi šokinėtojams reikalingas tik jūsų kūno svoris, tai taip pat yra puikus širdies ir kraujagyslių pratimas, kurį galite atlikti bet kur ir bet kada.
Be to, kad padidinsite širdies susitraukimų dažnį ir pagerinsite raumenų jėgą bei ištvermę, šokinėjimo kėlikliai taip pat yra puikus būdas deginti kalorijas.
Sudegintų kalorijų skaičius kiekvienam žmogui skirsis. Kaip rašo „MyFitnessPal“, šokinėjantys kėlikliai gali sudeginti apie aštuonias kalorijas per minutę asmeniui, sveriančiam 120 svarų, ir iki 16 kalorijų per minutę asmeniui, sveriančiam 250 svarų.
Kas turi įtakos kalorijų kiekiui?
Yra keli veiksniai, lemiantys kalorijų kiekį, kurį galite sudeginti, kai darote šokinėjančius keltuvus.
NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos treneris April Whitney paaiškina, kad jei kalorijų deginimas jums reikalingas, norėsite padidinti intensyvumą.
Tai galite padaryti dviem būdais:
- Lėtai atlikite daugybę šokinėjančių kėliklių.
- Greitai atlikite mažai šokinėjančių kėliklių.
Jūsų medžiagų apykaita taip pat vaidina reikšmę, kiek kalorijų galite sudeginti šokinėdami. Tai priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant:
- Ugis ir svoris. Kalbant apie medžiagų apykaitą, kuo didesnis žmogus, tuo daugiau kalorijų jie degins. Tai tiesa net ir ramybės būsenoje.
- Seksas. Apskritai vyrai degina daugiau kalorijų nei moterys, atliekančios tą patį pratimą tuo pačiu intensyvumu, nes paprastai turi mažiau kūno riebalų ir daugiau raumenų.
- Amžius. Senėjimo procesas keičia daugelį dalykų apie jūsų sveikatą, įskaitant sudegintų kalorijų skaičių. Šį sulėtėjimą lemia kūno riebalų padidėjimas ir raumenų masės sumažėjimas.
Kaip galiu apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginsiu?
Norėdami nustatyti kalorijų kiekį, kurį galite sudeginti fizinio krūvio metu, fiziologai, treneriai ir kineziterapeutai tikslumui pasiekti dažnai naudoja medžiagų apykaitos ekvivalentus (MET).
Vienas MET yra energija, reikalinga ramiai sėdėti. Būdami ramybėje, galite tikėtis sudeginti maždaug vieną kaloriją už kiekvieną 2,2 kilogramą svorio per valandą.
Vidutinis aktyvumas paprastai būna apie 3–6 RET, o energinga veikla yra tokia, kuri degina daugiau nei 6 RER. Šokimo kėlikliai gali svyruoti nuo maždaug 8 iki 14 MET, priklausomai nuo intensyvumo. Internete galite rasti daugybę MET lentelių, tokių kaip ši.
Norėdami nustatyti, kiek kalorijų sudeginsite per minutę:
- Padauginkite pratimo MTE iš 3,5.
- Paimkite tą skaičių ir padauginkite jį iš savo svorio kilogramais.
- Padalinkite tą skaičių iš 200.
Jūsų rezultatas bus kalorijų, kurias sudeginsite per minutę, skaičius. Šią informaciją taip pat galite prijungti prie internetinės fitneso skaičiuoklės, tokios kaip „MyFitnessPal“.
Ar jie tinka svorio metimui?
Širdies ir kraujagyslių mankšta yra esminis bet kurios svorio metimo programos komponentas.
MET galite naudoti kaip bendrą nykščio taisyklę dėl kalorijų, sudegintų už svarą, skaičiaus mažinant svorį.
Pvz., Jei jūs sveriate 150 svarų ir penkias minutes atliekate vidutinio ar didelio intensyvumo šokinėjimo kėliklius, galite tikėtis sudeginti apie 47 kalorijas.
Mayo klinikos duomenimis, norint prarasti vieną svarą riebalų, reikia sudeginti apie 3500 kalorijų. Apskritai tai galite padaryti imdami 500 kalorijų mažiau kasdien ir padidindami savo fizinį aktyvumą.
Norėdami sudeginti 500 papildomų kalorijų vien tik šokinėdami, turėsite padidinti intensyvumą. Net ir tada jums vis tiek reikės atlikti nemažai šuolių kėliklių.
Vietoj to, apsvarstykite galimybę šokinėjimo kėliklius įtraukti į didesnę rutiną:
- juos atliekant kaip kardio intervalą tarp jėgos treniruočių rinkinių
- per dieną atlikdamas kelis penkių minučių rinkinius
- paverčiant juos kardio grandine
Kuo dar naudingi šokinėjimo kėlikliai?
Be kalorijų deginimo, šokinėjantys kėlikliai taip pat gali padėti padidinti jūsų aerobinį pajėgumą ar širdies ir kraujagyslių pajėgumą.
Judėjimas, susijęs su šokinėjimo kėlikliais, ypač tinka stiprinant apatinės kūno raumenis, įskaitant:
- veršeliai
- keturračiai
- glutes
- klubo lenkėjai
- pakinkliai
Jūsų viršutinė kūno dalis, įskaitant nugarą, pečius ir šerdį, taip pat bus naudinga.
Ar yra variantų, kuriuos galiu išbandyti?
Standartinis šokinėjantis lizdas yra puikus kalorijų degiklis, tačiau jei norite pridėti šiek tiek įvairesnių būdų savo treniruotėse, yra keli būdai, kaip pakeisti dalykus, kad judėjimas taptų sudėtingesnis arba taikytumėte į skirtingas kūno vietas.
Didesnis intensyvumas
Norint padidinti intensyvumą, Whitney rekomenduoja tiesiai virš kelių arba ties kulkšnimis pridėti pasipriešinimo juostą, kuri suaktyvina sėdmenis. Taip pat galite pabandyti atlikti viso kūno burpį po kas penkių šokinėjimų.
Mažesnis intensyvumas
Jei dar nesate pasirengęs pilnam šokinėjimui, išbandykite keletą mažesnio intensyvumo modifikacijų.
Ericas Sampsellas, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, „The Advanced Center“ pažangiosios ortopedijos kineziterapeutas, rekomenduoja lėtai pereiti žingsnį, o ne šuolį.
"Tai gali būti naudinga, kai sausgyslės ir sąnariai gali prisitaikyti prie šių naujų judesių ir paruošti juos aukštesnio lygio versijai vėliau", - paaiškino jis.
Kita alternatyva yra pašalinti rankos judesį iš pratimo ir sutelkti dėmesį į kojas, arba atvirkščiai, norint įvaldyti dalį pratimo prieš bandant pilną šokinėjimą.
Į ką reikia atsižvelgti
Nors šokinėjantys kėlikliai yra gana saugūs daugumai fizinio pasirengimo lygių, yra keletas dalykų, kuriuos reikia žinoti prieš juos įtraukiant į treniruočių tvarkaraštį.
Jei turite apatinės kūno dalies sužalojimų arba esate linkęs į lėtinį kelių ar kulkšnių skausmą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ar kineziterapeutu apie geriausią praktiką.
Nepamirškite švelniai nusileisti ir prilipti prie kiliminės dangos arba paminkštinto paviršiaus. Jei atlikdami šokinėjimo kėliklius jaučiate skausmą ar diskomfortą, nutraukite pratimą ir pasikalbėkite su ekspertu apie alternatyvas.
Sportas naudingas jūsų kūnui ir sielai. Tačiau per didelis kiekis gali sukelti neigiamų pasekmių, kurios gali sukelti pernelyg didelius sužalojimus, stresą, nerimą ar depresiją.
Kai kurie įspėjamieji priverstinio fizinio krūvio požymiai yra šie:
- mankštos reikalavimas prieš visa kita
- jauti stresą, jei maišai treniruotę
- naudodamas mankštą kaip valymo būdą
- vis dažni per didelių sužalojimų atvejai
Jei nerimaujate dėl santykio su mankšta, pasitarkite su savo gydytoju arba psichinės sveikatos specialistu. Taip pat galite susisiekti su Nacionaline valgymo sutrikimų asociacija 1-800-931-2237.
