Ar normalu po treniruotės pasnausti?

Fizinis aktyvumas yra žinomas dėl energijos didinimo. Taip yra todėl, kad mankšta padidina jūsų širdies ritmą ir kraujotaką, todėl jaučiatės budrus. Tai vienas iš daugelio treniruočių privalumų.

Tačiau pavargti galima ir po fizinio krūvio. Tai ypač būdinga po didelio intensyvumo treniruočių. Fizinis aktyvumas juk reikalauja daug energijos ir ištvermės.

Jei po treniruotės jaučiatės pavargę, galbūt norėsite nusnausti. Šiame straipsnyje aptarsime pliusus ir minusus po pratimų, taip pat patarimus, kaip tai padaryti teisingai.

Ar tai normalu?

Apskritai mieguistas po fizinio krūvio nerimauti. Normalu jaustis pavargusiam fiziškai patempus.

Tai labiau tikėtina po intensyvių treniruočių. Pavyzdžiui, galite tikėtis, kad jūsų energijos lygis sumažės po ilgo bėgimo ar didelio intensyvumo intervalinės treniruotės.

Kita vertus, lengvesnė treniruotė, pavyzdžiui, laisvas pasivaikščiojimas, tikriausiai nepavargs.

Vis dėlto visi yra skirtingi. Jūsų energija po fizinio krūvio priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant:

• jūsų fitneso lygis
• savo dietos
• jūsų hidratacijos lygis
• pratimo tipas
• mankštos trukmė, intensyvumas ir dažnumas
• pagrindinės sveikatos būklės
• kiek miegojai praėjusią naktį

Kai kuriais atvejais mieguistas po fizinio krūvio gali būti ženklas, kad per stipriai save stumdėte.

Kodėl tai įvyksta?

Mieguistumą po treniruotės sukelia natūralus kūno atsakas į fizinį aktyvumą.

Kai sportuojate, jūsų raumenys ne kartą susitraukia. Šiems susitraukimams gaminti jie naudoja adenozino trifosfatą (ATP). ATP yra molekulė, teikianti energiją jūsų ląstelėms.

Toliau dirbant jūsų ATP lygis sumažėja. Tai sumažina jūsų raumenų gebėjimą funkcionuoti, o tai sukelia raumenų nuovargį. Tai vadinama periferiniu nuovargiu.

Jūsų centrinė nervų sistema (CNS) taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Mankštos metu jūsų CNS pakartotinai skleidžia signalus, kad suaktyvintų jūsų raumenis. Tačiau, tuo ilgiau dirbant, šaudymas bus mažiau apmokestinamas.

Be to, mankšta padidina įvairius neurotransmiterius, įskaitant dopaminą ir serotoniną. Šie pokyčiai sumažina jūsų CNS galimybes suaktyvinti raumenis, o tai sukelia centrinį nuovargį. Todėl galite jaustis pavargę ir norėti nusnausti.

Už ir prieš

Jei galvojate pasnausti po treniruotės, apsvarstykite galimus privalumus ir trūkumus.

Argumentai už poilsio miegą po mankštos

Tarp treniruotės privalumų yra šie:

• Raumenų atsistatymas. Snaudulys po fizinio krūvio gali padėti atsigauti raumenims. Miegant, hipofizė išskiria augimo hormoną. Jūsų raumenims reikia šio hormono, kad jie galėtų atstatyti ir sukurti audinius. Tai būtina norint auginti raumenis, sportuoti ir pasinaudoti fizinio aktyvumo privalumais.
• Pagerėjusi miego skola. Miego trūkumas trukdo raumenims atsigauti. Tai taip pat sulėtina pažinimo funkciją ir susilpnina imuninę sistemą, prisidedant prie prastų sportinių rezultatų. Snausdami galite labiau sumažinti poilsio miego trūkumus.
• Sumažėjęs fizinis nuovargis. Miego jausmas po fizinio krūvio yra raumenų nuovargio požymis. Tačiau, kadangi bambėjimas skatina raumenų atsistatymą, jis sumažina nuovargį. Tai gali palengvinti kitų įsipareigojimų vykdymą likusia dienos dalimi.
• Padidėjęs protinis budrumas. Panašiai, miegant po pratimų, galima padidinti psichinę energiją. Jei anksti pabudote sportuoti, miegas gali padėti jaustis mažiau pavargusiam.

Suvart miegas po mankštos

Taip pat yra keletas trūkumų, susijusių su treniruotėmis. Jie įtraukia.

• Prasta miego kokybė. Pratimai padidina jūsų endorfinų kiekį ir kūno temperatūrą. Šie fizinio krūvio sukelti pokyčiai gali budinti jūsų smegenis ir kūną. Štai kodėl kai kurie žmonės vengia sportuoti prieš pat miegą. Todėl, net jei norite snausti, gali būti sunku kokybiškai pailsėti. Gali užtrukti, kol bus išsiaiškinta, ar jums tinka miegas po treniruotės.
• Padidėjęs grogginess. Jei ilgai snauksite, galite patekti į gilesnes miego stadijas. Pabudę jausitės rūstus ir dezorientuoti. Šis jausmas, žinomas kaip miego inercija, gali trukti iki 30 minučių.
• Sutrikęs nakties miegas. Nors miegas gali sumažinti miego skolas, tai gali neigiamai paveikti miegą naktį. Vėliau naktį gali būti sunku užmigti. Be to, jei turite miego sutrikimų, miegas gali pabloginti jūsų simptomus. Pasitarkite su savo gydytoju, jei jaučiate norą reguliariai miegoti.

Kaip ilgai turėtumėte snausti?

Apsiribokite savo miego trukme iki 20 minučių. Venkite baksnojimo 30–60 minučių. Priešingu atveju galite giliai miegoti ir pabusti miego inercija.

Nustatykite žadintuvą 25–30 minučių. Tai suteiks jums šiek tiek laiko nusiraminti prieš 20 minučių miegą.

Jei jaučiate nuovargį po vakarinės treniruotės, galbūt verta anksti eiti miegoti. Pirmiausia būtinai drėkinkite ir suvalgykite atsigavimo patiekalą.

Kiti patarimai

Jei norite išnaudoti visas treniruotės miego galimybes, nepamirškite šių patarimų:

• Pasirinkite tinkamą laiką. Gera mintis vengti baksnojimo vėliau dieną. Pabandykite snausti tarp 1:00 val. ir 15.00 val., kai jūsų energija natūraliai pradeda kristi. Jei snauksite per vėlai dieną, gali būti, kad negalėsite miegoti naktį.
• Ištempkite. Jei dar nepadarėte, prieš pradėdami ištiesti raumenis. Tai padės sumažinti raumenų nuovargį ir sąstingį pabudus.
• Pirmiausia rehidratuokite. Panašiai po treniruotės svarbu gerti vandenį. Prieš miegą būtinai rehidratuokite. Pabudę, toliau gerkite vandenį, kad drėkintumėte kūną.
• Laikykite miegamąjį šaltą. Paprastai patogiau miegoti vėsesnėje patalpoje. Nustatykite kambario temperatūrą nuo 60 iki 67 ° F.
• Sumažinkite triukšmą. Kai likęs pasaulis budrus, gali būti sunku ramiai pasnausti. Ventiliatorius, oro kondicionierius ar baltojo triukšmo aparatas gali padėti užmaskuoti išorinį triukšmą. Taip pat galite naudoti ausų kištukus.
• Tamsinkite kambarį. Pabandykite nešioti miego kaukę arba uždaryti žaliuzes. Tai sumažins jūsų ryškios šviesos poveikį, todėl bus lengviau gauti kokybišką poilsį. Jei planuojate, kad miegas būtų kasdienio gyvenimo dalis, apsvarstykite galimybę investuoti į užtemstančias užuolaidas.
• Pirmenybę teikite nakties miegui. Snapai nepakeičia naktinio miego. Priimkite prioritetą, kad tą naktį miegotumėte pakankamai, net jei dieną miegojote.

Kada kalbėti su profesionalu

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės sportuodami. Pasitarkite su savo gydytoju, jei:

• po kiekvienos treniruotės jaustis labai mieguistas
• pakartotinai užmiega to nesuprasdamas
• sunku pabusti nuo trumpų miegų
• nesugeba snausti, nors esi pavargęs

Šie simptomai gali rodyti sveikatos būklę, nesusijusią su fizine veikla.

Apsvarstykite galimybę kalbėti ir su fiziniu treneriu. Jie gali įvertinti jūsų dabartinę rutiną ir nustatyti, ar ji tinka jūsų fiziniam pajėgumui.

Esmė

Įprasta pavargti po ilgos ar sunkios treniruotės. Apskritai taip atsitinka todėl, kad jūsų raumenims trūksta energijos. Jūsų centrinė nervų sistema taip pat praranda gebėjimą nuolat judinti raumenis. Tai sukelia raumenų nuovargį, todėl jaučiatės pavargę.

Plakimas gali padėti lengviau atsigauti raumenims ir suteikti energijos. Apribokite savo miegą 20 minučių, kad išvengtumėte pykčio. Taip pat geriausia vengti blaškytis per arti miego, o tai gali sutrikdyti jūsų naktinį miegą.

Apskritai mankšta turėtų pagerinti jūsų energijos lygį. Pasitarkite su savo gydytoju, jei po treniruotės nuolat jaučiatės pavargę.