Jei nesate tas, kuris treniruotėse vengia iššūkio ir šiek tiek malonumo, pasiruoškite šokinėti!
Šuoliai su dėžute puikiai tinka patyrusiems sportininkams, ieškantiems iššūkio.
Jei esate pradedantysis ar turite kokių nors sužalojimų, padarykite pauzę, prieš įtraukdami šuolių dėžute į savo kasdienybę.
Tokiu atveju prieš nardydami būtinai pasitarkite su gydytoju ir patyrusiu asmeniniu treneriu dėl formos ir technikos.
Kokie raumenys yra dirbami?
Plyometrics arba šokinėjimo pratimai priverčia raumenis maksimaliai padidinti savo jėgą, jėgą ir greitį.
Šuoliai su dėžute yra esminis plyometrinis judesys, kai jūs šokinėjate nuo grindų aukštyn ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, langelio.
Šis pratimas yra didelis ir skirtas jūsų tikslams:
- keturračiai
- glutes
- pakinkliai
- veršeliai
Kokia prasmė?
Įtraukdami langelių šuolius į savo kasdienybę pamatysite nemažai privalumų, įskaitant:
Jūsų galios ir sprogumo padidėjimas
Pažvelkite į profesionalius sprinterius ir futbolininkus - jie sutelkia dėmesį į greitus, sprogstančius judesius ir pasikliauja kojų jėga, kad tai įvyktų. Šuoliai su dėžute padės jums ten patekti.
Vertikalaus šuolio diapazono padidėjimas
Kaip aukštai gali šokti? Praktikuodami šuolius dėžutėje gausite daugiau „apynių“.
Produkcijos padidėjimas ir kalorijų deginimas
Šuoliai su dėžute reikalauja daug energijos, o tai reiškia, kad sudegina kalorijas.
Kaip tu tai darai?
Yra du būdai, kaip priartėti prie šuolių su dėže - sutelkiant dėmesį į jėgą arba į kondicionavimą.
Jei norite padidinti savo sprogstamumą, siekite 3–4 5 pakartojimų rinkinių, po keletą minučių pailsėdami tarp serijų.
Jei jūsų tikslas yra ištvermė, pasirinkite apatinę dėžę. Atlikite 3 serijas iki 20 pakartojimų, tarp serijų ilsėkitės tik iki 1 minutės.
Kaip pradedantysis, pasirinkite dėžutę, esančią trumpesnėje pusėje, kol gausite viską:
- Žmonėms iki maždaug 5 pėdų 4 colių ūgio, tai yra 14 arba 16 colių dėžutė.
- 5 pėdų 9 colių ar aukštesniems žmonėms tai yra 16 ar 20 colių dėžutė.
Pasirodyti:
- Atsistokite su dėže vienu trumpu žingsniu priešais save ir kojomis pečių plotyje.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir nuleisk žemyn, iškišdamas rankas už savęs.
- Pasinaudokite savo ketvirčio pritūpimo momentu, kad šoktumėte į viršų, kai šokinėjate ant langelio, leisdami rankoms pasisukti priešais jus.
- Švelniai nusileiskite ant abiejų kojų, šiek tiek sulenkite kelius.
- Žingsnis atgal ir žemyn ir pakartokite.
Kaip galite tai įtraukti į savo kasdienybę?
Keliais skirtingais būdais galite įtraukti šuolius į treniruotes.
Pavyzdžiui, galite pradėti nuo šuolių su langeliu (ir bet kokių kitų plyometrinių judesių) po apšilimo, bet prieš treniruotės jėgos dalį. Tokiu būdu jūs vis tiek būsite žvalūs ir galėsite juos prisiimti maksimaliai efektyviai.
Arba galite atlikti šuolius dėžėje tarp savo jėgos treniruočių rinkinių.
Postaktyvacijos potenciacija vadinama sąvoka apibūdina patobulintą sprogstamųjų judesių, tokių kaip šuoliai su dėžute, atlikimą atlikus sunkų pasipriešinimo pratimą, nukreiptą į tuos pačius raumenis.
Tai reiškia, kad, atlikus pritūpimų rinkinį, bus atliktas šuolių su langeliu rinkinys, kuris maksimaliai padidina jėgą ir atletiškumą.
Pradėkite pridėdami šuolius nuo vienos iki dviejų treniruočių per savaitę, suteikdami sau 2–3 dienų pertrauką. Atminkite, kad jūsų kūnui reikia laiko atsigauti dirbant maksimaliomis pastangomis.
Į kokias dažniausiai žiūrimas klaidas?
Šuoliai iš dėžės yra naudingi tik tada, kai jie atliekami efektyviai. Venkite šių veiksmų:
Per aukšto langelio pasirinkimas
Jei jūsų langelis yra per didelis, gali atsirasti pora rezultatų:
- Nepavyksite į viršų, galėdami sužeisti.
- Nusileisite į gilų pritūpimą, o ne į daugiau nei ketvirčio pritūpimo padėtį, ko turėtumėte siekti šuolyje su dėžute.
Šokdamas nuo dėžutės
Nors jūsų kūnas gali efektyviai sugerti šuolio į langą nusileidimą, tas pats pasakytina ir apie šokimą atgal nuo dėžės. Tai padarius padidėsite traumų tikimybę.
Nusileido neteisingai
Minkštas nusileidimas ant visos pėdos, šiek tiek pritūpęs, šiek tiek iškeliant kelius, yra raktas į tinkamą nusileidimą dėžėje.
Ar galite pridėti svorio?
Pridėjus svorį šuoliui į dėžę, šis ir taip sudėtingas žingsnis bus dar didesnis. Jei jaučiatės tvirtai per įprastą šuolį, apsvarstykite galimybę pridėti:
Svorinė liemenė arba kulkšnies svoris
Užtikrinę svorį, šuolio su langeliu mechanika leis išlikti tokia pati, o tai yra tinkama progresija, lyginant su įprastu šuoliu su dėže.
Kiekvienoje rankoje po hantelį
Paženkite šį žingsnį, šokinėdami laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje.
Virdulys
Kai hanteliai bus lengvi, laikykite virdulį abiem rankomis krūtinės lygyje ir užbaikite langelio šuolį.
Kokius variantus galite išbandyti?
Yra regresijos ir progresijos šuoliui su dėžute, kuris gali suteikti pratybai įvairovės.
Pakopos
Jei šuoliai dėžutėje vis dar yra šiek tiek sudėtingi, pradėkite nuo žingsnių. Pridėkite svorio ir eikite greičiau, kai jiems lengviau, tada pereikite prie tikro šuolio į lauką.
Vienakojis
Pašok nuo dviejų kojų, bet nusileisk viena koja ant dėžutės. Kojos pakaitomis einant.
Sėdi
Padėkite dėžę priešais suolą. Atsisėskite ant suoliuko, tada iš sėdėjimo šokite tiesiai į dėžę.
Rotacinis
Atsistokite šonu šalia dėžutės ir atlikite ketvirtį apsisukimo ore, kai šokate į dėžę.
Esmė
Jei norite įgauti sprogstamumo ir galios ar dar daugiau ištvermės, šuoliai su dėžute galėtų būti vertingas jūsų treniruočių papildymas. Taigi paimkite savo dėžę, pasodinkite kojas ir šokite!
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone, Viskonsine, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ir nesivaiko savo jaunos dukros, ji žiūri kriminalines televizijos laidas arba gamina raugintą duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“ tinklaraščiams, #momlife ir dar daugiau.
