Šviečiantis sapnas yra tada, kai sapno metu esi sąmoningas. Tai paprastai vyksta greito akių judesio (REM) miego metu, sapno miego stadijoje.
Manoma, kad 55 procentai žmonių per savo gyvenimą turėjo vieną ar daugiau aiškių sapnų.
Per aiškų sapną jūs suprantate savo sąmonę. Tai yra metakognity arba jūsų sąmoningumo suvokimo forma. Dažnai aiškus sapnavimas taip pat leidžia jums kontroliuoti tai, kas vyksta jūsų sapne.
Istorija
Per pastaruosius 20 metų psichofiziologas dr. Stephenas LaBerge'as tapo aiškių svajonių tyrimų pradininku. Jis ne tik išrado vieną populiariausių aiškių sapnų metodų, bet ir vadovavo daugeliui mokslinių tyrimų šia tema.
LaBerge'o darbas padėjo mokslininkams atrasti terapinį šviesaus sapnavimo naudą. Tai gali būti naudinga gydant tokias ligas kaip PTSS, pasikartojantys košmarai ir nerimas.
Šviečiantis sapnas dažniausiai vyksta spontaniškai. Tačiau įvairiais metodais galima išmokti aiškiai suprasti svajonę.
Kaip aiškus sapnas
Šviesūs svajonių metodai lavina jūsų mintis pastebėti savo sąmonę. Jie taip pat skirti padėti jums atgauti ar išlaikyti sąmonę, kai įeinate į REM miegą.
1. Realybės testavimas
Realybės tikrinimas arba tikrovės tikrinimas yra psichinio lavinimo forma. Tai padidina metažinomumą, lavindamas protą pastebėti savo sąmoningumą.
Pagal kognityvinę neuropsichiatriją, jūsų metakognityvimo lygis yra panašus ir jūsų budėjimo, ir svajojimo būsenose. Taigi, aukštesnis metažinojimas atsibudus gali sukelti aukštesnį metapazinimą, kai sapnuojate.
Tai gali būti susiję su smegenų prefrontaline žieve, kuri vaidina svarbų vaidmenį tikrinant tikrovę ir aiškiai svajojant. Norėdami sustiprinti metakognityvę, būdami budrūs galite atlikti realybės testus.
Norėdami išbandyti realybę, kelis kartus per dieną atlikite šiuos veiksmus:
- Paklauskite savęs: „Ar aš sapnuoju?“
- Patikrinkite aplinką, kad patvirtintumėte, ar sapnuojate.
- Atkreipkite dėmesį į savo sąmonę ir tai, kaip jūs bendraujate su savo aplinka.
Galite nustatyti žadintuvą kas dvi ar tris valandas, kad primintumėte sau tikrovės tikrinimą.
Čia pateikiami įprasti tikrovės tikrinimai, kuriuos žmonės naudoja aiškiems sapnams:
- Veidrodžiai. Patikrinkite savo atspindį, ar jis atrodo normalus.
- Kietieji daiktai. Prispauskite ranką prie sienos ar stalo ir pažiūrėkite, ar ji praeina. Kai kurie žmonės stumia pirštus į priešingą delną.
- Rankos. Pažvelk į savo rankas. Ar jie atrodo normalūs?
- Laikas. Jei sapnuojate, laikas laikrodyje nuolat keisis. Bet jei esate budrus, laikas beveik nepasikeis.
- Kvėpavimas. Šis populiarus tikrovės tikrinimas apima nosies sugniaužimą ir patikrinimą, ar galite kvėpuoti. Jei dar gali kvėpuoti, sapnuoji.
Rekomenduojama pasirinkti vieną tikrovės tikrinimą ir tai padaryti kelis kartus per dieną. Tai išmokys jūsų mintis pakartoti tikrovės tikrinimą sapnuojant, o tai gali paskatinti aiškų sapną.
2. Pažadink lovą (WBTB)
Pabudimas į lovą (WBTB) apima REM miego režimą, kol dar esi sąmoningas.
Yra daug WBTB versijų, tačiau apsvarstykite šią techniką:
Į WBTB:
- Nustatykite žadintuvą penkias valandas po miego.
- Eik miegoti kaip įprasta.
- Įsijungus žadintuvui, pabūkite 30 minučių. Mėgaukitės ramia veikla, pavyzdžiui, skaitymu.
- Užmigti.
Kai grįšite miegoti, greičiausiai sapnuosite aiškiai. Kol esate budrus, pasirinkite bet kokią veiklą, kuriai reikia visiško budrumo.
Remiantis „PLoS One“ atliktu tyrimu, aiškių sapnų tikimybė priklauso nuo budrumo lygio, o ne nuo konkrečios veiklos.
3. Mnemoninė aiškių sapnų indukcija (MILD)
1980 m. LaBerge'as sukūrė techniką, vadinamą „Mnemonic induction of Lucid Dreams“ (MILD). Tai buvo vienas iš pirmųjų metodų, kuris naudojo mokslinius tyrimus, kad sukeltų aiškius sapnus.
MILD remiasi elgesiu, vadinamu būsima atmintimi, kuri apima ketinimą ką nors padaryti vėliau.
„MILD“ jūs ketinate prisiminti, kad sapnuojate.
Šį metodą apibūdina LaBerge'as ir jo kolegos iš „PLoS One“.
Norėdami naudoti MILD techniką:
- Užmigdami pagalvokite apie neseniai įvykusią svajonę.
- Nustatykite „svajonių ženklą“ ar kažką netaisyklingo ar keisto sapne. Pavyzdys yra gebėjimas skristi.
- Pagalvokite apie grįžimą į svajonę. Pripažinkite, kad svajonių ženklas įvyksta tik tada, kai sapnuojate.
- Pasakykite sau: „Kitą kartą, kai sapnuoju, noriu prisiminti, kad sapnuoju“. Galvoje pasakykite frazę.
Taip pat galite praktikuoti MILD pabudę viduryje sapno. Paprastai tai rekomenduojama, nes svajonė bus žvalesnė jūsų galvoje.
2017 m. Žurnalas „Dreaming“ nustatė, kad tikrovės testavimo, WBTB ir MILD derinys veikia geriausiai.
Galite sujungti WBTB su MILD nustatydami žadintuvą, kad pabustų per penkias valandas. Kol esate budrus, praktikuokite MILD.
4. Svajonių žurnalo vedimas
Svajonių žurnalo ar svajonių dienoraščio vedimas yra populiarus būdas pradėti aiškų sapną. Kai užrašai savo svajones, esi priverstas prisiminti, kas vyksta kiekvieno sapno metu. Sakoma, kad tai padės jums atpažinti svajonių ženklus ir sustiprins jūsų svajonių supratimą.
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, registruokite savo svajones vos pabudę. Taip pat rekomenduojama dažnai skaityti savo svajonių žurnalą.
5. Pabudimo inicijuotas aiškus sapnavimas (WILD)
„Pabudęs inicijuotas šviesus sapnas“ (WILD) įvyksta, kai tu tiesiog įžimi į svajonę iš pabudusio gyvenimo. Sakoma, kad WILD padeda protui išlikti sąmoningam, kol kūnas eina miegoti.
Turėsite atsigulti ir atsipalaiduoti, kol pajusite hipnagoginę haliucinaciją arba haliucinaciją, kuri atsiranda, kai tuoj tuoj užmigsite. WILD yra paprastas, bet sunku išmokti. Praktikuojant kitus aiškius sapnų indukcijos metodus, padidės jūsų laukinės galimybės.
Kaip pabusti
Kartais galbūt norėsite pabusti iš šviesaus sapno. Šviesūs svajotojai naudoja keletą skirtingų metodų.
Išbandykite šiuos metodus, kad pabustumėte iš šviesaus sapno:
- Iškvieskite pagalbos. Sakoma, kad šaukiant sapne, smegenys sako, kad laikas pabusti. Arba, jei jums pavyks kalbėti garsiai, galite pažadinti save.
- Mirksi. Pakartotinis mirksėjimas gali padėti jūsų protui pasiruošti pabusti.
- Užmigti sapne. Jei žinote, kad sapnuojate, eikite miegoti sapne, kad galėtumėte pabusti realiame gyvenime.
- Perskaityk. Pabandykite sapne perskaityti ženklą ar knygą. Tai gali suaktyvinti jūsų smegenų dalis, kurios nenaudojamos REM.
Privalumai
Yra keletas įrodymų, kad aiškus sapnavimas turi terapinį poveikį. Šviesi svajonė gali padėti žmonėms:
Įveikti košmarus
Normalu kaskart sapnuoti košmarą. Apie 50–85 procentai suaugusiųjų kartais sapnuoja košmarus.
Tačiau pasikartojantys košmarai gali sukelti stresą ir nerimą. Jie dažnai siejami su:
- potrauminio streso sutrikimas (PTSS)
- depresija
- nerimas
- stresas
- miego sutrikimai, kaip nemiga
- vaistas
- piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis
Šviesus sapnavimas gali padėti sapnuotojui valdyti sapną. Be to, kai sapnuotojas žino, kad svajoja, jis gali atpažinti, kad košmaras nėra tikras.
Šviesus sapnas dažnai naudojamas vaizdų repeticijų terapijoje (IRT). IRT metu terapeutas padeda iš naujo įsivaizduoti pasikartojantį košmarą su kitokia, malonesne siužetu.
IRT kartu su kognityvine elgesio terapija (CBT) gali padėti sustiprinti sapnų kontrolę.
Nedidelis 2017 m. „Dreaming“ tyrimas ištyrė šį efektą. Trisdešimt trys karo veteranai, turintys PTSS ir pasikartojantys košmarai, gavo CBT tik su IRT ar CBT. Grupė, gavusi CBT su IRT, patyrė didesnę sapnų kontrolę, o tai sumažino košmarų sukeltą stresą.
Palengvinkite nerimą
Dauguma mokslinių tyrimų sutelkė dėmesį į PTSS ir košmarų sukeltą nerimą. Tačiau remiantis anekdotiniais įrodymais, aiškus sapnavimas taip pat gali palengvinti nerimą, kurį sukelia kitos priežastys.
Žmonės tvirtina, kad valdydami savo svajones jie gali susidurti su situacijomis, kurios jiems kelia nerimą.
Pagerinkite motoriką
Šviesi svajonė gali būti naudinga fizinei reabilitacijai. Straipsnyje „Medicinos hipotezės“ dalijamasi, kad psichikos motoriniai įgūdžiai gali padidinti fizinį sugebėjimą juos atlikti.
Tai rodo, kad žmonės su fizine negalia galėtų lavinti motoriką, aiškiai svajodami.
Straipsnio autoriai spėja, kad žmonės, neturintys fizinės negalios, gali naudoti aiškius sapnus, kad pagerintų ir motoriką.
Įspėjimai
Paprastai bet kokius aiškių sapnų pavojus sukelia indukcijos metodai.
Neigiami aspektai gali būti:
- Miego problemos. WBTB ir MILD apima pabudimą vidury nakties. Dėl šių pertraukų gali būti sunku pakankamai pailsėti, ypač jei turite miego sutrikimų ar netaisyklingą miego grafiką.
- Derealizacija. Miego sutrikimai gali sukelti derealizaciją arba jausmą, kad žmonės, daiktai ir jūsų aplinka nėra tikri.
- Depresija. Indukcijos metodų pertraukimas miegant gali sustiprinti depresijos simptomus.
- Miego paralyžius. Dėl miego paralyžiaus gali įvykti nuostabus sapnavimas, kuris gali būti trumpas, bet bauginantis. Be to, miego problemos gali padidinti miego paralyžiaus riziką.
Kada kreiptis į gydytoją
Apsilankykite pas savo gydytoją, jei patiriate:
- dažni košmarai
- košmarai, kurie reguliariai sutrikdo miegą
- baimė miegoti
- trauminiai atsiminimai
- emociniai pokyčiai
- atminties problemos
- miego sutrikimai
Šie simptomai gali rodyti PTSS, psichinės sveikatos problemą ar miego sutrikimą. Gydytojas gali nustatyti, ar gydymas sapnuojamais sapnais jums tinka.
Esmė
Aiškus sapnavimas įvyksta, kai supranti, kad sapnuoji. Dažnai galite valdyti sapno siužetą ir aplinką. Tai įvyksta per REM miegą.
Naudojant terapijoje, aiškus sapnavimas gali padėti gydyti tokias ligas kaip pasikartojantys košmarai ir PTSS. Tyrėjai mano, kad tai taip pat gali padėti fizinei reabilitacijai.
Jei norite aiškiai susapnuoti, išbandykite aukščiau išvardytus metodus. Šie metodai gali išmokyti jūsų protą suvokti savo sąmonę miego metu. Geriausia kreiptis į gydytoją, jei manote, kad turite miego sutrikimų, PTSS ar kitų psichinės sveikatos problemų.
