Pieno praėjimai per pastaruosius kelerius metus sprogo su pienu ir alternatyviomis pieno galimybėmis, o sveikiausio pieno pasirinkimas nėra susijęs tik su riebalų kiekiu.
Nesvarbu, ar galvojate už karvės pieno ne dėl sveikatos ar mitybos nuostatų, ar tiesiog norite išbandyti įvairias galimybes, galite susimąstyti, kuri pieno rūšis jums yra sveikiausia.
Čia yra 7 sveikiausios pieno ir pieno alternatyvos, kurias galite pridėti prie savo dietos.
1. Kanapių pienas
Kanapių pienas gaminamas iš sumaltų, mirkytų kanapių sėklų, kuriose nėra psichoaktyvaus komponento Kanapių sativa augalas.
Sėklose yra daug baltymų ir sveikų omega-3 ir omega-6 nesočiųjų riebalų. Taigi kanapių piene šių maistinių medžiagų yra mažiau nei kituose augalų pienuose.
8 uncijos (240 ml) kanapių pieno porcija suteikia:
- Kalorijos: 60
- Baltymai: 3 gramai
- Angliavandeniai: 0 gramų
- Riebalai: 5 gramai
- Fosforas: 25% dienos vertės (DV)
- Kalcis: 20% DV
- Magnis: 15% DV
- Geležis: 10% DV
Kanapių piene beveik nėra angliavandenių, tačiau kai kurie prekės ženklai prideda saldiklių, kurie padidina angliavandenių kiekį. Būtinai patikrinkite ingredientų etiketę ir nusipirkite kanapių ir bet kokio kito augalinio pieno be pridėtinio cukraus.
Cukrus ingredientų etiketėje gali būti nurodytas kaip rudųjų ryžių sirupas, išgarintos cukranendrių sultys arba cukranendrių cukrus.
santraukaKanapių pienas gaminamas iš Kanapių sativa augalas. Nors gėrimas neturi jokio psichoaktyvaus poveikio, jis suteikia daugiau sveikų riebalų ir baltymų nei kiti augaliniai pienai.
2. Avižų pienas
Nors geriant pieną, pagamintą mirkant sveikas avižas, nesuteikiama tokia pati nauda sveikatai, kaip valgant dubenį pilno grūdo avižų, jis yra labai maistingas.
Avižų pienas yra natūraliai saldus iš avižų ir turi daug angliavandenių. Tai neįprasta tuo, kad jame yra šiek tiek tirpių skaidulų, dėl kurių avižų pienas tampa šiek tiek kremiškesnis.
Tirpios skaidulos virškinimo metu absorbuoja vandenį ir virsta geliu, kuris padeda sulėtinti virškinimą ir ilgiau išlaiko. Tai taip pat gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Be to, avižų piene esančios tirpios skaidulos gali sumažinti cholesterolio kiekį. 5 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 52 vyrai, parodė, kad geriant avižų pieną sumažėjo MTL (blogojo) cholesterolio kiekis, palyginti su kontroliniu gėrimu.
Nors maistinės vertės gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo ir priklausomai nuo to, kaip pienas stiprinamas, ar 8 uncijos (240 ml) „Oatly“ avižų pieno porcija suteikia:
- Kalorijos: 120
- Baltymai: 3 gramai
- Angliavandeniai: 16 gramų
- Skaidulos: 2 gramai
- Riebalai: 5 gramai
- Vitaminas B12: 50% DV
- Riboflavinas: 46% DV
- Kalcis: 27% DV
- Fosforas: 22% DV
- Vitaminas D: 18% DV
- Vitaminas A: 18% DV
santraukaAvižų piene yra daugiau angliavandenių nei daugumoje kitų augalų pienų, be to, jis gali pasigirti papildomų skaidulų. Didžioji dalis avižose esančių skaidulų yra tirpios skaidulos, kurios teikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažina cholesterolio kiekį ir ilgiau pasotina.
3. Migdolų pienas
Migdolų pienas gaminamas mirkant migdolus vandenyje, tada sumaišant ir perkošiant kietąsias medžiagas.
Tai skani pieno neturinčio pieno alternatyva žmonėms, kurie arba netoleruoja, arba nusprendžia negerti pieniško pieno, tačiau tai nėra saugu, jei turite alergiją medžio riešutams.
Nesaldus migdolų pienas turi mažai kalorijų ir daug mažiau angliavandenių nei karvės pienas, todėl jis yra geras pasirinkimas, jei laikotės mažesnio angliavandenių kiekio dietos.
Tačiau atkreipkite dėmesį, kad daugelyje prekių ženklų yra pridėtinio cukraus. Visada patikrinkite ingredientų etiketę ir venkite saldintų.
Nors migdolų pienas yra natūraliai geras antioksidanto vitamino E šaltinis, jame yra mažai baltymų ir daugelio kitų maistinių medžiagų. Daugelis prekių ženklų yra praturtinti kalciu ir vitaminais A bei D, tačiau kiekiai gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo.
Vidutiniškai 8 uncijos (240 ml) nesaldinto migdolų pieno porcija suteikia:
- Kalorijos: 41
- Baltymai: 1 gramas
- Angliavandeniai: 2 gramai
- Riebalai: 3 gramai
- Vitaminas E: 50% DV
Daugelyje prekių ženklų yra tokių priedų kaip karageninas, kad sutirštėtų ir būtų išvengta atskyrimo.
Yra tam tikrų diskusijų apie tai, ar karageninas skatina žarnyno uždegimą ir pažeidimus. Vis dėlto dauguma karagenino ir žarnyno sveikatos tyrimų buvo atlikti su gyvūnais ir laboratorijomis.
santraukaMigdolų pienas yra gera pieno produktų alternatyva, tačiau mitybiniu požiūriu jis visiškai skiriasi nuo karvės pieno. Jei laikotės mažesnio angliavandenių kiekio, įsitikinkite, kad pasirinkote nesaldų prekės ženklą.
4. Kokosų pienas
Kokosų pienas spaudžiamas iš balto kokoso minkštimo. Jis turi malonų skonį, ir tai yra gera pieno pieno alternatyva, kuri yra saugi, jei turite alergiją medžio riešutams.
Daugelis kokosų pieno, supakuoto į dėžutes, sumaišomi su vandeniu, kad jo konsistencija būtų panaši į karvės pieno. Jis turi dar mažiau baltymų nei migdolų pienas, tačiau daugelis prekių ženklų yra praturtinti tam tikromis maistinėmis medžiagomis.
Kita vertus, konservuotas kokosų pienas dažniausiai yra skirtas kulinarijos tikslams. Jame paprastai būna daugiau riebalų, jis nėra praturtintas ir pasižymi kur kas labiau išsiskiriančiu kokosų skoniu.
8 uncijos (240 ml) nesaldinto kokosų pieno gėrimo porcija suteikia:
- Kalorijos: 46
- Baltymai: nėra
- Angliavandeniai: 1 gramas
- Riebalai: 4 gramai
Kokosų piene yra šiek tiek daugiau riebalų nei kituose augaliniuose pienuose, tačiau vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) kokosuose yra susiję su tam tikra nauda širdies sveikatai, pavyzdžiui, padidėjusiu DTL (gerojo) cholesterolio kiekiu.
Kai kurie prekės ženklai taip pat yra praturtinti maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminai B12, D ir A, taip pat kai kuriais mineralais. Pridedamų maistinių medžiagų tipas ir kiekis gali skirtis pagal prekės ženklus, todėl būtinai palyginkite etiketes.
santraukaKokosų pienas turi lengvą, atogrąžų skonį ir yra saugi pieno alternatyva be pieno tiems, kurie turi alergiją medžio riešutams. Kadangi kokosai yra sveikų MCT šaltinis, geriant kokosų pieną gali padidėti DTL (gerojo) cholesterolio kiekis.
5. Karvės pienas
Karvės pienas yra dažniausiai vartojamas pieniškas pienas ir geras aukštos kokybės baltymų šaltinis.
Natūraliai joje gausu kalcio, B grupės vitaminų ir daug mineralų. Jis taip pat dažnai praturtintas vitaminais A ir D, todėl tai labai maistingas maistas tiek vaikams, tiek suaugusiems.
8 uncijų (240 ml) nenugriebto pieno porcija suteikia:
- Kalorijos: 149
- Baltymai: 8 gramai
- Angliavandeniai: 12 gramų
- Riebalai: 8 gramai
- Vitaminas D: 24% DV
- Kalcis: 28% DV
- Riboflavinas: 26% DV
- Fosforas: 22% DV
- Vitaminas B12: 18% DV
- Selenas: 13% DV
- Kalis: 10% DV
Nepaisant to, karvės piene esantys baltymai yra dažnas alergenas. Dauguma vaikų perauga, tačiau kai kurie žmonės turi alergiją visą gyvenimą ir turi vengti šio gėrimo bei jo turinčio maisto.
Be to, apytiksliai 65% gyventojų turi tam tikrų sunkumų virškindami laktozę - tam tikrą cukraus rūšį karvės piene.
santraukaĮprastas karvės pienas yra puikus mitybos šaltinis, tačiau dėl laktozės netoleravimo ar alergijos pieno baltymams daugeliui žmonių sunku jį virškinti arba jie turi jo visiškai vengti.
6. A2 pienas
Maždaug 80% baltymų karvės piene gaunama iš kazeino. Dauguma melžiamų karvių Jungtinėse Valstijose gamina pieną, kuriame yra dvi pagrindinės kazeino rūšys - A1 beta-kazeinas ir A2 beta-kazeinas.
Kai virškinamas A1 beta-kazeinas, susidaro peptidas, vadinamas beta-kasomorfinu-7 (BCM-7). Tai susiję su virškinimo simptomais, panašiais į kai kurių žmonių laktozės netoleravimą, įskaitant dujas, pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą ir viduriavimą.
Tam tikros melžiamos karvės gamina pieną, kuriame yra tik A2 beta-kazeino, kuris nesudaro BCM-7 peptido. „A2 Milk Company“ parduoda A2 pieną kaip lengviau virškinamą variantą.
Nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 45 žmonės, kurie patys pranešė apie laktozės netoleravimą, parodė, kad A2 pienas yra lengviau virškinamas ir sukelia mažiau diskomforto virškinimui, palyginti su įprastu karvės pienu.
Be kazeino, A2 pienas yra palyginamas su įprastu karvės pienu. Nors tai nėra geras pasirinkimas, jei esate alergiškas pieno baltymams ar netoleruojate laktozės, verta pabandyti, jei išgėrus įprasto karvės pieno susiduriate su nedidelėmis virškinimo problemomis.
santraukaA2 piene yra tik A2 beta-kazeino, ir kai kuriems žmonėms lengviau virškinti nei karvės pieną. Tačiau tai nėra geras pasirinkimas, jei jums diagnozuota alergija pieno baltymams ar laktozės netoleravimas.
7. Sojų pienas
Mitybos požiūriu sojos pienas yra arčiausiai karvės pieno. Taip yra iš dalies dėl to, kad sojos yra puikus visaverčių baltymų šaltinis, taip pat dėl to, kad jos yra praturtintos taip, kad jos maistinis pobūdis labai panašus į pieno.
Soja yra puikus pasirinkimas, jei vengiate pieno produktų, tačiau norite pieno gėrimo, kuriame yra daugiau baltymų.
8 uncijos (240 ml) nesaldinto sojos pieno porcija suteikia:
- Kalorijos: 105
- Baltymai: 6 gramai
- Angliavandeniai: 12 gramų
- Riebalai: 4 gramai
- Vitaminas B12: 34% DV
- Kalcis: 30% DV
- Riboflavinas: 26% DV
- Vitaminas D: 26% DV
- Fosforas: 10% DV
Dėl sojos kilo ginčų, nes dauguma JAV auginamų sojų pupelių yra genetiškai modifikuotos, kad būtų atsparios herbicidui glifosatui.
Tačiau reguliarus sojos maisto vartojimas yra susijęs su nauda sveikatai, įskaitant padidėjusį cholesterolio ir kraujospūdžio lygį.
Be to, nepaisant teiginių, kad soja gali padidinti krūties vėžio riziką, nes ji imituoja estrogeną organizme, moksliniai tyrimai rodo, kad ji gali sumažinti šią riziką.
Kai kurie prekės ženklai gamina ekologišką sojų pieną, kuris gaminamas iš genetiškai nemodifikuotų organizmų (ne GMO) sojų pupelių ir be įprastų pesticidų ir herbicidų.
santraukaJei norite ne pieno pieno alternatyvos, kurioje yra daugiau baltymų ir maistiniu požiūriu arčiau karvės pieno, apsvarstykite sojos pieną. Sojų pieno gėrimas taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio, kraujospūdžio ir krūties vėžio riziką.
Esmė
Visos pieno ir pieno alternatyvos suteikia įvairių sveikatos pranašumų, pavyzdžiui, sumažina cholesterolio kiekį, padidina suvartojamų antioksidantų kiekį arba apsaugo jus nuo alergijos ar netoleravimo.
Gera strategija gali būti geriamų pieno rūšių maišymas. Tokiu būdu jūs gaunate geriausią iš jų, ypač jei juos geriate kartu su sveika, sveiko maisto dieta.
Nepamirškite patikrinti etikečių, kuriose yra tokių ingredientų kaip pridėtas cukrus ar nepageidaujami priedai, ir venkite tų, kuriuose yra nepageidaujamų priedų.
Išskyrus sojos pieną, augaliniame piene yra šiek tiek mažiau baltymų ir kitų maistinių medžiagų nei karvės piene. Nors tai nėra didelis suaugusiųjų ir vyresnių vaikų rūpestis, turėtumėte pasitarti su savo pediatru, kad patikrintumėte, ar augalinis pienas tinka mažiems vaikams.
