Burokas (Beta vulgaris) yra šakniavaisiai, dar vadinami raudonaisiais burokėliais, valgomaisiais burokėliais, sodo runkeliais arba tiesiog burokėliais.
Burokėliai, supakuoti su būtinomis maistinėmis medžiagomis, yra puikus skaidulų, folatų (vitamino B9), mangano, kalio, geležies ir vitamino C šaltinis.
Burokėliai ir burokėlių sultys siejami su daugybe naudos sveikatai, įskaitant pagerėjusią kraujotaką, žemesnį kraujospūdį ir padidėjusį fizinį krūvį.
Daugelis šių privalumų yra dėl didelio neorganinių nitratų kiekio.
Burokėliai yra skanūs žali, bet dažniau verdami arba marinuoti. Jų lapus, vadinamus burokėlių žalumynais, taip pat galima valgyti.
Yra daugybė burokėlių rūšių, iš kurių daugelis išsiskiria spalva - geltona, balta, rožinė arba tamsiai violetinė.
Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie burokėlius.
Mitybos faktai
Burokėliai daugiausia susideda iš vandens (87%), angliavandenių (8%) ir pluošto (2-3%).
Viename puodelyje (136 gramai) virtų burokėlių yra mažiau nei 60 kalorijų, o 3/4 puodelio (100 gramų) žalių burokėlių pasižymi šiomis maistinėmis medžiagomis:
- Kalorijos: 43
- Vanduo: 88%
- Baltymai: 1,6 gramo
- Angliavandeniai: 9,6 gramo
- Cukrus: 6,8 gramo
- Skaidulos: 2,8 gramo
- Riebalai: 0,2 gramo
Angliavandeniai
Žaliuose arba virtuose burokėliuose yra apie 8–10% angliavandenių.
Paprasti cukrūs, tokie kaip gliukozė ir fruktozė, sudaro atitinkamai 70% ir 80% angliavandenių žaliuose ir virtuose burokėliuose.
Burokėliai taip pat yra fruktanų šaltinis - trumpos grandinės angliavandeniai, priskiriami FODMAP. Kai kurie žmonės negali virškinti FODMAP, sukeldami nemalonius virškinimo simptomus.
Burokėlių glikemijos indekso (GI) balas yra 61, kuris laikomas vidutiniu. GI yra matas, kaip greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje po valgio.
Kita vertus, burokėlių glikeminė apkrova yra tik 5, o tai yra labai mažai.
Tai reiškia, kad burokėliai neturėtų turėti didelės įtakos cukraus kiekiui kraujyje, nes bendras angliavandenių kiekis kiekvienoje porcijoje yra mažas.
Pluoštas
Burokėliuose yra daug ląstelienos, kiekvienoje 3/4 puodelio (100 gramų) žaliavoje tiekiama apie 2-3 gramus.
Maistinės skaidulos yra svarbios sveikos mitybos dalis ir susijusios su sumažėjusia įvairių ligų rizika.
SANTRAUKABurokėlių angliavandeniai daugiausia yra paprasti cukrūs, tokie kaip gliukozė ir fruktozė. Burokėliuose yra daug skaidulų, tačiau jie taip pat turi FODMAP, kurie kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo problemų.
Vitaminai ir mineralai
Burokėliai yra puikus daugelio būtinų vitaminų ir mineralų šaltinis.
- Folatas (vitaminas B9). Vienas iš B grupės vitaminų, foliatas, yra svarbus normaliam audinių augimui ir ląstelių funkcijai. Tai ypač reikalinga nėščioms moterims.
- Manganas. Esminis mikroelementas - manganas yra didelis kiekis grūdų, ankštinių augalų, vaisių ir daržovių.
- Kalis. Dieta, kurioje yra daug kalio, gali sumažinti kraujospūdį ir teigiamą poveikį širdies sveikatai.
- Geležis. Būtinas mineralas geležis jūsų kūne atlieka daug svarbių funkcijų. Tai būtina deguonies pernešimui raudonosiose kraujo ląstelėse.
- Vitaminas C. Šis gerai žinomas vitaminas yra antioksidantas, svarbus imuninei funkcijai ir odos sveikatai.
SANTRAUKABurokėliai yra geri vitaminų ir mineralų šaltiniai, tokie kaip folatai, manganas, kalis, geležis ir vitaminas C.
Kiti augalų junginiai
Augaliniai junginiai yra natūralios augalinės medžiagos, kai kurios iš jų gali padėti sveikatai.
Pagrindiniai burokėlių augalų junginiai yra:
- Betaninas. Betaninas, dar vadinamas burokėlių raudonuoju, yra labiausiai paplitęs burokėlių pigmentas, atsakingas už jų stiprią raudoną spalvą. Manoma, kad jis turi įvairios naudos sveikatai.
- Neorganinis nitratas. Neorganiniai nitratai jūsų organizme gausiai randami lapinėse žaliose daržovėse, burokėliuose ir burokėlių sultyse, todėl jūsų organizme virsta azoto oksidu ir turi daug svarbių funkcijų.
- Vulgaxanthin. Geltonas arba oranžinis pigmentas, esantis burokėliuose ir geltonuose burokėliuose.
Neorganiniai nitratai
Neorganiniai nitratai yra nitratai, nitritai ir azoto oksidas.
Burokėliuose ir burokėlių sultyse yra išskirtinai daug nitratų.
Tačiau diskusijos apie šias medžiagas sukosi jau seniai.
Kai kurie žmonės mano, kad jie yra kenksmingi ir sukelia vėžį, o kiti mano, kad rizika dažniausiai siejama su perdirbtoje mėsoje esančiais nitritais.
Daugiausia dietinių nitratų (80–95%) gaunama iš vaisių ir daržovių. Kita vertus, dietinis nitritas gaunamas iš maisto priedų, kepinių, grūdų produktų ir perdirbtos arba konservuotos mėsos.
Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose gausu nitritų ir nitratų, gali turėti teigiamą poveikį sveikatai, įskaitant žemesnį kraujospūdį ir sumažintą daugelio ligų riziką.
Jūsų organizmas maistinius nitratus, tokius kaip burokėliai, gali paversti azoto oksidu.
Ši medžiaga keliauja per arterijos sieneles, siunčiant signalus mažoms raumenų ląstelėms aplink arterijas ir liepiant atsipalaiduoti.
Kai šios raumenų ląstelės atsipalaiduoja, išsiplečia kraujagyslės ir sumažėja kraujospūdis.
SANTRAUKABurokėliuose yra daug naudingų augalų junginių, ypač betanino (raudonojo burokėlio), vulgaxantino ir neorganinių nitratų. Neorganiniai nitratai visų pirma siejami su sumažėjusiu kraujospūdžiu.
Burokėlių nauda sveikatai
Burokėliai ir burokėlių sultys turi daug naudos sveikatai, ypač širdies sveikatai ir fiziniam krūviui.
Žemesnis kraujo spaudimas
Aukštas kraujospūdis gali pakenkti kraujagyslėms ir širdžiai. Be to, tai vienas stipriausių širdies ligų, insulto ir priešlaikinės mirties rizikos veiksnių visame pasaulyje.
Valgant vaisius ir daržoves, kuriuose gausu neorganinių nitratų, gali sumažėti širdies ligų rizika, nes sumažėja kraujospūdis ir padidėja azoto oksido susidarymas.
Tyrimai rodo, kad burokėliai ar jų sultys per kelias valandas gali sumažinti kraujospūdį iki 3–10 mm Hg.
Toks poveikis greičiausiai atsiranda dėl padidėjusio azoto oksido kiekio, dėl kurio jūsų kraujagyslės atsipalaiduoja ir išsiplečia.
Padidėjęs mankštos pajėgumas
Daugybė tyrimų rodo, kad nitratai gali pagerinti fizinę veiklą, ypač atliekant didelio intensyvumo ištvermę.
Įrodyta, kad dietiniai nitratai sumažina deguonies vartojimą fizinių pratimų metu, paveikdami mitochondrijų - ląstelių organų, atsakingų už energijos gamybą, efektyvumą.
Burokėliai ir jų sultys dažnai naudojami šiam tikslui dėl didelio neorganinių nitratų kiekio.
Burokėlių vartojimas gali pagerinti važiavimo ir važiavimo dviračiu rezultatus, padidinti ištvermę, padidinti deguonies vartojimą ir pagerinti bendrą fizinį krūvį.
SANTRAUKABurokėliai gali sumažinti kraujospūdį, o tai gali sumažinti širdies ligų ir kitų negalavimų riziką. Ši šakninė daržovė taip pat gali pagerinti deguonies vartojimą, ištvermę ir pratimus.
Neigiamas poveikis
Burokėliai paprastai yra gerai toleruojami - išskyrus asmenis, linkusius į inkstų akmenligę.
Burokėlių vartojimas taip pat gali sukelti rausvą ar raudoną šlapimą, kuris yra nekenksmingas, bet dažnai sutrinka dėl kraujo.
Oksalatai
Burokėlių žalumynuose yra daug oksalatų, kurie gali prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo.
Oksalatai taip pat turi antinutrientinių savybių. Tai reiškia, kad jie gali trukdyti absorbuoti mikroelementus.
Oksalatų kiekis lapuose yra daug didesnis nei pačioje šaknyje, tačiau šaknis vis dėlto laikomas turinčiu daug oksalatų.
FODMAP
Burokėliuose yra FODMAP fruktanų pavidalu, kurie yra trumpos grandinės angliavandeniai, kurie maitina jūsų žarnyno bakterijas.
FODMAP gali sukelti nemalonų virškinimo sutrikimą jautriems asmenims, pavyzdžiui, turintiems dirgliosios žarnos sindromą (IBS).
SANTRAUKABurokėliai paprastai yra gerai toleruojami, tačiau juose yra oksalatų, kurie gali sukelti inkstų akmenis, ir FODMAP, kurie gali sukelti virškinimo problemų.
Esmė
Burokėliai yra geras maistinių medžiagų, skaidulų ir daugelio augalų junginių šaltinis.
Jų nauda sveikatai yra pagerėjusi širdies sveikata ir padidėjęs fizinis pajėgumas, kurie abu yra susiję su neorganiniu nitratų kiekiu.
Burokėliai yra saldūs ir ypač skanūs, sumaišyti su salotomis.
Lengvai paruošiami, juos galima valgyti žalius, virtus arba iškeptus.
