„Affordable Lunches“ yra serija, kurioje pateikiami maistingi ir nebrangūs receptai, kuriuos galima pasigaminti namuose. Norite daugiau? Patikrinkite visą sąrašą čia.
Ak, grūdų dubenys - dabartinis mėgstamiausias pietų pamišimas.
Kodėl yra grūdų dubenys tokie populiarūs?
Pirma, jie puikiai tinka ruošiant maistą. Galite išvirti didelę grūdų partiją, paskrudinti keletą daržovių ar net panaudoti vakarienės likučius prieš naktį - ir voilà! turite grūdų dubenį.
Sukurkite tobulą grūdų dubenį taip:
- Pasirinkite savo grūdus - rudieji ryžiai, kvinoja, miežiai, soros ir kt.
- Pasirinkite savo baltymą.
- Įtraukite į „fixin“ - daržoves, sėklas, riešutus ir kitus sveikus riebalus.
- Pridėti padažu.
Šio be mėsos grūdų dubenėlio žvaigždė yra kvinoja, maistingas grūdas be glitimo, kuriame yra daug baltymų, skaidulų ir antioksidantų. Kvinoja yra daugiau baltymų nei dauguma grūdų ir joje yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, todėl tai puikus pasirinkimas augalinės kilmės baltymams.
Šie sotūs pietūs yra 336 kalorijos vienai porcijai, be širdžiai naudingų žalumynų, traškių daržovių, daug antioksidantų turinčių saldžiųjų bulvių ir graikiško jogurto padažo (norint gauti dar daugiau baltymų).
Kvinojos ir skrudintos saldžiųjų bulvių dubenys su citrinos jogurto receptu
Porcijos: 4
Kaina už porciją: 2,59 USD
Ingridientai
Dėl kvinojos
- 1 šaukštelis. alyvuogių aliejus
- 2 skiltelės česnako, sumaltos
- 1 puodelis kvinojos
- 2 puodeliai daržovių sultinio
- 1/2 šaukštelio. druska
- 3 šaukštai. kapotų šviežių kalendrų
Dėl dubenėlių ir padažo
- 1 didelė saldi bulvė su kubeliais
- 1 krūva šparagų, apipjaustyta ir supjaustyta trečdaliais
- 1 valgomasis šaukštas + 2 šaukšteliai. alyvuogių aliejaus, padalinto
- 1 puodelis paprasto graikiško jogurto
- 1 citrina, nulupta ir sultimis
- 3 šaukštai. kapotų šviežių petražolių
- 4 ridikėliai, plonai supjaustyti
- 2 puodeliai lapinių kopūstų ar špinatų
- jūros druska ir pipirai, pagal skonį
Nurodymai
- Įkaitinkite orkaitę iki 450 ° F.
- Išmeskite kubeliais supjaustytą saldžią bulvę su šaukšteliu alyvuogių aliejaus ir druska bei pipirais. Skrudinkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos, kol pagels ir taps švelni, maždaug 20–30 minučių.
- Išmeskite šparagus su šaukšteliu aliejaus, druska ir pipirais ir kepkite iki minkštumo paskutines 10–15 minučių, kurias kepa bulvės.
- Tuo tarpu virkite kiną. Norėdami tai padaryti, praskalaukite kiną ir vidutiniame inde įkaitinkite alyvuogių aliejų. Virkite smulkintą česnaką, kol jis bus kvapnus ir suminkštėjęs, bet neparudavo. Įpilkite kvinojos ir paskrudinkite iki riešutų, apie 1–2 minutes. Įpilkite sultinį ir druską ir užvirkite. Užvirus, uždenkite ir sumažinkite ugnį, kad tolygiai virtų. Virkite 15 minučių. Nuimkite nuo ugnies ir palikite 5 minutes pastovėti. Atidarykite, pūkuokite šakute ir įmaišykite smulkintą kalendrą.
- Pasigaminkite jogurto padažą išplakdami 1 šaukštą alyvuogių aliejaus, graikiško jogurto, citrinos sultis, citrinos žieveles ir smulkintas petražoles. Pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais.
- Surinkite dubenėlius. Kvinoja padalijama į 4 dubenėlius arba patiekalų ruošimo indus. Ant viršaus uždėkite keptą saldžiąją bulvę, šparagus, supjaustytus ridikėlius ir kūdikių kopūstus. Užpilkite jogurto padažu.
- Mėgautis!
Pro patarimasNorėdami sutaupyti dar daugiau pinigų, gamindami kvinoja, naudokite vandenį vietoj daržovių atsargų ir drąsiai pakeiskite daržoves šiame dubenyje, nepaisant to, kas parduodama ar sezono metu.
„Tiffany La Forge“ yra profesionali virėja, receptų kūrėja ir maisto rašytoja, valdanti tinklaraštį „Pastarnokai ir kepiniai“. Jos tinklaraštyje daugiausia dėmesio skiriama tikram subalansuoto gyvenimo maistui, sezoniniams receptams ir lengvai prieinamiems sveikatos patarimams. Kai jos nėra virtuvėje, Tiffany mėgaujasi joga, žygiais pėsčiomis, kelionėmis, ekologiška sodininkyste ir leidžiasi į savo korgį „Cocoa“. Aplankykite ją jos tinklaraštyje arba „Instagram“.
