Yra du pranašumai dirbant du kartus per dieną, įskaitant mažiau neveikimo laikotarpių ir galimą pelną.
Tačiau reikia atsižvelgti ir į trūkumus, tokius kaip traumų rizika ir pervargimo rizika.
Štai ką turėtumėte žinoti prieš praleisdami laiką sporto salėje.
Tai sumažina jūsų sėdimą laiką
Jei užsiregistruojate daugiau užsiimdami sportuodami du kartus per dieną, sutrumpėja sėdimas laikas.
Remiantis 2017 m. Tarptautiniame nutukimo žurnale paskelbtu tyrimu, daugiau sėdimas laikas yra susijęs su didesne koronarinės širdies ligos (ŠKL) rizika.
Galite pastebėti papildomą našumą
Jei ruošiatės varžyboms ar renginiui, apsvarstykite galimybę kreiptis į trenerį ar trenerį, kaip įtraukti daugiau treniruočių į savo kasdienybę.
Tai gali padėti sutelkti pastangas į savo veiklos tikslus, tuo pačiu užtikrinant, kad galimi persitreniravimo ir traumų trūkumai būtų tinkamai stebimi ir valdomi.
Kaip nustatyti pradinę treniruotę
Svarbu suprasti rekomenduojamas fizinio aktyvumo gaires prieš įtraukiant dar vieną treniruotę į savo kasdienę rutiną.
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja suaugusiesiems per savaitę skirti 150 minučių vidutinio ar intensyvaus fizinio aktyvumo.
Tai būna apie 30 minučių veiklos penkis kartus per savaitę.
Jei jūsų gydytojas rekomendavo papildomos veiklos svorio reguliavimui
Daugelis sveikatos ekspertų sutinka, kad sportuojant daugiau nei siūlomi minimumai gali būti veiksminga kalorijų deginimas ir svorio mažinimas.
Jei dirbate su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju kurdami svorio valdymo planą, jie gali rekomenduoti iki 60 minučių vidutinio sunkumo ar intensyvaus fizinio aktyvumo per dieną.
Jei svorio metimas yra jūsų galutinis tikslas, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie tai, kaip tai gali atrodyti jums. Jie gali pateikti konkrečias mitybos ir mankštos rekomendacijas, kad įsitikintumėte, jog siekiate savo tikslo, atsižvelgdami į savo bendrą sveikatą ir gerovę.
Jei pirmiausia orientuojatės į sunkiosios atletikos sportą
Atrodo, kad sunkiaatlečiams didėjant kasdien atliekamų treniruočių skaičiui nėra jokių papildomų privalumų.
Jei nerimaujate dėl pervargimo, apsvarstykite galimybę padalyti įprastą treniruotę į dvi lygias sesijas.
Remiantis 2007 m. Oklahomos universiteto mokslininkų atliktu nacionalinio lygio sunkiosios atletikos vyrų tyrimu, padidėjusio kasdienio treniruočių dažnio nauda nebuvo.
Tačiau du kartus per dieną padidėjo izometrinis kelio prailginimo jėgos (ISO) ir neuromuskulinės aktyvacijos (EMG) aktyvumas.
Šis rezultatas gali paremti mintį, kad treniruotės padalijimas į dvi sesijas gali sumažinti pervargimo riziką. Norint iki galo suprasti šias išvadas ir padaryti kitas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Kaip išvengti pervargimo
Kad būtų veiksminga, jūsų mankšta ir kondicionavimo režimas turi subalansuoti intensyvių treniruočių ir atsigavimo laikotarpius.
Amerikos sporto medicinos koledžo teigimu, per daug ir per daug treniruojantis jūsų kasdienybėje dažnai būdingas vienas ar keli iš šių simptomų:
- nuolatinis raumenų sustingimas ar skausmas
- nuolatinis nuovargis
- dirglumas
- įkyrūs sužalojimai
- pripažinimas, kad jūsų fitneso rutina nebėra maloni
- sunku miegoti
Galite sumažinti pervargimo ir pervargimo riziką:
- keičiant savo treniruotę, kad jūs nuolat nekartotumėte to paties
- tinkamai hidratuotas
- užtikrinant, kad valgote maistingą maistą
- laikydamiesi 10 procentų taisyklės: niekada nedidinkite treniruočių intensyvumo ar apimties daugiau nei 10 procentų vienu metu
- po intensyvių treniruočių su ilgesniais sveikimo ir poilsio laikotarpiais (nuo 24 iki 72 valandų)
- tvarkyti treniruočių žurnalą, siekiant nustatyti galimas pervargimo ar pervargimo sritis
Esmė
Sportas du kartus per dieną teikia ir galimą naudą, ir galimą riziką. Naudodamiesi savo individualiais poreikiais ir motyvacijomis, turite nustatyti geriausią treniruočių ir kondicionavimo tvarką jūsų konkrečiai situacijai.
Pasitarkite su savo gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie optimalų treniruočių skaičių, taip pat apie idealų jūsų dienos intensyvumo lygį.
Jie gali nukreipti jus į sporto medicinos pirminės medicinos gydytoją, kurio pagrindinis tikslas yra padėti žmonėms:
- pagerinti fizinę veiklą
- pagerinti bendrą sveikatos būklę
- išvengti sužalojimų
- palaikyti fizinį aktyvumą
