Plyometriniai (plyo) atsispaudimai yra pažangus pratimas, kuris veikia krūtinę, tricepsą, pilvo ertmę ir pečius. Naudojant tokio tipo atsispaudimus, pratimas pridedamas „šokinėjimo“ elementu, kad jis taptų sudėtingesnis ir sprogstamesnis.
„Plyo“ atsispaudimai gali padėti deginti riebalus ir auginti raumenis. Daugelis sportininkų juos atlieka norėdami pagerinti savo sportinius rezultatus, stiprindami jėgą, ištvermę ir greitį.
„Plyo“ atsispaudimai nerekomenduojami pradedantiesiems ar tiems, kurie tik pradeda fitneso treniruočių programą. Šis pratimas geriausiai tinka asmenims, turintiems gerai išvystytą viršutinės kūno dalies jėgą.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie šio pratimo naudą, kaip jį atlikti saugiai ir kaip jį pakeisti, kad būtų lengviau ar sunkiau.
Kuo naudingi plyo atsispaudimai?
Kaip rodo pavadinimas, plyo pushups yra plyometrinių pratimų rūšis. Atlikdami tokio tipo pratimus, jūs stengiatės maksimaliai išnaudoti raumenis per trumpą laiką. Tai padeda sukurti ištvermę, greitį ir jėgą raumenyse, į kuriuos taikote.
Plyometriniai pratimai gali greitai padidinti jūsų pulsą. Tyrimai rodo, kad tokio tipo intensyvūs pratimai yra veiksmingi:
- degina kalorijas
- mažinant kūno riebalus
- gerinant širdies ir kraujagyslių būklę
Atlikdami „plyo“ atsispaudimus kartu su kitomis didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT), tokiomis kaip burpės ir šuolių pritūpimai, galite sustiprinti jėgą, tuo pačiu padidindami širdies darbą.
„Plyo“ atsispaudimai gali padėti sustiprinti daugelį viršutinės kūno dalies raumenų grupių, įskaitant jūsų raumenis:
- krūtinė
- pilvo srityje
- tricepsas
- pečius
„Plyo“ atsispaudimai taip pat gali padėti suaktyvinti greitas raumenų skaidulas krūtinėje, pečiuose ir tricepsuose. Greitai susitraukiančios raumenų skaidulos gali padėti sustiprinti jėgą ir raumenų masę. Sportininkai, sprogdindami judesius, panašius į tuos, kuriuos matote futbolo aikštėje, priklauso nuo greitai susitraukiančių raumenų skaidulų.
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, įtraukite „plyo pushups“ į savo treniruotės tvarkaraštį du kartus per savaitę, o tarp sesijų bent 48 valandas pailsėkite.
Vienas tyrimas, kuriame buvo nagrinėjama, kaip dažnai turėtų būti atliekami plyometriniai pratimai, rodo, kad du kartus per savaitę gali būti geriausias stiprumo, našumo ir judrumo formavimo dažnis.
Dėl plyometrinių pratimų daugiau nėra geriau dėl jų didelio intensyvumo.
Kaip padaryti plyo atsispaudimą
Norėdami atlikti „plyo pushup“, jums nereikia jokios specialios įrangos. Tiesiog atlikite šiuos veiksmus:
- Pradėkite nuo aukštos lentos arba atsilenkimo padėties viršuje. Liemuo turi būti tiesus, šerdis užfiksuota (sugriežtinta), o delnai turi būti tiesiai po pečiais.
- Pradėkite nuleisti kūną, tarsi darytumėte atsispaudimą, kol krūtinė beveik liečia grindis.
- Stumdami aukštyn, darykite tai pakankamai jėgos, kad rankos paliktų žemę. Dėl papildomų sunkumų galite ploti rankomis, tačiau tai nėra privaloma.
- Lengvai nusileiskite ant žemės, nedelsdami pereikite į kitą atstovą.
- Atlikite 5–10 pakartojimų iš viso 2 ar 3 rinkiniams. Atlikite mažiau pakartojimų, jei esate naujokas, daugiau, jei esate pažengęs.
Saugos patarimai
Plyo atsispaudimai nerekomenduojami pradedantiesiems. Norint juos teisingai ir saugiai atlikti, jums reikia daug viršutinės kūno dalies, pečių ir šerdies jėgų. Jei neturite reikiamo stiprumo ir fizinio pasirengimo, galite susižaloti.
Taip pat venkite plyo atsispaudimų, jei atsigaunate po traumos.
Norėdami saugiai atlikti „plyo pushup“, įsitikinkite, kad:
- klubai viso judesio metu laikomi tame pačiame lygyje
- viršutinės šlaunų dalys laikomos jūsų liemens linijoje
- šerdis yra įtraukta viso judesio metu, kad apsaugotų jūsų nugarą
Duokite savo raumenims bent 48 valandas atsigauti tarp plyo atsispaudimų.
Kaip palengvinti plyo atsispaudimą
„Plyo“ atsispaudimus galima palengvinti atliekant juos ant kelių. Jums nereikia jokios įrangos, tačiau galbūt norėsite pakloti jogos kilimėlį po keliais. Arba galite išbandyti šį pratimą ant minkšto paviršiaus.
Atlikite šiuos veiksmus:
- Pradėkite nuo lentos ant kelių, šiek tiek atsiklaupkite į priekį, kad patektumėte į aukštą lentos padėtį. Sulygiuokite delnus po pečiais.
- Sulenkite rankas, kad nuleistumėte save į atsispaudimą.
- Nedelsdami stumkite atgal aukštyn ir nuimkite rankas nuo grindų.
- Švelniai nusileiskite pradinėje pradinėje padėtyje, iškart pereikite į kitą atstovą.
Kaip padaryti „plyo pushup“ sudėtingesnį
Jei įvaldėte įprastą plyo atsispaudimą, yra būdų, kaip tai padaryti sunkiau. Išbandykite šiuos variantus tik tuo atveju, jei esate labai įsitikinę savo viršutinės kūno dalies jėga.
Norėdami pridėti papildomą sunkumų lygį prie įprasto plyo atsispaudimo, galite:
- Pridėkite papildomą plojimą, kai lengvai atliksite vieną plojimą.
- Pakelkite kojas, kad sukurtumėte nuosmukį. Kad būtų sunkiau, reikia tik šiek tiek padidinti aukštį.
- Jei esate labai pažengęs, pabandykite ploti už kūno.
Atimti
„Plyo“ atsispaudimai yra sudėtingas plyometrinis pratimas, kuris gali padėti įgyti viršutinės kūno dalies jėgos. Jie taip pat gali padėti ugdyti ištvermę, judrumą ir kardiotreniruotę.
Jei ieškote visos treniruotės, galite pridėti kitų plyometrinių judesių, tokių kaip šuolių pritūpimai, varlių pritūpimų šuoliai ir burpees.
Jei plyometrikos srityje naudojatės pirmą kartą, paprašykite, kad jūsų salėje sertifikuotas asmeninis treneris pademonstruotų jums judesius. Jie taip pat gali stebėti jūsų formą ir padėti jums tinkamai atlikti pratimus.
-breast-milk.jpg)
