Įprasti „deadlift“ žaidėjai yra sunkiaatlečių pratimų karaliaus reputacija.
Jie nukreipti į visą užpakalinę grandinę, įskaitant sėdmenis, pakinklius, romboidus, spąstus ir šerdį, o tai yra būtina kasdienei veiklai.
Tačiau problemų gali kilti, jei nėra geros formos, o apatinė nugaros dalis dažniausiai tenka jai.
Nesvarbu, ar jums dar nepatinka standartinis variantas, ar negalite dėl traumos, ar tiesiog norite viską pakeisti, šios alternatyvos skirtos daugeliui tų pačių raumenų - be įtampos.
Glute tiltas
Šis pradedantiesiems tinkamas pratimas reikalauja tik jūsų kūno svorio ir pašalina apatinę nugaros dalį.
Kodėl tai veikia
Jis nukreiptas į užpakalinę grandinę, tačiau yra daug lengviau pasiekiamas nei aklavietė.
Kaip tai padaryti
- Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti ir kojos plokščios ant grindų, rankos nuleistos už šonų.
- Įkvėpkite ir stumkite visus keturis kojų kampus, pritraukdami šerdį, sėdmenis ir pakinklius, kad pakeltumėte klubus link lubų.
- Pristabdykite viršuje, tada lėtai atleiskite, kad pradėtumėte.
Užpildykite 3 iki 20 pakartojimų rinkinius. Jei tai pasidaro lengva, apsvarstykite žemiau esančią štangos klubo atramą.
Štangos klubo trauka
Pažanga nuo sėdmenų tilto, štangos klubo trauka leidžia jums padidinti judesio pasipriešinimą.
Kodėl tai veikia
Jūs pateksite į sėdmenis ir pakinklius su papildomu pasipriešinimu, tačiau nedalyvaudami apatinėje nugaros dalyje.
Kaip tai padaryti
- Pasistatykite save priešais suolą, sėdėdami viršutine nugara prie jo ir štanga per klubus. Keliai turi būti sulenkti, o kojos - lygios ant žemės.
- Važiuodami per kulnus, stumkite klubus dangaus link, laikydami užimamą šerdį ir gniauždami sėdmenis.
- Kai pasieksite viršų, pristabdykite ir paleiskite atgal, kad pradėtumėte.
Užpildykite 3 10–12 pakartojimų rinkinius ir palaipsniui didinkite savo svorį.
Gulinti pakinklinė garbanė su juostele
Stipresni pakinkliai yra svarbus „deadlift“ privalumas. Išbandykite gulintį garbaną, kad gautumėte panašių rezultatų.
Kodėl tai veikia
Šis žingsnis sustiprins jūsų pakinklius, nepakraunant nugaros.
Kaip tai padaryti
- Pritvirtinkite savo juostą prie stabilaus objekto.
- Atsigulkite ant pilvo priešais juostą, kojos ištiestos, padėkite save taip, kad juosta būtų užfiksuota aplink vieną kulkšnį.
- Įkvėpkite ir pakelkite koją su pritvirtinta juosta, sulenkdami kelį ir sustodami, kai apatinė koja yra statmena žemei.
- Iškvėpkite ir lėtai atleiskite koją atgal į žemę.
Užpildykite 3 kiekvienos kojos po 12–15 pakartojimų rinkinius.
Spąstų juostos ištrynimas
Įprastos „deadlift“ variklio, spąstų juostos „deadlift“ variantas yra toks pat veiksmingas.
Kodėl tai veikia
Naudojant gaudyklę, svoris atitiks jūsų kūno svorio centrą, kol pakelsite, o ne priešais jį, kaip tradiciniame „deadlift“.
Tai leidžia mažiau apkrauti apatinę nugaros dalį, tuo pačiu smogiant daugeliui tų pačių raumenų.
Kaip tai padaryti
- Užkraukite gaudyklę su atitinkamu svoriu ir įeikite į vidų, pastatydami kojas maždaug pečių plotyje.
- Vyris ties klubais, tada sulenkite kelius ir suimkite rankenas iš abiejų pusių.
- Laikydami nugarą plokščią ir krūtinę aukštyn, atsisėskite į klubus, nukreipdami žvilgsnį į save.
- Įkvėpkite ir atsistokite, pradėdami judesį klubuose ir išspausdami glutes viršuje.
- Iškvėpkite ir atleiskite žemyn į pradinę padėtį.
Užpildykite 3 10–12 pakartojimų rinkinius.
Rumunijos vienkartinis kėlimas
Iššūkis savo pusiausvyrai užmušant vieną koją.
Kodėl tai veikia
Iššūkis užpakalinei grandinei ir pusiausvyrai.
Kaip tai padaryti
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
- Laikydami nugarą tiesiai ir žiūrėdami tiesiai į priekį, įdėkite svorį į dešinę koją.
- Pradėkite vyriai ties juosmeniu, išlaikydami minkštą dešinįjį kelį.
- Vyris į priekį, paimkite kairę koją aukštyn ir atgal, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
- Užtikrinkite, kad jūsų klubai išliktų kvadratiniai nuo žemės, o krūtinė - išdidi viso judesio metu. Hanteliai turėtų pakabinti priešais tave.
- Grįžti į pradžią ir pakartoti.
Užpildykite 3 kiekvienos kojos 10–12 pakartojimų rinkinius.
Nugaros padidėjimas
Naudojant hipertempimo mašiną galima gauti daugybę tų pačių pranašumų, kaip ir mirties bausmė.
Kodėl tai veikia
Šiuo judesiu taikysitės į apatinę nugaros dalį, pakinklius ir sėdmenis.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite ant hipertempimo mašinos priekine puse į žemę.
- Rankomis už galvos, vyriai ties juosmeniu, nuleiskite žemyn, kol viršutinė kūno dalis bus statmena žemei.
- Norėdami pakelti viršutinę kūno dalį atgal, naudokite apatinę nugaros dalį ir keturkampius, sustodami, kai kūnas suformuoja tiesią liniją - pakilus aukščiau nei tai, jūsų apatinė nugaros dalis bus sužeista.
- Čia pristabdykite, tada nuleiskite nugarą žemyn ir pakartokite.
Užpildykite 3 10–12 pakartojimų rinkinius. Jei tai pasidaro lengva, laikykite svorį prie savo krūtinės, kad pridėtumėte papildomų iššūkių.
Kabelis ištraukiamas
Pratinkite savo klubo vyrį, pritraukdami kabelį.
Kodėl tai veikia
Vėlgi, jūs pataikote į savo užpakalinę grandinę, kuriai tenka mažiau streso, nei įprastu „deadlift“.
Be to, kabelio pritraukimas imituoja klubo vyrių judėjimą, kai stumiama.
Kaip tai padaryti
- Sureguliuokite kabelių mašiną taip, kad virvės traukimo įtaisas būtų ant žemės. Atsistokite atsukę mašiną.
- Suimkite virvę tarp kojų dviem rankomis ir atsistokite. Išeikite iš kelių žingsnių, kad svoris nejudėtų.
- Liemenį ties juosmeniu ir stumkite klubus atgal į mašiną, kad kabelis eitų per kojas, kol pajusite, kaip įsitempia jūsų kojos. Laikykite stuburą neutralų ir krūtinę aukštyn.
- Pristabdykite ir grįžkite, kad pradėtumėte, išspausdami sėdmenis viršuje.
Užpildykite 3 10–12 pakartojimų rinkinius.
Bulgarijos padalintas pritūpimas
Šiuo judesiu išbandykite kojų tvirtumą ir pusiausvyrą.
Kodėl tai veikia
Tai stiprina pakinklius ir sėdmenis, izoliuojant vieną pusę vienu metu, o tai padeda pašalinti jėgos neatitikimus.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite maždaug dvi kojas priešais kelio aukščio suoliuką, ant jo uždėdami dešinės kojos viršų.
- Kairė koja turėtų būti pakankamai toli priešais suolą, kur galėtum patogiai pasinerti.
- Pasilenkite šiek tiek į priekį ties juosmeniu ir pradėkite lįsti į kairę koją, sustodami, kai kairė šlaunis yra lygiagreti žemei.
- Paspauskite kairę koją, kad grįžtumėte į stovėjimą.
Užpildykite 3 kiekvienos kojos 10–12 pakartojimų rinkinius.
Virtuvės svyravimai
Sutelkite dėmesį į tuos didelius judesio raumenis - ir savo jėgą - su svirtimi su svirtimi.
Kodėl tai veikia
„Kettlebell“ sūpynėse naudojamas klubo vyrių judesys, kaip ir „deadlift“.
Kaip tai padaryti
- Padėkite virdulį ant žemės šiek tiek priešais save.
- Vyris ties klubais ir šiek tiek sulenkite, abi rankas uždėkite ant virdulio rankenų.
- Patraukite virdulį atgal tarp kojų ir varykite klubus į priekį, naudodamiesi jėga, pastumdami virdulį iki krūtinės lygio. Visą judesį laikykite tiesią nugarą.
- Leiskite virduliui grįžti žemyn, susikabinti už klubų ir leisti jam nukristi per kojas.
- Pakartokite judesį.
Užpildykite 3 kiekvienos kojos 10–12 pakartojimų rinkinius.
Perlenkta eilutė
„Deadlifts“ stiprina ir jūsų nugarą. Norėdami pasiekti tą patį efektą, paspauskite viršutinę nugaros dalį sulenkta eilute.
Kodėl tai veikia
Jis skirtas jūsų spąstams, latams ir romboidams, pliusas tavo rankos ir šerdis.
Kaip tai padaryti
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
- Vyris ties juosmeniu 45 laipsnių, išskėstomis rankomis. Jūsų keliai turi būti minkšti, o stuburas - neutralus.
- Patraukite alkūnes aukštyn ir atgal link sienos už savęs, viršutinėje dalyje suspaudę pečių ašmenis.
- Čia pristabdykite, tada paleiskite atgal, kad pradėtumėte.
Užpildykite 3 kiekvienos kojos 10–12 pakartojimų rinkinius.
Pistoletas pritūpęs
Kaip pažangus žingsnis, pistoleto pritūpimas reikalauja jėgos ir galios užpakalinėje grandinėje, pusiausvyros ir lankstumo.
Kodėl tai veikia
Užginčydami pusiausvyrą ir vienašalę jėgą, pistoleto pritūpimai suteikia aiškios naudos.
Kaip tai padaryti
- Jei esate pradedantysis, pastatykite save šalia sienos ar kito objekto, kurį galite naudoti stabilumui užtikrinti.
- Įdėkite savo svorį į dešinę koją, kairę koją šiek tiek pakelkite į viršų.
- Pradėkite judesį klubuose, atsisėskite, tuo pačiu užtikrindami, kad dešinysis kelias neužkliūtų, o krūtinė liktų pakelta.
- Nuleiskite žemyn kiek įmanoma, bet sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios žemei.
- Norėdami grįžti, pradėkite per koją.
Užpildykite 3 kiekvienos kojos 10–12 pakartojimų rinkinius.
Esmė
Nors įprasti traukiniai turi daug privalumų, jie nėra vienintelis būdas sukurti stiprią užpakalinę grandinę. Sumaišykite ir suderinkite šias alternatyvas, kad jūsų jėgos treniruotės pakiltų į kitą lygį.
Nicole Davis yra rašytoja, įsikūrusi Madisone, Viskonsine, asmeninė trenerė ir grupės fitneso instruktorė, kurios tikslas yra padėti moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Kai ji nedirba su vyru ir nesivaiko savo jaunos dukros, ji žiūri kriminalines televizijos laidas arba gamina raugintą duoną nuo nulio. Suraskite ją „Instagram“ tinkamumo smulkmenoms, #momlife ir dar daugiau.
