Platus atsispaudimai yra paprastas, bet veiksmingas būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį ir pagrindinę jėgą. Jei įvaldėte įprastus atsispaudimus ir norite šiek tiek kitaip nukreipti raumenis, plati atsispaudimai yra geras pasirinkimas.
Padėdami rankas toliau vienas nuo kito, platūs atsispaudimai labiau nukreipiami į krūtinės ir pečių raumenis nei į standartinius. Jie taip pat siūlo kitų privalumų.
Norėdami atlikti plačius atsispaudimus, jums nereikia jokių įrankių, išskyrus jūsų kūno svorį. Tai reiškia, kad galite juos atlikti bet kur ir bet kada.
Šiame straipsnyje mes atidžiau panagrinėsime plačių atsispaudimų pranašumus, kaip juos atlikti ir variantus, kuriuos galite išbandyti.
Kokie yra plataus atsispaudimo pranašumai?
Pasak Amerikos mankštos tarybos, platūs atsispaudimai gali padidinti jūsų raumenų jėgą ir ištvermę:
- krūtinė (krūtinės ląstos)
- pečiai (priekinis deltinis)
- viršutinės rankos (tricepsas)
2016 m. Atliktas tyrimas parodė, kad atliekant atsispaudimus plačiau uždėjus ranką, serratus priekinis raumuo taip pat gali būti sunkesnis nei standartinis.
Šis dažnai apleistas raumuo, apimantis viršutinius šonkaulius, padeda judinti rankas ir pečius. Tai taip pat palaiko kaklo ir nugaros raumenis.
Pasak Mayo klinikos, platūs atsispaudimai taip pat yra naudingas pagrindinis stabilumo pratimas. Turėdami stiprius pagrindinius raumenis, galite pagerinti pusiausvyrą ir laikyseną, apsaugoti nugarą nuo traumų ir palengvinti beveik bet kokį judesį.
Be to, pasak Nacionalinės sporto medicinos akademijos, rankos padėties keitimas suteikia ne tik įvairovės, bet ir leidžia naudoti kitokį judesio diapazoną, kuris gali padėti išvengti per didelio sužalojimo.
Kaip padaryti platų atsispaudimą
Kaip ir atliekant visus pratimus, svarbu naudoti tinkamą formą. Tai darydami galite gauti daugiausia naudos ir išvengti sužalojimų.
Norėdami atlikti platų atsispaudimą teisinga forma, nepamirškite šių patarimų:
- Pečius, stuburą ir klubus laikykite tiesiai.
- Išilginkite stuburą, kad nugara būtų tiesi.
- Įsitikinkite, kad jūsų klubai nesileidžia žemyn ir nėra nukreipti į viršų.
- Laikydami kaklą neutralų, pažvelkite į vietą priešais save.
- Atlikdami pratimą, įtraukite pagrindinius ir sėdmens raumenis.
Kai būsite pasirengę pradėti, vykdykite šias instrukcijas:
- Pradėkite lentos padėtyje plačiau rankomis nei pečiai.
- Pirštais nukreipkite į priekį arba šiek tiek į išorę.
- Nuleisdami kūną link grindų lėtai išlenkite alkūnes į šoną.
- Pristabdykite, kai krūtinė yra tiesiai žemiau alkūnių.
- Prispauskite savo šerdį, kai paspausite į rankas, kad pakeltumėte kūną atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 1–3 8–15 pakartojimų rinkinius.
Jei turite gerą viršutinės kūno dalies jėgą, galite sukurti 3–4 20–30 pakartojimų rinkinius.
Svarbiausia pradėti lėtai ir palaipsniui didinti rinkinių ir pakartojimų skaičių, kol įprantate prie šio pratimo.
Saugos patarimai
Prieš atlikdami plačių atsispaudimų rinkinį, būtinai sušilkite. Pabandykite atlikti keletą dinamiškų tempimų, pavyzdžiui, rankų ratus ar sūpynes, kad raumenys sušiltų ir atsipalaiduotų.
Platus atsispaudimus darykite atsargiai, ypač jei turite kokių nors sužalojimų ar anksčiau buvote sužeisti. Tai ypač svarbu pažeidžiant pečius, nugarą ar riešą.
Jei nesate tikri, ar platus atsispaudimas jums yra saugus, prieš bandydami pasitarkite su savo gydytoju, kineziterapeutu ar sertifikuotu asmeniniu treneriu.
Kad išvengtumėte raumenų įtempimo, neverskite savęs per savo ribas. Nedelsdami sustokite, jei pajusite skausmą.
Pasikartojančių traumų galite išvengti treniruodamiesi kryželiu arba atlikdami pratimus, nukreiptus į kitas raumenų grupes.
Plataus atsispaudimo variantai
Lengvesnis variantas
Jei esate pradedantysis, galite pabandyti atlikti šį pratimą ant kelių, o ne ant pirštų. Tai gali padėti atkreipti dėmesį į savo formą ir tinkamą pečių, nugaros ir klubų išlyginimą.
Kai turėsite teisingą formą ir sukaupsite jėgų, galėsite pereiti prie įprasto plataus paspaudimo.
Daugiau iššūkių
Jei norite, kad platus atsispaudimas būtų sudėtingesnis, išbandykite vieną iš šių veiksmų:
- Padėkite kojas ant paaukštinto paviršiaus, pavyzdžiui, suolo, laiptelio ar dėžės.
- Vieną koją padėkite ant krepšinio ar tinklinio, o kitą - ant grindų.
- Užmaukite abi kojas ant kamuolio.
- Ant nugaros uždėkite svorio lentelę.
Kitas variantas yra išbandyti laipsniškų rankų atsispaudimus, pastatant vieną ranką įprastoje padėtyje, žemiau peties, o priešinga - plačiai. Tai vienu metu gali dirbti vienoje krūtinės pusėje.
Koks geriausias būdas pridėti plačią treniruotę?
Platus atsispaudimai yra universalus pratimas.Tai galite padaryti:
- kaip savo apšilimo rutinos dalį, atlikus dinamiškus tempimus
- įmaišyti į jūsų kardio ar jėgos treniruotes
- pasibaigus sunkiosios atletikos užsiėmimui
Siekite 3–4 kartus per savaitę atlikti plačius atsispaudimus, kad tarp sesijų būtų bent 1 visa poilsio diena, kad raumenys atsigautų.
Tinkama forma yra svarbesnė už tai, kiek atliekate plačių atsispaudimų. Geriau atlikti mažiau pakartojimų su puikiu derinimu nei daugiau prastos formos pakartojimų.
Esmė
Platus atsispaudimai siūlo sudėtingą viršutinės kūno dalies treniruotę, nukreiptą į krūtinės, pečių ir viršutinių rankų raumenis. Šis „pushup“ variantas taip pat gali padėti sukurti pagrindinę jėgą ir apsaugoti jūsų nugarą.
Keičiant plačius atsispaudimus su standartiniais atsispaudimais, taip pat gali būti geras būdas išvengti per didelio sužalojimo.
Visada dirbkite neperžengdami savo ribų ir venkite savęs per daug. Pradėkite lėtai ir turėkite kantrybės, kai kaupiate jėgas ir ištvermę.
-stay-in-your-system.jpg)
