Pritūpimas yra dinamiškas jėgos treniruotės pratimas, kuriam atlikti reikia kelių viršutinės ir apatinės kūno raumenų, kad jie kartu dirbtų.
Daugelis šių raumenų padeda jums atlikti kasdienes užduotis, tokias kaip vaikščiojimas, lipimas laiptais, lenkimas ar sunkių krovinių nešiojimas. Jie taip pat padeda jums atlikti su sportu susijusią veiklą.
Pritraukdami pritūpimus prie savo treniruočių galite pagerinti savo fizinį krūvį, sumažinti traumų riziką ir palengvinti judėjimą visą dieną. Tačiau tai tik keletas privalumų.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie naudą, kurią galite gauti atlikdami pritūpimus ir variantus, kuriuos galite išbandyti, kad gautumėte papildomos naudos.
Kokius raumenis dirba pritūpimai?
Jei yra vienas pratimas, kuris gali iššaukti daugumą jūsų kūno raumenų, tai yra pritūpimas.
Akivaizdūs tiksliniai raumenys yra apatinėje kūno dalyje, tačiau norint tinkamai atlikti šį sudėtinį pratimą, taip pat reikia naudoti kelis raumenis virš juosmens.
Apatiniai raumenys, nukreipti į pritūpimą, apima:
- gluteus maximus, minimus ir medius (sėdmenys)
- keturgalvis šlaunikaulis (šlaunies priekis)
- pakinkliai (šlaunies gale)
- adductor (kirkšnis)
- klubo lenkėjai
- veršeliai
Be apatinės kūno dalies, pritūpimas taip pat nukreiptas į jūsų pagrindinius raumenis. Šie raumenys apima tiesiąją pilvo dalį, įstrižas, skersines pilvo dalis ir erektorinius stuburus.
Jei atliksite pritūpimą nugaroje ar virš galvos, taip pat dirbsite pečių, rankų, krūtinės ir nugaros raumenis.
Kaip atlikti pagrindinį pritūpimą
Žinomas kaip kūno svorio pritūpimas arba pritūpimas ore, paprasčiausias pritūpimo tipas pasipriešinimui naudoja tik jūsų kūno svorį. Į pritūpimų variantus gali įeiti svoriai, pavyzdžiui, štangos ar hanteliai, pasipriešinimo juostos ar jogos kamuoliai.
Norėdami atlikti pagrindinį pritūpimą:
- Pradėkite nuo kojų, šiek tiek platesnių nei klubo plotis.
- Stumdami klubus atgal į sėdimą padėtį, laikykite krūtinę aukštyn, prijunkite pilvą ir perkelkite svorį ant kulnų.
- Nuleiskite klubus tol, kol šlaunys bus lygiagrečios arba beveik lygiagrečios grindims.
- Turėtumėte jausti pritūpimą šlaunyse ir glute.
- Pristabdykite kelius, bet ne už pirštų.
- Iškvėpkite ir stumkite atgal į pradinę padėtį.
Kuo naudingi pritūpimai?
Pritūpimų privalumų sąrašas yra ilgas, tačiau norint apibendrinti ir nurodyti svarbiausius pasirinkimus, pateikiame septynis pagrindinius pritūpimų privalumus.
1. Stiprina savo esmę
Turėdami stiprius šerdies raumenis, galite palengvinti kasdienius judesius, pavyzdžiui, pasisukimą, lenkimą ir net stovėjimą. Negana to, bet tvirta šerdis gali pagerinti jūsų pusiausvyrą, palengvinti juosmens skausmus, taip pat palengvinti gerą laikyseną.
2018 m. Atliktas tyrimas, kuriame buvo lyginamas pagrindinio raumens suaktyvinimas lentos metu su nugaros pritūpimais, parodė, kad nugaros pritūpimai sukėlė didesnį nugarą palaikančių raumenų aktyvavimą.
Remdamiesi šiomis išvadomis, mokslininkai rekomendavo nukreipti pagrindinius raumenis su nugaros pritūpimais, kad sumažintų traumų riziką ir padidintų sportinę veiklą.
2. Sumažina traumų riziką
Sustiprinę apatinės kūno dalies raumenis, galėsite atlikti viso kūno judesius taisyklinga forma, pusiausvyra, judrumu ir laikysena.
Be to, pritūpimų įtraukimas į bendrą treniruočių tvarką taip pat padeda sustiprinti sausgysles, raiščius ir kaulus, o tai, pasak Amerikos mankštos tarybos, gali padėti sumažinti traumų riziką.
3. Sutriuškina kalorijas
Kalorijų deginimas dažnai prilyginamas aerobikos pratimams, tokiems kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu.Tačiau atlikdami didelio intensyvumo sudėtinius judesius, tokius kaip pritūpimas, taip pat galite sutraiškyti rimtas kalorijas.
Pavyzdžiui, pasak Harvardo medicinos mokyklos, 155 svarų sveriantis asmuo gali sudeginti maždaug 223 kalorijas, atlikdamas 30 minučių energingas jėgos ar svorio treniruotes, pavyzdžiui, pritūpimus.
4. Stiprina apatinės kūno dalies raumenis
Apatinė kūno dalis gali pasigirti kai kuriais didžiausiais ir galingiausiais raumenimis.
Nuo pakilimo iš lovos iki atsisėdimo ant kėdės jūsų sėdmenys, keturgalviai, keturgalviai, pakinkliai, aduktoriai, klubų lenkėjai ir blauzdos yra atsakingi už beveik kiekvieną jūsų atliekamą žingsnį.
Jėgos treniruotės, tokios kaip pritūpimai, gali padėti sustiprinti ir tonizuoti apatinės kūno dalies raumenis. Kai šie raumenys yra geros būklės, galite pastebėti, kad galite judėti patogiau, mažiau skaudėdami, ir kad nuo vaikščiojimo iki lenkimo ir mankštos yra lengviau.
5. Didina sportinius sugebėjimus ir jėgą
Jei varžotės kokioje nors sporto šakoje, prie treniruotės pridedant šuolių pritūpimus, galite padidinti sprogstamąją jėgą ir greitį, o tai savo ruožtu gali padėti pagerinti jūsų sportinę veiklą.
2016 m. Tyrime buvo tiriamas šuolio pritūpimo treniruotės, atliktos 3 kartus per savaitę per 8 savaites, poveikis.
Remdamiesi tyrimo rezultatais, mokslininkai padarė išvadą, kad šuolių pritūpimo treniruotės gali vienu metu pagerinti keletą skirtingų sporto rezultatų, įskaitant sprinto laiką ir sprogstamąją jėgą.
6. Įvairovė padeda motyvacijai
Įvaldę pagrindinį pritūpimą, galite išbandyti daugybę skirtingų pritūpimų variantų. Pakeitus pritūpimus, pratimas gali būti įdomus, taip pat suaktyvinamos skirtingos raumenų grupės.
Pritūpimus galima atlikti tik su jūsų kūno svoriu. Jie taip pat gali būti atliekami su svoriais, pavyzdžiui, hanteliais, štangomis, virduliais ar vaistų kamuoliukais, arba su pasipriešinimo juostomis ar jogos kamuoliukais.
7. Galima atlikti bet kur
Norint atlikti kūno svorio pritūpimus, nereikia jokios įrangos. Viskas, ko jums reikia, yra kūnas ir pakankamai vietos, kad klubai būtų nuleisti į sėdimą padėtį.
Ir jei jus spaudžia laikas, vis tiek galite pasinaudoti daugeliu raumenų grupių atlikdami 50 pritūpimų per dieną: pabandykite atlikti 25 ryte ir 25 naktį. Kai sustiprėsite, pridėkite 25 popietę.
Kokią naudą galite gauti iš pritūpimų variantų?
Pakeitus pagrindinį pritūpimą, galima nukreipti skirtingas raumenų grupes. Tai taip pat padeda motyvacijai, kad jums nebūtų nuobodu atliekant tą patį judesį pakartotinai.
Prieš pereidami prie pritūpimo variantų, įsitikinkite, kad įvaldėte pagrindinį pritūpimo judesį. Šie pratimai yra sudėtingesni ir reikalauja daugiau jėgų, lankstumo ir aktyvinimo.
Nugaros pritūpimai
Užpakalinis pritūpimas užima tradicinį pritūpimo judesį ir padidina pečių pasipriešinimą štanga. Tai dažnai laikoma „auksiniu standartu“, kai reikia pagerinti sportinę veiklą, nes tam reikalinga koordinuota daugelio raumenų grupių sąveika.
Užpakalinis pritūpimas pabrėžia sėdmenis ir klubus, tačiau vis tiek nukreiptas į keturračius.
- Pastatykite štangą pritūpimo lentynoje, tiesiai žemiau pečių aukščio.
- Judėkite po juosta, kad ji atsiremtų už kaklo per nugaros viršų. Suimkite juostą rankomis.
- Pėdas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, atsitraukite, kad galėtumėte išvalyti stelažą.
- Nuleisk save į pritūpimą, kad klubai būtų žemiau kelių.
- Trumpai pristabdykite, tada spauskite per kojas ir stumkite klubus atgal į pradinę padėtį.
Viršutiniai pritūpimai
Norėdami pritūpti virš galvos, galite naudoti hantelį ar vaistų rutulį.
Šis variantas įtraukia jūsų šerdį, ypač apatinę nugaros dalį. Be to, tai veikia viršutinės nugaros, pečių ir rankų raumenis.
Jūsų pritūpimo judesių amplitudė šiek tiek skirsis, todėl atkreipkite dėmesį į savo formą.
- Atsistokite aukštai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis
- Pratimo metu laikykite vaistų rutulį virš galvos.
- Iš padėties sulenkite kelius ir stumkite klubus atgal, kaip tai darytumėte reguliariai pritūpdami. Sustokite, kai šlaunys bus lygiagrečios žemei.
- Trumpai pristabdykite kelius, bet ne už pirštų.
- Stumkite kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, o viršutinės dalies sėdmenims išspausti.
Šuoliai pritūpimai
Su šuolių pritūpimais nereikia jokios įrangos. Tai plyometrinis judesys, o tai reiškia, kad tai yra galingas aerobinis pratimas, kuris reikalauja, kad jūs per trumpą laiką išnaudotumėte maksimalų savo raumenų potencialą.
Šuolio pritūpimas nukreiptas į sėdmenis, keturkampius, klubus ir pakinklius, taip pat padidinant širdies ritmą.
Kadangi šis variantas sukelia daugiau streso jūsų sąnariams, svarbu turėti sveikus kelius, klubus ir kulkšnis, jei norite išbandyti šį žingsnį.
- Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis.
- Pritūpkite, kol jūsų šlaunys bus šiek tiek aukštesni už kelius.
- Varykite save į viršų, kad kojos pakeltų nuo žemės.
- Nusileiskite minkštais, sulenktais keliais ir vėl atsistokite į pritūpimo padėtį.
Saugos patarimai
Nors paprastai saugu mankštintis, jei atliekama tinkama forma, atliekant pritūpimus, reikia atsižvelgti į kai kurias saugos priemones.
- Nuleiskite save tik tiek, kiek galite patogiai nueiti. Kai pradėsite jausti diskomfortą klubuose ar keliuose, sustokite ir naudokite tai kaip savo tikslą.
- Įsitikinkite, kad turite tvirtą pagrindą. Daugumai pritūpimo pratimų reikia pradėti nuo kojų šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Naudojant siauresnę laikyseną, galite nukreipti išorinius šlaunies raumenis, tačiau tai taip pat sumažina jūsų pagrindo stabilumą ir daro papildomą spaudimą keliams.
- Laikykite akis į priekį. Nors gali atrodyti natūralu žiūrėti žemyn atliekant pritūpimą, norėsite išlaikyti žvilgsnį tiesiai į priekį. Norėdami padėti tai padaryti, pasirinkite priešais save vietą, kuriai sutelkti dėmesį. Tai gali padėti išlaikyti kaklą neutralioje padėtyje.
- Laikykitės laikysenos vertikalioje padėtyje. Venkite suapvalinti pečius ar nugarą. Sutelkite dėmesį į tai, kad stuburas būtų tiesus ir neutralioje padėtyje, o galva būtų neutrali, nežiūrint į viršų ar žemyn.
- Pakelkite tik tai, ką galite valdyti. Venkite sunkumų su svoriu, jei jūsų forma negali to išlaikyti. Pritūpimas jums bus naudingesnis, jei jį atliksite tinkama forma, nei padidinsite per daug svorio. Be to, per didelis svoris gali apkrauti apatinę nugaros dalį, klubus ir kelius, o tai gali sužeisti.
- Suaktyvinkite savo branduolį. Laikykite pagrindinius raumenis aktyvius viso judesio metu. Pagalvokite apie šiuos raumenis kaip apie savo vidinį svorio diržą, kuris viską laiko savo vietoje.
Esmė
Stiprybės ir galios ugdymas yra tik keli iš daugelio pranašumų, kai pritūpimai įtraukiami į treniruotes.
Teisingai atliktas šis funkcinis pratimas taip pat padidina jūsų kalorijų deginimą, padeda išvengti traumų, sustiprina jūsų šerdį ir pagerina pusiausvyrą bei laikyseną.
Norėdami išlikti motyvuoti, apsvarstykite galimybę pakeisti tradicinį pritūpimą su skirtingais variantais. Tai ne tik padarys jūsų treniruotes įdomias, bet ir būsite iššūkis kiekvienam naujam žingsniui.
Jei turite sveikatos būklę ar susižeidėte, prieš įtraukdami pritūpimus į savo kūno rengybos programą būtinai pasitarkite su savo gydytoju arba sertifikuotu asmeniniu treneriu.
