Standartinis atsispaudimas yra klasikinis jėgos stiprinimo pratimas. Tai suteikia krūtinės, pečių, rankų, nugaros ir pilvo srities raumenims puikią treniruotę.
Kaip ir daugelio pratimų atveju, yra įvairių atsispaudimų variantų, kurie gali įvairiai dirbti jūsų raumenimis, tuo pačiu suteikdami įvairovės pratimams.
Yra keli atvirkštinių atsispaudimų tipai, kurių kiekvienas gali unikaliai iššaukti viršutinės kūno dalies raumenis.
Šiame straipsnyje mes atidžiau pažvelgsime į tris atvirkštinius mygtukus, taip pat naudą ir instrukcijas, kaip juos atlikti.
Kas yra atvirkštiniai atsispaudimai?
Kaip galite įsivaizduoti, kai kurie atvirkštinių atsispaudimų tipai yra nukreipti į viršų, o ne žiūrėti žemyn į grindis. Kitus variantus turite pradėti nuo kitos padėties.
Remiantis „Journal of Athletic Training“ atliktu tyrimu, atvirkštiniai atsispaudimai yra ypač veiksmingi dirbant jūsų pilvo ir nugaros raumenis. Ekspertai rekomenduoja juos atlikti viršutinės kūno dalies stiprumui.
Jei ieškote tam tikros savo atsispaudimų rutinos įvairovės, apsvarstykite šiuos tris atvirkštinių atsispaudimų variantus.
1. Atstumas atgal
Vienas populiarus atbulinės eigos būdas yra panašus į tricepso kritimą. Šis pratimas yra ypač efektyvus stiprinant jūsų tricepsą ir iššaukiant pilvo bei nugaros raumenis, tuo pačiu stiprinant viršutinės kūno dalies būklę.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pradėkite nuo sėdėjimo ant grindų sulenktais keliais ir rankomis ant grindų po pečiais.
- Nustumkite grindis, ištiesindami viršutinę kūno dalį ir rankas, kad pečiai būtų tiesiai virš rankų.
- Klubais stumdami kūną į viršų, ištieskite kojas, kad kūną palaikytų tik rankos ir kulnai.
- Laikykite tokią padėtį kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite kūną, kol užpakalis palies grindis.
- Tai 1 rep. Iš pradžių išbandykite kelis pakartojimus, o galutinis tikslas - atlikti kelis 10–15 pakartojimų rinkinius.
Šio atvirkštinio spaudimo versiją galima atlikti kaip panardinimą:
- Užuot laikę rankas ant grindų, padėkite rankas už savęs ant suolo ar tvirtos kėdės.
- Laikydami svorį ant rankų, nuleiskite save žemyn, kol viršutinės rankos bus beveik lygiagrečios grindims.
- Stumkite, kol rankos vėl bus tiesios. Pakartokite judesį.
2. Viso kūno atbulinis paspaudimas
Kitas atvirkštinis atsispaudimo būdas yra jūsų krūtinė arti žemės. Tai reiškia, kad prieš grįždami į standartinę atsistūmimo padėtį, sėdmenis stumkite į viršų.
Judesys gali jums priminti strypus palei traukinio ratus, greitai judančius aukštyn ir atgal, o tada vėl pirmyn.
Šis atvirkštinis paspaudimo variantas veikia visą viršutinę kūno dalį, ypač rankas ir pečių raumenis. Tai suteikia treniruotę ir jūsų apatinei kūno daliai: jas atlikę greitai pridėsite efektyvų kardio elementą.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pradėkite nuo tiesaus kūno ir sulenktų rankų, laikydami save centimetrą ar du nuo grindų, kaip įprasto atsispaudimo pusiaukelėje.
- Stumkite sėdmenis aukštyn ir atgal link kojų, įsitikindami, kad keliai neliestų grindų.
- Laikykite rankas lygiai ant grindų, kad judesio pabaigoje rankos būtų tiesiamos priešais jus.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Tai 1 rep. Pradėkite lėtai ir palaipsniui kaupkite porą 8–12 pakartojimų.
3. Atspausti rankas atgal
Trečia atvirkštinio atsispaudimo rūšis visais atžvilgiais yra panaši į tradicinį atsispaudimą - išskyrus rankų padėtį.
Vietoj to, kad rankos ir pirštai būtų nukreipti į priekį, kaip tai daroma naudojant įprastą atsispaudimą, jūsų rankos yra plokščios, tačiau pirštai nukreipti atgal į kojas.
Šis variantas suteikia jūsų bicepsui papildomą sudėtingą treniruotę.
Saugos patarimai
Kaip ir daugumoje pratimų, tinkama forma yra būtina atliekant atvirkštinius atsispaudimus. Teisingai atlikę pratimus, išvengsite traumų. Tai taip pat užtikrina, kad iš šių žingsnių gausite kuo daugiau naudos.
Jūsų pečiai ir apatinė nugaros dalis yra ypač pažeidžiami, jei nenaudojate tinkamos formos. Jei patyrėte riešo, peties ar nugaros traumą, prieš bandydami bet kokį atsispaudimą pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu.
Pradėkite lėtai ir nebandykite skubinti dalykų. Eikite sau patogiu tempu. Lėtai pabandykite sukurti daugiau atvirkštinių atsispaudimų per tam tikrą laiką.
Esmė
Grįžtamieji atsispaudimai gali būti atliekami bet kur ir bet kada. Jiems atlikti nereikia jokios specialios įrangos. Šie pratimai gali būti ypač naudingi tomis dienomis, kai neturite galimybės lankytis sporto salėje arba esate spaudžiami laiko.
Kaip ir jų tradicinis kolega, atvirkštiniai atsispaudimai yra puikus jėgos stiprinimo pratimas, skirtas daugumai viršutinės kūno dalies raumenų grupių.
Pabandykite įtraukti atvirkštinius atsispaudimus su kitais jėgos stiprinimo pratimais, kad treniruotė būtų gerai suplanuota.
Jei turite sveikatos būklę ar susižeidėte, prieš atlikdami atvirkštinius atsispaudimus, pasitarkite su savo gydytoju arba sertifikuotu asmeniniu treneriu.
-stay-in-your-system.jpg)
