Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Nesvarbu, ar tai tavo pirmoji, ar antroji, ar ketvirta kelionė po blokadą po gimdymo, yra didelė tikimybė, kad kūnas po kūdikio jaučiasi daug kitaip nei aš prieš nėštumą (juk tu ką tik gimei žmogų!).
Bet jei trokštate judėti, jums gali kilti klausimas, kada saugu grįžti į mankštą ir kokios treniruotės yra geriausios per kelias pirmąsias savaites ir mėnesius po gimdymo.
Nors nėštumas, gimimo tipas ir visos gimdymo metu patirtos komplikacijos nulems konkrečias mankštos gaires, svarbiausias veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti, yra tai, kaip jūs jaučiatės.
Taip yra todėl, kad palengvinimas bet kokio tipo treniruotėse po gimdymo yra raktas į ilgalaikę jūsų fitneso plano sėkmę ir bendrą jūsų sveikatą. Kitaip tariant, pasistenkite būti kantrūs ir realistiški, ką sugebate padaryti.
Pogimdyminės mankštos gairės
Pasak Amerikos akušerių ir ginekologų koledžo (ACOG), nėštumo ir gimdymo tipas yra pagrindinės aplinkybės, lemiančios tinkamumo pradžios datą. Apskritai, jei nėštumas ir gimdymas buvo sveikas, galite pradėti dirbti, kai jaučiatės pasirengęs. Kai kurioms moterims tai gali įvykti vos per savaitę po gimdymo. (Bet viskas gerai - ir visiškai normalu - jei jums reikia ilgiau!)
Jei jums buvo atliktas cezario pjūvis ar kitos komplikacijos, tokios kaip diastasis recti ar sunkios makšties ašaros, turėsite bendradarbiauti su savo gydytoju, kad nustatytumėte laiką, kada saugu vėl pradėti mankštintis. Apskritai, norėdami grįžti į mankštos programą, turėsite palaukti kelias savaites - taigi mėgaukitės poilsiu, be kaltės ir atsipalaidavimu? (Tiek, kiek įmanoma su naujagimiu, tai yra!)
Grįžę į sporto salę ar pasivaikščioję takais, siekite išlikti aktyvūs užsiimdami mažo poveikio aerobine veikla 20–30 minučių per dieną. Pridėkite 10 minučių paprastų pratimų po gimdymo, kurie padeda sustiprinti pilvo raumenis ir kitas pagrindines raumenų grupes, pvz., Kojas, sėdmenis ir nugarą.
Jei 20 minučių yra per daug, sumažinkite 10–15 minučių du kartus per dieną. Pavyzdžiui, ryte eikite 15 minučių pasivaikščioti, o po to naktį 10 minučių atlikite švelnius jogos ar pilvo stiprinimo pratimus. Jūs galite pridėti laiko ar intensyvumo, kai sustiprėsite ir jūsų kūnas geriau jausis.
Pro patarimas
Jei žindote, prieš bet kokią mankštą norite slaugyti ar pumpuoti, o sportuodami dėvėkite palaikančią liemenėlę.
Kodėl mankšta po nėštumo yra naudinga
Mankšta, bet koks taškas jūsų gyvenime, yra vienas iš geriausių būdų pagerinti nuotaiką, sustiprinti ir tonizuoti raumenis bei pagerinti bendrą sveikatos būklę. Tačiau būtent po gimdymo fitnesas gali:
- sustiprinti ir tonizuoti pilvo raumenis, kurie buvo ištempti nėštumo metu
- padidinti savo energiją
- skatinti geresnį miegą
- numalšinti stresą
- padėti numesti papildomą svorį, kurį įgijote
Remiantis 2017 m. Tyrimų apžvalga, lengvo ir vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai (pvz., Ėjimas) pogimdyviniu laikotarpiu taip pat gali pagerinti lengvus ar vidutinio sunkumo depresijos simptomus.
Geriausi pratimai po gimdymo atlikti dabar
Pagrindinis tikslas po gimdymo yra judinti kūną ir atlikti judesius, leidžiančius jaustis gerai. Tai pasakė, kad yra viena sritis, kuriai reikia šiek tiek papildomo TLC, teigia Roselyn Reilly, įstaigos vadovė ir trenerė „Fit Body Boot Camp“ iš Berkley, Mičiganas.
„Svarbiausia pogimdyviniu laikotarpiu atgauti pagrindines jėgas“, - sako Reilly. Ji rekomenduoja sutelkti dėmesį į diafragmą, skersinius pilvo raumenis ir dubens dugną. "Širdis yra gerai, bet norėčiau, kad ji būtų lengvesnė, ir iš tikrųjų sutelkčiau dėmesį į pagrindinės jėgos atstatymą", - priduria ji.
Norėdami sugrąžinti savo šerdį į formą, Reilly rekomenduoja žiūrėti į šiuos penkis judesius:
- Šveicarijos paukščių šunų laikikliai
- Katė-karvė ant stalviršio
- Šveicarijos rutulinis sėdmenų tiltas
- lentos po gimdymo
- šoniniai lentų kojų keltuvai
Be abejo, diafragminis kvėpavimas ir Kegelio pratimai yra svarbiausi pogimdyminiu laikotarpiu.
1. Dubens dugno pratimai (Kegels)
Jei nėštumo metu vykdėte gydytojo nurodymus, yra didelė tikimybė, kad jūsų kūnas jau žino, kaip daryti Kegelą. Šių pratimų tęsimas pogimdyminiu laikotarpiu gali padėti sustiprinti dubens dugno raumenis.
- Įtempkite dubens dugno raumenis (tuos, kurie naudojami šlapinimosi srautui sustabdyti).
- Laikykite 10 sekundžių.
- Pakartokite visą dieną.
2. Diafragminis kvėpavimas
Diafragminis arba gilus kvėpavimas yra pratimas, kurį galite pradėti per pirmąsias kelias dienas po gimdymo. Kiekvieną dieną skiriant kelias minutes savo kvėpavimui, galima atsipalaiduoti ir sumažinti stresą. Tai taip pat gali pagerinti pagrindinį stabilumą ir sulėtinti kvėpavimo greitį. Šį kvėpavimo pratimą galite atlikti sėdėdami arba gulėdami.
- Atsigulk ant grindų ant jogos kilimėlio.
- Atpalaiduokite kūną, sutelkdami dėmesį į įtampos išlaisvinimą nuo pirštų iki galvos viršaus.
- Uždėkite ranką ant krūtinės, kitą - ant pilvo.
- Giliai įkvėpkite pro nosį. Tai praplės jūsų skrandį, tačiau krūtinė turėtų išlikti gana nejudanti. Kvėpuokite 2-3 sekundes.
- Lėtai iškvėpkite, laikydami vieną ir ant krūtinės, ir ant pilvo.
- Pakartokite keletą kartų 2–3 minutes.
3. Vaikščiojimas
Pirmieji keli mėnesiai po pristatymo yra puikus laikas išbandyti naujus bėgimo vežimėlius, kuriuos jums perdavė jūsų BFF. Pasivaikščiojimas, stumiant naujagimį, suteiks jūsų kūnui nuostabią treniruotę, ypač jei rasite maršrutą su keliomis kalvomis (sveiki, sėdmenų raumenys!).
Kai sustiprėsite, apsvarstykite galimybę sustoti kas 10–15 minučių ir atlikti keletą kūno svorio pritūpimų. Jei oras geras, ištraukite kūdikį iš vežimėlio ir pritūpdami laikykite jį priešais save. Papildomas pasipriešinimas tikrai suteiks jūsų užpakaliui impulsą, o jūsų mažylis mylės akis į akį.
4. Šveicarijos kamuolinių paukščių šunų laikikliai
Šis pratimas padeda išlaikyti stabilumą, laikyseną ir sumažina juosmens skausmus, kurie po gimdymo yra gana įprasti. Norėdami atlikti šį žingsnį, jums reikės stabilumo ar mankštos kamuolio (nusipirkite internetu čia).
- Paguldykite ant kamuolio viršaus, kad liemuo uždengtų kamuolį. Jūsų kūnas bus tiesus, delnai bus plokšti ant grindų, o pirštai palies žemę.
- Žiūrėdamas žemyn į grindis, pakelkite ir tuo pačiu metu pasiekite kairę koją ir dešinę ranką. Palaikykite 1-2 sekundes.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite puses.
- Pakaitinės pusės 20 pakartojimų.
5. Katė-karvė ant stalviršio
Katės-karvės ruožas yra pradedantis jogos judesys, padedantis palaikyti nugaros raumenis, stiprinantis šerdį ir skatinantis stuburo judrumą. Įtraukus šį žingsnį į savo gimdymo treniruotes, galima sumažinti nugaros skausmus, skatinti atsipalaidavimą ir pagerinti kraujotaką.
- Užlipkite ant grindų keturiomis. Nugarą laikykite plokščią, stuburas neutralus, o žvilgsnis žiūrėkite į grindis. Jūsų riešai bus tiesiai po pečiais, o keliai - po klubais.
- Įkvėpkite ir giliai įkvėpkite. Iškvėpdami suapvalinkite stuburą link lubų. Jūsų galva ir uodegos kaulas judės arčiau vienas kito.
- Laikykite katės padėtyje 1-2 sekundes. Tada įkvėpkite, išlenkite nugarą ir pakelkite uodegos kaulą ir eikite link dangaus, kai atsipalaiduosite pilvą ant grindų ir judėsite į karvės padėtį.
- Darykite tai nepertraukiamai apie 60 sekundžių.
6. Šveicarijos rutulinis sėdmenų tiltas
Reilly sako, kad Šveicarijos rutulio sėdmenų mankšta puikiai tinka dubens dugno ir šerdies stabilizavimui. Jis dirba pilvo raumenis, sėdmenis, keturgalvius ir keturgalvius raumenis. Norėdami atlikti šį žingsnį, jums reikės stabilumo ar mankštos kamuolio.
- Pradėkite nuo nugaros plokščia ant žemės, sulenktais keliais ir stabilumo kamuoliu už kojų.
- Padėkite kojas plokščia ant kamuolio, spauskite per kulnus ir pakelkite klubus į orą. Norėdami padėti, naudokite sėdmenų ir pakinklio raumenis. Jūsų pečiai ir viršutinė nugaros dalis liks prie grindų, o kūnas turėtų būti tiesus.
- Laikykite viršuje kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį, išlaikydami nejudantį kamuolį.
- Atlikite 3–4 rinkinius, po 10–20 pakartojimų.
7. Pogimdyminės lentos (dar žinomos kaip standartinis lentų laikymas)
Standartinė lenta yra puikus viso kūno pratimas, kuris pratina šerdį, sustiprina viršutinės kūno dalies raumenis ir maloniai pakelia sėdmenis. Standartinę lentą galite atlikti per kelias pirmąsias gimdymo savaites, jei tik jūs gimdėte iš makšties be komplikacijų.
Jei jums reikia modifikuoti šį žingsnį, Reilly sako, kad prieš pradėdami visą standartinę lentą pradėkite nuo kelių.
- Atsigulk ant pilvo dilbiais ant grindų ir alkūnėmis po pečiais. Jūsų kojos bus sulenktos pirštais ant grindų.
- Įtraukite sėdmenis ir šerdį ir pakilkite ant pirštų taip, kad tik dilbiai ir pirštai liestų grindis. Jūsų kūnas turi būti tiesiai ties keliais centimetrais nuo grindų.
- Susitraukite giliuosius pilvo raumenis, pritraukite pilvo mygtuką prie stuburo ir sugriežtinkite sėdmenis bei viršutinę kūno dalį. Kvėpuokite įprastai ir palaikykite 30 sekundžių.
- Pakartokite 1–2 kartus. Kai sustiprėsite, padidinkite sulaikymo laiką.
8. Šoniniai lentų kojų pakėlimai
Šoninės lentos kojos pakėlimas yra standartinės lentos variantas. Tai labiau pažengęs, todėl galbūt norėsite išsaugoti šį žingsnį 6–8 savaites po gimdymo. Šis pratimas atliks jūsų sėdmenis, įstrižas ir mažesniu laipsniu - pečių raumenis.
- Atsigulkite ant pilvo dilbiais ant grindų ir alkūnėmis po pečiais. Jūsų kojos bus sulenktos pirštais ant grindų.
- Eikite ant vieno dilbio ir pasukite į šoną.
- Pakelkite kūną nuo grindų, kad patektumėte į šono lentų padėtį.
- Pakelkite viršutinę koją ir laikykite ją ore 20–30 sekundžių arba pakartotinai atlikite kojos pakėlimą, kol pasibaigs laikas.
- Atlikite 1–2 rinkinius iš kiekvienos pusės.
Treniruotės pavyzdys, kad galėtumėte eiti
Pirmadienis-trečiadienis-penktadienis ir šeštadienis arba sekmadienis
- 30 minučių pasivaikščiojimas vežimėliu, po kurio atlikti penki pagrindiniai pratimai, išvardyti aukščiau. (Jūs galite atlikti diafragminį kvėpavimą ir Kegelsą kasdien.)
Antradienį – ketvirtadienį
- Funkcinių treniruočių treniruotė žemiau.
- Pasiekę 12 savaičių ženklą, galite pakeisti „Tabata“ stiliaus treniruotę (žemiau) vieną iš funkcinių treniruočių.
Funkcinė treniruotė
Reilly siūlo funkcinę treniruotę, kai jūsų svoris yra labai lengvas - arba kūdikis. Šią rutiną galite atlikti 2–3 kartus iš eilės, kiekvieno turo pabaigoje darydami 30 sekundžių pertrauką.
- Kūno svoris pritūpęs: nuo 12 iki 15 pakartojimų
- Atsispaudimai: nuo 12 iki 15 pakartojimų (gali modifikuoti padarydamas juos ant kelių)
- Plaučiai: 10 plaučių ant kiekvienos kojos
- Deadlift naudojant lengvą hantelį (arba kūdikį vietoje hantelio): nuo 12 iki 15 pakartojimų
- Užlenkta eilutė, naudojant kūdikį ar lengvą vaistų kamuoliuką: nuo 12 iki 15 pakartojimų
„Tabata“ stiliaus treniruotė
12 savaičių po gimdymo Reilly rekomenduoja kūno svorio treniruotę, naudojant Tabata stiliaus kontūrą - 20 sekundžių darbo, po to - 10 sekundžių poilsio.
Kiekvieną judesį atlikite 8 raundus - po 1 pratimą vienu metu. Pavyzdžiui:
- 20 sekundžių pritūpimų
- 10 sekundžių poilsis
- 20 plaučių
- 10 sekundžių poilsis
- 20 atsispaudimų
- 10 sekundžių poilsis
- Laikomos 20 sekundžių lentos
- 10 sekundžių poilsis
- Kartokite iš viso 8 raundus.
Atkreipkite dėmesį į savo kūną
Atminkite, kad pogimdyminis laikotarpis yra laikas būti maloniam sau ir palengvinti mankštą. Kiekvieną kartą sportuodami atkreipkite dėmesį į savo kūno patikrinimą ir užduokite sau šiuos klausimus:
- Kaip aš jaučiuosi?
- Ar kas nors skauda?
- Ar ši treniruotė verčia mane jaustis energingai ar pasiruošusiam snauduliui?
Jei įmanoma, atlikite keletą užrašų po kiekvienos treniruotės - bent jau ankstyvosiose postnatalinės mankštos stadijose. Tokiu būdu galite pamatyti bet kokius modelius ar susirūpinimo sritis, kuriomis jums gali tekti pasidalinti su savo gydytoju.
Kai kurios raudonos vėliavos, apie kurias reikia žinoti per šį laiką, yra:
- kraujavimas iš makšties
- pilvo skausmas
- staigus diskomfortas dubens srityje
Jei mankšta sukelia skausmą ar kraujavimą, nedelsdami pasitarkite su gydytoju. Be apsilankymo biure, jie gali rekomenduoti atlikti pakeitimus, pavyzdžiui, sumažinti veiklos intensyvumą ir trukmę.
Išsinešimas
Pratimų įtraukimas į pogimdyminį laikotarpį gali padėti sustiprinti pagrindinius raumenis, pakelti nuotaiką, sumažinti stresą ir išvengti apatinės nugaros dalies traumų. Tai taip pat suteikia laiko sutelkti dėmesį į save, o tai motinystės metu yra retenybė. Mūsų šūkis? Rūpinkis jumis, kad galėtumėte jais pasirūpinti.
.jpg)
