Kai daugelis žmonių sugalvoja sportuoti, jie galvoja apie aerobikos pratimus, tokius kaip bėgiojimas ar dviračių sportas. Šio tipo pratimai yra svarbūs stiprinant jūsų širdį ir plaučius, tačiau visa treniruočių programa taip pat turėtų apimti jėgos pratimus, lankstumo treniruotes ir pusiausvyros treniruotes.
Reguliariai treniruojant jėgą, pagerėja kaulų, raumenų ir jungiamojo audinio sveikata. Stipresnių raumenų auginimas taip pat padidina medžiagų apykaitą ir padeda išlaikyti sveiką svorį. JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja jėgos treniruotes du ar daugiau kartų per savaitę, kad sveikata būtų optimali.
Yra daugybė būdų, kaip suformuoti jėgos treniruočių programą, tačiau daugeliui žmonių yra naudinga susieti tam tikras raumenų grupes. Skirtingų dienų skirtingų kūno dalių treniruotės suteikia raumenims daugiau poilsio tarp treniruočių ir padeda išvengti pervargimo.
Šiame straipsnyje mes apžvelgsime, kurias raumenų grupes galbūt norėsite sujungti. Mes taip pat pateiksime pavyzdžius, kaip galėtumėte nustatyti savo savaitės treniruočių tvarkaraštį.
Raumenų grupės
Jūsų kūne yra trijų tipų raumenys: širdies, lygūs ir griaučiai. Širdies raumenys yra raumenys, valdantys jūsų širdį. Lygūs raumenys valdo nevalingas funkcijas, pavyzdžiui, sutraukia kraujagysles. Skeleto raumenys yra raumenys, į kuriuos nukreipiate sporto salę, kurie padeda jūsų kūnui judėti. Jie sudaro apie 40 procentų jūsų kūno svorio.
Daugelis fitneso ekspertų dažnai mano, kad tai yra pagrindinės raumenų grupės jūsų kūne:
- krūtinė
- atgal
- rankos
- pilvo srityje
- kojos
- pečius
Kai kurie žmonės šias raumenų grupes taip pat skirsto į specifines kategorijas, tokias kaip:
- blauzdos (blauzdos)
- pakinkliai (blauzdos gale)
- keturgalvis žandikaulis (priekinė blauzdos dalis)
- sėdmenys (užpakalis ir klubai)
- bicepsas (priekinė žasto dalis)
- tricepsas (viršutinė žasto dalis)
- dilbiai (apatinė ranka)
- trapecija (spąstai) (pečių viršuje)
- latissimus dorsi (latai) (po pažastimis)
Kelių raumenų darbas
Nedaug pratimų iš tikrųjų išskiria tik vieną raumenų grupę. Pavyzdžiui, bicepso garbanojimas yra vienas iš labiausiai paplitusių pratimų, padedančių sustiprinti bicepsą žasto priekyje. Tačiau keli kiti raumenys taip pat padeda jūsų kūnui sulenkti alkūnę, įskaitant brachialą, kuris yra po jūsų bicepsu, ir brachioradialis, kuris yra didelis jūsų dilbio raumuo. Kiti stabilizatoriaus raumenys turi sutvirtinti petį ir šerdį, kad galėtumėte efektyviai pakelti svorį.
Kuriant savo programą, gali pasirodyti, kad kai kurie pratimai tinka daugiau nei vienai kategorijai. Apskritai, kuo daugiau sąnarių lenkiasi atliekant pratimą, tuo daugiau naudojate raumenų grupių.
Ką poruoti kartu?
Nėra tinkamo būdo sugrupuoti raumenis. Galite eksperimentuoti su keliomis skirtingomis poromis, kol rasite sau tinkamiausią. Jei treniruojate bendrą fizinį pasirengimą, galite laikytis programos, subalansuojančios visas skirtingas raumenų grupes. Jei treniruojatės sportui, jums gali būti naudinga pabrėžti tam tikras raumenų grupes, dažnai naudojamas jūsų sporte.
Daugeliui žmonių yra naudinga poruoti raumenų grupes, kurios yra arti viena kitos. Pavyzdžiui, galite susieti pečius ir rankas, nes daugelyje pratimų, pavyzdžiui, eilėse, naudojamos abi kūno dalys.
Svarbiausia skirtingų raumenų grupių padalijimo į skirtingas dienas nauda yra jūsų gebėjimas kiekvienam raumeniui suteikti daugiau poilsio. Pavyzdžiui, jei treniruojatės pagal savaitės tvarkaraštį ir turite vieną kojų dieną per savaitę, kojos turi septynias dienas atsigauti tarp seansų.
Pavyzdžiai pradedantiesiems
Štai vienas pavyzdys, kaip galite sujungti savo raumenų grupes naudodami šešias aukščiau išvardytas pagrindines grupes:
- 1 diena: krūtinė ir pečiai
- 2 diena: kojos
- 3 diena: nugara, pilvas ir rankos
Jei planuojate kelti tik du kartus per savaitę, geras būdas treniruotėms struktūrizuoti gali būti:
- 1 diena: krūtinė, rankos ir pečiai
- 2 diena: kojos, nugara ir pilvas
Jei esate pradedantysis, pakanka laikytis tų šešių pagrindinių raumenų grupių, kad sukurtumėte puikų treniruočių planą, kuris gali padėti pagerinti jūsų fizinę būklę.
Pažengusių kėlėjų pavyzdys
Jei jau kurį laiką kėlėte, galbūt norėsite būti konkretesnis su raumenimis, pagal kuriuos kuriate savo programą.
Štai pavyzdys, kaip galite sujungti raumenų grupes, naudodamiesi išsamesnėmis grupėmis, kurias mes apibūdinome:
- 1 diena: krūtinė, pečiai, tricepsas, dilbiai
- 2 diena: blauzdos, pakinkliai, keturgalviai, sėdmenys
- 3 diena: bicepsas, nugara, pilvo srityje, spąstai, latai
Kiekvienai raumenų grupei nebūtinai reikia atskiro pratimo. Pvz., Pritūpdami naudojate:
- pakinkliai
- keturgalvis
- glutes
- atgal
- pilvo srityje
Tvarkaraštis treniruotėms
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja praleisti bent dvi dienas tarp pertraukų, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti. Daugelis žmonių mėgsta jėgos treniruotes tris kartus per savaitę.
Štai pavyzdys, kaip galėtumėte suformuoti savaitės tvarkaraštį:
Pirmadienis: rankos ir pečiai
- atsispaudimai: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
- bicepso garbanos: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
- pečių presas: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- stendo panardinimas: 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
- šoniniai pakėlimai: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Trečiadienis: kojos
- štangos nugaros pritūpimai: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
- „hantelio plaučiai“: 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Rumunijos „deadlifts“: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
- žingsniai: 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
- veršelio pakėlimai: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
Penktadienis: nugara, krūtinė ir pilvo srityje
- hantelio stendo presas: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
- hantelių skraidymas: 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
- dviračio traškesiai: 3 komplektai po 20 pakartojimų
- vienos rankos hantelių eilės: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
- hantelio sulenktos eilės: 3 rinkiniai po 8 pakartojimus
- traškučiai: 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
Pratimų tipai
Galvodami apie jėgos treniruotę, galite pagalvoti, kad jums reikia hantelių ar štangų. Tačiau pasipriešinimo mokymai būna įvairūs, pavyzdžiui:
- pasipriešinimo juostos pratimai
- medicinos kamuoliuko pratimai
- kūno svorio pratimai
- laisvi svoriai
- mašinų pratimai
Jei norite į savo programą įtraukti nemokamą svorio treniruotę, verta laikytis svorio, kurį galite patogiai pakelti 12–15 pakartojimų. Sustiprėjęs galite sumažinti pakartojimų skaičių ir padidinti svorį.
Pratimai, nukreipti į tam tikrus raumenis
Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti, kad galėtumėte pritaikyti kiekvienai raumenų grupei, pavyzdys.
Krūtinė
- Spaudos suolas: galite naudoti štangą arba hantelius. Patartina, jei partneris jus pastebėtų, jei užstrigtumėte.
- Atsispaudimai: padidinus rankų plotį, pabrėžiami krūtinės raumenys
- Juostos krūtinės presas: užsikabinkite juostą su rankenomis už savęs ir nustumkite nuo kūno taip, tarsi pravažiuotumėte krepšinį.
Atgal
- Vienos rankos hantelių eilė: padeda sustiprinti viršutinę nugaros dalį, petį ir žastus.
- Atsparumo juosta atitraukiama: rankomis laikykite rankas pečių plotyje. Susitelkite ties pečių ašmenų suspaudimu, traukdami juostą.
- Antžmogis: Kad pratimą būtų sunkiau, galite laikyti svorį rankose virš galvos.
Rankos
- Bicepso garbanos: jei neturite prieigos prie hantelių, galite naudoti sriubos skardines ar kitus sunkius namų apyvokos daiktus.
- Tricepso kritimas: veikia ir jūsų tricepsą, ir krūtinę.
- Atsitraukimai: prisitraukimai veikia viršutinę nugaros dalį, pečius, šerdį ir rankas.
Pilvo
- Plankas: Atremkite save į dilbius ir pirštus, sulenkdami pilvą ir šerdį.
- Dviračio traškėjimas: šio pratimo sukimasis padeda nukreipti raumenis šerdies šone, vadinamą įstrižais.
- Pakabinamos kojos pakėlimai: galite pradėti nuo kelių nuo 90 laipsnių kampo, kad būtų lengviau keisti ir pereiti prie tiesių kojų, nes pratimas tampa sunkesnis.
Kojos
- Pritūpimas: galite atlikti kūno pritūpimus, naudoti hantelius ar štangą.
- Plaučiai: Yra daugybė varpų variantų, įskaitant vaikščiojančius hantelių, atvirkštinius ir štangos išmetimus.
- Veršelių auginimas: galite pradėti nuo savo kūno svorio ir pridėti svorio, kai jie tampa lengvesni.
Pečiai
- Sėdimas pečių presas: gera idėja, kad partneris padėtų jums nustatyti svorius, kad nesužeistumėte pečių.
- Atsparumo juostos pečių paspaudimas: Galite stovėti didelės varžos juostos viduryje su rankenomis ir stumti rankas link lubų.
- Lentos tiesiomis rankomis: šis pratimas padeda dirbti jūsų šerdyje, pečiuose ir nugaroje.
Kada kalbėti su profesionalu
Nors kai kurie žmonės mėgaujasi laisve kurti savo treniruočių planus, taip pat galite pastebėti, kad verčiau dirbkite su sertifikuotu asmeniniu treneriu ar kitu fitneso ekspertu. Asmeninis treneris gali parodyti, kaip atlikti pratimus naudojant tinkamą techniką, kad vėliau galėtumėte juos saugiai atlikti savarankiškai.
Kai kuriems žmonėms asmeninio trenerio samdymas padeda jiems išlikti motyvuotiems ir dirbti įdomiau. Treneris gali jus atsiskaityti ir įsitikinti, kad dirbate tinkamu intensyvumu pagal dabartinį jūsų fizinį pasirengimą.
Esmė
Yra daugybė būdų, kuriais galite susisteminti savaitinę treniruotę, kad gautumėte rezultatų. Daugeliui žmonių naudinga atskirti jėgos treniruotes pagal raumenų grupes, kad raumenys turėtų daugiau laiko atsigauti. Kad išvengtumėte pervargimo, verta sau skirti dviejų dienų pertrauką tarp jėgos treniruočių.
Jei neturite galimybės naudotis sporto sale, yra daugybė puikių jėgos lavinimo pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, naudodamiesi namų apyvokos reikmenimis, pasipriešinimo juostomis ar savo kūno svoriu.
Prieš kiekvieną jėgos treniruotę verta bent 10 minučių sušilti ir susikoncentruoti į gerą techniką.
