Kai esate priversti laiką savo fitneso rutinoje, boksas gali pasiūlyti sprendimą.
Ši širdį varanti veikla ne tik degina daug kalorijų ir padeda pasiekti rekomenduojamas 2,5 valandos aerobikos mankštas per savaitę. Jūs taip pat gausite jėgos treniruočių naudą, priklausomai nuo jūsų konkrečios rutinos.
Bokso treniruotes galima atlikti su krepšiu arba be jo, be to, juose gali būti ir laisvi svarmenys bei kita įranga.
Bokso rutina yra daugiau nei tai, ką matote per televiziją rodomas rungtynes. Nors šio pratimo variantai vis dar grindžiami kovos menų įkvėptais judesiais, jie gali pasiūlyti iššūkių visiems kūno rengybos lygmenims.
Žemiau yra septynios geriausios bokso treniruotės, į kurias reikėtų atsižvelgti įtraukiant į savo mankštą.
Pradedantiesiems
Pagrindinė bokso treniruotė apima smūgių ir smūgių derinį, atliekamą greitai. Tačiau pirmiausia turite išmokti šiuos judesius ir tinkamai išmanyti tinkamas technikas, kad galėtumėte įgyti greitį ir ištvermę.
Peržiūrėkite aukščiau pateiktą vaizdo įrašą, kuriame rasite pradedančiųjų bokso patarimų ir technikų.
Kai kurie pagrindiniai bokso judesiai, kuriuos reikia išmokti, yra šie:
- žandikauliai
- kryžius
- viršutiniai pjūviai
- kabliukai
- apvalaus namo spardymai
- priekiniai smūgiai
- šoniniai smūgiai
Nuleisdami šiuos judesius, galite sukurti derinius, kurie taip pat naudos jūsų pagrindą kiekvienam posūkiui, pvz., Dvigubi kabliukai, tarpai tarp kryžių ir smūgiai.
Su krepšiu
Gavę pagrindinį bokso judesį žemyn, galite apsvarstyti galimybę įsigyti krepšį savo namams arba galbūt prisijungti prie savo sporto salės užsiėmimo, kuriame naudojami įvairūs krepšiai smūgiams ir smūgiams.
Įtraukę krepšį ar du į savo boksą, padidinsite pasipriešinimą ir padėsite dar daugiau kalorijų. Jūs taip pat sustiprinsite raumenis.
Peržiūrėkite aukščiau pateiktą vaizdo įrašą, jei norite sužinoti, kaip atrodo bokso treniruotė su krepšiais.
Svorio metimui
Apskaičiuota, kad vidutiniškai sudeginama nuo 350 iki 450 kalorijų per valandą, kardio boksas gali būti puikus jūsų svorio metimo papildymas.
Kadangi norint atsikratyti vieno svaro reikia 3500 kalorijų, dietos ir fizinio krūvio metu per dieną reikia sudeginti papildomus 500–1000 kalorijų, kad kiekvieną savaitę atsikratytumėte rekomenduojamo 1–2 svarų.
Kelis kartus per savaitę atliekant bokso treniruotes labai gali padėti pasiekti šį tikslą.
Jei nešiojate papildomą svorį, galite būti atsargūs sportuodami dėl perteklinio spaudimo, kurį galite uždėti ant kelių.
Nepaisant to, vis tiek įmanoma saugiai atlikti gerą bokso treniruotę, kad galėtumėte numesti svorio ir išlaikyti mažą treniruotės poveikį. Tai gali apimti mažesnius smūgius, lėtesnius judesio kryžiaus judesius ir kt.
Norėdami pradėti, peržiūrėkite aukščiau pateiktą vaizdo įrašą.
Dėl širdies
Geriausios bokso treniruotės, orientuotos į kardio, paprastai būna didelio intensyvumo kardio kikbokso formos. Sužinosite tas pačias pagrindines bokso technikas, tokias kaip smūgiai ir „kickhouse“ smūgiai, tačiau širdies ritmas paprastai būna greitesnis.
Jums gali būti trumpas „aktyvaus“ poilsio laikotarpis tarp grandinių, tačiau tikimasi, kad sunkiausiai dirbsite, kai grandinė vėl pradės veikti, kad jūsų širdies ritmas išliktų intensyvus.
Kardio kikboksas gali būti siūlomas su krepšiais ar be jų sporto salėje. Taip pat aukščiau esančiame vaizdo įraše galite patikrinti šią namų kardio kikbokso treniruotę.
Su svoriais
Kai vis labiau priprantate prie savo bokso rutinos ir esate pasirengę dar vienam iššūkiui, apsvarstykite galimybę pridėti prie treniruotės svorius.
Strypams ir kryžiams galite naudoti lengvus hantelius. Kiti variantai yra atlikti svertinius pratimus aktyvaus poilsio metu, pvz., Pritūpimai su hanteliais, svirtelės su svirtimis ir pagrindinės bicepso garbanos.
Bokso treniruotės su svoriais suteikia jėgų stiprinimo galimybių nereikalaujant visiškai atskiros treniruotės nuo jūsų kardio. Apsvarstykite galimybę pridėti treniruotę, panašią į aukščiau.
Dėl stiprybės
Dėl bendros raumenų ir kaulų būklės, rekomenduojama suaugusiesiems atlikti jėgos treniruotes du kartus per savaitę ar daugiau. Be svarelių naudojimo boksinėje rutinoje, treniruotės metu galite sutelkti dėmesį į kūno svorį ir į sunkesnius krepšius.
Smūgiai ir smūgiai ant maišo taip pat efektyviau stiprina jėgą, lyginant su tuo, kas daroma ore. Krepšys suteikia daugiau atsparumo. Tiesiog įsitikinkite, kad naudojatės rankomis, kad apsaugotumėte riešus ir naudotumėte tinkamas bokso pirštines.
Stiprinančioje bokso treniruotėje taip pat gali būti kūno svorio pratimai, tokie kaip lentos ir atsispaudimai. Peržiūrėkite aukščiau esantį 20 minučių vaizdo įrašą, kuriame rasite stiprumo stiprinimo bokso rutiną, kuri taip pat prakaituos.
Su kojų darbais
Bokso kojų darbas reikalauja nuolatinio judėjimo judesių metu ir tarp grandinių. Kojų darbas atliekant pratimus padidina judrumą ir greitį, o tai gali padėti jums užsiimti kitomis veiklomis, kurios nėra jūsų treniruotės, pavyzdžiui, vaikščioti ir bėgioti.
Pagrindinis jūsų požiūris į bokso rutiną yra „dėžutės“ formos, kuri imituoja tai, kaip jūsų pozicija atrodytų, jei būtumėte tikrame bokso ringe. Taip pat svarbu išmokti gero bokso kojų darbo pagrindų, kad kiekvienu smūgiu ir smūgiu dirbtumėte pagrindinius raumenis, o ne nugarą.
Norėdami išsiaiškinti, ką reikia ir ko nereikia daryti jūsų pačių boksui, žiūrėkite aukščiau pateiktą mokymo vaizdo įrašą.
Bendra nauda
Boksas reiškia ne tik bandymą mušti ar spardyti krepšius. Štai keletas svarbiausių reguliarių pratimų pranašumų:
- gerina širdies ir kraujagyslių (aerobinę) sveikatą
- sumažina kraujospūdį
- pagerina miego kokybę
- kuria jėgas
- padidina energiją
- padeda stiprinti kaulus
- padeda sušvelninti stresą ir nerimą
- sumažėja depresijos simptomai
- padeda numesti svorį ir jį išlaikyti
Kada kalbėti su fitneso ekspertu
Boksas gali būti veiksminga kasdienybė, galinti duoti greitus rezultatus, tačiau nėra protinga šokti tiesiai į didelio intensyvumo treniruotę, pirmiausia nenusileidus pagrindiniams judesiams. Galite rasti įvairiausių vaizdo įrašų, kuriuos galite žiūrėti namuose ir kuriuose rodomas teisingas būdas atlikti smūgius ir smūgius.
Per didelis rankų ir kojų ištiesimas gali sužeisti. Taip pat sužinosite, kaip tinkamai įtempti pagrindinius raumenis, kad apsaugotumėte nugarą. Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą apie keletą dažniausiai pasitaikančių bokso klaidų:
Sporto salėje
Jei turite prieigą prie sporto salės ar trenerio, galite apsvarstyti galimybę lankyti oficialią pamoką ar užsiėmimą „vienas prieš vieną“.
Būtinai dirbkite savo tempu - nejauskite spaudimo, jei kiti spardo aukščiau ar naudoja svorius. Norite judėti aukštyn, kol sustiprėsite, kad trauma neliktų nuošalyje.
Be to, būtinai pasitarkite su savo gydytoju, jei dar nesinaudojote mankšta. Taip pat galite norėti gauti iš savo gydytojo, jei turite kokių nors neseniai patirtų sužalojimų, nugaros problemų ar širdies ir kraujagyslių ligų.
Esmė
Dėl savo širdies ir kraujagyslių bei jėgos lavinimo pranašumų bokso pratimai yra naudingi raumenų auginimui, svorio metimui ir bendram širdies ir kraujagyslių būklės palaikymui. Jei esate naujas bokso (ir apskritai mankštos) dalykas, prieš pradedant treniruočių programą, verta pasikalbėti su savo gydytoju.
Nesvarbu, kurią bokso programą pasirinksite, prieš pradėdami dirbti be pertraukos, įsitikinkite, kad iš pradžių lėtai praktikuojate judesius. Tokiu būdu jūs išnaudosite visas treniruotės galimybes ir išvengsite traumų.
Prieš tai bent penkias minutes būtinai tinkamai sušilkite ir leiskite kūnui atvėsti po kiekvienos bokso treniruotės.
