Ne visada lengva valdyti ir dirbti per sunkias emocijas. Emocinis raštingumas - gebėjimas įvardyti ir pranešti apie savo jausmus - gali labai pakeisti.
Žmonės, turintys stiprių emocinio raštingumo įgūdžių, paprastai geriau supranta tiek savo, tiek kitų emocijas.
Pavyzdžiui, jums gali būti gana lengva įvardyti konkrečias emocijas, jas pastebėjus ir atpažįstant, kaip jos prisideda prie kitų jūsų jausmų ir išgyvenimų.
Vis dėlto, jei vis dar kuriate šiuos emocinius įgūdžius, nesijaudinkite. Kiekvienas gali dirbti ugdydamas emocinį raštingumą - o emocijų ratas yra puiki priemonė, padedanti jums kelyje.
Plutchiko ratas
Psichologas Robertas Plutchikas sukūrė vieną populiariausių emocijų ratų, žinomą kaip „Plutchik“ ratas.
Jis pasiūlė žmonėms patirti aštuonias pagrindines emocijas, kurias jis ant rato išdėstė priešingomis poromis:
- liūdesys ir džiaugsmas
- pyktis ir baimė
- lūkesčiai ir staigmena
- priėmimas ir pasibjaurėjimas
Pasak jo teorijos, šios pagrindinės emocijos gali sustiprėti, tapti švelnesnės ar net sujungti, kad sukurtų bet kokią emocinę būseną.
Kaip juo naudotis
Nėra tinkamo ar neteisingo emocijų rato naudojimo būdo, tačiau pateikiame keletą patarimų, kaip pradėti.
Raskite savo pagrindinę emociją
Turite jausmą, kurį ne visai mokate pasakyti žodžiais?
Ant rato suradę dabartinės emocinės būsenos apytikslę vertę, galite pradėti susiaurinti skirtingus jausmo sluoksnius ir niuansus.
Kaip matote ant aukščiau esančio rato, emocijos išdėstytos ant spalvų derinamų stipinų trimis sluoksniais:
- Išoriniai kraštai. Išilgai išorinių kraštų rasite mažo intensyvumo emocijas: priėmimą, išsiblaškymą, nuobodulį ir pan.
- Centro link. Judant link centro, spalva gilėja, o švelnesnės emocijos tampa pagrindinėmis jūsų emocijomis: pasitikėjimas, netikėtumas, pasibjaurėjimas ir dar daugiau.
- Centrinis ratas. Centrinis ratas turi intensyviausias apraiškas: susižavėjimą, nuostabą, pasibjaurėjimą, be kita ko.
- Tarp kiekvienos spalvos kalbėjo. Čia rasite vadinamąsias mišriąsias emocijas - pavyzdžiui, panieka kyla iš pykčio ir pasibjaurėjimo derinio.
Tarkime, jūs šiek tiek suprantate neaiškų nepasitenkinimo jausmą. Žiūrėdamas į vairą, randi dvi emocijas, kurios tave rezonuoja: nuobodulys ir baimė.
Apsvarstykite galimas priežastis
Dabar, kai turite keletą žodžių, kurie padėtų paaiškinti, ką jaučiatės, galite juos naudoti kaip tarpinius akmenis link gilesnio suvokimo, kas vyksta.
Emocijos vyksta kaip įvykių sekos dalis, o ne pavieniai įvykiai. Jie kilę iš kažkur, net jei to nesuvokiate.
Jei esate įpratęs nustumti emocijas, gali padėti jų sekimas iš eilės.
Pradėkite nuo emocijos pavadinimo, tada sugrįžkite jos žingsnius atgal į pradinį paleidiklį. Rasti priežastį lengviau pasakyti nei padaryti, tačiau kelios akimirkos sau gali padėti išsiaiškinti mintis.
Grįžkime prie nuobodulio ir baimės jausmo pavyzdžių.
Nors šiuo metu esate laisvas nuo įsipareigojimų, jaučiatės nuobodus ir neramus, netgi išsiblaškęs ir negalite apsispręsti dėl vienos konkrečios veiklos. Jūs tiksliai žinote, kas sukėlė jūsų nuotaiką, bet bandėte vengti apie tai galvoti: Anksčiau tą rytą jūsų partneris išsiuntė tekstą: „Šį vakarą jūs būsite namuose, tiesa? Yra kažkas, apie ką turėtume kalbėti “.
Užmegzkite ryšius
Jūsų nuogąstavimas susijęs su tuo, kad neįsivaizduojate apie ką nori kalbėti jūsų partneris. Jūs žinote, kad nieko nepadarėte, kad pakenktumėte jų pasitikėjimui, ir jie neparodė jokių pasikeitusių jausmų ar noro išsiskirti ženklų.
Leidimas sau pagalvoti apie situaciją dar labiau atveria duris į daugiau emocijų:
- Nerimas: dėl galimai sunkaus pokalbio
- Dirginimas: kad jie taip anksti jį iškėlė ir paliko jus jaudintis
- Liūdesys: apie galimus blogiausio scenarijaus atvejus
Visi šie jausmai yra susiję su meile partneriui ir baime prarasti santykius.
Ant vairo meilė yra sujungta emocija, atsiremianti tarp ramybės ir džiaugsmo, priėmimo ir pasitikėjimo. Tai prasminga jums, nes jūs pasitikite savo partneriu, nors jus šiek tiek erzina jų elgesys šioje situacijoje.
Imtis veiksmų
Galite pastebėti emocijas, kurias patiriate kalboje ir kūno kalboje, taip pat elgesį. Emocijos paprastai skatina tam tikrą veiksmą. Kai kurie iš šių veiksmų, pavyzdžiui, emocijų blokavimas ar pasipiktinimas, gali būti ne itin naudingi.
Kita vertus, veiksmai, kurie padeda susidoroti su pačiomis emocijomis ir imasi veiksmų, kad pašalintų jų priežastis, gali turėti daug naudos.
Naudojant emocijų ratą ar kitą priemonę emocijoms identifikuoti ir suprasti, jas palengvina produktyvus apdorojimas. Tiesiog nepamirškite, kad tai nebūtinai reiškia, kad priverčia juos išnykti.
Tarkime, kad sutinkate, atsakymo iš partnerio gausite tik vėliau. Tai iš tikrųjų yra labai tinkama, nes emocijų ratas priėmimą nustato kaip nuobodulio priešingybę.
Jūs taip pat suprantate, kad laiko skyrimas savo jausmams jau pradėjo palengvinti jūsų drebėjimą ir padėti jaustis ramiau, todėl lengviau priimti savo jausmus.
Užuot toliau mąstę apie tai, ką jie gali pasakyti vėliau, jūs praleidžiate popietę darydami tai, kas jums patinka. Jūs taip pat nusprendžiate paminėti savo stresą savo partneriui ir paprašyti, kad ateityje jis išbandytų mažiau nervinantį bendravimo metodą.
Kiti rato variantai
Yra daugiau emocijų, nei galima išreikšti vien vienoje diagramoje. Nors daugeliui žmonių atrodo, kad „Plutchik“ emocijų ratas yra naudinga starto vieta, jis gali būti ne idealus pasirinkimas jums, ir tai gerai.
Šis ratas yra tik vienas iš būdų pažvelgti į emocijas. Jei jums to trūksta, vienas iš šių variantų gali būti naudingesnis.
Ženevos ratas
Užuot padalijęs emocijas į priešingas poras, Ženevos ratas emocijas suskirsto į keturis pagrindinius kvadratus.
Šis ratas pirmiausia suskirsto emocijas į dvi kategorijas:
- nemalonu
- malonus
Šios kategorijos dar skirstomos pagal aukštą ir žemą valdymą. „Kontrolė“ reiškia jėgą, kurią turite savo emocijoms ar jas sukeliantiems įvykiams.
Pavyzdžiui, netikėtumo rasite malonaus ir nemalonaus riboje, kai valdymas yra žemas. Tai yra prasminga: jums gali būti sunku suvaldyti netikėtumo jausmus ir ne visada galite mėgautis netikėtumais.
Išnagrinėjęs emocijų kontrolę, galite ne tik patvirtinti sunkius jausmus, kurių nelabai kontroliuojate, bet ir padėti atpažinti, kada gali daryk daugiau, kad suvaldytum savo emocijas.
Kitas unikalus Ženevos rato bruožas yra erdvė, kurioje nėra emocijų. Tai gali būti naudinga norint išreikšti emocinį nejautrumą ar emocijas, kurios nerodomos kitur.
Nors jums gali būti naudinga savo žodžiais aptarti savo jausmus, kartais tai gali būti trūkumas.
Galų gale jūs naudojate ratą, kad galėtumėte geriau susisiekti su savo emocijomis. Jei jau stengiatės juos išreikšti, galite užstrigti toliau ieškodami tinkamų žodžių, užuot susiaurinę juos naudodami emocijas, kurios yra išvardyti.
„Junto“ ratas
Jei norėtumėte pasirinkti platesnį emocijų spektrą, „Junto“ ratas gali būti puikus pasirinkimas. Iš trijų ratų šis yra paprasčiausio išdėstymo, todėl jums gali būti šiek tiek lengviau skaityti ir naudoti.
Šis ratas, kuris labai panašus į tikrąjį ratą, yra padalintas į šešis spalvomis pažymėtus pleištus.
Centre rasite pagrindines jausmo būsenas:
- meilė
- baimė
- pyktis
- liūdesys
- staigmena
- džiaugsmo
Judėdami nuo centro link išorinių rato kraštų, rasite konkretesnių jausmų - pavyzdžiui, nuo meilės iki romantiškos, vėliau - iki susižavėjimo.
Turėdami sudėtingesnes emocines būsenas, galite iš tikrųjų pasiekti savo jausmų esmę, kai pagrindinės emocijos to tiesiog nesumažina.
Kartais gali pakakti „man dabar liūdna“. Kitu metu galbūt norėsite šiek tiek atidžiau ištirti savo emocijas. Ar jums tikrai tik liūdna? O gal jaučiatės vieniša ir izoliuota, galbūt net šiek tiek beviltiška?
Paprastai sakant, kuo konkretesnis gali būti su savimi nustatant emocijas, tuo lengviau rasti naudingų būdų joms išreikšti ir valdyti.
Kai kurios kompanijos paieška gali padėti sumažinti vienišumo jausmą, tačiau galbūt nepasieksite šio sprendimo, nebent suprasite, kad jaučiatės vienišas.
Esmė
Emocijos gali komplikuotis. Kartais jie gali jus supainioti iki taško, kai jų ignoravimas atrodo geriausias būdas išvengti pervargimo.
Tačiau emocijų palikimas be problemų dažnai jas gali tik sustiprinti.
Iš pradžių gali atrodyti sunku, tačiau dažniausiai jūsų pasirinkimas yra jausmų tyrinėjimas ir kalbėjimas. Net emocijos, kurių norėtumėte atsisakyti, paprastai tampa mažiau nerimą keliančios, kai jomis susiduriate.
Emocijų ratas yra viena naudinga priemonė, kuri gali padėti jums praktikuoti jausmų atpažinimą ir su jais patogumą.
Jei jums atrodo, kad emocinė išraiška yra ypač sudėtinga, nedvejodami kreipkitės į šiek tiek papildomą palaikymą. Terapeutas gali pasiūlyti patarimų, kai dirbate kurdami emocinius įgūdžius ir demaskuodami sunkius jausmus.
