Užkandžiai „griebk ir eik“ yra mūsų užimto, modernaus gyvenimo dalis. Bet tai, kad tai greita ir patogu, dar nereiškia, kad jis negali būti sveikas. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas gauna reikiamų degalų - reikiamu metu.
Jei šiais laikais esate panašus į daugumą amerikiečių suaugusiųjų, dažnai atsiduriate viduryje užimto grafiko ir ilgų darbų sąrašo, kuriam reikia kažkokio pasiėmimo, o jūs šurmuliuojate nuo biuro iki darbų į mokyklą ar socialinių reikalų funkcijos.
Užkandžiai gali būti puikus būdas padidinti energiją. Bet jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu, jūsų pasirinktas užkandžių tipas yra ypač svarbus, nes tai gali padėti stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje arba sukelti nepageidaujamą šuolį.
Nors naudinga iš anksto planuoti maistą, nėra realu manyti, kad improvizuotų užkandžių niekada nebus. Norite būti tikri, kad pagerbsite alkio ženklus ir valgysite, kai būsite alkani, ypač jei praėjo trys ar daugiau valandų nuo paskutinio jūsų valgio.
Tiesą sakant, vienas iš labiausiai žalingų dalykų, kuriuos galite padaryti savo medžiagų apykaitai ir gliukozės kiekiui kraujyje, yra uždrausti sau valgyti, kai esate tikrai alkanas. Dažniausiai tai sukelia persivalgymą kito valgymo metu ir tuo tarpu gali sukelti mažą gliukozės kiekį kraujyje (hipoglikemiją) ir sulėtinti medžiagų apykaitą.
Visa tai sakant, užkandžiai gali ir turėtų būti labai sveika, maloni ir maistinga kiekvieno žmogaus kasdienio valgymo plano dalis. Čia yra keturi patarimai, kaip tai padaryti teisingai, kartu su 14 mano mėgstamų užkandžių kelyje!
Gurkšnokite prieš užkandžiaudami
Prieš užkandžiaudami įsitikinkite, kad esate gerai hidratuotas. Dehidratacija dažnai gali būti klaidingai suprantama kaip alkis, todėl užtikrinus, kad visą dieną gėrėte pakankamą kiekį vandens, galėsite geriau įsiklausyti į savo kūną ir tai, ko jam reikia.
Jei nesate tikri, kiek vandens reikia, pradėkite nuo tikslo gerti pusę kūno svorio skysčių uncijos kiekvieną dieną.
Gauk kofeino
Net kai geriate daug vandens, galite ieškoti energijos.
Kofeino vartojimas neturi įtakos gliukozės kiekiui kraujyje ir, nepaisant populiarių įsitikinimų, jis negali sukelti dehidracijos. Nors jis turi lengvą diuretikų poveikį, jūs neturite dėl ko jaudintis tol, kol geriate kitus skysčius.
Taigi, kai jums to reikia, apsvarstykite šiuos mažai angliavandenių turinčius kofeino gėrimus:
- karšta arba šalta juoda arba žalia arbata
- latte su nesaldintu migdolų ar kokosų pienu
- espreso šūvis
- karšta arba šalta juoda kava (įberkite cinamono brūkšnį
arba vanilės (jei pageidaujama)
Skaičiuokite savo angliavandenius
Tada apsvarstykite, kiek laiko praėjo nuo jūsų paskutinio valgio. Jei praėjo mažiau nei 2–3 valandos, norėsite rinkitės mažai angliavandenių turinčią užkandį, idealiu atveju mažiau nei 15 gramų angliavandenių. Didžiausią dėmesį skirkite kokybiškiems baltymams, sveikiems riebalams ir nestarchiškoms daržovėms.
Pavyzdžiai:
- styginis sūris
- 1–2 kietai virti kiaušiniai
- ¼ puodelis guacamole ir 1–2 puodeliai daržovių
- 1 uncija mėgstamų riešutų (migdolai, graikiniai riešutai,
pistacijos ir kt.) - ½ puodelio lukštuoto edamamo
Jei praėjo trys ar keturios valandos nuo paskutinio valgymo ir (arba) žinote, kad kitas valgymas vėluoja, būtinai įtraukite bent viena porcija angliavandenių (15 gramų) be jūsų baltymų ir (arba) riebalų.
Pavyzdžiai:
- 6 uncijos paprasto graikiško jogurto su puse puodelio
uogų ir 1 valgomasis šaukštas mėgstamų riešutų - 1 mažas obuolys ir ¼ puodelio riešutų arba 2 šaukštai
pasirinktas riešutų sviestas - ¼ puodelis humuso, 1 uncija sūrio ir 1 puodelis mėgstamiausių
daržovės - 1 puodelis varškės ir ¼ puodelio smulkinto ananaso
- avokadų skrebučio arba ½ sumuštinio su rupia kviečių duona
Pasiimkite iš anksto paruoštus užkandžius
Daugumą aukščiau pateiktų variantų galima lengvai rasti savitarnos parduotuvėse, kavinėse ir kavinėse. Jei įmanoma, iš anksto pasidomėkite parinktimis - netoli savo biuro ar kitų vietų, kuriose dažnai lankotės, kad galėtumėte įsivaizduoti, kokius lengvai prieinamus užkandžius galite pasiimti.
Daugelis populiarių tinklų (pvz., „Starbucks“) taip pat siūlo iš anksto pagamintas „užkandžių pakuotes“, kurios suteikia vaisių, sūrio ir riešutų derinį.
Naudodamiesi šiomis paprastomis strategijomis, galite pasirinkti energingą ir pasotinantį užkandį, kuris jums puikiai tinka bet kada ir bet kur. Žinodami, kas yra geriausia gliukozės kiekiui kraujyje, galėsite pasirinkti, kurie prisidės prie jūsų bendros sveikatos.
Nesvarbu, koks užimtas esate, sveiką griebimo ir pasiėmimo variantą visada galėsite rasti po ranka!
„Food Fix“: maisto produktai, naudingi diabetui
Lori Zanini, RD, CDE, yra nacionaliniu mastu pripažinta, apdovanojimus pelniusi maisto ir mitybos ekspertė. Būdama registruota dietologė ir sertifikuota diabeto auklėtoja, ji padeda kitiems išmokti naudoti maistą cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti ir gyvenimo gerinimui! Ji yra knygų „Valgyk, ką mėgsti, diabeto kulinarinė knyga“ ir „Naujai diagnozuotų diabeto receptų knygelė ir maitinimo planas“ autorė. Daugiau puikių diabeto mitybos šaltinių ir receptų rasite www.LoriZanini.com ir www.ForTheLoveOfDiabetes.com.
