„Deadlift“ ir pritūpimai yra veiksmingi pratimai, skirti įgyti mažesnę kūno jėgą.
Abi stiprina kojų ir sėdmenų raumenis, tačiau jos suaktyvina šiek tiek skirtingas raumenų grupes. Atlikdami pajusite, kad su kiekvienu judesiu dirba skirtingi raumenys.
„Deadlift“ yra judesys, kai klubai lankstosi atgal, kad nusileistų žemyn ir nuo grindų pakeltų pasvertą štangą ar virbalą. Viso judesio metu jūsų nugara yra plokščia.
Kai kurie „deadlift“ atlikimo pranašumai yra viršutinės ir apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir pakinklių stiprinimas ir apibrėžimas.
Pritūpimas yra judesys, kai jūs nuleidžiate šlaunis iki grindų, kol jos bus lygiagrečios, o krūtinė bus vertikali.
Pritūpimų pranašumai apima sėdmenų, keturračių ir šlaunų raumenų stiprinimą.
Pritūpimai taip pat yra funkcinis pratimas. Funkciniuose pratimuose naudojami judesiai, kuriuos galite naudoti kasdieniame gyvenime.
Pavyzdžiui, pritūpimą galite atlikti atsisėdę ant kėdės, pasiimdami daiktus žemose lentynose arba pasilenkę paimti vaiko. Reguliariai atliekant pritūpimus gali būti lengviau atlikti tokio tipo užduotis.
Į tą pačią treniruotę galite įtraukti ir „deadlift“, ir pritūpimus, arba galite juos atlikti pakaitomis.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie šiuos apatinės kūno dalies pratimus.
Kokie raumenys yra dirbami?
Ar vienas judesys kūnui yra geresnis nei kitas?
Ar pritūpimai, ar „deadlift“ yra geresni, priklauso nuo jūsų treniruotės tikslų.
Pvz., Jei jus domina nugaros ir pagrindinės jėgos stiprinimas, be kojų ir sėdmenų raumenų darbo, stiprus variantas yra aklavietė.
Kita vertus, pritūpimai yra patogūs pradedantiesiems ir veiksmingi stiprinant kojas ir klubus.
Nors aklavietės gali nukreipti į jūsų sėdmenis ir pakinklius giliau nei pritūpimas, jos netaikomos jūsų keturgalviui. Jei norite stiprinti šią kojos dalį, pritūpimai gali būti geresnis pasirinkimas.
Kas geriau žmonėms su kelio skausmais?
Jei skauda kelį, pritūpimai gali dar labiau dirginti kelį. Jie taip pat gali padidinti jūsų kelio skausmo riziką.
Esant negyvai, keliai turėtų išlikti stabilūs, todėl jie gali būti saugus pasirinkimas, jei jaučiate kelio skausmą.
Jei jaučiate kelio skausmą dėl pritūpimų, galbūt norėsite patikrinti savo formą ir įsitikinti, ar tinkamai atliekate pritūpimus.
Įsitikinkite, kad veržiate sėdmenis atgal, o ne žemyn. Leiskite savo keliams išstumti, kai lenkiate, užuot stumdami juos priešais save.
Jei dėl negyvenimo kojos sukelia skausmą keliuose, gali tekti pasitempti ir putplastis suvynioti pakinklius ir klubo lenkimo įtaisus, o tai gali sumažinti kelių spaudimą.
Kas geriau žmonėms, turintiems apatinės nugaros dalies skausmų ar traumų?
„Deadlifts“ gali padėti sustiprinti apatinės nugaros raumenis. Tai gali padėti esant nugaros skausmui.
Bet jei aklavietė sukelia papildomų nugaros skausmų, jų venkite. Taip pat venkite jų, jei neseniai patyrėte nugaros traumą.
Jei turite nugaros skausmus, galite pakeisti pritūpimus. Pabandykite atlikti pritūpimą platesnėmis kojomis arba nesikūprinkite tolyn.
Kas geriau pradedantiesiems?
Pritūpimai, be abejo, yra labiau pradedantiesiems palankūs pratimai nei aklavietės. „Deadlifts“ reikia specialios technikos, kuri iš pradžių yra sunkesnė.
Taip pat galite modifikuoti pritūpimus pagal skirtingus kūno rengybos lygius. Jei esate pradedantysis, galite pradėti daryti pritūpimus prie sienos arba slinkti žemyn siena, kol neturėsite technikos.
Pradedantieji taip pat gali pratinti pritūpimus, naudodamiesi kėde, kad pritūptų, kol atsisės, ir tada naudos kėdę, kad padėtų atsistoti.
Tai yra veiksmingas būdas pratinti pritūpimus žmonėms, kuriems gresia kritimas, pvz., Vyresnio amžiaus ar nėščiosioms.
Jei esate pradedantysis ir norite į savo rutiną įtraukti pritūpimus ar aklavietę, pirmiausia apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu. Jie gali padėti išmokti tinkamos technikos ir sumažinti traumų riziką.
Kaip padaryti pritūpimą
Kūno svorio pritūpimui nereikia jokios įrangos. Jei norite daugiau iššūkių, taip pat galite atlikti svertinį pritūpimą, naudodami stovo ir štangos, su svoriais arba be jų. Arba atlikite pritūpimus su hanteliais kiekvienoje rankoje.
Štai kaip padaryti pritūpimą:
- Pradėkite nuo kojų, šiek tiek platesnių nei klubų plotis, pirštai šiek tiek pasukti.
- Stumdami klubus atgal laikykite krūtinę aukštyn ir lauke, įsitraukite į pilvo ertmę ir perkelkite svorį atgal į kulnus.
- Nuleisk save į pritūpimą, kol šlaunys bus lygiagrečios arba beveik lygiagrečios grindims. Keliai turi likti išlyginti per antrąjį pirštą.
- Stumdami kulnus, laikykitės krūtinės ir šerdies, kad atsistotumėte į pradinę padėtį. Viršuje išspauskite sėdmenis.
- Atlikite 10–15 pakartojimų. Dirbkite iki 3 rinkinių.
Kaip padaryti aklavietę
Norint atlikti „deadlift“, jums reikės standartinės 45 svarų štangos. Norėdami gauti daugiau svorio, pridėkite po 2,5–10 svarų į abi puses vienu metu.
Svorio dydis priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Pridėkite svorio tik tada, kai įsisavinsite teisingą formą, kad nesusižeistumėte.
Štai kaip atlikti kritinį veiksmą:
- Atsistokite už štangos kojomis pečių plotyje. Jūsų kojos turėtų beveik liesti juostą.
- Krūtinę laikykite pakeltą ir šiek tiek nugrimzkite atgal į klubus, laikydami tiesią nugarą. Pasilenkite į priekį ir suimkite štangą. Laikykite vieną delną nukreiptą į viršų, o kitą - į apačią, arba abi rankas nukreipkite žemyn.
- Suimdami barą, lygiai įspauskite kojas į grindis ir nugrimzkite klubus atgal.
- Laikydami plokščią nugarą, pastumkite klubus į priekį į stovinčią padėtį. Baigkite stovėti tiesiomis kojomis, pečiais atgal ir keliais beveik neužsiblokavę. Strypas turi būti laikomas tiesiomis rankomis, šiek tiek žemesnėmis nei klubo aukštis.
- Grįžkite į pradinę padėtį laikydami tiesią nugarą, stumdami klubus atgal, lenkdami kelius ir pritūpdami, kol juosta atsidurs ant žemės.
- Pakartokite pratimą. Siekite 1–6 pakartojimų per rinkinį, priklausomai nuo to, kokį svorį keliate. Atlikite 3-5 setus.
Kaip pridėti variantų pritūpimams ir aklavietėms
Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, yra begalė būdų, kaip pritūpimus ir aklavietes padaryti lengvesnes ar sudėtingesnes.
Jei esate pradedantysis, galite pradėti praktikuoti aklavietę, naudodamiesi dviem svarmenimis, pastatytais ant grindų, o ne pakeldami štangą.
Pažangūs variantai apima papildomo svorio kėlimą. Taip pat galite sumaišyti naudodami gaudyklę, šešiakampę štangą arba virdulį.
Pradedantieji taip pat gali išbandyti pritūpimus su kėde už jūsų, atsisėdę ant kėdės judesio apačioje. Tada naudodamiesi kėdute galite atsistoti į stovėjimo padėtį.
Išplėstinės pritūpimų parinktys apima pritūpimų atlikimą su svertine štanga ant lentynos arba šuolių pritūpimų ar padalintų pritūpimų atlikimą su svoriu arba be jo.
Atimti
Squats ir deadlifts yra veiksmingi apatinės kūno dalies pratimai.
Jie dirba šiek tiek skirtingose raumenų grupėse, todėl, jei norite, galite juos atlikti toje pačioje treniruotėje. Taip pat galite sumaišyti, kai vieną dieną atliekate pritūpimus, kitą - „deadlifts“.
Norėdami išvengti traumų, įsitikinkite, kad kiekvieną pratimą atliekate tinkamai. Paprašykite asmeninio trenerio ar draugo stebėti, kaip jūs juos darote, kad patvirtintumėte, jog juos atliekate teisingai.
.jpg)
