Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Ar turėtumėte tapti vegetaru?
Žmonės renkasi vegetarišką mitybą dėl daugelio priežasčių. Kai kuriems žmonėms vegetariškas valgymas yra būdas būti sveikesniam arba išvengti gyvūniniuose maisto produktuose vartojamų hormonų. Kitiems toks valgymas labiau susijęs su religija, gyvūnų teisėmis ar aplinkosaugos problemomis.
Jei svarstote apie vegetarišką mitybą, turėtumėte apsvarstyti, kokio tipo vegetaras būsite. Nusprendę, kokio maisto vengsite, taip pat norėsite parengti planą, kuris užtikrintų, kad galėsite gauti visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
Vegetariškos dietos tipai
Yra keletas skirtingų vegetariškų dietų tipų:
Vegetaras
Jei laikotės vegetariškos dietos, tai reiškia, kad nevalgote mėsos, paukštienos ar žuvies. Šią valgytojų kategoriją galima dar suskirstyti pagal tai, kokius gyvūninius produktus norite įtraukti į savo mitybą:
- lakto-ovo vegetarai valgo ir kiaušinius, ir pieno produktus
- lakto vegetarai valgo pieno produktus, bet ne kiaušinius
- kiaušialąsčių vegetarai valgo kiaušinius, bet ne pieno produktus
Veganas
Jei laikotės veganiškos dietos, nevalgote mėsos, paukštienos ar žuvies. Taip pat nevartojate pieno produktų, kiaušinių ar kitų gyvūninių produktų, pavyzdžiui, želatinos ar medaus.
Dalinis vegetaras
Dalinis vegetaras nevalgo mėsos, bet valgo gyvūninį maistą.
- pescatarians valgo žuvį, bet vengia visos kitos mėsos
- pollo-vegetarai valgo paukštieną, tačiau vengia kitos mėsos ir žuvies
Lankstus
Kiti laikosi vadinamos pusiau vegetariškos ar fleksitarinės dietos. Žmonės, besilaikantys šios dietos, dažniausiai valgo augalinį maistą, tačiau kartais gali būti mėsos, pieno, kiaušinių, paukštienos ir žuvies nedideliais kiekiais.
Kokia yra vegetariškos dietos nauda sveikatai?
Tinkamai laikantis vegetariškos dietos yra daug privalumų. Jei vengiate mėsos, bet valgote tik perdirbtą duoną ir makaronus, cukraus perteklių ir labai mažai daržovių bei vaisių, vargu ar pasinaudosite daugeliu šios dietos pranašumų.
1. Naudinga širdies sveikatai
Vegetarai gali iki trečdalio rečiau mirti ar būti hospitalizuoti dėl širdies ligų. Žinoma, svarbu pasirinkti maistą - vegetarišką ar ne.
Jei norite, kad dieta būtų naudinga širdžiai, būtinai rinkitės:
- daug skaidulų turintys sveiki grūdai
- ankštiniai
- riešutai
- daržovės ir vaisiai
- kiti mažai glikemiški maisto produktai
Idėja yra vartoti tirpių skaidulų ir pasirinkti maisto produktus, kurie padės išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Tokiu būdu galite sumažinti cholesterolio kiekį ir bendrą širdies priepuolio riziką.
2. Sumažina vėžio riziką
Nors nauda nėra reikšminga, vegetarai gali turėti nedidelį pranašumą ir sumažinti vėžio riziką.
Vienas tyrimas parodė, kad mažos rizikos populiacijose vegetariška dieta sumažino vėžio riziką apskritai. Be to, tyrime nustatyta, kad tam tikros dietos be gyvūnų gyvūnai sumažino riziką susirgti specifinėmis vėžio rūšimis:
- nustatyta, kad veganiška dieta labiau nei kitos dietos sumažina vėžio riziką
- taip pat nustatyta, kad veganinė dieta labiausiai apsaugo nuo moteriai būdingo vėžio
- nustatyta, kad vegetacinė lakto-ovo dieta labiausiai apsaugo nuo virškinamojo trakto vėžio
Tačiau kitame tyrime nustatyta, kad vegetariškos dietos besilaikančių žmonių rizika susirgti storosios žarnos vėžiu sumažėjo tik nereikšmingai.
Daugelis tyrimų teigia, kad svarbiausia gali būti dieta, pilna šviežių vaisių ir daržovių. Būdamas vegetaras gali lengviau gauti kasdien rekomenduojamas penkias porcijas.
Būti išskirtinai veganu taip pat nebūtinai, nes augalinė dieta, vartojant daug vaisių ir daržovių, taip pat gali būti naudinga.
3. Apsaugo nuo 2 tipo diabeto
Sveikos vegetariškos dietos laikymasis gali padėti užkirsti kelią 2 tipo diabetui ir su juo susijusioms komplikacijoms bei jas gydyti. Grįžtama prie mažo glikemijos lygio maisto produktų, kurie išlaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių ir riešutų.
Vieno tyrimo metu vegetarai turėjo pusę rizikos susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, palyginti su ne vegetarais.
4. Sumažina kraujospūdį
Jau seniai mokslininkai pradėjo pastebėti, kad mėsos nevalgantiems žmonėms kraujospūdis gali būti žemesnis. Tyrimai parodė, kad vegetarams, ypač veganams, kraujospūdis yra žemesnis nei jų mėsą valgantiems kolegoms.
Augaliniame maiste paprastai būna mažiau riebalų, natrio ir cholesterolio, o tai gali teigiamai paveikti kraujospūdį. Vaisiuose ir daržovėse taip pat yra gera kalio koncentracija, kuri padeda sumažinti kraujospūdį.
5. Sumažina astmos simptomus
Senesnis švedų tyrimas rodo, kad vegetariškos dietos, ypač veganiškos, gali sumažinti astmos simptomus. Dvidešimt du iš 24 dalyvių, kurie metus valgė veganišką dietą, pastebėjo patobulinimų, įskaitant mažesnę priklausomybę nuo vaistų.
Manoma, kad tam tikri gyvūniniai maisto produktai gali sukelti alergiją ar uždegimą, todėl pašalinus šiuos maisto produktus iš dietos šie atsakai gali sumažėti.
6. Skatina kaulų sveikatą
Osteoporozės lygis žemesnis tose šalyse, kur žmonės dažniausiai valgo vegetarišką mitybą. Gyvūniniai produktai iš tikrųjų gali išstumti kalcį iš organizmo, sukeldami kaulų nykimą ir osteoporozę.
Vieno tyrimo metu žmonės, 20 metų ir daugiau laikęsi lakto-ovo vegetariškos dietos, sulaukę 80 metų, kaulų mineralų turėjo tik 18 proc. Mažiau. Visavalgiai arba mėsos valgytojai šiame tyrime turėjo 35 proc. Mažiau kaulų mineralų. Tokio pat amžiaus.
Ar vegetariška dieta yra saugi?
Rizika, susijusi su vegetariškos dietos laikymusi, apima tam tikrų vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas B-12 ir omega-3 riebalų rūgštys, trūkumą. Pasirinkti maisto produktai turi skirtumų.
Techniškai galite būti vegetaras, besilaikantis dietos, kurią sudaro tik užkandžių pyragaičiai, bulvytės bulvytės ir pieno kokteiliai, turintys mažai maistinės vertės. Todėl daugybė naudos sveikatai gali būti netaikomos.
Atminkite: tuščios kalorijos gali prasidėti bet kokio tipo dietoje, be mėsos.
O nėštumas ir vaikai?
Nėščios moterys ir maitinančios motinos gali gauti reikalingų maistinių medžiagų iš vegetariškos dietos. Panašiai yra ir su vaikais.
Jei laikotės veganiškos dietos ir esate nėščia, slaugote ar esate vaikas, jums gali tekti papildyti papildomu vitaminu B-12, vitaminu D. Taip pat gali būti naudinga papildoma geležis, folio rūgštis ir omega-3. idėja, nors vegetarai iš tikrųjų gali vartoti daugiau folio rūgšties nei žmonės, besilaikantys dietos su mėsa. Sužinokite daugiau apie papildus, kurių jums gali reikėti laikantis veganiškos dietos.
Kaip tapti vegetaru
Nustatykite datą ... arba ne
Ar turėtumėte eiti šaltai tofurkey? Dabar spręsti tau. Galite pasirinkti kalendoriuje pažymėti vegetariškos dietos pradžios datą. Arba galite nuspręsti pasirinkti laipsniškesnį požiūrį.
Gali būti, kad geriausiai tinka atsisakyti raudonos mėsos, tada paukštienos, tada žuvies. Arba galite pakeisti savo sandėliuką į visus vegetarus, kad pradėtumėte nuo švarios lentos.
Taip pat galite pasirinkti tam tikras savaitės dienas, kad taptumėte vegetarais, pavyzdžiui, praktikuoti pirmadienius be mėsos. Galite pamažu pridėti daugiau dienų, nes įprantate laikytis šios dietos.
Atsispirk pagundai
Yra daugybė vegetariškos mitybos formų, todėl tai ne visada situacija „viskas arba nieko“. Tai reiškia, kad jei norite vengti tam tikrų maisto produktų dėl konkrečios priežasties, galite apsvarstyti galimybę ieškoti skanių alternatyvų naršydami po maisto prekių parduotuvę.
Čia galite rasti daržovių mėsainių, „vištienos“ grynuolių ir įvairiausių mėsos alternatyvų. Turėkite omenyje, kad kai kurie iš šių maisto produktų yra labai perdirbami ir gali būti ne pats geriausias pasirinkimas reguliariai užpildyti.
Kitas būdas yra sutelkti dėmesį į naujo vegetariško maisto išbandymą, o ne į tai, ko negalima valgyti. Išbandykite naujas daržoves, paruošimo būdus ir mėsos alternatyvas. Galite atrasti skonių, kurie nežinojo, kad jums patinka.
Pakeiskite ingredientus
Galbūt vis tiek galėsite paruošti daugybę mėgstamų receptų vegetariškai ar veganiškai.Dažnai pagrindinius baltymus galite pakeisti vegetarišku šaltiniu, pavyzdžiui, tofu ar tempeh. Jei recepte yra sultinio iš gyvūnų, vietoj jo galite naudoti daržovių sultinį. Jei vengiate pieno produktų, išbandykite pienišką pieną, pavyzdžiui, migdolų ar sojų.
Štai keletas apsikeitimo sandorių:
Tapkite etikečių skaitymo ekspertu
Gyvūnų ingredientai gali būti slapti, pasislėpę mėgstamiausiuose maisto produktuose ar meniu. Atidžiai perskaitykite etiketes ir susipažinkite su įprastais paslėptais gyvūninės kilmės produktų šaltiniais.
Štai keli, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
- Želatina gaunama iš gyvūninio kolageno ir dažnai randama perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisių užkandžiai, zefyrai ir Jell-O.
- Medus gaunamas iš bičių, kurių ypač veganai gali bandyti išvengti. Medaus gali būti grožio produktuose, keptuose maisto produktuose ir aromatinėse arbatose.
- Kazeinas yra baltymas, gaunamas iš karvės ar avies pieno. Jo yra sūriuose ir net kai kuriuose vegetariškuose sūriuose ir ne pieno produktuose, pavyzdžiui, sojos sūryje ir kavos kreminėje.
- Išrūgos yra sūrio gamybos šalutinis produktas. Jo yra tam tikrose duonose ir saldainiuose.
- L. cisteinas gaunamas iš plunksnų ar žmogaus plaukų. Jis naudojamas kaip tešlos kondicionierius supakuotuose duonos gaminiuose ir kepiniuose.
Ištekliai ir kulinarinės knygos
Norėdami rasti daugiau informacijos apie augalines dietas ir mitybą, apsilankykite:
- Mitybos ir dietologijos akademija
- Vegetariškų išteklių grupė
- Jungtinės Karalystės vegetarų draugija
Reikia daugiau įkvėpimo? Peržiūrėkite šias knygas ir kulinarines knygas:
- „Naujas vegetaras“
- „Tapimas veganu: išsami nuoroda į augalinę mitybą“
- „O ji švyti kulinarinė knyga“
- „Vegetarų kulinarinė knyga pradedantiesiems“
- „Visas vegetariškas kulinaras“
- „Mylėk tikrą maistą: daugiau nei 100 malonių vegetarų mėgstamiausių“
Baltymų šaltiniai be mėsos
Baltymai yra atsakingi už tai, kad galėtumėte priaugti sveiką svorį ir raumenis, taip pat gaminti bet ką - nuo kraujo iki jungiamojo audinio. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį kuriant antikūnus ir fermentus.
Galite galvoti apie mėsą, kai galvojate apie baltymus, tačiau yra ir gerų augalinių šios maistinės medžiagos šaltinių.
* Veganai ir lakto-vegetarai nevalgo kiaušinių, tačiau gali būti lakto-ovo, kiaušialąstės ir daliniai vegetarai.
Kiek jums reikia baltymų?
Dienos rekomendacija vartoti baltymus yra 0,8 gramo kilogramui (arba 0,36 uncijos už svarą) kūno svorio daugumai sveikų suaugusiųjų. Tai reiškia, kad jei sveriate 135 svarus, jums reikės 49 gramų baltymų per dieną, nors jums gali prireikti daugiau ar mažiau baltymų, priklausomai nuo jūsų amžiaus ir aktyvumo lygio.
Kaip gauti vitamino B-12
Vitaminas B-12 yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, padedanti organizmui gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir išvengti anemijos. Šio vitamino nėra daugelyje augalinių maisto produktų, todėl gyvūniniai šaltiniai vaidina svarbų vaidmenį apsaugant nuo trūkumo.
Lacto-ovo vegetarai gali rasti daug vitamino B-12 iš tokių šaltinių kaip pieno produktai ir kiaušiniai. Jei laikysitės veganiškos dietos, gali būti sunkiau ją rasti, todėl gali tekti ieškoti sustiprinto maisto ar papildų.
Čia yra keletas vitamino B-12 šaltinių be mėsos:
Kiek jums reikia vitamino B-12?
B-12 mitybos rekomendacija yra 2,4 mikrogramai daugumai sveikų suaugusiųjų. Vaikams ir paaugliams reikia nuo 0,9 iki 2,4 mikrogramų, priklausomai nuo amžiaus. Nėščios ar maitinančios moterys turėtų siekti 2,6–2,8 mikrogramų.
Kaip gauti omega-3
Riebalų rūgštys, tokios kaip omega-3s dokozaheksaeno rūgštis (DHA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir alfa-linoleno rūgštis (ALA), yra būtinos maistinės medžiagos, kurias reikia įtraukti į jūsų mitybą. Jie padeda kontroliuoti tam tikras uždegimines ligas, tokias kaip širdies ligos, ir imunines problemas, tokias kaip egzema.
Žmonės dažnai sieja omega-3 su jūros gėrybėmis, tačiau ALA yra vegetariškuose šaltiniuose. Nors vyko diskusijos dėl ALA konversijos į DHA, atrodo, kad naujausi tyrimai patvirtina, kad iš ALA gautas DHA gali būti pakankamas smegenų poreikiams patenkinti.
Čia yra vegetariški omega-3 šaltiniai:
Kiek jums reikia omega-3 riebalų rūgščių?
Daugumos sveikų suaugusiųjų mitybos rekomendacija dėl omega-3 riebalų rūgščių yra nuo 1,1 iki 1,6 gramo. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims kiekvieną dieną reikia nuo 1,3 iki 1,4 gramo. Vaikai turėtų suvartoti nuo 0,5 iki 1,6 gramo, priklausomai nuo amžiaus.
Venkite mėsos valgydami ne savo namuose
Daugelyje restoranų siūlomi vegetariški ar veganiški valgiai. Kai kurie gali paprašyti net pakeisti valgį, kad jis taptų vegetarišku.
Pavyzdžiui, jei šoninė yra ant salotų ar omleto, galite paprašyti, kad ji liktų be patiekalo. Arba, jei mėsa yra įtraukta į pusryčių patiekalą, galite paprašyti vaisių ar daržovių kaip šono.
Kiti patarimai:
- Iš anksto ištirkite savo restoraną. Daugelis savo meniu siūlo meniu ir netgi kviečia vegetariškus patiekalus su V ar kitu simboliu.
- Jei meniu punktas neaiškus, paklauskite savo serverio, ar jis vegetariškas. Kartais sriubose ir kituose maisto produktuose yra paslėptų gyvūninių ingredientų, tokių kaip vištienos sultinys, pienas, kiaušiniai ar medus.
- Ar vykstate į kelionę? Apsvarstykite galimybę susikurti savo užkandžius ir lengvus patiekalus. Kelionių stotelėse ir tam tikrose greito maisto grandinėse rasti sveiką vegetarišką maistą gali būti keblu.
- Jei einate į vakarienę, prieš pasirodydami būtinai pasakykite savo šeimininkui savo vegetaro statusą. Jūs netgi galite pasiūlyti pasidalinti patiekalu, kuris tinka jūsų mitybos nuostatoms.
Išsinešimas
Jei norite valgyti daugiau vaisių ir daržovių ir galbūt pagerinti savo sveikatą, galbūt verta išbandyti vegetarišką mitybą. Nors pakeitimas greičiausiai yra saugus daugumai žmonių, verta aptarti visus svarbiausius dietos ar gyvenimo būdo pokyčius su savo gydytoju. Galite net apsvarstyti galimybę susitikti su dietologu, jei jums rūpi patenkinti mitybos poreikius naudojant augalinį maistą.
