Daugelis žmonių kovoja su nuoboduliu valgydami arba valgydami, kad praleistų laiką - net jei jie tikrai nėra alkani.
Tiesą sakant, nuobodulio valgymas ir kitos emocinio valgymo formos gali prisidėti prie antsvorio padidėjimo.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kaip sužinoti, ar esate alkanas, ar nuobodžiaujantis, pateikiamas alkio sukėlėjų vadovas ir pateikiamos strategijos, padedančios išvengti nuobodulio valgymo ir emocinio valgymo.
Kas yra alkis?
Alkį gali būti sunku apibrėžti, nes jis apima sudėtingą hormonų, biocheminių procesų ir fizinių reakcijų sąveiką. Paprastai tariant, yra du alkio tipai - fizinis ir psichologinis.
Fizinį alkį galima apibrėžti kaip jūsų kūno siekį valgyti išgyvenimui, o psichologinis alkis labiau pagrįstas potraukiu ar išoriniais ženklais.
Fizinis alkis
Šis tipas yra tikras alkis, kai jūsų kūnui reikia maisto, kad jis galėtų sukurti daugiau energijos.
Esant tokio tipo alkiui, jūsų skrandis jaučiasi tuščias ir gali dundėti. Taip pat gali būti alkio priepuoliai. Jei nevalgysite, gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje ir pasijusti silpnas, nesusikaupęs ar pavargęs.
Psichologinis alkis
Psichologinis alkis atsiranda, kai norisi valgyti, bet nejaučiate jokių fizinių požymių, kad jūsų kūnui reikia maisto.
Tai gali pasireikšti potraukiu desertui, nepaisant to, kad jaučiate sotumą pavalgius, ar norą gauti tam tikrą daiktą ar maisto rūšį.
Palyginkite šį pojūtį su fiziniu alkiu, kurį galima patenkinti bet kokiu maistu.
SantraukaFizinis alkis yra tikras alkis, kuriam būdingas tuščias skrandžio jausmas ir diskomfortas, kurį galima numalšinti tik valgant. Ir atvirkščiai, psichologinis alkis yra susijęs su potraukiu, emociniu valgymu ir nuobodulio valgymu.
Psichologinis alkis sukelia
Nors fizinį alkį sukelia tuščias skrandis ir skatina jūsų kūno poreikis įsigyti daugiau energijos, daugelis veiksnių lemia psichologinį alkį.
Nuobodulio valgymas gali pasireikšti ne tik dėl nuobodulio, bet ir dėl įvairių toliau aprašytų veiksnių. Pavyzdžiui, dėl streso, blogo miego ir lengvo priėjimo prie greito maisto galite labiau valgyti iš nuobodulio.
Štai keletas dažniausiai pasitaikančių psichologinio alkio sukėlėjų.
Nuobodulys
Nuobodulys yra vienas psichologinio alkio sukėlėjas.
Tiesą sakant, nuobodulio valgymas gali būti dar dažnesnis nei kitų emocinio valgymo rūšių, tokių kaip valgymas streso metu.
Be to, žmonės, linkę į nuobodulį, gali labiau persivalgyti ar emociškai valgyti.
Stresas
Lėtinis psichinis stresas gali pakeisti alkio hormonus, sukelti maisto troškimą.
Dėl tokių hormoninių pokyčių žmonės, turintys antsvorio, gali būti labiau linkę į streso sukeltą maisto potraukį.
Socializacija
Kai aplinkiniai žmonės valgo ar geria, galite tai padaryti labiau linkę - net jei nesate alkanas.
Vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 65 kolegijos studentai, parodė, kad tie, kurie sėdi pas tą, kuris gavo antrą maistą, 65% labiau linkę gauti sekundes patys nei tie, kurie sėdėjo pas tuos, kurie negavo sekundžių.
Reklama
Jei kada nors turėjote potraukį maistui, kurį sukėlė televizijos reklama, žinote, kad reklama gali būti stiprus psichologinio alkio sukėlėjas.
Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad reklamos, kuriose vaizduojami žmonės, valgantys, dažniau sukelia potraukį nei kiti maisto produktų demonstravimo skelbimuose būdai.
Prastas miegas
Miegas gali stipriai paveikti jūsų valgymo įpročius.
Kai kurie tyrimai rodo, kad suaugusieji, kurie nepakankamai miega, valgo daugiau kalorijų, daugiau užkandžiauja ir yra linkę priaugti svorio.
Labai skanus maistas
Tam tikri labai perdirbti gaminiai, tokie kaip bulvių traškučiai, saldainiai ir greitas maistas, laikomi labai skaniais.
Tai reiškia, kad jie skirti skaniai paragauti ir iškart apdovanoti jūsų smegenis. Dėl šios priežasties daugelis žmonių stengiasi reguliuoti šių maisto produktų suvartojimą, net kai jie nėra fiziškai alkani.
SantraukaKeletas veiksnių gali padidinti jūsų polinkį į psichologinį alkį, įskaitant stresą, socialinį spaudimą, reklamą, prastą miegą, labai skanius maisto produktus ir nuobodulį.
Kaip sužinoti, ar tikrai alkanas
Tikrasis alkis ir troškulys jaučiasi kitaip nei nuobodulys.
Turėkite omenyje, kad jūs turite reguliariai maitinti kūną, kad išlaikytumėte savo sveikatą ir suteiktų energijos, kad galėtumėte praleisti dieną.
Kai kurie žmonės praleidžia valgį, kai bando numesti svorio, o tai dažnai būna neproduktyvu, nes per ilgas laukimas tarp valgymų gali persivalgyti. Todėl svarbu valgyti, kai esate alkanas - nelaukite, kol būsite siautęs.
Jei neseniai valgėte subalansuotą maistą ir trokštate daugiau maisto, potraukis greičiausiai yra psichologinis. Tačiau jei nevalgėte keletą valandų ir jaučiate fizinio alkio požymius, tikriausiai esate alkanas ir turite valgyti patiekalą ar užkandį.
Alkio ir troškulio užuominos
Ankstyvieji tikro alkio požymiai gali būti lengvi alkio priepuoliai, tuštumos jausmas skrandyje ir skrandžio bildesys. Tačiau šie ženklai gali skirtis.
Be to, tikrąjį fizinį troškulį dažnai gali lydėti burnos džiūvimas ar nedidelis gerklės niežėjimas, taip pat noras išgerti bet kokį gėrimą, įskaitant paprastą vandenį.
Kita vertus, psichologinis troškulys gali pasireikšti potraukiu tam tikram gėrimui, pavyzdžiui, soda.
Panašiai, jei trokštate konkretaus maisto ir nevalgysite, nebent to galėsite, greičiausiai patirsite psichologinį potraukį, o ne tikrąjį alkį. Tikras fizinis alkis, ypač jei pasiekiate skubaus bado tašką, yra daug mažiau diskriminuojantis.
Norėdami nustatyti, ar tikrai esate alkanas, išbandykite šiuos metodus.
Atlikite protinę registraciją
Pasitikėkite savimi, kad žinotumėte, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kai esate tikrai alkanas. Jei norite, užduokite sau šiuos klausimus:
- Kokias emocijas jaučiatės?
- Ar jums nuobodu, neramu ar liūdna?
- Kada paskutinį kartą valgėte valgį ar užkandį?
- Ar jaučiate tikro alkio požymius, net jei tai ankstyvieji požymiai?
Nors turėtumėte stengtis nevalgyti, jei tikrai nesate alkanas, neturėtumėte laukti, kol būsite itin alkanas.
Išgerkite stiklinę vandens
Kartais troškulys gali jausti fizinį alkį.
Pabandykite išgerti stiklinę vandens, jei antrai atspėsite, ar tikrai esate alkanas. Jei po to vis dar jaučiate alkį, eikite ir valgykite.
SantraukaTikrasis alkis turi fizinių apraiškų, tokių kaip alkio priepuoliai ar dundantis skrandis. Jei kyla sunkumų atskiriant fizinį ir psichologinį alkį, pabandykite atlikti psichinę registraciją ar išgerti stiklinę vandens.
Patarimai, kaip išvengti nuobodulio ir išvengti nereikalingo valgymo
Retkarčiais beveik visi valgo, kai nėra alkani.
Tai yra normalu - ir nieko nerimauti, kai tai atsitinka retai. Tiesą sakant, periodiškas socialinis valgymas ar retkarčiais mėgavimasis patogiais maisto produktais gali šiek tiek padidinti jūsų psichinę sveikatą.
Vis dėlto įprastas nesąmoningas valgymas ar įprastas valgymas dėl nuobodulio gali sukelti nepageidaujamą svorio augimą ir kitas sveikatos problemas.
Štai keletas patarimų, kaip suvaldyti psichologinį alkį ir išvengti nuobodulio valgymo.
Supraskite savo valgymo sukėlėjus
Žmonės paprastai nesinori sveiko maisto, pavyzdžiui, šviežių vaisių ar daržovių, o labiau saldžių, kaloringų ar labai perdirbtų produktų.
Maistas, kurį lengva persivalgyti, pavyzdžiui, traškučiai, ledai ir saldainiai, yra įprastas dalykas daugelyje namų ūkių. Nors nėra nieko blogo kartais mėgautis šiais maisto produktais, jų laikymasis jūsų virtuvėje gali padėti sumažinti užkandžiavimą, kai jums nuobodu.
Vietoj to, nusipirkite užkandžių, pagamintų iš viso maisto. Jei valgote vaisius ar daržoves iš nuobodulio, šie maisto produktai yra daug geresni pasirinkimai nei greitas maistas.
Praktikuokite dėmesingą valgymą
Valgykite lėtai ir sąmoningai, atkreipdami dėmesį į savo maisto skonį ir tekstūrą, taip pat ragaudami jį. Ši praktika suteikia jūsų smegenims laiko atpažinti, kai esate sotus.
Parodykite savo dieną
Kai kurie žmonės gali pastebėti, kad tvarkaraštis neleidžia jiems nuobodžiauti.
Pabandykite kiekvieną rytą planuoti savo dienos užsiėmimus. Nustatykite nustatytą valgių ir užkandžių laiką, jei tai padės išvengti nuobodulio valgymo.
Turėk planą, kada tau nuobodu
Jei nuobodulys užklumpa, turėkite strategiją.
Tvarkykite namų ruošos darbų sąrašą, kurį turite atlikti, perskaityti knygą ar eiti pasivaikščioti.
Palaukite 30 minučių
Jei norite valgyti, bet nejaučiate alkio, palaukite 30 minučių ir pažiūrėkite, ar noras praeina. Per šį laiką stenkitės būti užimtas.
Jei esate tikrai alkanas, po šios pauzės gali atsirasti fizinio alkio pojūčių.
Žinokite, kada kreiptis pagalbos
Svarbu pažymėti, kad norint kontroliuoti emocinį valgymą, kai kuriems žmonėms gali tekti dirbti su terapeutu ar registruotu dietologu.
Negana to, reguliarus emocinis valgymas gali rodyti didesnę problemą.
Emocinis valgymas apima maisto vartojimą patogumui, besaikio valgymo sutrikimas (BED) yra psichologinė būklė, apimanti daug valgymo per trumpą laikotarpį.
Jei jaučiate, kad valgydami nekontroliuojate ir dažnai vartojate didelius maisto kiekius, net jei nesate alkani, kreipkitės patarimo į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. BED yra valgymo sutrikimas, kuriam reikia profesionalaus gydymo.
SantraukaKad išvengtumėte nuobodulio valgymo ir psichologinio alkio, pabandykite palikti maisto produktus iš savo namų, užsiimkite sąmoningu valgymu ir suplanuokite savo dieną.
O kaip tada, kai norite valgyti, bet negalite?
Priešingas scenarijus - jausti fizinį alkį, bet negalėti valgyti - taip pat gali būti sunku.
Pavyzdžiui, jei per pietų pertrauką dalyvaujate ilgame darbo susitikime arba valgymo metu esate užstrigęs netikėtame sraute, alkis gali greitai užklupti. Tai gali paskatinti jus persivalgyti, kai pagaliau turėsite galimybę pavalgyti ar užkąsti.
Tiesą sakant, žmonės yra linkę persivalgyti po to, kai jie šiek tiek praleidžia nevalgę, kai iš tikrųjų alkani. Dėl šio kompensacinio persivalgymo gali padidėti svoris, ypač jei tai vyksta reguliariai.
Štai keli patarimai, padėsiantys suvaldyti fizinį alkį, kai negalite valgyti:
- Planuoti iš anksto. Jei žinote, kad kurį laiką negalėsite valgyti, skirkite sau laiko pasotinti gausų baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų maistą. Išbandykite avokado skrebučius su kietai virtais kiaušiniais arba pupelėmis ir ryžiais (su mėsa arba be jos) ir nemenkomis šalutinėmis salotomis.
- Kramtyti guma. Kartais alkiui numalšinti pakanka kramtomosios gumos, nors tai tik laikinas sprendimas. Jei esate tikrai alkanas, kramtomoji guma jūsų netenkins.
- Negalima persivalgyti vėliau. Kai galėsite valgyti, darykite tai lėtai ir sąmoningai. Atidžiai atkreipkite dėmesį į tai, kada jaučiatės sotūs, kad nepersivalgytumėte.
SantraukaJei negalite valgyti, kai tikėtina, kad būsite fiziškai alkanas, planuokite iš anksto, prieš tai valgydami sočią maistą. Be to, pabandykite kramtyti gumą. Būkite atsargūs, kad išvengtumėte kompensacinio persivalgymo.
Esmė
Valgyti lengva net tada, kai nesijaučiate alkanas, ypač kai jums nuobodu. Įprastas nuobodulio valgymas yra pavojingas, nes tai gali sukelti nepageidaujamą svorio augimą.
Norėdami išvengti nuobodulio valgymo, prieš valgydami atlikite psichinę patikrą, kad įsitikintumėte, jog tikrai patiriate fizinį alkį.
Be to, pirmiau išdėstytos strategijos gali padėti jums valdyti psichologinį alkį ir sumažinti nuobodulio valgymą ar kitokio tipo emocinį valgymą.
