Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.
Žuvis yra vienas sveikiausių maisto produktų planetoje.
Jame gausu svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir vitaminas D.
Žuvis taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra nepaprastai svarbios jūsų kūnui ir smegenims, šaltinis.
Čia pateikiama 11 žuvų valgymo nauda sveikatai, kurią patvirtina tyrimai.
1. Daug svarbių maistinių medžiagų
Žuvyje gausu maistinių medžiagų, kurių trūksta daugumai žmonių.
Tai apima aukštos kokybės baltymus, jodą ir įvairius vitaminus bei mineralus.
Riebios rūšys kartais laikomos sveikiausiomis. Taip yra todėl, kad riebiose žuvyse, įskaitant lašišas, upėtakius, sardines, tunus ir skumbres, yra daugiau riebalų turinčių maistinių medžiagų.
Tai apima vitaminą D, riebaluose tirpstančią maistinę medžiagą, kurios trūksta daugeliui žmonių.
Riebi žuvis taip pat gali pasigirti omega-3 riebalų rūgštimis, kurios yra nepaprastai svarbios optimaliai kūno ir smegenų veiklai ir yra glaudžiai susijusios su sumažėjusia daugelio ligų rizika.
Norint patenkinti omega-3 reikalavimus, rekomenduojama valgyti riebią žuvį bent kartą ar du per savaitę. Jei esate veganas, rinkitės iš mikro dumblių pagamintus omega-3 papildus.
SANTRAUKA Žuvys
yra daug daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant aukštos kokybės baltymus, jodą,
ir įvairių vitaminų bei mineralų. Riebios veislės taip pat pakuoja omega-3 riebalus
rūgščių ir vitamino D
2. Gali sumažinti širdies priepuolių ir insulto riziką
Širdies priepuoliai ir insultai yra dvi dažniausios ankstyvos mirties priežastys pasaulyje.
Žuvis laikoma vienu iš labiausiai širdžiai naudingų maisto produktų, kuriuos galite valgyti.
Nenuostabu, kad daugelis didelių stebėjimo tyrimų rodo, kad žmonėms, kurie reguliariai valgo žuvį, yra mažesnė širdies priepuolių, insultų ir mirties nuo širdies ligų rizika.
Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo daugiau nei 40 000 vyrų Jungtinėse Amerikos Valstijose, tiems, kurie reguliariai valgė vieną ar daugiau žuvų porcijų per savaitę, širdies ligų rizika buvo 15 proc.
Tyrėjai mano, kad riebalų rūšys yra dar naudingesnės širdies sveikatai dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio.
SANTRAUKA Valgymas
mažiausiai viena žuvies porcija per savaitę siejama su sumažėjusia žuvų rizika
širdies priepuoliai ir insultai.
3. Turi maistinių medžiagų, kurios yra labai svarbios vystantis
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos augimui ir vystymuisi.
Omega-3 riebalų dokozaheksaeno rūgštis (DHA) yra ypač svarbi smegenų ir akių vystymuisi.
Dėl šios priežasties nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims dažnai rekomenduojama valgyti pakankamai omega-3 riebalų rūgščių.
Tačiau kai kuriose žuvyse yra daug gyvsidabrio, kuris yra susijęs su smegenų vystymosi problemomis.
Taigi nėščios moterys turėtų valgyti tik mažai gyvsidabrio turinčias žuvis, tokias kaip lašišos, sardinės ir upėtakiai, ir ne daugiau kaip 12 uncijų (340 gramų) per savaitę.
Jie taip pat turėtų vengti žalios ir nevirtos žuvies, nes joje gali būti mikroorganizmų, kurie gali pakenkti vaisiui.
SANTRAUKA Žuvys
yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos smegenims ir akims
plėtrą. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims rekomenduojama gauti pakankamai
omega-3, tačiau venkite daug gyvsidabrio turinčių žuvų.
4. Gali sustiprinti smegenų sveikatą
Jūsų smegenų funkcija senstant dažnai silpsta.
Nors lengvas protinis nuosmukis yra normalu, egzistuoja ir rimti neurodegeneraciniai negalavimai, tokie kaip Alzheimerio liga.
Daugelis stebėjimo tyrimų rodo, kad žmonėms, kurie valgo daugiau žuvų, psichinis nuosmukis yra lėtesnis.
Tyrimai taip pat atskleidžia, kad žmonės, kurie kiekvieną savaitę valgo žuvį, smegenų dalyse, reguliuojančiose emocijas ir atmintį, turi daugiau pilkosios medžiagos - pagrindinio jūsų smegenų funkcinio audinio.
SANTRAUKA Žuvys
suvartojimas yra susijęs su sumažėjusiu vyresnio amžiaus žmonių protiniu nuosmukiu. Žmonės, kurie valgo žuvį
reguliariai smegenų centruose, kurie valdo atmintį, yra daugiau pilkosios medžiagos
ir emocijos.
5. Gali padėti išvengti ir gydyti depresiją
Depresija yra dažna psichinė būklė.
Jam būdinga prasta nuotaika, liūdesys, sumažėjusi energija ir susidomėjimo gyvenimu bei veikla praradimas.
Nors depresija nėra aptarinėjama tiek, kiek širdies ligos ar nutukimas, depresija šiuo metu yra viena didžiausių sveikatos problemų pasaulyje.
Tyrimai atskleidė, kad žmonės, kurie reguliariai valgo žuvį, yra kur kas mažiau linkę į depresiją.
Daugybė kontroliuojamų tyrimų taip pat atskleidžia, kad omega-3 riebalų rūgštys gali kovoti su depresija ir žymiai padidinti antidepresantų veiksmingumą.
Žuvis ir omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti kitoms psichinėms sąlygoms, tokioms kaip bipolinis sutrikimas.
SANTRAUKA
Omega-3 riebalų rūgštys gali kovoti su depresija
tiek atskirai, tiek vartojant kartu su antidepresantais.
6. Geri dietiniai vitamino D šaltiniai
Vitaminas D jūsų organizme veikia kaip steroidinis hormonas - o jo trūksta arba jo trūksta milžiniškam 41,6% JAV gyventojų.
Žuvis ir žuvies produktai yra vieni geriausių dietinių vitamino D šaltinių. Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašišos ir silkės, yra didžiausias kiekis.
Viena 4 uncijų (113 gramų) virtos lašišos porcija sudaro apie 100% rekomenduojamo vitamino D suvartojimo.
Kai kuriuose žuvų taukuose, pavyzdžiui, menkių kepenų aliejuje, taip pat yra labai daug vitamino D, jie sudaro daugiau kaip 200% dienos vertės (DV) per vieną šaukštą (15 ml).
Jei negaunate daug saulės ir reguliariai nevalgote riebios žuvies, galite apsvarstyti galimybę vartoti vitamino D priedą.
SANTRAUKA Riebi
žuvis yra puikus vitamino D šaltinis, svarbi maistinė medžiaga, kurioje per
JAV gali trūkti 40% žmonių.
7. Gali sumažinti autoimuninių ligų riziką
Autoimuninės ligos, tokios kaip 1 tipo cukrinis diabetas, atsiranda, kai imuninė sistema per klaidą atakuoja ir naikina sveikus kūno audinius.
Keli tyrimai sieja omega-3 arba žuvų taukų suvartojimą su sumažėjusia 1 tipo diabeto rizika vaikams, taip pat su autoimuninio diabeto forma suaugusiems.
Žuvyse ir žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys ir vitaminas D gali būti atsakingi.
Kai kurie ekspertai mano, kad žuvies vartojimas taip pat gali sumažinti reumatoidinio artrito ir išsėtinės sklerozės riziką, tačiau geriausi įrodymai šiuo metu yra silpni.
SANTRAUKA Valgymas
žuvys siejamos su sumažėjusia 1 tipo diabeto ir kelių kitų rizika
autoimuninės būklės.
8.Gali padėti išvengti vaikų astmos
Astma yra dažna liga, kuriai būdingas lėtinis kvėpavimo takų uždegimas.
Šios būklės rodikliai per pastaruosius kelis dešimtmečius labai išaugo.
Tyrimai rodo, kad reguliarus žuvies vartojimas yra susijęs su 24% mažesne vaikų astmos rizika, tačiau reikšmingo poveikio suaugusiems nerasta.
SANTRAUKA Kai kurie
tyrimai rodo, kad vaikai, valgantys daugiau žuvies, turi mažesnę astmos riziką.
9. Gali apsaugoti jūsų regėjimą senatvėje
Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD) yra pagrindinė regėjimo sutrikimo ir aklumo priežastis, kuri dažniausiai pasireiškia vyresnio amžiaus žmonėms.
Kai kurie įrodymai rodo, kad žuvis ir omega-3 riebalų rūgštys gali apsaugoti nuo šios ligos.
Vieno tyrimo metu reguliarus žuvies vartojimas buvo susijęs su 42% mažesne AMD rizika moterims.
Kitas tyrimas parodė, kad riebios žuvies valgymas kartą per savaitę buvo susijęs su 53% sumažėjusia neovaskulinės („šlapios“) AMD rizika.
SANTRAUKA Žmonės
valgančių daugiau žuvų, AMD rizika yra daug mažesnė, tai yra pagrindinė regėjimo priežastis
sutrikimas ir aklumas.
10. Žuvys gali pagerinti miego kokybę
Miego sutrikimai tapo neįtikėtinai dažni visame pasaulyje.
Padidėjęs mėlynos šviesos poveikis gali turėti įtakos, tačiau kai kurie tyrėjai mano, kad taip pat gali būti vitamino D trūkumas.
6 mėnesių trukmės tyrimo, kuriame dalyvavo 95 vidutinio amžiaus vyrai, valgymas su lašiša 3 kartus per savaitę pagerino miegą ir kasdienį darbą.
Tyrėjai spėjo, kad tai sukėlė vitamino D kiekis.
SANTRAUKA Preliminarus
įrodymai rodo, kad valgant riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, gali pagerėti jūsų miegas.
11. Skanus ir lengvai paruošiamas
Žuvis yra skani ir lengvai paruošiama.
Dėl šios priežasties turėtų būti gana lengva jį įtraukti į savo mitybą. Manoma, kad žuvies valgymas vieną ar du kartus per savaitę yra pakankamas, kad būtų galima pasinaudoti jos nauda.
Jei įmanoma, rinkitės lauke sugautas žuvis, o ne auginamas. Laukinės žuvys paprastai turi daugiau omega-3 ir yra rečiau užterštos kenksmingais teršalais.
Lašišą galima paruošti keptą, keptą, supjaustytą ar virtą. Jis puikiai derinamas su daugybe daržovių ir grūdų.
SANTRAUKA Jūs
gali paruošti žuvį įvairiais būdais, įskaitant keptą ir keptą. Jei tu
atrinkti laukinėse veisles, o ne auginamas.
Esmė
Žuvis yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Riebios rūšys taip pat pakuoja širdžiai naudingas omega-3 riebalų rūgštis.
Be to, jis turi daug privalumų, įskaitant regėjimo apsaugą ir geresnę psichinę sveikatą senatvėje.
Be to, žuvį lengva paruošti, todėl šiandien galite ją įtraukti į savo mitybą.
