Ciklo sinchronizavimas: suderinkite savo sveikatos stilių su menstruacijų ciklu

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Kas yra ciklo sinchronizavimas?

Ar kada jautėtės tarsi savo hormonų vergas? Tai ne tik jūsų vaizduotė.

Vieną minutę verkti, kitą dieną - net ekstazę, kartais būna raguota - mes, moterys, kartais galime būti nuolat besisukančios energijos kamuoliukai, o menstruacijų ciklas gali būti pirštu.

Ankstyvo tyrimo, paskelbto žurnale „Ginekologijos ir akušerijos archyvai“, duomenimis, hormonų svyravimai per mėnesinį mėnesinių ciklą vaidina lemiamą vaidmenį mūsų organizmo reakcijose.

Jie turi įtakos mūsų emocinei būklei, apetitui, mąstymo procesams ir daugeliui kitų.

Tyrimo ciklo viduryje moterys pranešė apie aukštą gerovės ir savivertės lygį. Buvo pranešta apie padidėjusį nerimo, priešiškumo ir depresijos jausmą prieš jų laikotarpį.

Čia atsiranda „ciklo sinchronizavimo“ sąvoka. „Ciklo sinchronizavimas“ yra terminas, kurį sugalvojo Alisa Vitti, funkcinė mitybos specialistė, HHC, AADP.

Vitti įkūrė „FloLiving Hormone Center“, sukūrė „MyFlo“ programą ir pirmiausia aprašė šią sąvoką savo knygoje „WomanCode“.

Funkcinė mitybos specialistė ir moterų sveikatos specialistė Nicole Negron mums sako: „Kai moterys supranta šias mėnesines hormonines permainas, jos gali išvengti hormonų aukų ir pradėti maksimaliai padidinti savo hormoninę galią“.

Kalbant apie mokslinius tyrimus, nėra daug tyrimų, patvirtinančių ciklo sinchronizavimą.

Daugelis tyrimų yra seni ar silpni, tačiau šios praktikos šalininkai teigė, kad tai pakeitė jų gyvenimą. Jei norite išbandyti šį procesą, paaiškinkite, kaip tai padaryti tinkamai.

Kam gali būti naudinga ciklo sinchronizacija?

Nors ciklų sinchronizavimas gali būti naudingas visiems, yra tam tikrų grupių, kurioms tai gali būti naudingiausia. Šioms grupėms priklauso moterys, kurios:

• turite policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS)
• yra antsvorio
• yra pernelyg pavargę
• nori jų libido
• nori pastoti

Neišeisite iš namų, nepatikrinę oro sąlygų. Tad kam gyventi aklai, nestebint hormonų srauto?

Jei nesijaučiate 100 proc. Patys, ypač apie menstruacijas, ciklo sinchronizavimas gali būti jums tinkamas.

Savo gyvenimo ir ciklo derinimas padeda išvengti perdegimo ir kiekvieną dieną tenkina jūsų kūno poreikius.

Kokia yra ciklo sinchronizavimo sistema?

Kadangi mūsų hormonai mažėja ir teka per 4 savaites, mūsų menstruacinis ciklas biologiškai turi tris skirtingas epochas:

• folikulinis (išleidimas prieš kiaušinį)
• ovuliacija (kiaušinio išsiskyrimo procesas)
• liuteinas (išleidus kiaušinį)

Kalbant apie ciklo sinchronizavimą, faktinis laikotarpis laikomas ketvirtuoju etapu.

FazėDienos (apytiksliai)Kas atsitinkaMenstruacijos (folikulinės fazės dalis)1–5Estrogeno ir progesterono yra mažai. Išsilieja gimdos gleivinė, vadinama endometriumi, dėl kurios atsiranda kraujavimas.Folikulinis6–14Estrogeno ir progesterono daugėja. Ovuliacija15–17Estrogeno smailės. Testosteronas ir progesteronas padidėja.Lutealas18–28Estrogeno ir progesterono lygis yra didelis. Jei kiaušinėlis nėra apvaisintas, hormonų lygis sumažėja ir mėnesinių ciklas vėl prasideda.

Aukščiau išvardytos dienos yra vidutinis kiekvieno etapo laiko tarpas. Kiekvienas žmogus yra skirtingas.

"Kai moterys tampa patogios sekti savo ciklą kalendoriaus forma, aš išmokau jas realiuoju laiku sekti, ką jos jaučia kiekvieną savo ciklo savaitę", - sako Negronas.

„Mes kuriame etapų kalendorių ir planuojame, kuriems projektams teikti pirmenybę, kokias treniruotes, socialinius užsiėmimus, savisaugą ir santykių veiklą vykdyti“, - priduria ji.

Klausykitės savo kūno, kad maksimaliai padidintumėte fizinę formą

Mes, kaip moterys, galime būti išmokyti kovoti su skausmu, labiau pasistengti per tą papildomą treniruotę ir vengti skundų. Bet ar mes tikrai darome sau palankumų, kai reikia būti tinkamiems?

Kadangi jūsų hormonai svyruoja, gali keistis ir jūsų energija bei nuotaika, o tai turi įtakos jūsų kūno tinkamumui.

Štai kodėl, pagal ciklo sinchronizavimo metodą, gali būti naudinga perjungti treniruotes pagal mėnesinių ciklą ir nesusitelkti ties „stūmimu“ kiekviename žingsnyje.

Čia pateikiamos labai bendros galimo mankštos intensyvumo gairės, kurios gali būti naudingos hormonų svyravimų metu.

FazėKokį pratimą atliktiMenstruacijos Šiame etape lengviausi judesiai gali būti geriausi.FolikulinisIšbandykite lengvą kardio treniruotę. Jūsų hormonų vis dar yra mažai, ypač testosterono. Tai gali sukelti mažą ištvermę.OvuliacijaPasirinkite grandinės, didelio intensyvumo pratimus, nes energija gali būti didesnė.LutealasJūsų kūnas ruošiasi kitam laikotarpio ciklui. Energijos lygis gali būti žemas. Geriausia gali būti atlikti nuo lengvų iki vidutinių pratimų.

Kokias treniruotes turėtumėte daryti?

Pratimai pagal jūsų ciklą

• Menstruacijos. Poilsis yra raktas. Palepinti save. Sutelkite dėmesį į yin ir kundalini jogą ir rinkitės meditacinius pasivaikščiojimus po gamtą, o ne stumkite save.
• Folikulinis. Laikykitės pratimų žygiams, lengviems bėgimams ar daugiau srautu pagrįstai jogai, kuri skatina prakaitą.
• Ovuliacija. Jūsų testosteronas ir estrogenas pasiekia didžiausią tašką ir padidina jūsų potencialą. Išbandykite tokius pratimus kaip didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ar sukimosi klasė.
• Lutealas. Per šį laiką progesterono daugėja, nes testosteronas ir estrogenai mažėja. Pasirinkite jėgos treniruotes, pilatesą ir intensyvesnes jogos versijas.

Visada svarbu įsiklausyti į savo kūną ir daryti tai, kas jaučiasi gerai. Jei manote, kad galite šiek tiek pasistumti arba tam tikrais etapais reikia daugiau atsitraukti, tai gerai. Klausyk savo kūno!

Ciklas sinchronizuoti savo kelią į geresnę mitybą

Kaip funkcinis mitybos specialistas, Negronas remiasi maistu kaip vaistu, kad pašalintų mėnesinių simptomus.

„Dažnai moterys linkusios reguliariai valgyti tą patį maistą, kad sutaupytų laiko ir nusivylimo.

„Tačiau skirtingi estrogeno, progesterono ir testosterono santykiai per mėnesį reikalauja skirtingų mitybos ir detoksikacijos poreikių.

„Kad palaikytume savo ciklinį kūną, būtina suplakti tai, ką valgome kas savaitę“, - aiškina ji.

Pasak dr. Marko Hymano, „Jūsų hormonų disbalansą lemia blogas maistas“. Tai reiškia cukraus, alkoholio ir kofeino pašalinimą arba apribojimą, ypač menstruacijų metu.

Susitelkite į viso maisto valgymą viso ciklo metu, kad padėtumėte subalansuoti hormonus. Valgymas kas 3 ar 4 valandas taip pat gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti kortizolio šuolių ar nuotaikų kaitos.

FazėMaisto porcijosMenstruacijosŠiame etape jūsų estrogeno daugėja. Gerkite raminančią arbatą, pavyzdžiui, ramunėlę, kad kovotumėte su mėšlungiu. Venkite ar apribokite riebaus maisto, alkoholio, kofeino ir sūraus maisto.FolikulinisPabandykite įtraukti maisto produktus, kurie metabolizuos estrogeną. Susitelkite į daigintus ir raugintus maisto produktus, tokius kaip brokolių daigai, kimči ir rauginti kopūstai. OvuliacijaKai estrogenas yra per didelis, turėtumėte valgyti kepenis palaikantį maistą. Sutelkite dėmesį į priešuždegiminius maisto produktus, tokius kaip sveiki vaisiai, daržovės ir migdolai. Jie teikia neįtikėtiną naudą sveikatai, įskaitant anti-senėjimo savybes ir apsaugą nuo aplinkos toksinų, kurie, žinoma, turi įtakos jūsų hormonams.LutealasPer šį laikotarpį estrogenai ir progesteronas padidėja ir sumažėja. Valgykite maistą, kuris gamins serotoniną, pavyzdžiui, lapinius žalumynus, kvinoja ir grikius. Taip pat norėsite sutelkti dėmesį į daug magnio turinčius maisto produktus, kurie kovoja su nuovargiu ir žemu libido, pavyzdžiui, juodąjį šokoladą, špinatus ir moliūgų sėklas.

Kadangi liuteinės fazė yra prieš mėnesines, jūs iš tikrųjų norite sutelkti dėmesį į sveiką mitybą ir vengti maisto produktų, kurie gali sukelti diskomfortą ar mėšlungį, pavyzdžiui, kofeino.

Lutealo fazė netinka

• alkoholio
• gazuoti gėrimai ir dirbtiniai saldikliai
• raudona mėsa
• pieninė
• pridėta druskos

Atminkite, kad kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai yra skirtingi. Vienas meniu planas gali neatitikti visų jūsų poreikių.

Profesionalas turėtų vadovautis sprendimais dėl jūsų mitybos rekomendacijų, atsižvelgdamas į jūsų individualius poreikius.

Atgaivink savo libido ir vėl pralinksmink seksą

Menstruacijos yra maždaug toks pat tabu kaip moterų seksualumas, tačiau jos yra tokios pat svarbios.

„Aš tvirtai tikiu, kad menstruacijų normalizavimas yra feministinis klausimas. Nepaisant visų moterų pasiektų socialinių ir profesinių pažangų, kalbėti apie menstruacijas vis dar yra tabu “, - sako Negronas.

Sara Gottfried, medicinos mokslų daktarė, kalba apie „bendrą„ meh “jausmą sekso atžvilgiu kaip pagrindinę hormonų priežastį. Hormonai kūne visada yra pusiausvyroje, taigi, kai vienas padidėja, tai reiškia, kad jis užima kito vietą.

Estrogenų dominavimas ir didelis testosteronas (įprastas PCOS) gali apiplėšti libido. Kortizolis, pagrindinis streso hormonas (žinomas kaip „kovok arba bėk“ hormonas), gali apiplėšti lytinius hormonus.

FazėSekso patarimaiMenstruacijosMėšlungis? Daugiau nei 3500 mūsų apklausoje dalyvavusių moterų teigė, kad orgazmas palengvina jų mėšlungį. Tačiau šią ramią savaitę galite pasirinkti. Klausykitės savo kūno, valgykite pagal ciklą sinchronizuojančią mitybą ir pasiruoškite mėnesiui į priekį.FolikulinisJūsų lytinis potraukis yra natūraliai mažas, o tai reiškia, kad norėsite labiau masažuoti ir liesti, o ne skverbtis. Kūrybinis preliukas yra pagrindinis dalykas.OvuliacijaŠioje fazėje jūsų estrogenas ir testosteronas pasiekia didžiausią tašką, todėl labiausiai domitės seksu (ir svarbiausia kūdikio gamybai). Spontaniškumas šią savaitę gali pagardinti dalykus ir išlaikyti dalykus įdomius ir linksmus.LutealasMiegamajame jums reikės šiek tiek daugiau stimuliacijos, kad pasiektumėte kulminaciją. Taigi išbandykite sekso žaislus ir linksmas, visiškai naujas pozicijas.

Kartu su mankšta ir valgymu laiku su savo ciklu dirbkite su savo kūnu, kad kovotumėte su stresu ir kūrybiškai dirbtumėte su seksu.

Taip pat galbūt norėsite į savo mitybą reguliariai įtraukti afrodiziakų turinčius maisto produktus, tokius kaip maca ir pistacijos.

Vėl tampa vaisinga

Mityba yra neatskiriamai susijusi su vaisingumu.

Milžiniškas tyrimas, kurį atliko Harvardo universitetas, stebėjo 17 544 ištekėjusias slaugytojas, 8 metus nevaisingos.

Kai mokslininkai pakeitė penkis ar daugiau moterų mitybos ir mankštos aspektų, moterys, kurių mėnesinių ciklo nebuvo arba jie buvo nereguliarūs, padidino vaisingumą 80 procentų.

Tyrime dalyvavusių moterų buvo paprašyta valgyti:

• sudėtingi angliavandeniai, pavyzdžiui, pluoštu užpildyti vaisiai
• daržovės
• pupelės
• pilno grūdo
• riebūs pieno produktai (vietoj neriebių ar neriebių)
• augaliniai baltymai, pavyzdžiui, pupelės ir riešutai

FazėKas atsitinkaMenstruacijosPer jūsų laikotarpį jūsų kūnas nėra skirtas kūdikių gamybai. (Tai nereiškia, kad neturėtumėte užsiimti seksu prezervatyvu ar kitu barjeriniu metodu, jei nenorite daugintis.) Visą mėnesį skirkite dėmesį poilsiui ir mitybai.FolikulinisPer savaitę po mėnesinių estrogenai ir testosteronas padidėja. Tai sukelia jūsų gimdos gleivinės gleivinės augimą, kur kiaušinis galiausiai implantuos save, jei bus apvaisintas.OvuliacijaJūsų subrendęs kiaušinis išleidžiamas iš kiaušidės ir patenka į kiaušintakį. Ten laukia spermos. Jei per 24–36 valandas neatvyks spermatozoidų, kiaušinis suirs ir estrogeno bei testosterono lygis išseks.LutealasJei jūsų kiaušinis nėra apvaisintas, jūsų kūnas pradeda gaminti daugiau progesterono, sukurdamas storesnį gimdos gleivinę. Beveik šios fazės pabaigoje visų hormonų lygis sumažėja. Tai veda prie endometriumo suskaidymo.

Kaip pradėti?

Gyvenimo įpročių keitimas ciklo metu egzistavo šimtmečius, anksčiau nei šiuolaikinė medicina.

Kaip Negronas mums sako: „Atidarę dialogą apie menstruacijas, galime atsisakyti gėdos ir klaidingos informacijos.

„Jei moterys negali kalbėti apie menstruacijas, moterims gali būti sudėtinga ilgai palaikyti savo sveikatą“.

Atminkite, kad kiekvieno kūnas yra skirtingas. Prieš pradėdami keisti gyvenimo būdą, stebėkite savo ciklą ir sužinokite savo asmeninį modelį. Tam yra keletas programų, įskaitant „Glow“, „Clue“ ir „Kindara“.

Gali praeiti iki 3 mėnesių, kol galėsite nustatyti, kiek ilgai trunka kiekviena fazė.

Pakeisdami savo gyvenimo būdą, kad jis atitiktų jūsų hormoninius pokyčius, jūs galėtumėte visam laikui pašalinti tuos „hormoninius vingius“.

Suteikite sau galią žinoti, kas vyksta jūsų kūne.

Praktikuodami ciklo sinchronizavimą ar bet kokį naują gyvenimo būdo pakeitimą atkreipkite dėmesį į tai, kaip reaguoja jūsų kūnas. Savo ruožtu jūsų kūnas padėkos jums skirtu dėmesiu ir rūpesčiu.

Allison Krupp yra amerikiečių rašytoja, redaktorė ir vaiduoklių rašymo romanistė. Tarp laukinių, kelių žemynų nuotykių ji gyvena Berlyne, Vokietijoje. Peržiūrėkite jos svetainę čia.