Gerai maitintis gali būti sunkiau, kai esi toli nuo namų. Štai kaip tai padaryti lengva.
Valgymas namuose turi savo privalumų, ypač jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu ir jums reikia maisto produktų, kurie nesukels cukraus kiekio kraujyje. Jūs galite lengvai kontroliuoti, kas yra jūsų šaldytuve, ir tada, ką įdėsite į savo lėkštę.
Tačiau valgant kelyje - ir labai užimtą - tai yra kita istorija.
Tai padės jums protingai pasirinkti, nesvarbu, ar bėgiojote po miestą, ar skubate iš susitikimo į susitikimą, ar keliaujate, ar tiesiog neturite laiko sustoti ir atsisėsti pavalgyti, šie paprasti veiksmingi veiksmai padės jums sėkmės linkme.
1. Įpakuokite šaldytuvą, tada suplanuokite dieną
Net jei nevalgote namuose, turėdami prieinamų vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų, galite susidėti sau būtiniausių prekių krepšį.
„Iš anksto apgalvokite savo pasirinktą maistą ir supakuokite juos pasiimti su savimi, arba įdėkite į vieną šaldytuvo plotą, kad nereikėtų per dieną priimti daugybės maisto produktų sprendimų“, - sako registruota dietologė Elizabeth DeRobertis ( RD) ir sertifikuotas diabeto pedagogas (CDE) Niujorko Scarsdale Medical Group mitybos centre.
Sumažinę pasirinktų maisto produktų skaičių per dieną, galite lengviau pasiekti daiktus, kurie supakuoja maistines medžiagas ir netrikdo cukraus kiekio kraujyje.
2. Pusryčiams - ir kiekvienam valgymui - turėkite baltymų
"Jei jūsų laukia įtempta diena, įsitikinkite, kad turite gerai subalansuotų pusryčių, kad galėtumėte pradėti savo dieną", - sako Lori Zanini, RD, CDE, knygos "Diabeto kulinarijos ir maitinimo planas" autorė.
„Jei ryte turėsite pakankamai baltymų, tai ne tik padės stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, bet ir tyrimai parodė, kad tokiu būdu valgant galima sumažinti potraukį vėliau“, - sako ji.
Be to, baltymai virškinami ilgiau nei angliavandeniai, todėl jie suteiks jums didesnį sotumo jausmą, priduria ji.
DeRobertis siūlo kiaušinius iš ryto (kietai virtus, jei juos pasiimate), arba kažką panašaus į kiaušinio baltymo kąsnį arba omletą, supakuotą su daržovėmis, jei galite atsisėsti valgyti.
3. Likite hidratuotas
Kai pakuojate maistą dienai, nepamirškite ir apie kai kuriuos mažai cukraus turinčius gėrimus.
"Tinkamas drėkinimas yra būtinas norint skatinti optimalią sveikatą, ypač gyvenant diabetu, todėl norėčiau rekomenduoti užpildyti vandens buteliuką ir paruošti jį naudoti visą dieną", - sako Zanini.
4. Užkandžiame strategiškai
„Bet kada, kai kas nors valgo per ilgai, jis būna pernelyg alkanas ir dažnai persivalgo“, - sako DeRobertis. "Tas persivalgymas dažnai sukelia padidėjusį cukraus kiekį kraujyje".
Štai kodėl visada verta turėti užkandžių, į kuriuos reikia kreiptis, kai jums reikia greitai kąsti, ir tokių, kuriuos galite lengvai pasiimti kelyje.
Keletą elementų, kuriuos DeRobertis rekomenduoja:
- 100 kalorijų riešutų maišas
- puodelio varškės
- styginis sūris
- 0% graikiško jogurto
- daržovės su humusu ar gvakamole
Jautienos trūkčiojantys nitratai taip pat yra protingas pasirinkimas, nes jame yra daug baltymų. Tačiau jei nesate alkanas užkandžių, neverskite jų priversti, - priduria DeRobertis.
Zanini skatina turėti riešutų traškiam ir soties užkandžiui, nes juose gausu baltymų ir sveikų mono- ir polinesočiųjų riebalų.
Tyrimai taip pat rodo, kad riešutų pakeitimas mažiau naudingais maisto produktais, pavyzdžiui, bulvytėmis ar traškučiais, gali padėti ilgainiui kontroliuoti svorį.
Užpildykite valgį ar užkandį bent kas 4–5 valandas, sako Zanini.
5. Patikrinkite, ar nėra angliavandenių
Jei ką nors perkate būdami lauke, DeRobertis siūlo patikrinti bendrą angliavandenių kiekį. Valgio metu ieškokite apie 30–45 gramus angliavandenių arba mažiau. Užkandžiams siekite apie 15–20 gramų bendro angliavandenių kiekio.
Daugelis žmonių žiūri tik į cukrų, sako DeRobertis, o tai tik vienas galvosūkio gabalas.
„Visi angliavandeniai, suskaidydami, ilgainiui virsta cukrumi“, - sako ji.
Jei nusprendžiate tarp dviejų užkandžių, eikite į apatinį angliavandenių kiekį.
6. Ieškokite skaidulų
Vienintelis įspėjimas tikrinti tik bendrą angliavandenių kiekį: ląsteliena, maistinė medžiaga, kuri virškinama lėčiau, todėl gali būti sotus.
Jei dviejuose produktuose yra vienodas bendras angliavandenių kiekis, bet viename yra daugiau skaidulų, eikite su tuo.
Amerikos diabeto asociacija teigia, kad maisto produktai, turintys 2,5 gramo skaidulų, priskiriami prie gerų šaltinių, o tie, kurių 5 gramai ar daugiau yra puikus šaltinis, todėl siekite šių skaičių.
7. Paveikslėlis savo plokštelę
Rinkdamiesi savo pietų ar vakarienės daiktus, nustatykite tikslą užpildyti pusę lėkštės daržovėmis, kuriose nėra krakmolo, pavyzdžiui, lapinių žalumynų, paprikų ar brokolių, sako Zanini.
Tada padalykite antrąją pusę tarp baltymų, tokių kaip ant grotelių kepta žuvis, paukštiena ar tofu, ir sveiko angliavandenio, pvz., Keptų saldžiųjų bulvių, kvinojos ar juodųjų pupelių.
8. Padarykite mažus angliavandenių pjovimo mainus
Turite pietums sumuštinį? Nuimkite viršutinę duonos riekelę, kad būtų sumuštinis su atviru paviršiumi, kuris išpjautų pusę angliavandenių, sako DeRobertis.
Arba kaip pagrindą pasirinkite žemesnę angliavandenių duoną, pakuotes ar net salotas. Vakarienės metu pabandykite įprastus ryžius iškeisti į žiedinių kopūstų ryžius arba užuot valgę įprastus makaronus, eikite į cukinijų makaronų ar spagečių moliūgų.
9. Nebijokite patikrinti cukraus kiekio kraujyje
Praėjus maždaug 2 valandoms po valgio, cukraus kiekis kraujyje turėtų būti 140 ar mažesnis, ir šiuo metu jo testavimas gali padėti nustatyti individualų angliavandenių toleravimą. Jei suvalgėte daug angliavandenių ir padidėjo cukraus kiekis kraujyje, tai gali reikšti, kad turite sumažinti.
„Kai žinosite šį [angliavandenių tolerancijos] numerį, jis gali padėti apsisaugoti, kai esate kelyje“, - sako DeRobertis.
10. Patikrinkite mitybos informaciją
Jei ypatingai įtemptomis dienomis turite pasirinkti „greitą maistą“, naudinga mokytis apie greito maisto restoranų maistinę informaciją. Žinojimas, ką pasirinkti prieš einant, gali padėti laikytis geresnių pasirinkimų, siūlomų tame restorane.
Čia galite pamatyti kalorijų, angliavandenių, cukraus ir dar daugiau valgio metu iš daugelio greito maisto vietų.
11. Pokalbis su profesionalu
Dietologas ar diabeto pedagogas gali padėti suplanuoti ir pritaikyti valgio planą, sako Zanini.
„Maistas ir valgymo laikas turi labai realų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje visą dieną, todėl bendradarbiaudami su profesionalais galite gauti vertingų žinių apie tai, kas jums labiausiai tinka“, - sako ji.
„Food Fix“: maisto produktai, naudingi diabetui
Mallory Creveling, Niujorke dirbanti laisvai samdoma rašytoja, daugiau nei dešimtmetį nagrinėjo sveikatą, fizinę būklę ir mitybą. Jos kūryba pasirodė tokiuose leidiniuose kaip „Moterų sveikata“, „Vyrų žurnalas“, „Aš“, „Bėgikų pasaulis“, „Sveikata“ ir „Shape“, kur anksčiau ji atliko personalo vaidmenį. Ji taip pat dirbo redaktore žurnale „Daily Burn“ ir „Family Circle“. Sertifikuota asmeninė trenerė Mallory taip pat dirba su privačiais fitneso klientais Manhetene ir jėgos studijoje Brukline. Kilusi iš Alentauno (PA), baigė Sirakūzų universiteto S.I. Newhouse viešosios komunikacijos mokyklą.
