Sezamo sėklos yra mažos, daug aliejaus turinčios sėklos, augančios ankštyse Sesamum indicum augalas.
Nevalytų sėklų išorinė, valgoma luobelė yra nepažeista, o lukštentos sėklos būna be lukšto.
Korpusas suteikia sėkloms aukso rudą atspalvį. Lukštentos sėklos yra beveik baltos spalvos, bet skrudinamos tampa rudos.
Sezamo sėklos turi daug potencialios naudos sveikatai ir tūkstančius metų buvo naudojamos liaudies medicinoje. Jie gali apsaugoti nuo širdies ligų, diabeto ir artrito.
Tačiau norint gauti naudos sveikatai, gali tekti suvalgyti didelius kiekius - nedidelę saują per dieną.
Štai 15 sezamo sėklų naudos sveikatai.
1. Geras skaidulų šaltinis
Trys šaukštai (30 gramų) nelukštentų sezamo sėklų suteikia 3,5 gramo skaidulų, tai yra 12% referencinės dienos normos (RDI).
Kadangi vidutinis skaidulų suvartojimas Jungtinėse Valstijose yra tik pusė RDI, reguliariai valgant sezamo sėklas galima padidinti skaidulų kiekį.
Pluoštas yra gerai žinomas dėl virškinimo sveikatos palaikymo. Be to, vis daugiau įrodymų rodo, kad skaidulos gali atlikti svarbų vaidmenį mažinant širdies ligų, tam tikrų vėžio rūšių, nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką.
Santrauka 3 šaukštų (30 gramų) sezamo sėklų porcija suteikia 12% ląstelienos RDI, o tai yra gyvybiškai svarbu jūsų virškinimo sveikatai.
2. Gali sumažėti cholesterolio ir trigliceridų kiekis
Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus sezamo sėklų valgymas gali padėti sumažinti aukštą cholesterolio ir trigliceridų kiekį - tai yra širdies ligų rizikos veiksniai.
Sezamo sėklos susideda iš 15% sočiųjų riebalų, 41% polinesočiųjų riebalų ir 39% mononesočiųjų riebalų.
Tyrimai rodo, kad valgant daugiau polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, palyginti su sočiaisiais, gali sumažėti cholesterolio kiekis ir sumažėti širdies ligų rizika.
Be to, sezamo sėklose yra dviejų rūšių augaliniai junginiai - lignanai ir fitosteroliai - kurie taip pat gali turėti cholesterolio kiekį mažinantį poveikį.
Kai 38 žmonės, turintys padidėjusį kraujo lipidų kiekį, 2 mėnesius kasdien valgė 5 šaukštus (40 gramų) lukštentų sezamo sėklų, „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis sumažėjo 10 proc., Trigliceridų kiekis sumažėjo 8 proc., Palyginti su placebo grupe.
Santrauka Sezamo sėklos gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant padidėjusį trigliceridų kiekį ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį.
3. Maistingas augalinių baltymų šaltinis
Sezamo sėklos tiekia 5 gramus baltymų už 3 šaukštus (30 gramų).
Norėdami padidinti baltymų prieinamumą, rinkitės lukštentas, skrudintas sezamo sėklas. Lupimo ir skrudinimo procesai sumažina oksalatų ir fitatų kiekį - junginius, kurie trukdo jūsų virškinimui ir baltymų absorbcijai.
Baltymai yra būtini jūsų sveikatai, nes jie padeda kurti viską, pradedant raumenimis ir baigiant hormonais.
Pažymėtina, kad sezamo sėklose yra mažai lizino, nepakeičiamos amino rūgšties, gausesnės gyvūniniuose produktuose. Tačiau veganai ir vegetarai gali tai kompensuoti vartodami daug lizino turinčius augalinius baltymus, ypač ankštinius, tokius kaip pupelės ir avinžirniai.
Kita vertus, sezamo sėklose yra daug metionino ir cisteino - dviejų amino rūgščių, kurių ankštiniai augalai neduoda dideliais kiekiais.
Santrauka Sezamo sėklos, ypač lukštentos, yra geras baltymų šaltinis, kuris yra būtinas jūsų kūno statybinis elementas.
4. Gali padėti sumažinti kraujospūdį
Aukštas kraujospūdis yra pagrindinis širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys.
Sezamo sėklose yra daug magnio, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį.
Be to, lignanai, vitaminas E ir kiti antioksidantai sezamo sėklose gali padėti išvengti apnašų kaupimosi jūsų arterijose ir taip palaikyti sveiką kraujospūdį.
Vieno tyrimo metu žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, kasdien kapsulių pavidalu suvartojo 2,5 gramo miltelių pavidalo juodojo sezamo sėklų - rečiau pasitaikančios veislės.
Vieno mėnesio pabaigoje sistolinis kraujospūdis sumažėjo 6% - tai yra didžiausias kraujospūdžio rodiklio skaičius, palyginti su placebo grupe.
Santrauka Sezamo sėklose yra daug magnio, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį. Be to, jų antioksidantai gali padėti išvengti apnašų kaupimosi.
5. Gali palaikyti sveikus kaulus
Sezamo sėklose - ir neluptuose, ir lukštentuose - gausu kelių maistinių medžiagų, kurios gerina kaulų sveikatą, nors kalcio daugiausia yra lukšte.
Trys šaukštai (30 gramų) sezamo sėklų gali pasigirti:
Tačiau sezamo sėklose yra natūralių junginių, vadinamų oksalatais ir fitatais, antinutrientais, kurie mažina šių mineralų absorbciją.
Norėdami apriboti šių junginių poveikį, pabandykite mirkyti, skrudinti ar daiginti sėklas.
Vienas tyrimas parodė, kad daiginimas sumažino fitatų ir oksalatų koncentraciją maždaug 50% tiek lukštentose, tiek neluputose sezamo sėklose.
Santrauka Neapvalytose sezamo sėklose ypač daug maistinių medžiagų, gyvybiškai svarbių kaulų sveikatai, įskaitant kalcį. Sezamo sėklų mirkymas, skrudinimas ar daiginimas gali pagerinti šių mineralų absorbciją.
6. Gali sumažinti uždegimą
Sezamo sėklos gali kovoti su uždegimu.
Ilgalaikis, žemo lygio uždegimas gali turėti įtakos daugeliui lėtinių ligų, įskaitant nutukimą ir vėžį, taip pat širdies ir inkstų ligas.
Kai inkstų liga sergantys žmonės 3 mėnesius kasdien valgė 18 gramų linų sėklų ir 6 gramų sezamo bei moliūgų sėklų mišinį, jų uždegiminiai žymenys sumažėjo 51‒79%.
Tačiau kadangi šiame tyrime buvo išbandytas sėklų mišinys, vien sezamo sėklų priešuždegiminis poveikis nėra aiškus.
Vis dėlto sezamo sėklų aliejaus tyrimai su gyvūnais taip pat rodo priešuždegiminį poveikį.
Tai gali būti dėl sezamino, junginio, esančio sezamo sėklose ir jų aliejuje.
Santrauka Preliminarūs tyrimai rodo, kad sezamo sėklos ir jų aliejus gali turėti priešuždegiminių savybių.
7. Geras B vitaminų šaltinis
Sezamo sėklos yra geras tam tikrų B grupės vitaminų šaltinis, kurie pasiskirsto ir lukšte, ir sėkloje.
Pašalinus korpusą gali susikaupti arba pašalinti kai kuriuos B grupės vitaminus.
Trys šaukštai (30 gramų) neluptų ir lukštentų sezamo sėklų suteikia:
B grupės vitaminai yra būtini daugeliui kūno procesų, įskaitant tinkamą ląstelių funkciją ir medžiagų apykaitą.
Santrauka Sezamo sėklos yra geras tiamino, niacino ir vitamino B6 šaltinis, būtinas tinkamai ląstelių funkcijai ir medžiagų apykaitai.
8. Gali padėti kraujo kūneliams formuotis
Norint pasigaminti raudonųjų kraujo kūnelių, jūsų organizmui reikia kelių maistinių medžiagų, įskaitant tas, kurios yra sezamo sėklose.
Trys šaukštai (30 gramų) sezamo sėklų duoda:
Mirkytos, skrudintos arba daigintos sezamo sėklos gali padidinti šių mineralų absorbciją.
Santrauka Sezamo sėklos tiekia geležį, varį ir vitaminą B6, kurie reikalingi kraujo ląstelėms formuotis ir funkcionuoti.
9. Gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Sezamo sėklose yra mažai angliavandenių, o baltymų ir sveikų riebalų - visa tai gali palaikyti cukraus kiekį kraujyje.
Be to, šiose sėklose yra pinoresinolio, junginio, kuris gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, slopindamas virškinimo fermento maltazės veikimą.
Maltazė skaido cukraus maltozę, kuri naudojama kaip saldiklis kai kuriems maisto produktams. Jis taip pat gaminamas jūsų žarnyne virškinant krakmolingą maistą, pavyzdžiui, duoną ir makaronus.
Jei pinoresinolis slopina jūsų maltozės virškinimą, tai gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau reikalingi tyrimai su žmonėmis.
Santrauka Sezamo sėklos gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, nes jose mažai angliavandenių, daug baltymų ir sveikų riebalų. Be to, juose yra augalų junginių, kurie gali padėti šiuo klausimu.
10. Turtingas antioksidantų
Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad sezamo sėklų vartojimas gali padidinti bendrą antioksidacinio aktyvumo kiekį kraujyje.
Sezamo sėklose esantys lignanai veikia kaip antioksidantai, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu - chemine reakcija, kuri gali pakenkti jūsų ląstelėms ir padidinti daugelio lėtinių ligų riziką.
Be to, sezamo sėklose yra vitamino E formos, vadinamos gama-tokoferoliu, antioksidantu, kuris gali ypač apsaugoti nuo širdies ligų. .
Santrauka Augalų junginiai ir vitaminas E sezamo sėklose veikia kaip antioksidantai, kurie kovoja su oksidaciniu stresu jūsų kūne.
11. Gali palaikyti jūsų imuninę sistemą
Sezamo sėklos yra geras šaltinis iš kelių maistinių medžiagų, ypač svarbių jūsų imuninei sistemai, įskaitant cinką, seleną, varį, geležį, vitaminą B6 ir vitaminą E.
Pavyzdžiui, jūsų kūnui reikalingas cinkas, kad išsivystytų ir suaktyvėtų tam tikri baltieji kraujo kūneliai, kurie atpažįsta ir puola įsiveržiančius mikrobus.
Atminkite, kad net lengvas ar vidutinio sunkumo cinko trūkumas gali pakenkti imuninės sistemos veiklai.
Sezamo sėklos aprūpina maždaug 20% RDI cinko 3 šaukštais (30 gramų).
Santrauka Sezamo sėklos yra geras kelių maistinių medžiagų, svarbių imuninės sistemos veiklai, šaltinis, įskaitant cinką, seleną, varį, geležį, vitaminą B6 ir vitaminą E.
12. Gali nuraminti artrito kelio skausmą
Osteoartritas yra dažniausia sąnarių skausmo priežastis ir dažnai pažeidžia kelius.
Keli veiksniai gali turėti įtakos artritui, įskaitant uždegimą ir oksidacinę kremzlės, kuri minkština sąnarius, pažeidimą.
Sezaminas, sezamo sėklų junginys, turi priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį, kuris gali apsaugoti jūsų kremzlę.
2 mėnesių trukmės tyrimo metu žmonės, sergantys kelio sąnario artritu, kasdien kartu su vaistų terapija valgė 5 šaukštus (40 gramų) sezamo sėklų miltelių. Jie patyrė 63% kelio skausmo sumažėjimą, palyginti su tik vaistų terapijos grupės sumažėjimu 22%.
Be to, sezamo sėklų grupė parodė didesnį pagerėjimą atlikus paprastą mobilumo testą ir didesnį tam tikrų uždegiminių žymenų sumažėjimą, palyginti su kontroline grupe.
Santrauka Sezaminas, sezamo sėklų junginys, gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir palaikyti kelio sąnario judrumą.
13. Gali palaikyti skydliaukės sveikatą
Sezamo sėklos yra geras seleno šaltinis, tiekiantis lukštentomis ir lukštentomis sėklomis 18% RDI.
Skydliaukėje yra didžiausia bet kurio organo seleno koncentracija. Šis mineralas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį gaminant skydliaukės hormonus.
Be to, sezamo sėklos yra geras geležies, vario, cinko ir vitamino B6 šaltinis, kuris taip pat palaiko skydliaukės hormonų gamybą ir padeda skydliaukės sveikatai.
Santrauka Sezamo sėklos yra geri maistinių medžiagų šaltiniai, tokie kaip selenas, geležis, varis, cinkas ir vitaminas B6, kurie palaiko skydliaukės sveikatą.
14. Gali padėti hormonų pusiausvyra menopauzės metu
Sezamo sėklose yra fitoestrogenų, augalų junginių, panašių į hormoną estrogeną.
Todėl sezamo sėklos gali būti naudingos moterims, kai menopauzės metu estrogeno lygis sumažėja. Pavyzdžiui, fitoestrogenai gali padėti neutralizuoti karščio bangas ir kitus mažo estrogeno kiekio simptomus.
Be to, šie junginiai menopauzės metu gali sumažinti tam tikrų ligų, pavyzdžiui, krūties vėžio, riziką. Tačiau reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Santrauka Fitoestrogenai yra sezamo sėklose esantys junginiai, kurie gali būti naudingi moterims, išgyvenančioms menopauzę.
15. Lengva pridėti prie dietos
Sezamo sėklos gali suteikti riešutų skonį ir subtilų traškumą daugeliui patiekalų.
Norėdami pagerinti sezamo sėklų skonį ir maistines medžiagas, kepkite jas keletą minučių 350 ° C (180 ° C) temperatūroje, periodiškai maišydami, kol jos pasieks šviesią, aukso rudą spalvą.
Pabandykite pridėti sezamo sėklų:
- bulvytės
- virtų brokolių
- karšti ar šalti grūdai
- granola ir granola barai
- duonos ir bandelių
- krekeriai
- jogurtas
- kokteilius
- salotos
- salotų padažas
- humusas
- garnyrai
Be to, vietoj žemės riešutų sviesto ar humuso galite naudoti sezamo sėklų sviestą, dar vadinamą tahini.
Maltos sezamo sėklos, vadinamos sezamo miltais arba sezamo sėklų miltais, gali būti naudojamos kepant, kokteiliuose, žuvų tešloje ir kt.
Tačiau sezamo alergijos tapo vis labiau paplitusios, todėl jums gali tekti būti atsargiems gaminant maistą grupėms.
Santrauka Sezamo sėklos gali pagardinti daugybę patiekalų, įskaitant salotas, granolą, kepinius ir keptas bulvytes. Tahini ir sezamo miltai yra kiti produktai, pagaminti iš sezamo sėklų.
Esmė
Sezamo sėklos yra geras sveikų riebalų, baltymų, B grupės vitaminų, mineralų, skaidulų, antioksidantų ir kitų naudingų augalų junginių šaltinis.
Reguliariai valgant dideles šių sėklų porcijas - ne tik kartais pabarstant mėsainių bandelę - tai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, kovoti su artrito skausmu ir sumažinti cholesterolio kiekį.
Norėdami optimizuoti maistinių medžiagų kiekį, galite valgyti mirkytas, skrudintas arba daigintas sezamo sėklas.
