Plyometrics yra viso kūno kardio pratimai, skirti per visą jūsų raumenis išnaudoti visas galimybes.
Plyometrics kardio pratimai:
- yra greiti ir veiksmingi
- ugdyti ištvermę, greitį ir jėgą
- dirbti su judrumu, pusiausvyra ir koordinacija
- padėti pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę
- skatinti svorio metimą ir sportinių rezultatų gerinimą
Apskritai plyometrinės kardio grandinės yra skirtos žmonėms, kurie jau yra fiziškai pasirengę, tačiau yra modifikacijų, tinkančių visiems lygiams.
Plyometriniai kardio pratimai yra paprasti, bet intensyvūs. Jie gali būti atliekami kaip įprasta grandinė, sudaryta iš nustatyto pratimų laikotarpio, po kurio eina poilsis.
Nuolatinis šių fiziškai sunkių pratimų atlikimas padės išsiugdyti jėgą ir jėgą, kuri suteiks jums formą. Jie gali būti atliekami kaip pagrindinė jūsų kūno rengybos dalis arba kartu su kita veikla.
Patogu, kad plyometrinę širdies treniruotę galima atlikti namuose ar sporto salėje.
Rutina
Šie devyni kardio pratimai gali būti atliekami kaip mini grandinė. Prieš pridedant naujų, verta išmokti keletą pratimų.
Kaip tai padaryti
- Pradėkite atlikdami 30 minučių trukmės seansą 2–4 kartus per savaitę, o stiprindami jėgą ir ištvermę, padidinkite trukmę ir dažnumą.
- Kiekvieną pratimą atlikite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Pailsėkite 30 sekundžių tarp jų.
- Kiekvieną pratimą galite atlikti du kartus, prieš pereidami prie kito žingsnio.
Tai jūsų praktika, todėl drąsiai keiskite, kad atitiktų jūsų poreikius. Dirbk sunkiai, stumk save ir sieki tobulėjimo, jei nori gauti kuo daugiau naudos.
Apšilimas
Pradėkite šildydami 5–10 minučių.
Tipiškas apšilimas susideda iš bėgiojimo, kėliklių šokinėjimo ir Heismanso. Po to gali būti atliekami smūgiai į užpakalį, aukšti keliai ir mumijos smūgiai. Atlikite šią seką 1-3 kartus.
1. Stovintys alpinistai
- Bėk aukštai keliais.
- Kaitinkite rankas aukštyn ir žemyn, tarsi siektumėte kopėčių pakopų.
Štai vaizdo pavyzdys.
2. Šuolininkai su slidėmis
- Šokite iš vienos pusės į kitą sulenktais keliais ir kojomis.
- Sūpuokis rankomis, lyg slidinėtum.
Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip atlikti šį žingsnį su rodyklėmis pozicijoje.
3. Plačios futbolo varžybos
- Bėkite vietoje su plačia pozicija.
- Ištieskite rankas priešais save.
- Nuleisk ant žemės, tada atsikelk ir vėl bėk.
4. Slidinėjimo abs
- Pradėkite lentos padėtyje kartu su kojomis.
- Laikydami kojas kartu, šokinėkite jas į šoną ir kairio peties link.
- Grįžkite atgal į pradinę lentos padėtį.
- Tada atlikite priešingą pusę.
Šiuo judesiu jūs taip pat pasisukite ties juosmeniu, kai šokinėjate kojas į vieną pusę. Jūsų kojos turėtų nusileisti toliau nei alkūnė.
Peržiūrėkite vaizdo įrašą, kaip atlikti šį žingsnį su modifikacija pradedantiesiems.
5. Pritūpimo trauka
- Pradėkite nuo lentos padėties.
- Pašok kojas į priekį, kad patektum į platų pritūpimą.
- Pakelkite rankas virš galvos.
- Nuleiskite rankas atgal ant grindų.
- Pereikite atgal į lentų padėtį.
Čia yra daugiau būdų, kaip atlikti ir keisti pritūpimo trauką.
6. Šuoliai pritūpimai
- Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubai, pirštai nukreipti į priekį arba šiek tiek į išorę.
- Nuleisk žemyn į pritūpimą, šlaunis atidedant lygiagrečiai grindims.
- Pašok sprogus.
- Nusileidę nusileiskite nugara žemyn į pritūpimą ir tęskite judesį.
7. Vienos kojos apyniai
- Atsistokite šiek tiek sulenkę abu kelius.
- Dešinę koją pakelkite nuo grindų, palikdami svorį ant kairės kojos. Likite stovėti ant kairės kojos.
- Peršok į kairę, nusileisdamas ant kairės kojos.
- Tada pašok į dešinę, nusileisdamas ant kairės kojos.
- Tęskite šį judėjimą.
- Tada atlikite priešingą pusę.
Norėdami daugiau dėmesio sutelkti, užklijuokite juosta arba naudokite liniją ant žemės kaip atskaitos tašką, kad pereitumėte link ir nuo jo.
8. Įvesties abs
- Pradėkite nuo lentos padėties.
- Laikydami rankas pasodintas ant žemės, šokinėkite kojas į priekį, nusileisdami plačia pozicija.
- Peršokti atgal į pradinę padėtį.
9. Galia pritūpia rankomis
- Pradėkite žemoje pritūpimo vietoje rankomis ant grindų.
- Šok į viršų, lyg šautum krepšinį.
- Nusileidę pritūpkite atgal ir pakartokite.
Atvėsk
Užbaikite 5-10 minučių atvėsinimo procesą, apimančią viso kūno tempimus.
„Plyo“ mankštos vaizdo įrašas
Kai būsite pasirengę, išbandykite įprastą treniruotę ar asmeninę treniruotę su treneriu. Ir visada nedvejodami atlikite pakeitimus, jei reikia.
Patarimai
Galite padidinti arba sumažinti pratimų sunkumą. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo to, kad išmoktumėte keletą lentų variantų, kurie sustiprintų jūsų kūną, ir paruoškite jį kai kuriems judesiams.
Lengvumas treniruotėse
- Norėdami palengvinti treniruotę, pasirinkite pratimus, kurių poveikis yra mažas ir kuriems reikia mažesnio judesio.
- Darykite pratimus lėtai, kad galėtumėte išmokti tinkamos formos.
- Tarp intervalų darykite ilgesnes pertraukėles.
Palaipsniui galite padidinti treniruočių sunkumą, intensyvumą ir trukmę.
Pasirengę daugiau iššūkių?
- Padidinkite intervalų ir sesijų trukmę.
- Eikite giliau į pozicijas ir naudokite visą judesio diapazoną.
- Dažnai keiskite pratimus, kad jūsų kūnas nepriprastų prie tam tikrų.
- Pabandykite sumažinti poilsio laiką tarp intervalų.
Perdegimas ir mesti rūkyti yra įprasta atliekant tokio tipo sudėtingas treniruotes. Jei manote, kad turite daugiau galimybių laikytis treniruotės, mažindami jos intensyvumą, sukurkite lengvesnę, jums tinkančią trasos tvarką.
„Insanity“ versija
„Insanity“ treniruotė yra dviejų mėnesių programa, kurią sukūrė asmeninis treneris Shaunas Thompsonas. Tai nustatyta rutina, pagrįsta MAX intervalo treniruočių metodu, kai intensyviai užsiimi 3-5 minutes, o po to 30 sekundžių ilsiesi. Užsiėmimai trunka 40–60 minučių ir yra skirti atlikti 6 dienas per savaitę.
Pliometrinė kardio grandinė yra viena iš 10 didelio intensyvumo treniruočių programoje, kuri skirta atlikti namuose, sekant kartu su vaizdo serijomis. Kai kuriuose fitneso centruose vyksta beprotybės užsiėmimai su instruktoriais, kurie yra atestuoti per Shaun Thompson.
Galimi trūkumai
Nors plyometrinė širdies grandinė gali duoti didžiulę naudą, didelis šios treniruotės intensyvumas gali sukelti sužalojimą ar per didelę apkrovą.
Tai nerekomenduojama žmonėms, turintiems naują fizinę būklę ar turintiems sąnarių, ortopedijos ar širdies ir kraujagyslių problemų. Ypač sunku ant kelių, klubų ir kulkšnių.
Apsvarstykite galimybę dirbti su fitneso ekspertu, jei norite atlikti plyometrinę kardio treniruotę ir jums būtų naudinga instrukcija „vienas prieš vieną“.
Įsitikinkite, kad turite jėgų, stabilumo ir tinkamumo atlikti pratimus saugiai ir teisingai. Turėtumėte gerai žinoti kūno padėtį, kad galėtumėte būti tikri, jog pratimus atliekate teisingai. Klausyk savo kūno ir visada dirbk savo ribose.
Išsinešimas
Plyometrinės grandinės treniruotės yra intensyvi treniruotė, kurią galima atlikti namuose. Jei plyometrikos srityje esate naujokas, pradėkite nuo trumpų intervalų su didesniu poilsiu tarp jų ir atlikite reiklesnę tvarką.
Prieš pradėdami bet kokį naują fitneso režimą, pasitarkite su savo gydytoju, ypač jei turite kokių nors medicininių problemų ar vartojate kokių nors vaistų.
