Jūsų piriformis yra mažas raumuo, esantis po sėdmenimis, padedantis pasisukti ir stabilizuoti klubus. Kai šis raumuo stangrėja, būna per daug sunerimęs ar dirginamas, jis gali daryti spaudimą jūsų sėdmeniniam nervui ir sukelti būklę, vadinamą piriformio sindromu.
Piriformio masažas ar tempimas gali padėti sumažinti šio raumens įtampą ir palengvinti piriformio sindromo simptomus.
Šiame straipsnyje mes apžvelgsime įvairius būdus, kaip galite patogiai pamasažuoti piriformio raumenis namuose, naudodamiesi putplasčio voleliu ar rutuliu. Taip pat pasidalinsime keliomis atkarpomis, kurias galite padaryti, kad padėtumėte sumažinti piriformio sindromo simptomus.
Kas yra piriformio sindromas?
Piriformio sindromas yra tada, kai jūsų piriformio raumuo daro spaudimą sėdmeniniam nervui. Jūsų sėdmeninis nervas yra didžiausias jūsų kūno nervas. Jis eina nuo stuburo, per klubą ir žemyn kojos gale.
Jūsų piriformis raumens sukeltas slėgis gali sukelti būklės, vadinamos išialgija, simptomus.
Dažni išialgijos simptomai yra:
- tirpimas ar dilgčiojimas jūsų sėdmenyse ir kojos gale
- deginantis ar šaudantis skausmas sėdmenyse ir kojos gale
- skausmas, kuris stiprėja fizinės veiklos metu
- skausmas, kuris sustiprėja ilgai sėdint
Apskaičiuota, kad piriformio sindromas yra nuo 0,3 iki 6 procentų apatinės nugaros dalies skausmo ar išialgijos atvejų. Paprastai tai būdinga moterims ir vidutinio amžiaus suaugusiesiems.
Manoma, kad per didelis jūsų piriformio naudojimas, sužeidimas ar sandarumas gali sukelti piriformio sindromą. Tai taip pat gali būti naudingas turint vieną koją ilgiau nei kitą koją.
Piriformio sindromo savimasažas
Masažuodami piriformio raumenį, galite sumažinti šio raumens įtampą ir įtempimą, o tai savo ruožtu gali sumažinti piriformio sindromo sukeliamą skausmą ir diskomfortą.
Piriformio raumenį galite pamasažuoti namuose, naudodami putplasčio volelį arba maždaug teniso kamuoliuko dydžio kamuoliuką. Naudojant minkštą rutulį atliekamas švelnus masažas, o kietesniu rutuliu masažas tampa intensyvesnis.
Idealiu atveju masažas turėtų būti šiek tiek nepatogus, bet neturėtų būti agoniškai skausmingas. Jei jaučiate stiprų skausmą, sumažinkite slėgį perkeldami kūno svorį arba naudodami minkštesnį daiktą.
Visada geriau būti per švelniai nei per intensyviai. Jei darote per didelį spaudimą, rizikuojate sudirginti raumenis ir pabloginti simptomus.
Jei pastebite piriformio sindromo simptomų pablogėjimą, nedelsdami nutraukite masažą.
Pažvelkime į tris paprastus savaiminio masažo būdus, kuriuos galite naudoti atlaisvindami piriformio raumenį.
1. Putų ritininis masažas
Jei pirmą kartą masažuojate piriformį, verta pradėti nuo putplasčio volo, kad pamatytumėte, kaip reaguoja jūsų kūnas.
Lygus putplasčio volelis turi didelį paviršiaus plotą, kuris suteikia palyginti švelnų masažą, palyginti su kamuoliu.
Voleliai su tekstūruotu paviršiumi paprastai teikia gilesnį masažą ir tikslesnį masažą nei lygūs volai.
Kaip atlikti masažą:
- Atsisėskite ant putplasčio volelio taip, kad galai būtų nukreipti nuo šonų. Pradėkite nuo to, kad kojos būtų lygios ant grindų priešais save, o rankos palaikytų jūsų svorį.
- Kryžiuokite kulkšnį per priešingą kelį ir palenkite į šoną, kad didžioji jūsų svorio dalis būtų ant sukryžiuotos kojos klubo.
- Sūpuokitės voleliu pirmyn ir atgal, kol pajusite, kad jūsų diskomfortas atslūgsta.
- Tęskite iki 60 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.
2. Teniso kamuoliuko (ar panašaus kamuolio) masažas
Teniso kamuoliukas ar kitas panašaus dydžio kamuolys suteikia tikslesnį masažą, lyginant su putplasčio voleliu. Mažesnis jo dydis leidžia labiau spausti piriformį nei aplinkinius audinius.
Geriausia pradėti nuo minkšto kamuolio kaip teniso kamuolio, prieš bandant kietesnį kamuolį kaip lakroso kamuoliuką.
Kaip atlikti masažą:
- Atsisėskite ant žemės ir padėkite kamuolį po kairiojo klubo šonu. Remkite savo svorį už nugaros rankomis.
- Kryžiuokite kairę kulkšnį per priešingą kelį.
- Pasukite kamuolį, kol rasite diskomforto zoną. Tęskite šią sritį iki minutės arba tol, kol diskomfortas sumažės.
- Pakartokite iš kitos pusės.
3. Sėdėjimas ant kamuolio
Sėdint su kamuoliu po klubu, masažas yra švelnesnis nei riedėjimas, nes lengviau kontroliuoti slėgio kiekį.
Kaip atlikti masažą:
- Atsisėskite su teniso kamuoliu ar kitu panašaus dydžio kamuoliu po klubu. Šį masažą galite atlikti ant žemės arba ant sėdynės.
- Galite laikyti kojas tiesiai, arba galite sulenkti koją ant šono su kamuoliu po klubu, kad padas būtų prieš jūsų priešingą šlaunį.
- Švelniai stumkite žemyn, kol pajusite diskomfortą. Grįžkite į pradinę padėtį. Galite pakartoti dar kartą toje pačioje pusėje, kol pajusite mažiau diskomforto konkurso vietoje.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Piriformis sindromo patempimai
Kaip ir atliekant savimasažą, reguliarus piriformio tempimas taip pat gali padėti atlaisvinti raumenis ir sumažinti išialgijos simptomus.
Pradėkite lėtai ir būkite švelnus. Per ilgas ar intensyvus tempimas gali pabloginti jūsų simptomus. Kai jūsų simptomai pradeda palengvėti, galite pabandyti švelniai pagilinti ruožus.
Jei pajusite staigų simptomų pablogėjimą, nedelsdami nustokite.
1. Klinčių ruožas
Klinčių ruožas gali padėti ištiesti piriformį ir kitus klubo išorinius rotatoriaus raumenis.
Kaip atlikti ruožą:
- Atsigulkite ant kilimėlio ar kito minkšto paviršiaus veidu į viršų.
- Kryžiuokite vieną savo kulkšnį per priešingą šlaunį.
- Patraukite kelį prie krūtinės, kol pajusite švelnų klubo tempimą.
- Palaikykite mažiausiai 20 sekundžių ir pakartokite iš kitos pusės.
2. Kelio iki krūtinės piriformis tempiasi
Šis ruožas padeda jums dirbti su piriformio raumenimis ir taip pat nukreiptas į išorinio klubo raumenis. Jei tempimo metu jaučiate diskomfortą ant kelio, nedelsdami sustokite.
Kaip atlikti ruožą:
- Atsigulkite ant kilimėlio ar kito minkšto paviršiaus veidu į viršų.
- Patraukite vieną iš kelių prie krūtinės, o kitas laikykite tiesiai.
- Sulenkite koją priešingo klubo link ir palaikykite apie 20 sekundžių.
- Pakartokite iš kitos pusės.
3. Sėdimas posūkis
Sėdimas posūkio ruožas padeda atlaisvinti išorinės klubo dalies raumenis ir šerdį.
Kaip atlikti ruožą:
- Atsisėskite ant kilimėlio kojas priešais save.
- Sulenkite kairę koją taip, kad blauzdikaulis gulėtų horizontaliai ant žemės priešais tave. Dešinę koją padėkite už kairiojo kelio.
- Įkiškite kairę alkūnę priešais dešinįjį kelį ir švelniai paspauskite žemyn išorine kelio puse.
- Palaikykite mažiausiai 20 sekundžių ir pakartokite iš kitos pusės.
Kas dar gali padėti?
Nėra aiškaus sutarimo, kaip geriausiai gydyti piriformio sindromą. Galite pastebėti, kad be savimasažo ir įprastų tempimų, jums gali padėti valdyti ar palengvinti simptomus:
- Ilgai sėdėdami darykite dažnai pertraukas.
- Pakaitomis naudokite šilumą ir ledą konkurso vietoje. Kiekvieną terapijos tipą naudokite maždaug 15–20 minučių vienu metu.
- Norėdami padėti valdyti skausmą, vartokite nesteroidinius priešuždegiminius (NVNU) vaistus, tokius kaip ibuprofenas ar aspirinas.
- Jei jūsų simptomai nepagerėja, apsvarstykite galimybę kreiptis į kineziterapeutą. Jie gali padėti sukurti jums pritaikytą reabilitacijos programą su tiksliniais tempimais ir pratimais.
Esmė
Piriformio raumens masažas gali palengvinti piriformio sindromo simptomus. Reguliarus savimasažas ir tempimas gali padėti atlaisvinti raumenį ir sumažinti sėdimojo nervo spaudimą. Galite naudoti putų volą, teniso kamuoliuką ar kitą panašaus dydžio kamuoliuką.
Piriformio raumenų masažas namuose paprastai yra saugus, ypač jei pradedate švelniai ir lėtai. Jei pastebėjote, kad simptomai pablogėjo, nedelsdami nutraukite gydymą.
Jei simptomai laikui bėgant nepagerėja, apsvarstykite galimybę kreiptis į gydytoją ar kineziterapeutą.
