Omega-3 nepakankamumas JAV

Mes bendradarbiavome su „Kori Pure Antarctic Krill Oil“, kad sužinotume, kaip ir kodėl amerikiečiai negauna pakankamai omega-3 dietos.

Esminės riebalų rūgštys (EFA) yra riebalų rūšys, kurių organizmas negali pagaminti. Žmonės jų gali gauti tik iš mitybos šaltinių.

Yra dvi EFA klasės: omega-6 riebalų rūgštys ir omega-3 riebalų rūgštys. Abi rūšys yra būtinos norint išlikti sveikiems. Tačiau dauguma žmonių vartoja per daug maisto produktų, kuriuose gausu omega-6 riebalų, ir nepakankamai maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau, kodėl dauguma žmonių Jungtinėse Valstijose apskritai negauna pakankamai omega-3 ir kaip galite padidinti omega-3 kiekį dietoje.

Kas yra omega-3?

Omega-3 riebalų rūgštys yra riebalų rūšys, kurių yra tik tam tikruose maisto produktuose ir papilduose. Yra trys pagrindiniai omega-3 riebalų tipai:

• dokozaheksaeno rūgštis (DHA)
• eikozapentaeno rūgštis (EPA)
• alfa-linoleno rūgštis (ALA)

DHA ir EPA yra tokiuose maisto produktuose kaip šalto vandens žuvys, dumbliai ir kriliai. ALA yra augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip linai, graikiniai riešutai ir rapsų aliejus.

Jūsų kūnas gali naudoti DHA ir EPA iškart po jų vartojimo.

Tačiau ALA turi būti paversta DHA ir EPA, kad kūnas juos panaudotų ne energijai, o kitam. Kai ALA nėra paverčiama EPA ar DHA, ji kaupiama arba naudojama energijai, kaip ir kiti maistiniai riebalai.

Be to, konvertuojamo ALA kiekis yra gana mažas. Tyrimai rodo, kad žmonėms, vartojantiems įprastą vakarietišką dietą, tik apie 5–8 procentai ALA virsta EPA. Dar mažiau paverčiama DHA, tarp 0,5 ir 5 proc.

Kuo naudingi omega-3?

Svarbu suvartoti pakankamą kiekį omega-3 riebalų. Vartojimo padidinimas, valgant daug omega-3 riebalų rūgščių turinčius maisto produktus ir vartojant omega-3 papildus, buvo susijęs su keletu naudos sveikatai.

Pavyzdžiui, omega-3 palaikymas:

• Širdies sveikata. Tyrimais nustatyta nauda, ​​susijusi su širdies ligų rizikos veiksniais.
• Smegenų sveikata. Omega-3 gali padėti palaikyti pažinimo funkciją. Tyrimai buvo sutelkti į tokias sąlygas kaip Parkinsono ir Alzheimerio liga.
• Uždegiminės būklės. Omega-3 riebalai gali padėti sureguliuoti uždegimą organizme.
• Regėjimo sveikata. Tyrimai buvo sutelkti į su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją ir sausų akių ligas, tačiau įrodymų yra nedaug.

Nors keli tyrimai parodė omega-3 naudą sveikatai, kai kuriose iš šių sričių vis dar trūksta aukštos kokybės tyrimų.

Ar nepakankamumas yra dažnas JAV?

Nors gairėse rekomenduojamas bendras DHA ir EPA suvartojimas nuo 250 iki 500 mg per dieną, Jungtinių Valstijų žmonės vartoja daug mažiau. Vidutinis EPA ir DHA suvartojimas iš maisto šaltinių yra apie 90 mg suaugusiesiems.

Perspektyvoje 3 uncijos išaugintos Atlanto lašišos turi apie 1 240 mg DHA vienai porcijai ir 590 mg EPA.

2019 m. Tyrimas, kuriame buvo analizuojami 45 347 amerikiečių duomenys, parodė, kad omega-3 suvartojimas buvo mažesnis už rekomenduojamą kiekį visose amžiaus grupėse. Tai rodo, kad omega-3 nepakankamumas yra įprastas JAV.

Be to, nors manoma, kad optimalus omega-6 ir omega-3 santykis maiste yra 2: 1 arba mažesnis, daugumos amerikiečių omega-6 ir omega-3 santykis yra 10- iki 1 ir 25 į 1.

Taip yra todėl, kad Jungtinių Valstijų gyventojai yra linkę valgyti daugiau omega-6 turtingų augalinių aliejų, tokių kaip kukurūzai, saulėgrąžos ir sojos pupelės, esančių praktiškai visuose perdirbtuose maisto produktuose, ir mažiau omega-3 turinčių maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis.

Kas atsitiks, jei nevartosite pakankamai omega-3?

Omega-3 riebalai organizme atlieka įvairius svarbius vaidmenis.

Jie sudaro molekules, vadinamas eikozanoidais, kurios jūsų kūne veikia kaip pasiuntiniai. Jie vaidina svarbų vaidmenį jūsų imuninėje, širdies ir kraujagyslių, endokrininėje ir plaučių sistemose. Omega-3 taip pat suteikia kūnui energijos.

Didelis omega-6 ir omega-3 santykis siejamas su padidėjusia rizika susirgti įvairiomis sveikatos problemomis. Tai įtraukia:

• uždegiminės odos būklės
• padidėję širdies ligų rizikos veiksniai
• medžiagų apykaitos sindromas
• nutukimas

Omega-3 trūkumo rizikos veiksniai

Nors įrodyta, kad omega-3 nepakankamumas ar nepakankamumas yra būdingas visų amžiaus grupių žmonėms JAV, tikrasis omega-3 trūkumas yra retas atvejis.

Tačiau tyrimai parodė, kad tam tikroms populiacijoms kyla didesnė dietos, kurios nepakanka omega-3 riebaluose, rizika.

Pavyzdžiui, viename tyrime mokslininkai nustatė, kad, be kitų grupių, suaugusios ir vyresnės moterys dažniau vartojo omega-3 mažiau nei rekomenduojama.

Tie, kurie laikosi labai mažai riebalų turinčių dietų, veganai ir žmonės, turintys problemų su malabsorbcija, taip pat gali turėti didesnę riziką susirgti omega-3 nepakankamumu.

Būdai, kaip padidinti omega-3 suvartojimą

Omega-3 galima vartoti per maisto šaltinius.Tiems, kurie reguliariai nevartoja riebios žuvies, omega-3 papildai yra alternatyva, į kurią reikia atsižvelgti.

Dieta

Maisto produktai, kuriuose gausu DHA ir EPA, yra šie:

• riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, upėtakis, ančiuviai, tunas, sardinės ir silkė
• vėžiagyviai, pavyzdžiui, austrių, moliuskų ir midijų
• ikrai (žuvų kiaušiniai)
• ganyklose auginamų gyvūnų kiaušiniuose, mėsoje ir pieno produktuose yra nedidelis kiekis

Maisto produktai, kuriuose gausu ALA, yra šie: *

• graikiniai riešutai, chia sėklos, kanapių sėklos ir linų sėklos
• sojų aliejus ir sojos pupelės
• perilos ir rapsų aliejaus

* Turėkite omenyje, kad organizmo ALA konversijos į EPA ir DHA rodiklis yra prastas.

Papildai

Yra tiek augalinių, tiek gyvūninių Omega-3 papildų.

Krilio aliejus, žuvų taukai, dumblių aliejus ir menkių kepenų aliejus yra maisto papildai, kuriuose gausu DHA ir EPA.

„Kori Pure Antarctic Krill Oil“ kapsulėse kasdien gaunama 250 mg omega-3 EPA ir DHA.

Dumblių aliejus yra bene geriausias augalinių omega-3 riebalų šaltinis, nes dumblių aliejuje yra EPA ir DHA, o kituose augaliniuose maisto produktuose yra ALA, kurio organizmas efektyviai neverčia DHA ir EPA.

Išsinešimas

Tiek omega-3, tiek omega-6 riebalai yra būtini sveikatai.

Tačiau dauguma JAV gyventojų vartoja per daug omega-6 ir nepakankamai omega-3. Vartoti pakankamai omega-3 yra svarbu, nes jie palaiko širdies ir smegenų sveikatą.

Galite optimizuoti omega-6 ir omega-3 santykį ir pagerinti bendrą sveikatos būklę, padidindami maisto ir papildų, kuriuose gausu omega-3, kiekį.