3 būdai medituoti geresniam miegui

Jei naktį sunku užmigti, tu ne vienas. Apie 35–50 procentų suaugusiųjų visame pasaulyje reguliariai jaučia nemigos simptomus.

Daugeliui žmonių miego sunkumai yra susiję su stresu. Taip yra todėl, kad stresas gali sukelti nerimą ir įtampą, todėl sunku užmigti. Kai kuriais atvejais stresas gali tiesiog pabloginti esamas miego problemas.

Meditacija gali padėti geriau miegoti. Kaip atsipalaidavimo technika jis gali nuraminti protą ir kūną, tuo pačiu sustiprindamas vidinę ramybę. Atlikus prieš miegą, meditacija gali padėti sumažinti nemigą ir miego bėdas, skatindama bendrą ramybę.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie įvairias miego meditacijos rūšis ir tai, kaip medituoti norint pagerinti miegą. Taip pat apžvelgsime naudą ir galimą riziką.

Kaip meditacija gali padėti miegui?

Medituojant įvyksta įvairūs fiziologiniai pokyčiai. Šie pokyčiai inicijuoja miegą, darydami įtaką konkretiems jūsų kūno procesams.

Pavyzdžiui, 2015 m. JAMA vidaus medicinoje paskelbtame tyrime mokslininkai analizavo, kaip sąmoningumo meditacija paveikė 49 suaugusius, turinčius vidutinio sunkumo miegą. Dalyviams buvo atsitiktinai paskirta 6 savaičių meditacija ar miego higienos mokymas. Tyrimo pabaigoje meditacijos grupė patyrė mažiau nemigos simptomų ir mažiau nuovargį dienos metu.

Pasak mokslininkų, meditacija greičiausiai padeda keliais būdais. Miego problemos dažnai kyla dėl streso ir nerimo, tačiau meditacija pagerina jūsų atsipalaidavimo reakciją. Tai taip pat pagerina autonominės nervų sistemos kontrolę, o tai sumažina jūsų pažadinimo laipsnį.

Meditacija taip pat gali:

• padidinti melatonino (miego hormono) kiekį
• padidinti serotonino kiekį (melatonino pirmtakas)
• sumažinti širdies ritmą
• sumažinti kraujospūdį
• įjungti smegenų dalis, kurios kontroliuoja miegą

Jūsų kūnas patiria panašius pokyčius ankstyvosiose miego stadijose. Todėl meditacija gali skatinti miegą inicijuodama šiuos pokyčius.

Kaip medituoti

Meditacija yra paprasta praktika, kurią galima atlikti bet kur ir bet kada. Jums nereikia specialių įrankių ar įrangos. Tiesą sakant, jums reikia tik kelių minučių.

Tačiau norint nustatyti meditacijos rutiną, reikia praktikos. Skirdami laiko meditacijai, greičiausiai mėgausitės jos teikiamais privalumais.

Čia yra pagrindiniai meditacijos žingsniai:

1. Raskite ramią vietovę. Sėdėti ar atsigulti, atsižvelgiant į tai, kas jaučiasi patogiausiai. Geriau gulėti prieš miegą.
2. Užmerkite akis ir lėtai kvėpuokite. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Susitelkite į kvėpavimą.
3. Jei kyla mintis, leisk jai eiti ir susikoncentruok į kvėpavimą.

Bandydami medituoti miegui, būkite kantrūs sau. Meditacijos praktika yra būtent tokia - praktika. Pradėkite nuo meditacijos 3–5 minutes prieš miegą. Laikui bėgant, lėtai padidinkite laiką iki 15–20 minučių. Prireiks laiko, kad išmoktumėte nuraminti savo mintis.

Pažvelkime į specifines meditacijos technikas, kurios paprastai tinka miegui, ir kaip jas atlikti.

Mindfulness meditacija

Mindfulness meditacija apima susitelkimą į dabartį. Tai daroma didinant sąmonės, kvėpavimo ir kūno suvokimą.

Jei pastebite mintį ar emociją, tiesiog stebėkite ją, tada leiskite jai praeiti, nevertindami savęs.

Kaip atlikti sąmoningumo meditaciją

1. Pašalinkite visus trukdžius iš savo kambario, įskaitant telefoną. Atsigulkite patogioje padėtyje.
2. Susitelkite į kvėpavimą. Įkvėpkite 10 kartų, tada sulaikykite kvėpavimą 10 kartų. Iškvėpkite 10 kartų. Pakartokite penkis kartus.
3. Įkvėpkite ir įtempkite savo kūną. Pristabdykite, atsipalaiduokite ir iškvėpkite. Pakartokite penkis kartus.
4. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą ir kūną. Jei kūno dalis jaučiasi įtempta, sąmoningai ją atsipalaiduokite.
5. Kai kyla mintis, pamažu nukreipkite dėmesį tik į kvėpavimą.

Vadovaujama meditacija

Vadovaujama meditacija yra tada, kai kitas žmogus veda jus kiekviename meditacijos žingsnyje. Jie gali nurodyti tam tikru būdu kvėpuoti ar atpalaiduoti kūną. Arba jie gali jus vizualizuoti vaizdus ar garsus. Ši technika taip pat žinoma kaip valdomi vaizdai.

Prieš miegą pabandykite klausytis vedamos meditacijos įrašo. Čia galite rasti įrašus:

• meditacijos tinklalaidės
• meditacijos programos
• tiesioginio perdavimo internetu paslaugos, pvz., „Spotify“
• jūsų vietinė biblioteka

Nors tikslūs veiksmai gali skirtis nuo šaltinio, tolesnėse instrukcijose pateikiama bendra apžvalga, kaip atlikti meditaciją.

Kaip atlikti vadovaujamą meditaciją

1. Pasirinkite įrašą.Prislopinkite savo telefono ar įrenginio, kurį naudojate, norėdami klausytis meditacijos, šviesą.
2. Pradėkite įrašymą. Atsigulkite į lovą ir kvėpuokite giliai ir lėtai.
3. Susitelkite į žmogaus balsą. Jei mintys klajoja, lėtai atkreipkite dėmesį į įrašą.

Kūno nuskaitymo meditacija

Kūno nuskaitymo meditacijoje sutelkiate dėmesį į kiekvieną kūno dalį. Tikslas yra padidinti savo fizinių pojūčių, įskaitant įtampą ir skausmą, supratimą. Dėmesys skatina atsipalaidavimą, o tai gali padėti jums miegoti.

Kaip atlikti kūno nuskaitymo meditaciją

1. Pašalinkite visus trukdžius iš savo kambario, įskaitant telefoną. Atsigulkite patogioje padėtyje.
2. Užmerkite akis ir lėtai kvėpuokite. Atkreipkite dėmesį į savo kūno svorį ant lovos.
3. Sutelkite dėmesį į savo veidą. Minkštinkite žandikaulį, akis ir veido raumenis.
4. Judėkite ant kaklo ir pečių. Atpalaiduokite juos.
5. Tęskite žemyn kūną, judėdami prie rankų ir pirštų. Toliau eikite į skrandį, nugarą, klubus, kojas ir kojas. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi kiekviena dalis.
6. Jei mintys klajoja, lėtai nukreipkite dėmesį į kūną. Jei norite, galite pakartoti priešinga kryptimi - nuo kojų iki galvos.

Kiti meditacijos pranašumai

Geresnis miegas yra tik vienas iš meditacijos pranašumų. Reguliariai atliekant meditaciją, taip pat:

• pagerinti nuotaiką
• numalšinti stresą
• sumažinti nerimą
• padidinti dėmesį
• pagerinti pažinimą
• sumažinti tabako potraukį
• pagerinti skausmo reakciją
• kontroliuoti aukštą kraujospūdį
• pagerinti širdies sveikatą
• sumažinti uždegimą

Ar yra kokių nors pavojų?

Apskritai meditacija yra mažos rizikos praktika. Paprastai tai laikoma saugia daugumai žmonių.

Bet jei anksčiau sirgote psichinėmis ligomis, meditacija gali pabloginti arba sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Tai gali apimti:

• padidėjęs nerimas
• nuasmeninimas
• derealizacija
• galvos svaigimas
• intensyvūs nuotaikos pokyčiai

Šie šalutiniai poveikiai yra reti. Tačiau, jei nerimaujate dėl šių šalutinių reiškinių galimybės, prieš bandant medituoti, geriausia pasitarti su gydytoju.

Esmė

Miegas daugeliui žmonių gali būti sunkiai suvokiamas ir sunkus. Stresas ir pernelyg aktyvus protas dažnai gali trukdyti kokybiškai išsimiegoti. Tyrimai parodė, kad meditacija gali nuraminti protą ir padėti pagerinti miego kokybę.

Ir atminkite, kad nors meditacija gali pagerinti jūsų miegą, ji nepakeičia geros miego higienos. Tai apima įprasto miego tvarkaraščio laikymąsi, elektronikos išjungimą, miegamojo vėsumą, tylumą ir tamsumą bei vengimą kofeino ir gausių valgių prieš miegą.