Ką reikia žinoti apie magnį ir kojų mėšlungį

Jei dažnai kojose spazmuoja, viena iš priežasčių gali būti ta, kad jūsų organizmui reikia daugiau mineralinio magnio. 2017 m. Atliktas tyrimas pranešė, kad iki dviejų trečdalių Amerikos gyventojų trūksta magnio.

Magnis yra ketvirtas pagal gausumą mineralų organizme ir yra būtinas organizmo veiklai reguliuoti. Jis dalyvauja daugiau nei 300 jūsų kūno biocheminių procesų, įskaitant raumenų susitraukimą ir nervų perdavimą.

Magnis yra plačiai naudojama priemonė nuo kojų mėšlungio. Tačiau jo veiksmingumo įrodymai yra labai riboti. Čia mes apžvelgsime, kokia tyrimų ataskaita ir ką galite padaryti dėl kojų mėšlungio.

Santrauka

Magnio trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį. Ir žmonėms dažnai reikia daugiau magnio. Tačiau, remiantis klinikiniais tyrimais, magnio papildai nebuvo veiksmingi raumenų mėšlungio gydymo būdai. Kojų spazmams palengvinti vis dar yra dalykų, kuriuos galite padaryti su magniu arba be jo.

Ar turėtumėte išbandyti magnį?

Anekdotiškai tai padeda kai kuriems žmonėms. Ir saugu naudoti.

Jei trūksta magnio, magnio kiekio padidinimas gali turėti kitą naudingą poveikį.

Sportininkams visų pirma reikia pakankamo magnio kiekio. Nustatyta, kad magnis yra naudingas gydant žmones tokiomis sąlygomis:

• astma
• osteoporozė
• migrenos galvos skausmai
• diabetas
• širdies liga
• depresija

Rekomenduojamas magnio kiekis

Kiek jums reikia magnio, priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) duomenimis, vyresni nei 70 metų vyrai ir paauglės mergaitės yra labiausiai tikėtinos magnio trūkumo grupės.

Siūlomas magnio kiekis

• 400–420 miligramų per dieną vyrams
• Moterims 310–320 mg per parą
• Nėščioms moterims 350–360 mg per parą

Kai kurie vaistai gali sąveikauti su magniu. Jei vartojate kokių nors vaistų, prieš pradėdami vartoti magnio papildus pasitarkite su vaistininku arba gydytoju.

Rekomenduojami magnio šaltiniai

Valgydami maistą, kuriame gausu magnio, galite užtikrinti, kad jūsų koncentracija atitiktų siūlomą dienos normą. Jūsų kūnas pasisavina apie 30–40 procentų magnio, kurį gaunate iš dietos.

Magnio kiekio vienoje porcijoje sąrašo viršuje yra:

• migdolai (80 mg)
• špinatai (78 mg)
• anakardžiai (74 mg)
• žemės riešutai (63 mg)
• sojos pienas (61 mg)
• susmulkinti kviečių grūdai (61 mg)

Taip pat galite išbandyti magnio papildus. Jų yra įvairių formų, tokių kaip magnio oksidas, magnio chloridas ir magnio citratas. 2015 m. Medicininio magnio naudojimo tyrime rekomenduojama vartoti magnio citratą, nes jį lengviau absorbuoja organizmas.

Taip pat rekomenduojama, kad magnio suvartojimas būtų proporcingas kalcio suvartojimui, o maiste esantis magnis turėtų sudaryti apie pusę ar du trečdalius suvartojamo kalcio.

Pavyzdžiui, jei magnio suvartojama 500–700 mg, kalcio norma turėtų būti 1 000 mg. Arba paprasčiau tariant: valgykite įvairius maisto produktus ir įtraukite gerų kalcio šaltinių bei maisto produktų, turinčių magnio.

Greiti faktai apie magnio trūkumą

• Senstant jūsų kūnas iš maisto pasisavina iki 30 procentų mažiau magnio.
• Rūkymas ir alkoholio vartojimas sumažina magnio kiekį.
• Perdirbtuose maisto produktuose magnio kiekis yra mažesnis.
• Daugelis įprastų vaistų, tokių kaip statinai ir antacidiniai vaistai, mažina magnio absorbciją.
• Mažas vitamino D kiekis mažina magnio absorbciją.

Ar magnis veikia esant kojų mėšlungiui?

Magnis plačiai naudojamas kojų mėšlungiui gydyti, ypač Lotynų Amerikoje ir Europoje. Tačiau beveik visi iš daugelio klinikinių magnio gydymo nuo mėšlungio tyrimų parodė, kad jis neveiksmingas.

Štai keletas konkrečių tyrimo rezultatų:

2017 m. 94 suaugusiųjų tyrimas palygino, ar magnio oksido kapsulės buvo geresnės nei placebo kapsulės, kad sumažintų naktinius spazmus. Atsitiktinių imčių klinikinio tyrimo metu buvo padaryta išvada, kad magnio oksido papildai nėra geresni už placebą mažinant spazmus.

2013 m. Atlikus septynis atsitiktinių imčių magnio tyrimus, susijusius su kojų mėšlungiu, nustatyta, kad magnio terapija nėra veiksminga visai populiacijai. Apžvalgoje pažymėta, kad nėščioms moterims tai gali turėti nedidelį teigiamą poveikį.

2010 m. Amerikos neurologijos akademijos vertinimas pranešė:

• 2002 m. Atlikus 58 žmonių, naudojančių magnio citratą, tyrimą, mėšlungių skaičius reikšmingai nepagerėjo.
• 1999 m. Atliktas magnio sulfato tyrimas parodė, kad 42 tyrimo dalyvių sumažėjo mėšlungių dažnis, sunkumas ar trukmė nei placebas.

Kiti veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti

• Papildai vis tiek gali būti geri. Magnio tyrimai pažymi, kad magnio papildai yra saugūs ir nėra brangūs.
• Jums gali būti mažai ko kito. Viena iš galimų priežasčių, kodėl magnio tyrimai nėra veiksmingi dėl mėšlungio, yra sudėtingas magnio ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų santykis. Pavyzdžiui, kalcis ir kalis taip pat dalyvauja raumenų mėšlungyje. Jei dėl vienos iš šių kitų maistinių medžiagų trūkumo atsiranda raumenų mėšlungis, tada magnis nepadėtų.
• Kai kuriems žmonėms magnis padeda. Nors dauguma turimų tyrimų nerodo jokios koreliacijos tarp magnio vartojimo ir kojų mėšlungio mažinimo, kai kurie tyrimo dalyviai teigė, kad magnis yra efektyvesnis nei placebas.

Kiti gydymo ir prevencijos patarimai

Kai padidėjęs magnio kiekis nepadeda sustabdyti mėšlungio, galite išbandyti ir kitus dalykus. Tempimas gali būti efektyviausias, remiantis 2016 m. Tyrimų apžvalga.

Tempimas

Čia yra trys ruožai, kuriuos galite išbandyti, jei aktyviai mėšlungis kojose:

• Jei jūsų blauzdos raumuo yra mėšlungis, ištieskite žemyn ir traukite pirštus link galvos, kol mėšlungis palengvės.
• Pabandykite šokti į priekį koja, kuri nėra ankšta, ištieskite ankštą koją už jūsų.
• Kelias sekundes atsistokite ant pirštų.

Yra duomenų, kad tempimas prieš miegą sumažina naktinių kojų mėšlungio dažnį ir sunkumą.

2012 m. Atliktas 80 vyresnių nei 55 metų suaugusiųjų tyrimas parodė, kad tiems, kurie prieš miegą ištiesė blauzdas ir pakinklius, naktį buvo mažiau ir mažiau skausmingi kojų mėšlungiai.

Apskritai, vaikščiojimas aplink gali atpalaiduoti kojų raumenis ir palengvinti kojų mėšlungį.

Masažas

Švelniai patrinkite ankštą raumenų sritį.

Ledas ar karštis

• Ant mėšlungio vienu metu 15–20 minučių naudokite ledo paketą arba šildymo įklotą. (Apvyniokite ledą rankšluosčiu ar audiniu, kad jis nebūtų tiesiai ant odos.)
• Paimkite karštą vonią ar dušą.

Drėkinimas

Geriant šiek tiek vandens gali padėti mėšlungis. Profilaktikai svarbu likti hidratuotam.

Apsvarstykite galimybę nevartoti alkoholio. 2018 m. Tyrime pranešta, kad alkoholio vartojimas buvo stipriai susijęs su kojų mėšlungiu naktį. Autoriai pažymi, kad norint patvirtinti priežastingumą, reikėtų atlikti daugiau tyrimų.

Vaistas

Išbandykite nereceptinius nesteroidinius priešuždegiminius vaistus (NVNU), kad sumažintumėte skausmą dėl raumenų spazmų. Gali padėti vietiniai skausmą malšinantys kremai, tokie kaip „Bengay“ ar „Biofreeze“.

Taip pat galite išbandyti nereceptinį raumenis atpalaiduojantį vaistą.

Išsinešimas

Gaunant daugiau magnio iš dietos ar iš papildų, atrodo, kai kuriems žmonėms gali padėti kojų mėšlungis, tačiau moksliniai duomenys nepatvirtina magnio veiksmingumo dėl mėšlungio.

Magnio citratas gali būti efektyviausias tipas, jei norite išbandyti priedą.

Jei trūksta magnio, gali būti ir kitų privalumų, jei padidinsite šios maistinės medžiagos kiekį. Kojų mėšlungiui yra kitų priemonių, kurios gali padėti.